年を重ねるにつれ、脳の健康や記憶について考え始め、認知機能の低下から身を守ろうとするのは自然なことです。良い知らせは、加齢に伴う認知機能の維持に役立つ栄養素、植物、プロバイオティクスなどが豊富にあるということです。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸または として知られる栄養素群です。これらの「健康的な脂肪」は脳の健康にとって極めて重要であり、その不足は様々な脳疾患の一因となると考えられています。
9件の異なるプラセボ対照試験の総括によると、オメガ3脂肪酸は高齢者の記憶力に有益な効果をもたらす可能性があり、その理由は脳内の血流改善によるものと考えられる。
オメガ3脂肪酸は魚油サプリメントに含まれています。製品ラベルを比較すると、「DHA」「EPA」、または ALA」という表記を見かけるかもしれません。DHAは脳内で主要なオメガ3脂肪酸であり、EPAは全身の炎症抑制に重要と考えられています。ALAは植物由来のオメガ3脂肪酸で、体内でDHAやEPAに変換されますが、その効率は高くありません。
You don’t necessarily need omega-3 supplements to get this critical nutrient into your diet. You can find omega-3s in fish, especially fatty fish like salmon, tuna, and sardines. They’re also found in less bioavailable forms in nuts and seeds like walnuts and flaxseed, oils like flaxseed and canola oil, and certain fortified foods.
クルクミン（ウコン）
ウコンは古くから香辛料として、また健康増進剤として利用されてきた。インド料理の基幹をなすこの黄色い香辛料には、抗炎症作用を持つクルクミンが含まれており、数多くの健康効果をもたらす。
12件の研究を対象としたメタ分析によると、生体利用可能な形態のクルクミンは、認知機能に問題のある人・ない人を問わず、作業記憶やその他の認知機能に対して統計的に有意な有益効果をもたらすことが示唆された。特に、クルクミンサプリメントの使用は胃腸系の副作用を引き起こす可能性がある。
プロバイオティクス
多くの人がプロバイオティクスを腸の健康と結びつけるかもしれませんが、その効能はそれだけにとどまりません。例えば、サイコバイオティクスは精神の健康に有益なプロバイオティクスです。これらは脳の生化学的プロセスに影響を与えることでその効果を発揮しているようです。
サイコバイオティクスは、気分や行動に対して多様な効果をもたらす可能性があります。研究では、睡眠の質や ストレス、気分の落ち込みなどの改善と関連性が示されています。
Those benefits also include memory! Research suggests that the probiotic strain MCC1274 improves memory in healthy older adults with memory complaints or mild cognitive impairment. While many of the items in this article can be obtained from a healthy diet, MCC1274 cannot.
However, it can be found in Neuralli Cognition+. There, it’s combined with PS23, which has been shown to reduce muscle damage after intense exercise, in addition to its psychobiotic traits. Together, these two probiotic strains make for a powerful healthy-aging combination.
ビタミンB群
B-vitamins have been studied in conjunction with brain health for decades. Low B-vitamin status can affect cognitive function in the short term, but it also appears to be connected to age-related cognitive impairment and decline. In particular, several B vitamins are essential for maintaining the health of neurons and synthesizing key neurotransmitters that support memory and focus.
Vitamin B12, vitamin B6, and vitamin B9 (also called folate) all help your body process an amino acid called homocysteine. This amino acid is a crucial part of a cycle that helps with DNA repair and brain cell communication.
各種のビタミンB群は異なる食品に含まれますが、特に動物性タンパク質、乳製品、緑黄色野菜、豆類に豊富です。米国では多くの穀物にビタミンB群が添加されています。合成ビタミンB9である「葉酸」は、胎児の神経発達に極めて重要であるため、米国を含む70カ国で穀物強化に用いられています。
ビーガン食を摂る人は、ビタミンB12が植物性食品には含まれないことを認識すべきです。おそらくサプリメントを摂取してビタミンB12を補給する必要があるでしょう。
ビタミンE
Vitamin E has been associated with slowing the progression of cognitive decline in many studies, perhaps due to its antioxidant properties. However, the picture is not entirely a clear one. A 2021 review of 22 studies noted that only half of the included research suggests that Vitamin E had a neuroprotective effect.
ビタミンEのサプリメントは入手可能ですが、過剰摂取の可能性がある点に注意が必要です。幸い、この脳保護作用が期待される栄養素を豊富に含む食品は数多く存在します。ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイやマンゴーなどの果物、アーモンドやピーナッツなどの種子類、そして大豆油やひまわり油などの植物油には、いずれもビタミンEが含まれています。
ライオンのたてがみ
ライオンズマネは抗酸化作用と抗菌作用で知られるキノコの一種です。研究によれば、その成分の一部は血液脳関門を通過し、神経成長を促進し、中高年者の気分や認知機能を改善する可能性が示唆されています。認知機能障害を持つ人々を対象とした研究では、ライオンズマネに関連する改善が確認されています。
とはいえ、これまでの研究では、ライオンズメーンのようなキノコを長期的に日常生活に取り入れる方が、加齢に伴う認知機能低下への介入として使用しようとするよりも効果的であることが示されている。
アシュワガンダ
アーユルヴェーダ医学において長い歴史を持つアシュワガンダの根は、3,000年以上にわたり使用され、免疫系や内分泌系、脳の健康に対する効果が主張されてきました。これらの主張は、軽度認知障害を持つ人々の記憶に関する研究や 、健康ではあるがストレスを抱える成人を対象とした 研究を含む、様々な研究によって裏付けられています。
Ginseng and Ginkgo biloba
高麗人参は、東アジアの複数の民間医療伝統において2000年以上にわたり薬用として用いられてきた。今日の研究では、免疫機能からストレス緩和、学習や記憶といった神経系機能に至るまで、幅広い効能が確認されている。
Ginseng’s benefits include protecting memory against cognitive impairment in both animal studies and humans.
The combination of ginseng and Ginkgo biloba has been associated with improved memory in healthy, middle-aged adults. However, by itself Ginkgo biloba has shown mixed results when it comes to helping with memory and cognition. The most recent, large-scale review indicates that it doesn’t help cognition that much.
高齢期の記憶力の低下を遅らせるにはどうすればよいですか？
There are plenty of ways to help stay sharp as you get older. They include brain training games like problem-solving activities and puzzles. 身体運動 and maintaining social connections have also been associated with improvements to memory. Following a plant-focused diet with a focus on antioxidants and avoiding saturated fats, like the MIND Diet, can go a long way.
ここに挙げたサプリメントも効果的です！アシュワガンダや高麗人参といった古代からの解決策から、ニューラリ・コグニション＋に配合された腸脳プロバイオティクスの組み合わせまで、加齢に伴う記憶力向上に役立つ研究で裏付けられた選択肢が数多く存在します。
