프로바이오틱스를 수면에 사용할 수 있나요?

밤새 뒤척이다 보면 다음 날은 물론이고 일주일 전체를 망칠 수도 있습니다. 잠들기 힘들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면, 인터넷에서 제공하는 모든 조언을 시도해 보지만 쉽지 않은 싸움처럼 느껴질 수 있습니다.

미국 질병통제센터(CDC)에 따르면 수면 문제는 약 7천만 명의 미국인에게 영향을 미치며, 이 중 많은 사람이 편안한 수면을 취하기 위해 수면 보조제를 사용하고 있습니다. 더 나은 수면을 취하기 위한 최선의 방법은 궁극적으로 개인의 필요에 따라 달라지며, 의사와의 상담을 통해 도움을 받을 수 있습니다.

즉, 생활 습관을 조금만 바꾸면 수면의 질이 달라질 수 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 하지만 프로바이오틱스가 더 빨리 잠들고 더 오랫동안 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 

수면과 장과 뇌의 연결

그렇다면 수면의 질과 장 건강은 어떤 관련이 있을까요?

이 질문에 답하려면 장과 뇌의 연관성을 이해하는 것이 도움이 됩니다.

때때로 우리는 위장 문제로 인해 숙면을 취하지 못할 때가 있습니다. 복부 경련, 가스, 복부 팽만감 또는 그 사이의 모든 증상일 수 있습니다. 위장 문제로 인한 불편함을 느낄 때는 잠을 자지 못하는 것이 당연한 것처럼 느껴질 수 있습니다. 

하지만 소화기관은 수면을 불편하게 하는 것 이상으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 장은 우리가 생각하는 것보다 수면에 더 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이는 장과 뇌의 연결과 관련이 있습니다. 이러한 연결은 장-뇌 축으로 알려져 있습니다.

장-뇌 축은 뇌와 장 사이의 양방향 연결로, 장내 미생물이 수면을 포함한 뇌의 특정 기능에 미치는 다양한 영향을 입증하는 연구가 증가하고 있습니다.

뇌는 장과 신경계 사이의 양방향 상호작용, 즉 장-뇌 축을 통해 주로 장과 '대화'하는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 장은 스트레스와 관련된 뇌 화학 및 신경 내분비 시스템을 조절하여 중추 신경계(CNS)에 영향을 미치고, 이는 수면에 영향을 미칠 수 있다는 이론이 제기되었습니다.

예를 들어, 장내 세균은 뇌에서 신경전달물질의 생성과 상호 작용에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 건강한 장내 세균은 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있는 과민성 면역 반응을 예방하는 데 매우 중요합니다.

장-뇌 축과 일주기 리듬

장 건강과 수면 사이의 메커니즘에 대해서는 아직 밝혀지지 않은 것이 많지만, 가장 유망한 연구 중 일부는 장이 일주기 리듬과 뇌의 신경전달물질에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있습니다. "체내 시계"라고도 불리는 일주기 리듬은 신체 기능, 특히 수면-각성 주기와 같은 필수적인 신체 기능을 처리하는 24시간 주기를 말합니다. 

장은 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 장내 담즙의 효과를 조사한 한 전임상 연구에서는 담즙이 신체의 일주기 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 입증되었습니다. 우리 몸의 장기가 장으로 분비하는 담즙산 외에도 장내 박테리아가 내부 시계에 영향을 미칠 수 있습니다.

장내 세균이 정신 상태, 수면의 질, 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다. 또한, 장내 미생물의 불균형, 즉 미생물 군집의 불균형이 수면의 질에 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 장이 일주기 리듬에 영향을 미치는 메커니즘은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 신경전달물질을 통해 작용한다는 증거가 일부 있습니다.

우리의 뇌는 하루 중 모든 순간에 신경전달물질을 사용하여 주변 세상이나 내 몸에서 일어나는 일에 관한 정보를 우리 몸 전체에 전달합니다. 수면과 관련하여 세로토닌과 도파민은 수면-각성 주기에 관여하는 두 가지 주요 신경전달물질입니다. 도파민은 긴박한 상황에서 각성 상태를 유지하는 노르에피네프린을 감소시켜 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 

한편 세로토닌은 멜라토닌을 만드는 데 필요하며, 멜라토닌은 수용체와 결합하여 수면을 유도합니다. 세로토닌은 또한 체내 시계에 중요한 역할을 하며, 각성을 촉진하고 하루 종일 에너지 수준에 중요한 렘수면을 예방하는 데 크게 관여합니다. 한 연구에 따르면 장내 미생물이 세로토닌 생성을 도와 정상적인 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

면역 반응과 수면의 연관성

그렇다면 수면과 장의 관계에 문제가 생기면 어떻게 될까요? 수면 부족의 원인은 여러 가지가 있지만, 장의 면역 체계가 큰 역할을 할 가능성이 높습니다. 

한 전임상 연구에서 연구자들은 수면 부족이 장내 미생물 구성에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 수면 부족이 장내 미생물 이상 증식을 유발할 뿐만 아니라 이러한 미생물 이상 증식이 수면 부족과 관련된 과잉 면역 반응과 인지 기능에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

또한, 한 횡단면 조사에 따르면 자각적 불면증과 위장관 문제 사이에 강력한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 성별, 나이, 자가 인지 스트레스 및 기타 요인을 조정한 후에도 불면증을 자각하는 사람의 위장관 문제 위험이 3배 가까이 증가하는 것으로 나타났습니다.

이것이 유일한 원인은 아니지만, 장내 "좋은" 박테리아와 "나쁜" 박테리아의 불균형인 장내 미생물 불균형으로 인해 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 기회성 미생물이 장내 방어 체계에 의해 감지되면 면역 반응이 촉발되어 장에 국한되거나 신체의 다른 부위로 퍼질 수 있습니다.

장내 미생물 균형 이상은 드문 일이 아니며 다음과 같은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다:

• 갑작스러운 식단 변화
• 과도한 음주
• 극심한 걱정 또는 스트레스
• 원치 않는 화학물질 섭취(예: 농산물의 살충제)
• 특정 약물 및/또는 항생제

장 건강을 지원한다는 것은 갑작스러운 불균형과 변화에 대비하여 장 건강을 강화하는 것입니다. 이때 프로바이오틱스가 중요한 역할을 할 수 있습니다.

프로바이오틱스가 수면에 미치는 이점

모든 미생물이 우리를 병들게 한다고 인식하는 경우가 많지만, 실제로는 좋은 미생물과 나쁜 미생물이 모두 존재하며, 특히 장에 사는 미생물에는 좋은 미생물과 나쁜 미생물이 있습니다. 프로바이오틱스는 적절한 양을 투여하면 숙주에게 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 박테리아와 효모입니다. 프로바이오틱스는 과도한 나쁜 박테리아로부터 우리 몸을 보호하는 등 다양한 방식으로 우리 몸에 도움을 주어 매일 기분이 좋아질 수 있도록 도와줍니다.

프로바이오틱스를 보충하면 장 건강을 지원하고 유익한 박테리아를 촉진하여 숙면에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 사람을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스는 수면의 질과 스트레스를 관리할 수 있는 것으로 나타났습니다. 한편, 한 전임상 동물 실험 결과에 따르면 프로바이오틱스 균주인 L. 퍼멘텀 PS150은 쥐가 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

생쥐를 대상으로 한 또 다른 전임상 시험에 따르면 프로바이오틱스 PS150은 낯선 환경으로 인한 수면의 질 저하를 특징으로 하는 첫날밤 효과(FNE)로 인한 수면 장애를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 물론 숙면을 취하려면 장 건강뿐만 아니라 올바른 취침 습관, 즉 좋은 수면 위생을 실천하는 것도 중요합니다.

좋은 수면 위생의 중요성

수면 위생에 대해 이야기할 때는 일상 생활이나 주변 환경에서 건강한 수면 습관을 유지하는 것을 말합니다. 수면 위생은 우리가 낮과 저녁 시간에 하는 행동이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다는 생각에 기반을 두고 있습니다. 좋은 수면 위생을 실천하면 숙면을 취할 확률이 높아집니다. 

저녁 시간에 휴식을 취하는 몇 가지 방법을 소개합니다:

수면 계획 세우기

밤늦게 잠자리에 들고 주말에는 정오까지 늦잠을 잔다면 적절한 수면 루틴을 정립해야 할 때입니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 신체의 일주기 리듬이 강화되어 더 쉽게 잠들고 더 규칙적으로 일어날 수 있습니다.

취침 전 전자기기 전원 끄기

디바이스의 화면은 햇빛에서 발견되는 청색광을 방출하며, 이 청색광은 일주기 리듬을 통해 사람의 각성 상태를 유지하는 것으로 알려져 있습니다.

즉, 전자 기기는 우리를 더 오래 깨어 있게 할 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 태블릿, 노트북, TV, 스마트폰의 전원을 끄는 것이 가장 좋습니다. 대신 독서, 그림 그리기, 일기 쓰기 등 화면이 없는 부드러운 자극을 주는 활동을 통해 편안한 휴식을 취하는 데 시간을 할애하세요. 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 화면 노출을 최소화하고 화면 밝기를 상대적으로 낮게 유지하는 좋은 방법입니다. 디바이스 설정에서 '야간 모드'를 활성화하는 것도 도움이 됩니다.

스페이스 만들기

수면 위생은 습관만큼이나 주변 환경과도 밀접한 관련이 있습니다. 침대는 오직 수면과 섹스를 위해서만 사용해야 한다는 오래된 격언을 들어본 적이 있을 것입니다. 즉, 침대 위에서 일을 하지 말고 매트리스를 잡동사니나 빨래를 하는 공간으로 사용하지 말아야 한다는 뜻입니다.

시원하고 축축하며 어두운 '동굴 같은' 환경을 조성하면 숙면을 취할 수 있는 공간을 더 많이 만들 수 있습니다. 일반적으로 사람은 60~67℃의 온도에서 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 특히 겨울철에는 가습기에 투자하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 건조한 기후에 거주하는 경우 가습기를 사용하면 일 년 내내 수면의 질을 높일 수 있습니다.

수면에 가장 좋은 프로바이오틱스는 무엇인가요?

장과 수면 습관을 관리하면 숙면을 취할 가능성이 높아진다는 것은 분명한 사실입니다. 하지만 프로바이오틱스를 검색해 본 적이 있다면 한 가지 놀라운 사실을 눈치챘을 것입니다. 프로바이오틱스의 종류가 매우 다양하고 각 제품마다 고유한 특성이 있다는 사실입니다.

그렇다면 어떤 프로바이오틱스가 숙면에 도움이 될까요 ?

궁극적으로 이것은 개인에 따라 다릅니다. 사람마다 고유한 신체 화학, 유전적 이력, 수면 관련 요구 사항이 다르기 때문에 동료나 이웃에게 효과가 있는 것이 반드시 본인에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 하지만 특정 수면을 위한 프로바이오틱스에 대한 연구를 살펴보면 L. 플랜타럼 PS128이 눈에 띄는 경향이 있습니다. 베네드 라이프의 오리지널 제품인 PS128은 뉴랄리 무드의 주요 프로바이오틱스입니다.

한 임상 시험에서 PS128을 매일 복용하면 깊은 수면 단계에서 수면의 질이 개선되고 우울 증상과 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.* 또 다른 임상 시험에서는 PS128을 경구 보충제로 복용 하면 스트레스가 심한 IT 전문가들의 전반적인 또는 직무 관련 스트레스, 정신 건강 상태, 수면 장애가 개선될 수 있다고 밝혔습니다.*

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*이 진술은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 거치지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.