不安とうつ病のためのプロバイオティクス

プロバイオティクスは、消化器系の健康を促進する有益な微生物である。この効果は、腸脳軸（GBA）と呼ばれる、腸と脳の間に存在すると多くの専門家が信じている強いつながりを強化する。この考え方は、腸内の微生物は以下のような多くの機能を持っているというものだ：

• 睡眠習慣、食欲、または 気分に影響を与える可能性のある神経伝達物質のバランスをとる。
• 、うつ病に関与する可能性がある。
• 脳機能とストレス反応に影響を与える
• 食物繊維を発酵させ、腸を覆う細胞の栄養素を生成する。

GBAは、中枢神経系（CNS）、つまり思考や感情をコントロールする脳や脊椎と、腸神経系（ENS）、つまり消化器官の壁に張り巡らされたすべての神経細胞との間の会話を可能にする。 専門家によると、 、腸には脊髄全体よりも多くの神経細胞があり、ENSは「第二の脳」とさえ呼ばれている。

GBAはまだ新しい研究分野であり、プロバイオティクスがメンタルヘルスにどのように影響するのか、正確にはまだわかっていない。しかし、その作用の正確な仕組みはまだわかっていないものの、多くの臨床研究では、特定のプロバイオティクスと精神衛生上の利益との間に正の相関関係があることが示されている。プロバイオティクスで腸内細菌叢のバランスを整えることがもたらす可能性について、このまま読み進めてください。

腸の健康は慢性的な身体的・精神的状態とどのように関係しているのか？

不安

不安の原因は完全にはわかっていないが、不安と腸の健康との間に関連があることを示唆する証拠もある。 不安と糞便微生物叢移植（FMT）（不安のない人の腸内細菌叢のサンプルを不安のある人の腸内に移植すること）との関係を調査した の調査では、FMTは非常に効果的な結果をもたらし、合併症の可能性はわずかであると結論づけている。

喘息

、体内のある種の真菌の過繁殖が喘息リスクのバイオマーカーになりうることが研究により示唆されている。 乳酸菌の相対量を減少させる抗生物質は、一般的にこの種の過剰増殖と関連している。その結果、研究者たちは乳酸産生菌の有用性を探っている。例えば、 、 ラクトバチルス・プランタラム K37の抗アレルギー効果に関する最近の研究 。このプロバイオティクスは、一般的な喘息の症状である気道炎症のようなアレルギー反応を抑制するようであった。

全般性不安障害（GAD）

GAD の人を対象とした の研究では、腸内の微生物の多様性が少ないことがわかった。特に、ファーミキューテス とテネリキューテスの存在量が少ない。また、特定の細菌の存在は不安の重症度と相関し、他の細菌は不安の軽減と相関していた。これらの細菌のバランスをとることは、GADの影響を軽減するのに役立つ可能性がある。

注意欠陥多動性障害（ADHD）

12歳と13歳前後の男児を対象とした臨床試験（ ）では、多動と腸内多様性の間に負の相関関係があるとともに、ADHDの患者では腸内微生物の多様性が著しく低いことが判明した。

関節リウマチ

関節リウマチのような自己免疫疾患に罹患している人（ ）は、腸内微生物の多様性が低下していることが多く、罹患期間の長さと相関している。関節炎が発症する前の時期に、プロバイオティクスを用いて腸管バリアを回復させ、腸内細菌叢のバランスを整えることは、関節リウマチの発症を遅らせ、重症度を軽減するのに役立つかもしれない。

プロバイオティクスは慢性疾患による腸内環境の乱れを改善できるか？

多くの慢性疾患は腸内細菌異常症の有病率の高さと関係しているが、この傾向を見つけることは最初の一歩に過ぎないことに注意することが重要である。腸内細菌異常症と併発する症状の両方を改善する可能性のある特定のプロバイオティクス菌株（または ）を特定するには、さらに多くの研究が必要である。 

例えば、 、ラクトバチルス・ラムノサス GGはクローン病に効果がないことが示されているが、別の菌株を用いた研究ではより良い結果が得られるかもしれない。様々なプロバイオティクス菌株の効果に関する研究が肯定的な兆候を示し続けていることから、これらのサプリメントが持つ可能性について、さらなる研究が行われるであろう。

不安とうつ病に対するプロバイオティクスの研究

うつ病や不安症は、セロトニン、ドーパミン、ガンマアミノ酪酸（GABA）などのさまざまな神経伝達物質のアンバランスに関係している。これらの神経伝達物質の大部分はENSに由来する。その結果、これらの化学物質のレベルを調整するプロバイオティクスが役立つ可能性がある。

ほとんどの人は、プロバイオティクスは健康的な消化のサポートにしか役立たないと考えている。しかし、研究者が腸脳軸について学ぶにつれ、さまざまなプロバイオティクスの菌株が不安やうつ病に及ぼす影響について、より多くのことが分かってきており、有望な結果も出てきている。

最近のレビュー プロバイオティクス（さまざまなラクトバチルス菌を含む または ビフィドバクテリウム 株）とうつ病の関係に関する研究の によると、抗うつ薬と併用すると効果的だが、単独ではそれほど大きな影響はない。 メンタルヘルスのためにプロバイオティクスを使用する場合は、他のすべてのことを補うべきであり、それに取って代わるものではないことを忘れてはならない。

プロバイオティクスはストレス、不安、気分を改善するか？

ラクトバチルス・ファーメンタム、ラムノサス菌、プランタラム菌、ビフィドバクテリウム・ロンガム（Bifidobacterium longum） を含むプロバイオティクス混合物を毎日摂取すると、気分が顕著に改善されることが、大学生を対象とした最近の研究 で示唆されている。6週間の研究の結果、プロバイオティクスを摂取した被験者は、プラセボを摂取した被験者よりも睡眠の質が高く、抑うつ的な気分状態、怒り、疲労が有意に減少した。 

これらの結果は、プロバイオティクスが否定的な状況に対する感受性を低下させる役割を果たす可能性を示唆しているが、明確な結論を出すにはさらなる研究が必要である。

ラクトバチルス・ラムノサス & うつ病

乳酸菌が うつ病に最適なプロバイオティクスの成分である可能性を示唆する証拠がある。この細菌の1種であるL. rhamnosusは、一般的なプロバイオティクス種であり、胃腸感染症または 下痢がある場合に使用することがあります。その人気の高さから、プロバイオティクスとメンタルヘルスとの関係を探る多くの研究で、当然のようにこの菌株が使われるようになった。

例えば、 ランダム化二重盲検試験 、L. rhamnosus を含むプロバイオティクスを妊娠中から出産後6ヶ月まで女性の食事に補充した。このサプリメントを摂取した女性は、対照群と比べて産後の抑うつと不安のスコアが有意に低かった。

Bacillus coagulans & Anxiety

バチルス・コアギュランス（Bacillus coagulans） ラクトバチルス（Lactobacillus） 属のように乳酸を生成するが、芽胞も形成する。これにより、他のプロバイオティクスが死滅するような過酷な条件下でも、休眠状態の細菌の芽胞が生き残ることができる。その結果、芽胞を形成するプロバイオティクスは保存期間が長く、冷蔵保存の必要がないため、市販品として人気がある。

IBSと大うつ病の患者40人を対象とした最近の研究 、 Bacilluscoagulans MTCC 5856の菌株を摂取した参加者は、臨床的うつ病の症状が有意に減少したと報告した。また、不眠にも効果があった。しかし、これらの効果を引き起こす根本的なメカニズムを理解するためには、さらなる研究が必要である。

ラクトバチルス・プランタラム & うつ病

L. plantarum は、うつ病をターゲットにしたプロバイオティクス製品の構成要素となりうる多くの有益な関連性を持っている。菌株によって影響が異なることを示す証拠もある。例えば、 L. plantarum GKM3は 記憶力に、 L. plantarum TWK10は運動能力を向上させる可能性があり、他の菌株は以下のような健康問題と闘う役割を果たすかもしれない：

• 不安 L. plantarum DR7 を用いた
• 高血圧
• Lactobacillus plantarum 299v を用いた過敏性腸症候群 (IBS)
• 糖尿病 L. plantarum SS18-5 使用

現在、 の研究では、L. plantarum 299vが大うつ病性障害の人の認知機能を改善する可能性も示している。

L. plantarum PS128 & Anxiety

L. plantarum PS128は、重要な神経伝達物質とホルモンを調節すると思われる精神生物学的菌株である。 

、 問題行動を呈した犬を対象とした14日間の試験 において、PS128は全般的な情緒状態を安定させ、問題行動の重症度を軽減させたようである。これは選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）の作用と同様のメカニズムである。

L. plantarum PS128 、不安症患者200人を対象にした研究 でも、1日2回、2ヶ月間サプリメントを摂取した後の臨床的有効性が示された。PS128を摂取した参加者は、シタロプラムとスルピリドという不安やうつ病の治療によく使われる薬を摂取した対照群と比べて、ハミルトン不安尺度によると有意に大きな改善を示した。

うつ病と腸脳軸

迷走神経は胃と腸から脳に直接つながっており、ENSとCNS間のシグナル伝達に重要である。迷走神経が送るメッセージは、他の身体機能の中でも特に気分に影響を与える。その結果、腸で作られる神経伝達物質のバランスが崩れると、気分のアンバランス、不安、うつ病のリスクが高くなる。

マイクロバイオームの構成とメンタルヘルス

腸内細菌叢は、視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸の発達と機能に大きな役割を果たしている。この軸は、闘争-または-飛行の状況でストレスホルモンであるコルチゾールを放出し、筋肉に必要なエネルギーを与えます。しかし、そのためにコルチゾールは、免疫系の反応や、そのような緊急時には必要でない他の機能を変化させる。 

つまり、長期間ストレス下に置かれた場合、または HPA軸が過剰に反応し、コルチゾールが常に存在することで免疫系が弱まり、以下のような健康上の問題を引き起こす危険性がある：

• 不安
• 睡眠問題
• うつ病
• 記憶障害

ラクトバチルス・パラカゼイ のサプリメントの効果を調べた研究によると、これを摂取した疲労被験者のコルチゾール値が低下したことから、プロバイオティクスが過剰なHPA軸を調節する役割を果たす可能性が示唆された。

腸脳軸におけるセロトニンの役割

セロトニンは、気分を調整する主な神経伝達物質である。セロトニンが不足すると、うつ病や不安神経症になる可能性がある。そのため、多くの抗うつ薬はセロトニンの再取り込みを阻害し、神経細胞間のシナプスにセロトニンが多く存在するようにする。 

セロトニンのその他の主な働きには以下のようなものがある：

• 消化をサポートする
• 健康的な睡眠サイクルの維持に役立つ
• 骨の健康促進

セロトニン産生のほとんどは腸で行われる。その結果、脳が産生するセロトニンは中枢神経系ニューロンの機能にとって不可欠だが、IBSまたは リーキーガットのような慢性的な消化器系の問題は、セロトニンの産生を損ない、精神衛生に害を及ぼす可能性がある。

しかしそれは、腸内細菌叢のバランスを整えることで、体内のセロトニン量を増やすことができるということも意味している。食べ物から直接セロトニンを摂取することはできないが、セロトニンの産生を促進する他の行動をとることはできる。例えば

• 牛乳、バナナ、七面鳥、魚など、トリプトファンを多く含む食品を多く摂る。細胞がトリプトファンというアミノ酸を使ってセロトニンを作るからである。
• を調整し、腸内細菌叢を自然に多様化させるのに役立つことが示されており、 L. plantarumのようなセロトニンを産生する菌株の存在感を高める可能性がある。

プロバイオティクスはGABAを増やすか？

GABAは神経細胞を弛緩させ、メッセージの受信、生成、送信を少なくする。GABAには鎮静作用があるため、不安やストレス、恐怖の抑制に大きな役割を果たしていると専門家は考えている。逆に、GABAの活性が低いと、統合失調症、うつ病、不安障害などの気分障害や脳機能障害の原因となる。

GABAは、キムチ、味噌、テンペなどの発酵食品に含まれるほか、ある種のプロバイオティクス細菌によっても生成される。GABAは血液脳関門を通過しないと考えられているが、 、腸内のGABAが腸脳軸の一部である迷走神経を介して脳 に影響を与える可能性がある。 マウス と ヒト を用いた初期研究では、それぞれ 乳酸菌 プロバイオティクスまたは 経口GABAサプリメントが精神衛生上の利益を引き出すことが示唆されているが、さらなる研究が必要である。

うつと不安を引き起こすビタミン不足

うつや不安を改善するサプリメントは、プロバイオティクスだけではない。よりバランスのとれたカラフルな食事または マルチビタミンの摂取は、問題の一因となりうるビタミンまたは ミネラル不足の改善に役立つ。

多くのビタミンは体の生化学反応をサポートし、効率的な神経伝達経路とともに健康な脳細胞の機能を促進する。これらのビタミンのいずれかが欠乏していると、うつ病（または 不安症）のような精神疾患の原因となる可能性がある。

ビタミンB群

ビタミンB群の多くは、気分に影響を与え、疲労と戦い、記憶力を向上させ、より明晰にするのに役立つ。 、精神的健康に対するビタミンB群の 効果に関する多くの研究のレビューによると、食事でビタミンBを補うことはストレスを軽減するのに役立つが、レビュー担当者は、それぞれサプリメントの濃度やデザインが異なるため、研究を比較するのは難しいと指摘している。

ビタミンB群の主な働きは、代謝の調整、栄養素のエネルギーへの変換、神経伝達物質の生成、細胞成長の促進、ホルモンやコレステロールの生成などである。

ビタミンC

最近の研究（ ）によると、ビタミンCサプリメントを被験者の食事に取り入れると、仕事への意欲とタスクへの集中力が高まり、長時間の集中が必要な認知タスクでより良いパフォーマンスを発揮することがわかった。

ビタミンD

ビタミンDは神経細胞の受容体を活性化し、ニューロトロフィンの放出を促し、抗酸化および抗炎症防御を強化することで脳の安全を保つのに役立つ。また、代謝機能や心血管機能も強化する。活性型ビタミンDホルモンであるカルシトリオールは、精神障害に影響を与える多くの神経伝達物質や神経栄養因子に影響を与える。

実際、 ある研究 、欠乏症である低ビタミンD症が高齢者の間で一般的であり、基本的認知機能や遂行的認知機能、さらには精神障害などと強い関連があることがわかった：

• うつ病
• 双極性障害
• 統合失調症

その他の 研究 、出生前にビタミンDが不足すると、統合失調症や自閉症が流行する可能性が示唆されている。

プロバイオティクスはストレスと不安にどれくらい効果があるか？

プロバイオティクスが腸内環境と調和するには時間が必要だ。また、効果を実感するには定期的に摂取する必要がある。しかし、正しい方法で行っている限り、ほとんどの研究では4～8週間で変化が見られた。

それ以上の量を服用しても、プロセスを早めることはできないし、不快感を引き起こす可能性さえある。一般的な副作用には以下のようなものがある：

• 鼓腸
• ガス
• 吐き気

この反応によって、プロバイオティクスの摂取や恩恵をやめるべきではありません。プロバイオティクスの恩恵は、あなたの体が順応すれば得られる。しかし、このような症状が2～3週間以上続くようであれば、別のプロバイオティクスに切り替えるべきかどうか、かかりつけの医師に確認してください。

腸脳医療プロバイオティクスの未来

プロバイオティクスが腸内細菌叢にどのような影響を与えるかを正確に特定するのは難しい。しかし、多くの人がプロバイオティクスをメンタルヘルスに役立てることで良い結果を得ており、さらなる研究が進められている。同じ菌株を使った研究が増えれば、メンタルヘルス関連のさまざまな目標に最適なプロバイオティクスについて、より決定的な傾向を示すことができるだろう。

Neuralli L. plantarum PS128を有効成分とし、神経学的健康に役立つことが臨床的に証明されている。ドーパミンとセロトニンのレベルに、おそらく腸脳軸を介して影響を与えるようだ。腸脳プロバイオティクスを試してみたい方は、Neuralli 。