Spending the night hours tossing and turning is enough to ruin your whole next day. Occasional sleep problems affect many Americans, keeping us from getting the ZZZs we need to be at our best.
Certain adjustments in lifestyle can make a difference in sleep quality. But did you know that probiotics may have the power to help you sleep better, day in and day out?
睡眠と腸と脳のつながり
Certain probiotics may help sleep because the gut and brain are connected.
Sometimes the connection between your gut and your sleep is not subtle. You could struggle to get good sleep because of cramping, gas, or bloating. It's pure discomfort that's keeping you up.
But here’s the thing: your gut might be affecting your sleep, for good or ill, even if you don't have obvious "tummy trouble." That's because of the gut-brain axis.
について 腸脳軸 脳と腸の間には双方向のつながりがあり、腸内細菌叢が脳の特定の機能にさまざまな影響を与えることを示す研究が増えている。 睡眠.
脳は、腸脳軸とも呼ばれる腸と神経系の双方向の相互作用を通じて、主に腸と「会話」していると考えられている。具体的には、ストレスに関連する脳化学や神経内分泌系を調節することで、中枢神経系（CNS）に影響を与え、睡眠に影響を与えるという説がある。
例えば、腸内細菌は脳内の神経伝達物質の産生や相互作用に影響を与えている可能性がある。さらに、腸内細菌の健康な集団は、脳の健康に影響を及ぼす可能性のある過剰な免疫反応を防ぐために極めて重要である。
腸脳軸とサーカディアンリズム
腸の健康と睡眠のメカニズムについては、まだ多くのことが解明されていないが、最も有望な研究のいくつかは、腸が概日リズムと脳の神経伝達物質に与える影響に焦点を当てている。概日リズムは「体内時計」とも呼ばれ、身体に不可欠な機能、特に睡眠と覚醒のサイクルを24時間周期でコントロールしている。
結局のところ、腸内微生物は概日リズムに影響を与える可能性がある。ある前臨床研究では、微生物が作る胆汁代謝産物を通じて概日リズムに影響を与える可能性が示唆されている。私たちの内臓は、脂肪の消化吸収を助けるために腸内に胆汁を分泌する。一部の微生物は、その胆汁酸をさまざまな形に代謝し、体内時計に影響を与える能力を持っている。
ディスバイオーシスとして知られる微生物叢のアンバランスは、睡眠の質の問題を引き起こす可能性がある。腸は神経伝達物質を通じて概日リズムにも影響を与える可能性がある。
私たちの脳は、一日のあらゆる瞬間に神経伝達物質を使い、身の回りのことでまたは 体内で起きていることであれ、体中に情報 伝達している。睡眠に関して言えば、脳内の多くの神経伝達物質が複雑な働きをして、睡眠と覚醒のサイクルを調節している。セロトニンとドーパミンは、そのうちの2つの神経伝達物質である。
脳のある部分では、ドーパミンはレム睡眠を促す可能性がある。しかし、ドーパミンは脳の複数の領域に存在し、通常は覚醒と関連している。
一方、セロトニンはメラトニンを作るのに必要で、メラトニンは受容体に働きかけ、睡眠を促します。セロトニンは体内時計にも重要な役割を果たしており、覚醒を促し、一日のエネルギーレベルにとって重要なレム睡眠の防止に大きく関わっている。
腸内微生物は、腸セロトニンを含む腸への影響について評価されることが多いが、脳セロトニンへの影響について評価された微生物はほとんどない。Neuralli Moodに含まれるPS128は例外である。複数の前臨床試験において、PS128は脳の特定部位におけるセロトニンとドーパミンの両方のレベルを変化させることがわかった。
免疫反応と睡眠の関連性
では、睡眠と腸の関係がうまくいかなくなる原因は何なのだろうか？たまに寝つきが悪くなる原因はたくさん考えられるが、腸の免疫システムが一役買っている可能性もある。
ある前臨床試験で、研究者たちは睡眠不足が腸内細菌叢の構成に与える影響を調査した。その結果、睡眠不足は腸内細菌叢の異常を引き起こすだけでなく、その細菌叢異常が睡眠不足に伴う過剰な免疫反応や認知機能への影響の原因であることがわかった。
さらに、ある横断調査では、睡眠障害と胃腸障害の有無との間に強い関係がある ことがわかった。この研究では、性別、年齢、自己認識ストレス、その他の要因で調整した後でも、睡眠障害のある人では消化管障害のリスクが3倍近く増加していた。
これが唯一の原因というわけではないが、胃腸の不調は腸内細菌の「善玉」と「悪玉」のバランスが崩れた腸内環境異常に起因することがある。日和見微生物が腸内で体の防御機能によって検出されると、免疫反応が引き起こされ、それが腸内に限局するまたは 体内の他の場所に広がることもある。
腸内細菌異常症は珍しいものではなく、以下のようないくつかの理由で起こる：
- 食生活の急激な変化変更する
- 過度のアルコール摂取
- 極度の心配または ストレス
- 不要な化学物質の摂取（農産物の農薬など）
- 特定の薬、または 抗生物質
腸の健康をサポートすることで、突然のアンバランスやシフトに対して腸を強化することができる。そこで、プロバイオティクスが大きな役割を果たします。
プロバイオティクスの睡眠への効果
微生物はすべて私たちを病気にすると思われがちだが、実際には良い微生物も悪い微生物も存在する。プロバイオティクスとは、生きた細菌や酵母のことで、適切な量を投与することで、宿主に健康上の利益をもたらす。プロバイオティクスは、過剰な悪玉菌から体を守るなど、様々な面で私たちの体を助けてくれる。
It's been suggested that supplementing with probiotics can help us sleep better by supporting gut health and promoting beneficial bacteria. A review of human trials has indicated that some probiotics may manage sleep quality and stress.
Neuralli Mood contains both the PS128 probiotic and HT-PS23 postbiotic. A single-arm pilot study of PS128 in stressed IT workers suggested that it helps with sleep.* A placebo controlled study of Neuralli Mood itself supports this finding: stressed firefighters reported being less likely to wake up too early, and better overall sleep.*
Live PS23, a probiotic strain found in Neuralli Cognition+, also appears to help with sleep quality. In a randomized, controlled study of stressed office workers, sleep maintenance, overall sleep, and perhaps also sleep initiation were improved after 6 weeks compared with placebo. Participants noted that they had an easier time staying asleep because of reduced nighttime awakening.*
睡眠衛生の重要性
睡眠衛生について語るとき、私たちは日常生活（または ）であれ、環境であれ、健康的な睡眠習慣のことを指しています。睡眠衛生は、日常生活や夜間の行動が睡眠の質に影響を与えるという考えに基づいています。良い睡眠衛生を実践すれば、質の良い睡眠を得られる可能性が高まります。
夜の休息を充実させる方法をいくつか紹介しよう：
睡眠スケジュールを立てる
夜寝る時間がバラバラだったり、週末は昼まで寝ていたりする人は、適切な睡眠習慣を確立する時期かもしれません。毎晩同じ時間に就寝することで、体の概日リズムが強化され、入眠と起床がより一定になりやすくなります。
寝る前に電子機器の電源を切る
私たちが使っている機器の画面からは、太陽光に含まれるブルーライトが出ている。ブルーライトは、概日リズムを通じて人間の覚醒を確立することで知られている。
言い換えれば、電子機器は私たちをより長く覚醒させる可能性があるため、少なくとも寝る1時間前にはタブレット、ノートパソコン、テレビ、または スマートフォンの電源を落とすのがベストだ。その代わりに、読書や絵を描いたり、または 日記を書いたりしましょう。これらの活動には、スクリーンを使わない穏やかな刺激が含まれるため、休息状態に入りやすくなります。ブルーライトカットのメガネをかけるのも、画面への露出を最小限に抑える良い方法だ。デバイスの設定で「ナイトモード」を有効にするのも有効だ。
スペースを作る
睡眠衛生は、あなたの習慣と同じくらい、あなたの環境に関するものです。ベッドは睡眠とセックスのためだけにあるべきだ、という古い格言を聞いたことがあるでしょう。つまり、ベッドの上で仕事をしたり、マットレスを散らかったものや洗濯物を置くスペースにしたりしないようにしましょう。
涼しく、湿気がなく、暗いという「洞窟のような」性質を与えることで、睡眠のための空間をさらに作り出すことができる。一般的に、人間は60°F～67°Fの温度で眠るのが最も効果的です。加湿器に投資するのも、特に冬場には効果的でしょう。また、乾燥した気候にお住まいの方は、加湿器を使うことで一年中睡眠の質を高めることができます。
睡眠に最適なプロバイオティクスとは？
腸内環境と睡眠習慣に気をつければ、快眠できる可能性が高くなるのは明らかだ。しかし、プロバイオティクスを検索したことがある人なら、どこかで気づいたかもしれない重大な事実がある。
では、どのプロバイオティクスがあなたの 睡眠を助けてくれるのだろうか？
Ultimately, this depends on the individual. Every one of us has our own unique body chemistry, genetic history, and sleep-related needs, meaning that what works for your co-worker or neighbor might not necessarily work for you.
At Bened Life, we offer two probiotic products that may help you get better sleep: Neuralli Mood and Neuralli Cognition+.*
Take our quiz to see which of them fits you best!
推薦図書
1件のコメント
Neuralliを約1ヶ月間、朝1錠、夜1錠、夕食後に服用しています。 私たち夫婦にとって、睡眠に影響を与える「あるもの」とは、飼っている犬のようです。 夜中に犬が起きて出かけると、どちらかが起きなければなりません。 通常、私は簡単に眠りに戻ることができる。 そうでない場合は、リビングルームで編み物をする。 これで睡眠不足を補うことはできないが、眠れないときは、この静かな活動・プロトコルを長時間続ける。 読書もできるし、時々する。 ニューラリは、2つの恐ろしい病気（2型糖尿病とパーキンソン病）にもかかわらず、幸福感に役立っている。