適切な健康的な食事は、人の人生のあらゆる段階で脳に影響を与える可能性があります。長年、研究は主に若者の発達途上の脳に必要な栄養素に向けられてきましたが、現在では、食事と脳の健康は生涯にわたって関連していることがわかっています。
最近の多くの研究は、認知機能の低下を止めたり遅らせたり、その低下に直面している人々の脳機能を改善するための食事療法に深く踏み込んでいます。その結果、これらの食品のほとんどは、人生のあらゆる段階でさまざまな方法で利益をもたらすことが判明しました。
研究者たちは、脳細胞を保護するのに役立つ介入について「神経保護的」という言葉を使います。食事と脳の健康に関する研究は、これらの神経保護要素を含む同じ食品グループを常に示しています。ここでは、脳の健康を保護し改善するために最も重要な食品をいくつか紹介します。
緑黄色野菜とアブラナ科野菜
健康に多くの面で利益をもたらす2種類の主要な緑色野菜があり、その中には脳の健康も含まれます。1つはアブラナ科野菜と呼ばれています。この巨大な栽培品種のファミリーには、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ケールが含まれます。
彼らの多くの健康上の利点の1つは、高齢者の認知機能低下の遅延との関連です。研究は、スルフォラファンと呼ばれる植物化学物質がその理由である可能性を示しています。「植物化学物質」とは、植物に自然に発生し、体に影響を与える可能性のある化学物質のことです。
もう1つの脳の健康野菜の大きなファミリーは、葉物野菜です。葉物野菜には、葉酸、硝酸塩、ルテインなどの栄養素が含まれており、それぞれ認知機能にプラスの効果があることが関連付けられています。
どちらの種類の緑色野菜も、脳の健康に良い影響を与える可能性があり、少なくとも1日1回は摂取するように努力することが賢明です。
鮭のような脂の乗った魚
昔ながらの食事の知恵の多くは、脂肪を避けるように人々に伝えています。しかし、特定の種類の健康的な脂肪は非常に重要です！研究によると、脳の約50〜60％は脂質、つまり脂肪で構成されています。その約3分の1はオメガ3脂肪酸です。
オメガ3は、認知能力を促進し、ニューロンが変性するのを防ぐと考えられています。鮭のような一部の脂の乗った魚は、オメガ3が豊富です。その他に考慮すべき良い魚は、イワシ、マス、マグロ、サバです。
豆類
研究において、豆類と豆果は、高齢者の認知機能低下の予防と関連付けられてきました。あるイタリアの研究では、週に少なくとも3回という豆果の大量摂取が、認知機能の健康状態の改善と関連付けられていました。
しかし、重要なことに、豆類は植物性タンパク質の優れた供給源でもあり、赤身肉の強力な代替品となります。赤身肉、特に加工された赤身肉は、高齢者の認知機能低下と関連付けられていることが研究で示されています。豆類を多く摂取し、赤身肉を減らすことは、認知機能の健康を保護するための二重アプローチとして優れています。
ベリー類
多くの果物や野菜は記憶に役立ちますが、葉物野菜と並んで、ベリー類が最も役立つものの1つです。イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどはフラボノイドが豊富です。フラボノイドは抗酸化物質であり、年を重ねるにつれて脳の健康にとって重要です。
抗酸化物質は、脳内のフリーラジカルの数を減らします。フリーラジカルは体内で酸化ストレスを引き起こし、酸化ストレスは炎症を引き起こす可能性があります。これは、年を重ねるにつれて炎症が脳機能の低下に密接に関連しているように思われるため重要です。
ダークチョコレートやワインにもフラボノイドが含まれていますが、ベリー類と比較して、それらの食品は控えめに楽しむのが最善です。
MINDダイエット
別々の2つの食事が、加齢による精神的影響を食い止めるのに役立つことが観察されています。1つは地中海食、もう1つは血圧に焦点を当てたDASH（高血圧を止めるための食事療法）ダイエットです。これらの食事は、代謝および心血管の健康上の利点について研究されてきました。
どちらも認知機能の健康と記憶にも役立つようであるため、最近、研究者たちはこれらの食事を1つにまとめました。彼らはそれを「MIND」、または「神経変性を遅らせるための地中海-DASHダイエット介入」と呼んでいます。研究は、MINDダイエットがこれまでに研究された中で脳の健康に最適な食事であることを示唆しているようです。
研究者たちは、MINDダイエットで見られる神経保護効果を個人の食事がどの程度もたらしたかを評価するための採点システムを構築しました。その後4.7年間、960人の記憶と加齢プロジェクト参加者におけるこの「MINDダイエットスコア」と認知機能の変化を測定しました。
MINDダイエットスコアが高いほど、参加者の記憶力が優れていることがわかりました。参加者の上位3分の1と下位3分の1を比較すると、その差は歴然でした。上位者は非常に精神的に明晰であり、それは下位3分の1の参加者よりも7.5歳若いことに相当しました。
MINDダイエットには多くの研究と配慮が注ぎ込まれました。これには、確実に含めるべき特定の脳を活性化させる食品と、制限すべき食品が推奨されています。
毎週、少なくとも
- 1日に全粒穀物を3回分
- 葉物野菜を6回分
- 葉物野菜に加えて、1日に野菜を1回分
- ベリーを2回分
- スナックにナッツを5回分
- 豆類を4食分
- 皮なしの白身肉の鶏肉を2回分
- 揚げていない脂の乗った魚を1回分
また、制限すべき食品もあります
- ペストリーやスイーツは週5回未満
- 赤身肉は週4回未満
- チーズ、揚げ物、ファストフードは週1回まで
- バターまたはマーガリンは1日大さじ1杯まで
- 調理に脂肪を加える必要がある場合は、オリーブオイルを使用してみてください
一般的に言えば、MINDダイエットの平均的な食事は、健康的なタンパク質が25％、全粒穀物が25％、濃い色の果物と野菜が50％を占めます。
MINDダイエットで避けるべきものもあります。一般的に、飽和脂肪、トランス脂肪（2018年に米国で禁止されました）、および添加糖分が多く含まれる食品です。ペストリー、スイーツ、その他の加工食品、赤身肉、チーズ、揚げ物、バター/マーガリンは控えるべきです。
これらの制限の一部はそれほど厳しくないことにも注目すべきです。赤身肉は週に4回に制限されていますが、それでも週の半分以上です。赤身肉への重点が確実に減っているとはいえ（あなたがどの文化圏出身かによりますが）、MINDダイエットで完全に排除する必要はありません。
脳の健康に最適な食事
一般的に言えば、MINDダイエットは脳の健康に最適な食事として認識されています。しかし、MINDダイエットを厳密に守っていなくても、精神的な鋭敏さを最大限に高めることに重点を置く人は、以下の一般的な原則を覚えておくことができます：
- 植物ベースで抗酸化物質が豊富な食品に焦点を当てる
- 肉を食べる場合は、脂の乗った魚と鶏肉を選ぶ
- 飽和脂肪と添加糖分を避ける
MINDダイエットは、栄養価が高く満腹感のある食事を摂るのに非常に役立ちますが、基本的な原則を理解することも重要です。
年を重ねても頭をシャープに保つことに関心があるなら、できることはたくさんあります。十分な睡眠をとることから運動、食事に焦点を当てることから、サプリメントを取り入れ、プロバイオティクスでさえ、認知機能を維持する方法はたくさんあります。
脳の健康に取り組む方法はたくさんあるので、あなたの日常生活に合うものが少なくとも1つは見つかるはずです。それを見つけて試してみて、どれだけ気分が良くなるかを見てください。
