近年、アジアでは腸の健康が注目を集めています。一般的な発酵食品やプロバイオティクスから、ストレス、免疫、さらには精神衛生に関する議論まで、話題は多岐にわたります。
しかし、オンライン上には多くの情報があり、混乱しがちです。
- 腸の健康は本当に脳に影響を与えるのか？
- プロバイオティクスは必要不可欠なのか、それとも単なるウェルネスの流行に過ぎないのか？
- 食事が実際にどの程度重要なのか？
この混乱を解消するため、私たちは主要なマイクロバイオーム科学者であるジャック・ギルバート氏が共有した知見に注目します。彼は、腸内マイクロバイオームが人の生涯にわたる健康にどのように影響するかを何十年も研究してきました。
さらに、このインタビューには、トップ3に入るサイコバイオティクス研究センターの一つの創設者である蔡英傑博士も登場します。蔡博士は議論を主催し、Bened Lifeの顧客から寄せられた質問を提示しました。
腸内マイクロバイオームとは何か、そしてなぜ重要なのか？
事実：人間の体内には何兆もの微生物が住んでいる
人間の腸には、細菌、ウイルス、真菌などの何兆もの微生物が生息しており、これらは総称して腸内マイクロバイオームとして知られています。これらは体の適切な機能に役立つ長期的なパートナーです。
ギルバート博士がよく説明するように、人間は人間細胞だけで構成されているのではなく、基本的にエコシステムなのです。私たちの微生物は、環境に適応し、食物を処理し、周囲の世界と相互作用するのに役立っています。
腸内マイクロバイオームの実際の働き：
消化が最もよく知られた役割ですが、腸内マイクロバイオームは以下のことにも深く関わっています。
-
免疫システムの発達をサポートする
-
炎症を調節する
-
代謝とエネルギーバランスに影響を与える
-
神経系とコミュニケーションをとる
腸内マイクロバイオームに関する一般的な誤解（と科学的見解）
誤解1：「腸の健康は消化にしか関係しない」
最も大きな誤解の一つは、腸は胃に問題があるときにだけ重要だというものです。
実際には、科学者が「腸脳軸」と呼ぶものを通じて、腸と脳は常にコミュニケーションをとっています。この双方向システムは、消化管と神経系、免疫反応、ホルモンシグナルを接続しています。
腸内細菌は、代謝疾患から精神疾患まで、さまざまな健康状態に関連しています。
ギルバート博士は、ストレスが腸を乱す可能性があり、その結果、バランスの崩れた腸が身体のストレス反応に影響を与える可能性があると指摘しています。これにより、精神的な緊張が下痢や便秘などの消化器系の問題につながることがある理由が説明されます。
誤解2：「細菌は悪いものだから、近づいてはいけない！」
すべての細菌が有害なわけではありません。実際、多くの細菌は必須です。
健康なマイクロバイオームは、排除ではなくバランスが重要です。過剰な糖分摂取、食事の多様性の欠如、継続的なストレスなどの要因により、特定の細菌が優勢になると問題が生じます。
誤解3：「健康的な食事をするだけで、腸は大丈夫」
腸の健康は、単発的な「クリーンイーティング」の日ではなく、時間の経過とともに形成されるパターンを反映しています。旅行、不規則な睡眠、高いストレス、一貫性のない食生活はすべて微生物のバランスに影響を与える可能性があり、これはシンガポール人の多くが忙しい都市生活のために経験していることです。
食事が毎日腸内マイクロバイオームを形成する方法
食べたものは微生物も養う
食べ物はあなたを養うだけでなく、あなたの微生物も養います。異なる細菌は、特に以下の異なる栄養素で繁殖します。
-
野菜、果物、全粒穀物からの食物繊維
-
植物の多様性
-
十分なタンパク質
砂糖、超加工食品、そしてマイクロバイオーム
添加された糖分や超加工食品を多く含む食事は、マイクロバイオームを炎症や不快感に関連する細菌へと変化させる可能性があります。
これは、人々がストレスを感じると甘いものを切望する理由を説明するのにも役立つかもしれません。マイクロバイオームの研究によると、腸内細菌は食欲に影響を与え、食事、微生物、行動の間にフィードバックループを作り出すことができます。
短期間の食事変更で大きな違いが生まれるか？
Nature Communicationsに掲載されたよく知られた研究では、わずか2週間という短期間の食事変更でも、厳密に管理された研究において、腸内マイクロバイオームを急速に変化させ、結腸の炎症、有害な胆汁酸パターン、酪酸産生量の低下など、大腸がんリスクに関連するバイオマーカーを減少させることが示されています。
ストレス、旅行、感情が腸を不調にする理由
腸と脳の双方向の対話
ストレスは神経系を活性化させ、それが腸の運動性や感受性を変化させる可能性があります。これが、ストレスを感じている時や旅行中に、消化器系の不調を経験する人がいる理由です。
ギルバート博士は、腸で起こることは腸内にとどまらず、身体のより広範な感覚や機能に影響を与える可能性があると強調しています。
プロバイオティクスとは何か、そして実際に何をするのか？
プロバイオティクスとは
世界保健機関によると、プロバイオティクスとは、適切な量で投与された場合、宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物です。
ただし、すべてのプロバイオティクスが同じ働きをするわけではありません。その効果は、単に種の名前だけでなく、正確な菌株、投与量、使用法に依存します。
臨床研究が重要な理由
臨床研究がされているプロバイオティクスは、以下の可能性が高いです。
- 具体的で現実的な主張をする
- 誇張された「万能薬」のような言葉を避ける
- 何ができるか、できないかについて透明性がある
多くの製品が「プロバイオティクス」という言葉を使用していますが、どの特定の菌株が機能し、何をサポートし、適切な投与量、そして誰に適しているかを確認できるのは、ヒト臨床試験だけです。
研究は、プロバイオティクスの効果が明確で、現実的で、安全であることを保証するのに役立ち、消費者がマーケティングだけでなく、科学に裏付けられたものを選択しているという自信を与えます。
プロバイオティクスがしないこと
よくある誤解は、プロバイオティクスが腸に永続的に「定着する」というものです。ほとんどのプロバイオティクスは長期的に定着しません。
ギルバート博士が説明するように、プロバイオティクスは主に免疫系や腸内環境と相互作用し、既存の微生物を置き換えるのではなく、プロセスを調節するのに役立ちます。
プロバイオティクスは精神衛生と脳に影響を与えるのか？
腸脳軸の紹介
腸は、神経、免疫シグナル、代謝副産物を介して脳とコミュニケーションをとります。プロバイオティクスが血液脳関門を越える必要はありません。
サイコバイオティクスとは？
サイコバイオティクスとは、腸脳軸を通じて精神的および感情的な幸福をサポートする能力について研究されている特定のプロバイオティクス株です。これらは、気分、ストレス、神経学的バランスに焦点を当てたマイクロバイオーム科学の成長分野を表しています。
ギルバート博士は、名称はさておき、重要なのはエビデンスであると述べています。もしある菌株が確かな前臨床および臨床研究によって裏付けられているならば、それは誇大宣伝の域を超えていると言えます。
年齢を重ねるごとに腸の健康が重要になる理由
加齢とともに、腸には自然な変化が起こります。最も大きな変化の一つは、腸内マイクロバイオームが多様性を失うことです。つまり、消化器系で協力し合う有用な細菌の種類が減るのです。
この多様性が低下すると、腸は日常のストレス、病気、薬、食事の変化など、年齢とともに増える傾向のあるものに対してより敏感になる可能性があります。
また、時間の経過とともに消化も遅くなることがあります。食物が腸を通過する速度が遅くなるため、高齢者では腹部膨満感や便秘がより一般的になります。
加齢は免疫系や身体の炎症管理にも影響を与え、これらはどちらも腸の健康と密接に関連しています。
高齢者およびパーキンソン病患者で研究されている一般的な食事パターン
個々の栄養素を超えて、研究者は単一の「スーパーフード」ではなく、全体的な食事パターンにますます注目しています。高齢者、特にパーキンソン病患者で最も研究されているパターンの1つは、地中海式食事です。
このアプローチは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚、オリーブオイルのような健康的な脂肪を重視し、高加工食品や過剰な飽和脂肪を最小限に抑えます。
早期の腸の健康サポートが重要な理由
一部の高齢者にとって、便秘は単なる消化器系の不便さだけでなく、パーキンソン病の初期の非運動症状である可能性があります。研究によると、震えやこわばりといったより一般的な症状の数年前に現れることがあります。これは、消化器系と神経系の間の信号が途絶え、早期に排便の規則性に影響を与える腸脳コミュニケーションの変化に関連している可能性があります。
このため、腸のサポートは遅れてではなく、早期に重要です。持続的な便秘に気づき、対処することは、快適さと腸のバランスをより早くサポートするのに役立ち、腸の健康が全体的な幸福と健康的な加齢の重要な部分であることを強化します。
ほとんどの人が腸の健康について誤解していること
完璧である必要はない
腸の健康は、極端な食事や絶え間ない制限を必要としません。
一貫したサポート習慣が重要
食事の多様性を改善し、ストレスを管理し、活動的であり、適切であればエビデンスに基づいたサポートを利用するなど、小さくて現実的な変化は、より持続可能で効果的であることが多いです。
主なポイント：腸内マイクロバイオームを段階的にサポートする
-
特に植物性食品を中心とした食事の多様性に焦点を当てる
-
過剰な糖分と超加工食品を減らす
-
ストレスを腸の健康要因として認識する
-
プロバイオティクスはマーケティングの主張ではなく、科学的根拠に基づいて選択する
ジャック・ギルバート博士のインタビューの全編はこちらでご覧ください。
