産後うつのセルフヘルプ

産褥期は、新しい母親が新生児との生活に適応するにつれて、身体的および感情的に大きな変化を経験する時期です。しかし、感情の変化に圧倒され、多くの新しい母親が対処できないと感じることがあります。「ベビーブルーズ」として知られる一時的な感情の落ち込みは出産後によく見られますが、時にはこれらの感情が長引き、新しい母親の幸福に悪影響を及ぼすことがあります。これは産後うつ病である可能性があり、新しい母親の最大15%に影響を及ぼします。

もしご自身が産後うつ病を経験していると思われる場合、または知人に産後うつ病の兆候が見られる場合は、この期間にどのようにサポートできるかについて読み進めてください。

産後うつ病とは？

産後うつ病とは、出産後に発症するうつ病のことです。出産はストレスが多く、感情的にも肉体的にも疲労困憊するプロセスであり、出産後の数か月は非常に激しく疲れるものです。この間、ネガティブな感情を感じるのは正常であり、80%もの母親が出産後に悲しみ、涙もろさ、不安を感じることがあり、これらは「ベビーブルーズ」として知られています。

ベビーブルーズか産後うつ病か？

出産後の数ヶ月間、「ベビーブルーズ」が続いていると感じる場合、それは産後うつ病を経験している可能性があります。産後うつ病の症状には以下のようなものがあります。

持続的な気分の落ち込みや悲しい気分
以前楽しんでいたことに対する喜びや興味の欠如
気力の欠如、睡眠障害、常に疲労感を感じる
自分自身や赤ちゃんの世話が困難だと感じる
社交関係や家族との接触を避ける
自分自身や赤ちゃんを傷つけることについて考える*

これらの症状は出産後の最初の1年間で徐々に現れるため、産後うつ病はしばしば見過ごされがちです。通常、産婦人科医は新しい母親を産後うつ病のスクリーニングを行いますが、スティグマや叱責されることへの恐れから、多くの新しい母親はそれについて話そうとしません。産後うつ病の兆候を知ることで、産褥期に自分の精神的健康を注意深く監視することができます。

産後うつ病はなぜ起こるのか？

新しい母親が産後うつ病を発症する理由は様々です。危険因子を認識することで、あなたとあなたの愛する人たちは、産後うつ病における精神的健康の変化に目を光らせることができます。産後うつ病が発症する可能性のあるいくつかの理由としては、次のようなものが挙げられます。

ホルモンバランスの変化：産褥期には、特にホルモンバランスの面で多くの身体的変化が伴います。出産後、体内のエストロゲンとプロゲステロンは劇的に変化します。これら2つのホルモンは、気分や幸福感に影響を与える体内の他のホルモンに直接的および間接的に影響を与える可能性があります。具体的には、一部の研究者は、ホルモンの変化が、うつ病でしばしば影響を受ける「幸せホルモン」の一つであるセロトニンに影響を与える可能性があると示唆しています。

うつ病や不安症の既往歴：出産前にうつ病や不安症を経験したことがある場合、産後うつ病を発症する可能性が高くなります。研究によると、うつ病や不安症の既往歴がある場合、産後うつ病を発症するリスクは20倍高くなると示されています。同様に、妊娠中にうつ病を経験したことがある場合も、産後うつ病を発症するリスクが高まります。

腸内細菌叢の乱れ：腸が精神的な幸福に重要な役割を果たしていることをご存じでしたか？これは、これら2つの重要な臓器間の双方向の関係である腸脳軸（GBA）によるものです。腸内細菌叢の乱れはGBAに影響を与え、精神衛生に影響を及ぼします。

具体的には、腸は体内のセロトニン（前述の「幸せホルモン」の一つ）の90%を生成する役割を担っています。さらに興味深いのは、産後うつ病の女性の腸内細菌叢が、そうでない女性のそれとは異なることを示す最近の研究です。

産後うつ病の兆候に気づいたらどうするか

ご自身が産後うつ病かもしれないと思う場合、または知人に産後うつ病の兆候が見られる場合、できることがいくつかあります。

セルフケア：赤ちゃんが生まれると、生活習慣が狂うのは普通のことです。可能であれば、毎日の生活に健康的なセルフケアを取り入れ、身体的および精神的な健康を維持するように努めましょう。運動をしたり、栄養のある食事を摂ったり、毎日くつろぎ、自分に集中する時間を見つけるように心がけてください。

サポートを求める：信頼できる人に打ち明け、出産後に精神的な健康に苦しんでいることを伝えましょう。まず一人の人に話すことで、孤独感が和らぎ、必要であれば他の情報源からもサポートを求めることができます。パートナー、家族、医師など、信頼できる人に話してみましょう。誰かに自分の健康状態を気にかけてもらうことで、うつ病の重要な兆候を見逃すことがなくなります。重度のうつ病を経験している場合は、心理学者や医師に相談して、より専門的な助けを求めましょう。

GBAをサポートする：前述の通り、GBAは精神的健康において重要な役割を担っています。腸と脳の間の双方向のコミュニケーションは、腸がセロトニンを生成する能力により、精神的健康に影響を与える可能性があります。研究によると、妊娠中にマイクロバイオームが変化し、産後うつ病を発症するリスク因子となる可能性があるため、プロバイオティクスで腸をサポートすることは、産後うつ病に対する包括的なアプローチをとる簡単な方法です。

ボンディング：産後うつ病は、母親としての感情に影響を与え、赤ちゃんとの絆形成にも影響を与える可能性があります。赤ちゃんとの肌の触れ合いを定期的に行うことは、絆を深めるための素晴らしい方法であり、新しい母親の産後うつ病の症状を改善する可能性があることも示されています。同様に、肌の触れ合いは赤ちゃんのマイクロバイオームにも良い影響を与えることが示されており、あなたと赤ちゃんの健康を改善するための手軽で便利な方法です。

産後うつ病のためにプロバイオティクスでGBAをサポートするには？

産褥期にGBAをサポートすることに興味がある場合は、プロバイオティクスを摂取することから始めることができます。プロバイオティクスは「善玉菌」であり、健康な腸には多様な細菌が存在します。プロバイオティクスは多くのサプリメントや、ケフィアやヨーグルトなどの食品に含まれていますが、すべてのプロバイオティクスが腸脳軸を効果的にサポートするわけではありません。

科学的にGBAに作用することが証明されているプロバイオティクスの一種は、ラクトバチルス・プランタラムの特定の株であるPS128です。ラクトバチルスには何千もの株がありますが、GBAのコミュニケーションとセロトニン生成を改善することが示されているのはPS128だけです。PS128はうつ病患者向けの選択肢としても研究されており、30日後に睡眠とうつ病の症状の両方が改善されたという有望な結果が出ています。

PS128は、腸がより多くのセロトニンを生成するのを助けることで、この効果を発揮し、そのセロトニンはGBAに利用されます。GBAに影響を与える能力があるため、PS128は精神生物薬として知られる特殊なプロバイオティクスです。