ストレスに効くプロバイオティクス

20％以上のアメリカ人成人が、何らかの精神衛生上の問題を経験している。精神疾患と診断されていない人でも、ストレスの影響を受けて気分が変化することがある。プロバイオティクスがストレスや不安を和らげることが分かっている人もいる。その方法を紹介しよう。 

プロバイオティクスはストレス、不安、気分を改善するか？

人生には、ストレスや不安の原因となる要素がたくさんある。そのほとんどは自分ではコントロールできない。よくある人生の変化で心理的ストレスを感じるかもしれない。誰かがあなたの部署を去ったため、あなたは職場で仕事の遅れを取り戻すことになるかもしれない。子供たちが次々と新しい活動に参加するようになり、自分のスケジュールをどのように調整すればよいかを考えなければならなくなるかもしれない。また、結婚（または ）、出産（ ）といった出来事も、あなたの生活にさらなるストレスをもたらす可能性がある。 

また、将来しなければならないことに集中しているときにも、予期ストレスを感じるかもしれません。これは、就職面接の準備または 大きなプレゼンの準備または 人生の中で誰かと真剣な話をする必要がある場合によく見られる。 

ストレスや不安は、人間が経験する一般的な部分である。もしあなたが、 680万人のアメリカ人のうちの一人 不安障害に苦しんでいるのなら、あなたの脳の化学的性質が、ストレスや不安を感じやすくしているのだろう。  

このような気分の変化を経験している人の中には、ストレスのためにプロバイオティクスを摂取すると気分が良くなると感じる人もいる。 メタアナリシス研究 2020年には、プロバイオティクスがうつ病を経験した人々の行動症状を軽減し、治療をより効果的にするのに役立つ可能性があることが示された。なぜなら、身体は相互につながったシステムでできており、脳と消化管の間には強いつながりがあるからだ。 

研究者たちは、腸の機能と感情や認知行動とのつながりを、 腸脳軸と呼んでいる。過去10年間で、腸内フローラの繁栄と精神的健康との間の 関連 がより明確になってきた。ストレスを感じると、コルチゾールなどのホルモンが腸内の善玉菌のバランスを崩す。一方、腸内環境が悪いと、脳への神経伝達物質シグナルが変化し、ストレスや不安が強くなる。 

プロバイオティクスの多くは、腸内の悪玉菌を撃退し、消化管を正常に戻すのを助ける。しかし、血流中のセロトニンやまたは のような重要な神経伝達物質のレベルに影響を与えることができるプロバイオティクスは、ごくわずかである。不安、うつ、または ストレスに役立つ可能性があるのは、サイコバイオティクスと呼ばれるこれらのプロバイオティクスである。

ストレスと不安のために研究されているプロバイオティクスは？

現代社会では精神衛生上の問題が蔓延しているため、多くの研究者がストレスの影響についてサイコバイオティクスの臨床研究に取り組んでいる。または サイコバイオティクスとは、神経学的（または ）な精神衛生上の効果があるプロバイオティクスであり、腸内環境を改善する効果はないかもしれない。 

ストレスに対するプロバイオティクスに関する多くの研究は、他の医学的臨床研究と同様に実施されている。参加者は一定の参加基準を満たす必要があり、人口の代表サンプルを募集する。最も信頼できる研究（無作為化比較試験、または RCT）では、科学者は一部の参加者にプラセボを与え、プロバイオティクスを摂取している参加者とともに症状を調査する。 

ここでは、ストレスや不安に対する潜在的影響について研究されているプロバイオティクスのいくつかを紹介する。 

乳酸菌／ビフィズス菌

この2つの属は、ヒトの下部腸に存在し、市販のプロバイオティクスにもよく含まれている、よく研究された細菌である。ラクトバチルス プロバイオティクスは通常、L.の後に菌種名を付けて略され、例えばビフィドバクテリウム はBを付けて略される。 

乳酸菌 の多くは、グルコースや乳糖などの糖を乳酸に発酵させることができる。レンネットと組み合わされたこの発酵作用はチーズ凝乳を生成し、 乳酸菌 はさらに乳糖を発酵させ続け、熟成したチーズの独特の風味を生み出すことができる。 その他の乳酸菌 種は、ヨーグルトやケフィアのような培養乳製品を作るのに使われる。

L.rhamnosus、L. casei および L . plantarum 株は、次節で詳述するように、ストレスや不安に対する 効果が特に注目されている。

ビフィズス菌 は、炭水化物の消化を助け、「悪玉」菌を撃退する役割を果たす「善玉」菌のもう一つのグループである。科学者たちは臨床研究を行い、特定の ビフィズス菌 プロバイオティクスは、過敏性腸症候群（IBS）から肺感染症、さらにはストレスや不安に至るまで、複数の健康上の懸念に影響を与えるための有望な結果を示している。

ストレスと気分に最適なプロバイオティクスは？

心理的なストレスは精神的な健康状態を変化させるが、ありがたいことに、ある種のプロバイオティクスはストレスを緩和してくれるかもしれない。上記のプロバイオティクスの一部と、その他いくつかのプロバイオティクスが、動物だけでなく、人間のストレスや不安を調整するのに役立つことが、研究で明らかになっている。

腸脳軸を改善し、腸全体の健康を軌道に乗せることに興味があるなら、これらの種を組み込んだプロバイオティクス製品を探してみよう：

ロンガム

複数の研究において、B. longum は、ストレスや不安に対して ポジティブな影響 を与えることが示された。ロンガムB. longum の1つの菌株は、ストレスや不安感にさらされたときに分泌されるホルモンであるコルチゾールレベルを、 体がコントロールするのを助ける働きもある。 

研究者らは、腸脳軸との関係を通じて、B. longumが ストレス時の脳機能にどのような影響を与えるかを明らかにするため、 臨床研究 を行った。この研究では、被験者が感情的な作業を行っているときに、プロバイオティクスが脳に影響を与えることが判明した。したがって、 B.longum は、感情を処理する脳の能力に影響を与えるのに役立つ可能性がある。

インファンティス

ビフィドバクテリウム（Bifidobacterium） 門に属するもうひとつのプロバイオティクス株である B. infantis は、腸脳軸を通じて神経系 と相互作用することができるプロバイオティクスのひとつである。慢性的なストレスはこのバランスを崩し、体を正常に戻すことを難しくし、ストレスループを引き起こす。

B. infantis は、このループを断ち切り、体を正常な状態に戻すことで、脳が体内の炎症を増加させるシグナルを送るのを止めてくれる。その結果、このプロバイオティクスを摂取することで、体がシグナルを送っている不安感やストレスが軽減される可能性がある。

ラクトバチルス・カゼイ

L. casei シロタ株は、ストレスに対する身体の日常的な反応を軽減することが示されている。例えば、 ある研究では、試験を受ける前に医学生にプロバイオティクスを摂取させ、不安のスコアや唾液中のコルチゾールの量など、様々なストレスマーカーを測定した。プロバイオティクスを摂取した後、アナリストたちはコルチゾールレベルの低下を見た。さらに、多くの生徒が試験への不安やストレスに関連する症状が軽減されたことを報告した。 

したがって、 L. casei シロタ株を摂取することは、ストレスを軽減し、気分の調節を改善するのに役立つ方法かもしれない。

ラムノサス

L. rhamnosusは精神生物学的製剤によく見られる種である。臨床試験において、L. rhamnosus CNCM I-3690株は、ストレスの多い人前で話すイベント中、学生が感じるストレスを軽減するのに役立った。このプロバイオティクスの腸と脳のシグナル伝達効果は、この研究で測定された腸の健康効果とは無関係であった。このことは、 L. rhamnosus CNCM I-3690が、腸の健康を改善することによってではなく、神経学的メカニズムによって心理的ストレスに影響を与えることによって、学生のストレス対処を助けたことを示唆している。

ランタラム

L. plantarum はラクトバチルス 属の一種で、この種の菌株は、気分やストレスのためのサプリメントに含まれる一般的なプロバイオティクスである。プラセボ対照試験において、L. plantarum P8 は、ストレスや不安を抱える人々の気分の改善に役立った。また、記憶力も高まった。

L. plantarum PS128 もまた、よく研究された精神生物学的菌株である。として市販されている。 Neuralli食事療法だけでは対処できないASD、PD、不安/うつ病における腸内細菌叢と脳のシグナル伝達に関する明確な栄養学的要件に対処する非薬物療法である。 

プロバイオティクスとアシュワガンダ 

気分やストレスに効くプロバイオティクスのサプリメントには、ハーブ療法に使われるアシュワガンダも含まれている。アシュワガンダには抗炎症作用と抗酸化作用があり、ストレスを緩和するプロバイオティクスと相性が良い。 

アシュワガンダは、ストレスへの適応力を高める天然物 の一種であるアダプトゲンとして知られている。 ある研究では、この根はコルチゾールを低下させ、ストレス関連の症状を軽減するのに役立つことが示された。プロバイオティクスとアシュワガンダを一緒に摂ることで、ストレスが溜まっても気分が良くなるかもしれません。 

プロバイオティクスでどのくらい早く不安を改善できるか？

ストレスや不安に対する他の治療法と同様、プロバイオティクスも効果が出るまでに時間がかかることがあります。体全体の健康状態によっては、プロバイオティクスが消化管内の健康な腸内環境を取り戻し、正常な状態に戻るまでに時間がかかることもあります。 

プロバイオティクスが効き始めるまでの期間は決まっていない。 人によっては 数週間かかることもあれば、数ヶ月かかることもある。また、どのようなプロバイオティクス・サプリメントを摂取しているかによっても異なります。ストレスや不安に変化が現れ始める前に、「規則正しい生活」ができるようになるなど、他の健康効果に気づくかもしれません。不安が生活の一部になってからどのくらい経つかを考えてみてください。不安の軽減には時間がかかるかもしれません。しかし、1～3ヶ月以内に改善が見られない場合は、別のプロバイオティクスを試してみてください。 

プロバイオティクスをより効果的に効かせるために、ストレスや不安に効くように配合されたプロバイオティクスを使うようにし、推奨される摂取量に注意しましょう。また、プロバイオティクスの有効性を確認するために、サプリメントの有効期限をチェックする必要があります。 

また、 プレバイオティクス食品 を食事療法に加えてみるのもよい。プレバイオティクス繊維は、腸内のプロバイオティクスの「餌」として働き、プロバイオティクスの繁殖を助けます。 

プロバイオティクスの働き

プロバイオティクスがストレスや不安の解消に役立つ方法はいろいろあります。ここでは、プロバイオティクスの利点と、ストレスに対抗するための働きをご紹介します。  

炎症を抑える

炎症 は、私たちの体が侵入してきた病原体を攻撃し、傷ついた細胞を排除するのを助ける免疫反応である。炎症の一般的な兆候は、患部の発赤、腫脹、打撲、痛みである。侵入病原体が排除されまたは 損傷した組織が修復されると、急性の炎症反応は収まる。 

しかし、炎症が必要なくなったにもかかわらず、炎症が続くこともある。これは慢性炎症と呼ばれ、宿主組織の損傷につながる。慢性炎症は、肥満、糖尿病、心血管疾患、加齢などで観察される。 

興味深いことに、 の炎症が不安 やうつ病の症状に関与しているという証拠がある。このことは、炎症と闘うことが、人によってはストレスや不安の解消に役立つ可能性があることを示唆している。

プロバイオティクス株 の中には、抗炎症活性を持つものが報告されている。プロバイオティクスは免疫系と相互作用し、炎症反応を抑えることができるため、宿主へのさらなるダメージの防止に貢献する。

心臓の健康を促進する

プロバイオティクスのサプリメントは脳を助けるだけでなく、心臓にも効果がある。プロバイオティクスの菌株の多くは、「悪玉」コレステロールとして知られる低比重リポタンパク質（LDL）コレステロールを低下させる働きがある。また、ある種の プロバイオティクスは、血圧を下げ 血糖値を調整し、心臓の健康維持に役立ちます。 

慢性的なストレスや不安は血圧を上昇させ、心臓への負担を増加させます。プロバイオティクスを摂取していれば、ストレスによるこの副作用に対抗することができます。 

睡眠の改善

睡眠障害は、ストレスや不安の一般的な副作用であり、その一因でもある。プロバイオティクスは、体内でセロトニンなどの神経伝達物質が多く生成されるのを助け、腸脳軸を調整することで慢性的なストレス反応を混乱させるのに役立ちます。これらの要素はすべて、 より質の高い熟睡 に役立ちます。疲れて目覚めることもなく、気分も高揚する。 

プロバイオティクスの摂り方

プロバイオティクスがストレスや不安を調整するのに役立つことはお分かりいただけたと思うが、次のステップは自分に合ったものを見つけることだ。ヨーグルトやチーズなど、一般的な食品にもプロバイオティクスは含まれている。しかし、これらの食品には、ストレスや不安の改善に最も効果的な種類のプロバイオティクスが高濃度で含まれていない可能性が高い。一般的には、特別に処方されたプロバイオティクス・サプリメントを選ぶのがよいだろう。

プロバイオティクスのサプリメントや医療用食品には様々な形態がある。カプセルに入ったものもあれば、水または に混ぜて食べる粉末状のものもある。どのサプリメントを選ぶにせよ、ラベルに従って保存し、効果を保つようにしましょう。 

粉末のサプリメントの場合は、または 常温の冷たい水、ヨーグルト、または 他の食品と混ぜるとよい。お湯が熱すぎると、プロバイオティクスが死んでしまう可能性があります。または 摂取後すぐに熱いものを飲まないでください。

プロバイオティクスを冷蔵庫で保管する必要がある場合、飲み忘れを防ぐ必要があるかもしれません。電話 または 歯ブラシのそばに、他のサプリメントや薬と一緒にリマインダーのオブジェクトまたは を置いておくとよいでしょう。

自分に合ったプロバイオティクス・サプリメントを見つけよう

特定のプロバイオティクスが、特にストレスや不安を感じている人の気分を改善するのに役立つことが、複数の臨床研究で示されています。 、ストレスや不安の軽減に最も効果的なプロバイオティクス菌株が配合されている可能性が高いため、特に気分調節のために処方された製品を探しましょう。 

プロバイオティクスの摂取を始めると、免疫力の向上、心臓の健康増進、バランスのとれた消化管など、他の健康効果も実感できるかもしれない。 

自分のライフスタイルに合ったプロバイオティクス・サプリメントを選びましょう。持ち運びが必要なら、カプセルを選ぼう。そうでない場合は、パウダーを選び、冷たいまたは 室温の水に混ぜる。錠剤を飲み込むのが苦手な場合は、または 粉末を選ぶとよい。カプセルを開けて、中身を水または その他の冷たい液体や食べ物に混ぜることもできる。

ストレスや不安を経験したことのある人なら誰でも、それが日常生活にどのような影響を与えるかを知っている。プロバイオティクス Neuralli のようなプロバイオティクスは、メンタルヘルスを管理し、気分を良くするための簡単な方法かもしれない。