驚くことかもしれませんが、身体活動は、加齢に伴う認知機能の健康と脳の容量の維持に大いに役立ちます。医師は長年にわたり、心臓血管の健康のために定期的な運動を推奨してきました。しかし、研究によると、一部の運動は精神的な健康の維持にも役立つ可能性があります。
CDCの推奨によると、ほとんどの成人は、最良の結果を得るために、週に150分の中程度の強度の身体活動、または週に75分の激しい身体活動を目指すべきです。週に2日間の筋力強化活動を取り入れることは、すべての成人にとって重要です。また、65歳以上の人は、バランスを助けることを目的とした活動を1つ取り入れることも推奨されています。
これらの推奨事項は、1日あたりわずか22分の中程度の活動に分解できます。しかし、最初はそのように思えても、少しずつの努力がすべて役に立ち、短い運動が後により長い運動への重要な第一歩となることを知っておいてください。
運動は脳の健康にどのように役立つのでしょうか？
しっかりとした運動プログラムを維持することは、いくつかの重要な点で認知機能を高めるのに役立つようです。運動は、処理速度から脳の容量、さらには酸化ストレスや炎症からの保護まで、さまざまな利点と関連付けられています。
運動が認知機能の健康維持に役立つ可能性のある理由はいくつかあります。1つには、運動が脳の容量維持に役立つことがわかっており、脳の容量の減少が認知機能の低下と関連していることがわかっています。
また、心臓血管の健康と認知機能の関連性を示す豊富な研究もあります。（これが心臓に良い食事と脳の健康に良い食事が基本的に同じ食事である理由でもあります。）
この関連性の理由は、「身体運動は血流を改善し、より多くの血液が脳に到達することで脳の健康を改善し、維持するのに役立つ」という単純なものであるかもしれません。しかし、その理由が何であれ、研究は、身体運動が加齢に伴って精神を鋭く保つのに役立つことを示しています。
脳の健康のための有酸素運動
運動にはさまざまな種類があり、すべての活動がすべての人に適しているわけではありません。活発なウォーキングは、ある人には爽快かもしれませんが、別の人には退屈かもしれません。ある人はテニスをスリリングに感じるかもしれませんが、別の人は不必要に競争的だと感じるかもしれません。
幸いなことに、体調を維持する方法はたくさんあります。加齢に伴って健康上の利益をもたらす可能性のあるいくつかの運動オプションを以下に示します。
太極拳
多くの研究で、高齢者の太極拳と認知機能の改善との関連性が示されています。これにはいくつかの理由があるかもしれません。太極拳は身体の動きと精神的な集中を組み合わせたものです。ゆっくりとした瞑想的な動きには集中力が必要であり、実践者は新しいスキルを学び、新しい動きを覚えなければなりません。
太極拳に関連する最も一貫した認知機能上の利点は、実行機能の改善です。実行機能は、タスクを計画し、注意を集中するのに役立ちます。また、言語的推論やワーキングメモリ（積極的に使用していることを頭の中で保持すること）にも役立ちます。
太極拳には他にも健康上の利点があります。例えば、バランスを改善し、転倒のリスクを減らすのにも役立つかもしれません。
ダンス
ダンスは有酸素運動を行うのに素晴らしい方法です。他の運動と同様に、身体的および精神的な健康上の利点をもたらすことができ、さらに、もし望むなら、ワークアウトに少しロマンスを加えるという追加の選択肢もあります。
加齢に伴い、ダンスは筋力と持久力、バランス、および日常生活におけるフィットネスのその他の重要な側面に利点をもたらすことができます。音楽の種類やダンスのスタイルは関係ありません。ダンスは、認知能力に利点をもたらすことが繰り返し示されています！
しかし、ダンスには特に一つのグループにとって別の利点もあります。それはパーキンソン病の人々です。Dance for PDは、パーキンソン病の人々が自分の体と再びつながるのを助けるために設計された国際的なプログラムです。それは単に運動についてだけでなく、優雅さの感覚とそれに伴う自信を見つけることでもあります。また、あなたと同じような状況の人々とコミュニティを見つけ、皆が同じ目標に向かって努力することでもあります。
PD患者にとってのダンスの利点には、バランス、筋力、歩行能力が含まれます。また、実行機能の改善やより良い認知機能の健康も含まれます。ダンスが脳の新しい状況や課題に対処するための成長と再編成能力である神経可塑性の改善と関連付けられていることは特にエキサイティングです。
Dance for PDの参加者は、抑うつ気分の軽減や自己効力感の向上といった感情的な利点も経験しました。彼らは、帰属意識の向上や社会的サポートといった社会的な利点を発見しました。全体として、Dance for PDは、パーキンソン病の人々に、親しみやすい環境で多様な利点を提供します。
脳の健康のための筋力トレーニング
運動の推奨事項では、週に2回筋力強化活動を行うことが提案されています。それは具体的にどのようなもので、それがどのように役立つとわかっているのでしょうか？
2023年のある研究では、60〜80歳の41人のグループが2つのグループに分けられました。1つのグループは週に2回レジスタンストレーニングを行いました。彼らは4種類の下半身運動を3セット、6〜10回繰り返しました。もう1つのグループはレジスタンストレーニングには参加しませんでした。
研究期間中、研究者たちはレジスタンストレーニングによる筋力増強のいくつかの尺度を取りました。また、海馬、感覚運動皮質、前頭前皮質の3つの異なる脳領域における脳の健康の神経化学的マーカーの尺度も取りました。
12週間後、彼らは筋力増強の兆候を示した人々が、脳の健康の「維持」の兆候も示したことを発見しました。運動は筋肉機能特性を増加させましたが、認知機能の低下を防ぐのにも役立ちました。一方、対照群の人々は脳の健康の悪化の兆候を示しました。
脳の健康のために運動を最大限に活用する
有酸素運動が認知能力の維持に役立つことはわかっており、レジスタンストレーニングも同様に役立つことはわかっています。しかし、ガイドラインではその両方を組み合わせるよう勧められています。最近の研究は、その理由を明確に示しています。
2025年、研究者グループが筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが脳の健康にどのように影響するかに関する35の異なる臨床研究の系統的レビューとメタアナリシスを行いました。彼らは、運動と脳の健康がどのように相互作用するかについての広範なパターンと大きな答えを探していました。
35の研究には、世界中のあらゆる年齢層の、健康上の問題がある人もない人も含めて、合計5,734人の参加者が含まれていました。彼らは、運動したすべての年齢層の人々で認知機能の健康に中程度の改善が見られましたが、65歳以上の人々で最も強い結果が見られました。
彼らは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、記憶力、注意力、情報処理速度、認知の柔軟性、および全体的な全般的な認知機能を改善できることを発見しました。また、ワーキングメモリ、計画、および衝動制御の一種である抑制制御のような実行機能の改善も認められました。
すべてのデータを考慮すると、彼らは、レジスタンス（筋力）トレーニングを優先し、有酸素運動も確実に行い、4〜26週間運動を続け、30〜60分のワークアウトセッションを維持した人々で絶対的に最高の結果が見られたことを発見しました。
精神を健康に保つ
運動は精神的な鋭敏さに利点をもたらしますが、長期的に脳のケアをする方法は他にもたくさんあります。定期的に十分な睡眠をとることは、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。あなたが食べる食べ物の点でも、記憶力サプリメントのような追加の栄養源の点でも、あなたの食事も同様です。
脳の健康のためのプロバイオティクスも検討したいかもしれません。1つの素晴らしい選択肢はNeuralli Cognition+で、これは認知機能の健康をサポートするために2種類のプロバイオティクス株を組み合わせています。
前臨床研究では、MCC1274が抗酸化作用と神経可塑性への利点を持つ可能性が示唆されています。臨床試験では、軽度認知障害の疑いのある人々の即時記憶、遅延記憶、視空間/構成の改善と関連付けられました。
同様に、PS23はヒト研究でストレス調節の改善と下肢筋力の向上と関連付けられています。また、激しい運動後の筋力の回復と改善を促進することも示されています。
動物実験では、認知機能の維持を助けることで健康的な老化をサポートする可能性も示唆されています。また、動物実験では筋肉量の維持もサポートするようで、加齢とともに脳を維持するために運動しようとする人々にとって朗報です。
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