스트레스에 좋은 프로바이오틱스

미국 성인의 20% 이상이 어떤 종류의 정신 건강 문제를 경험합니다. 정신 건강 장애 진단을 받지 않은 사람들도 스트레스의 영향을 받아 기분이 달라질 수 있습니다. 프로바이오틱스는 스트레스와 불안을 완화하는 것으로 나타났습니다. 방법은 다음과 같습니다. 

프로바이오틱스가 스트레스, 불안 및 기분에 도움이 될까요?

삶에는 스트레스와 불안을 유발하는 많은 요인이 있습니다. 대부분은 우리가 통제할 수 없습니다. 일상적인 삶의 변화로 인해 심리적 스트레스를 받을 수 있습니다. 누군가가 부서를 떠난 후 업무 공백을 메우고 있을 수도 있습니다. 자녀가 새로운 활동에 참여하게 되어 일정을 어떻게 조정해야 할지 고민하고 있을 수도 있습니다. 결혼이나 출산과 같은 사건도 스트레스를 가중시킬 수 있습니다. 

미래에 해야 할 일에 집중할 때 예상 스트레스를 받을 수도 있습니다. 면접이나 중요한 프레젠테이션을 준비하거나 주변 사람과 진지한 대화를 나누어야 할 때 흔히 발생합니다. 

스트레스와 불안은 인간 경험의 흔한 부분입니다. 불안 장애를 앓고 있는 약 680만 명의 미국인 중 한 명이라면, 뇌의 화학적 특성으로 인해 스트레스와 불안에 취약할 가능성이 높습니다.  

이러한 기분 변화를 경험하는 일부 사람들은 스트레스에 대한 프로바이오틱스를 복용하면 기분이 좋아진다는 사실을 알게 됩니다. 2020년에 발표된 메타 분석 연구에 따르면 프로바이오틱스는 우울증을 겪는 사람들의 행동 증상을 완화하고 치료 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 신체가 서로 연결된 시스템으로 구성되어 있고 뇌와 소화관 사이에 강력한 연결 고리가 있기 때문입니다. 

연구자들은 장 기능과 정서적 및 인지적 행동 사이의 연관성을 장-뇌 축이라고 부릅니다. 지난 10년 동안 장내 세균총의 번성과 정신 건강 사이의 연관성이 더욱 명확해졌습니다. 스트레스를 받으면 코르티솔을 비롯한 호르몬이 장내 유익균의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 반면에 장 건강이 나빠지면 뇌로 전달되는 신경전달물질 신호가 달라져 스트레스와 불안감이 더 커질 수 있습니다. 

많은 프로바이오틱스는 장내 나쁜 박테리아를 퇴치하여 소화기관을 정상으로 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일부 프로바이오틱스만이 혈류 및/또는 뇌의 세로토닌과 같은 주요 신경전달물질 수치에 영향을 미칠 수 있는 것으로 보입니다. 이러한 프로바이오틱스는 사이코바이오틱스라고도 불리며 불안, 우울증 및/또는 스트레스에 도움이 될 수 있습니다.

스트레스와 불안을 개선하는 프로바이오틱스에는 어떤 것이 있나요?

현대 사회에서 정신 건강 문제가 만연함에 따라 많은 연구자들이 스트레스에 대한 사이코바이오틱스의 효과를 조사하기 위해 임상 연구를 진행하고 있습니다. 사이코바이오틱스는 신경학적 또는 정신 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스로, 장 건강에 도움이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 

스트레스에 대한 프로바이오틱스에 대한 많은 연구는 다른 의학 임상 연구와 마찬가지로 수행됩니다. 참가자는 특정 참여 기준을 충족해야 하며, 모집단의 대표 표본을 모집합니다. 가장 신뢰할 수 있는 연구(무작위 대조 시험 또는 RCT)에서는 과학자들이 일부 참가자에게 위약을 제공하여 프로바이오틱스를 복용하는 참가자와 함께 증상을 연구할 수 있도록 합니다. 

스트레스와 불안에 미치는 잠재적 영향에 대해 연구 중인 프로바이오틱스 몇 가지를 분석해 보았습니다. 

락토바실러스/비피더스균

락토바실러스와 비피더스균은 인간의 하부 장에서 발견되는 박테리아로 잘 연구된 두 가지 속이며 시중에서 판매되는 프로바이오틱스에도 잘 함유되어 있습니다. 락토바실러스 프로바이오틱스는 일반적으로 L. 뒤에 해당 종의 이름을 붙이고, 비피도박테리움은 B를 붙여 약자로 표기합니다. 

많은 락토바실러스 종은 포도당과 유당인 락토오스를 젖산으로 발효시킬 수 있습니다. 이러한 발효 작용은 레넷과 결합하여 치즈 커드를 생성하고, 락토바실러스는 계속해서 추가 유당을 발효하여 숙성 치즈의 독특한 풍미를 만들어냅니다. 다른 락토바실러스 종은 요거트나 케피어와 같은 배양 유제품을 만드는 데 사용됩니다.

몇 가지 신경학적 활성 유산균이 연구되어 시중에서 판매되고 있습니다. 다음 섹션에서 자세히 설명하는 것처럼 스트레스와 불안에 대한 효과로 인해 L. 람노서스, L. 카세이, L. 플란타룸 균주가 특히 관심을 끌고 있습니다.

비피더스균은 탄수화물 소화를 돕고 "나쁜" 박테리아를 퇴치하는 역할을 하는 "좋은" 박테리아의 또 다른 그룹입니다. 과학자들은 특정 비피더스균을 섭취할 경우 유망한 결과를 보여주는 임상 연구를 수행했습니다. 비피도박테리움 프로바이오틱스가 과민성 대장 증후군(IBS)에서 폐 감염, 심지어 스트레스와 불안에 이르기까지 다양한 건강 문제에 영향을 미친다는 임상 연구 결과를 발표했습니다.

스트레스와 기분에 가장 좋은 프로바이오틱스는 무엇일까요?

심리적 스트레스는 정신 건강에 영향을 미칠 수 있지만, 다행히도 특정 프로바이오틱스는 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 위에서 언급한 프로바이오틱스 중 일부와 다른 프로바이오틱스가 동물뿐만 아니라 사람의 스트레스와 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

장-뇌 축을 개선하고 전반적인 장 건강을 개선하는 데 관심이 있다면, 이러한 종을 함유한 프로바이오틱스 제품을 찾아보세요:

B. 롱검

여러 연구에서 B. 롱검은 스트레스와 불안에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. B. 롱검의 한 균주는 스트레스와 불안감을 느낄 때 생성되는 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 데도 도움이 됩니다. 

연구자들은 장-뇌 축과의 관계를 통해 B. 롱검이 스트레스를 받는 동안 뇌 기능에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 임상 연구를 수행했습니다. 연구 결과, 피험자가 정서적 과제를 수행할 때 프로바이오틱스가 뇌에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 B. 롱검은 뇌의 감정 처리 능력에 영향을 미치는 데 도움이 될 수 있습니다.

B. 인판티스

비피도박테리움 문에 속하는 또 다른 프로바이오틱스 균주인 B. 인판티스는 장-뇌 축을 통해 신경계와 상호 작용할 수 있는 프로바이오틱스 중 하나입니다. 만성 스트레스는 이 균형을 깨뜨려 신체가 정상으로 돌아가기 어렵게 만들고 스트레스 루프를 유발할 수 있습니다.

B. 인판티스는 이 고리를 끊어 신체가 정상으로 돌아와 뇌가 체내 염증을 증가시키는 신호를 더 이상 보내지 않도록 도와줍니다. 결과적으로 이 프로바이오틱스를 섭취하면 신체가 보내는 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다.

락토바실러스 카제이

L. 카제이 시로타 균주는 스트레스에 대한 신체의 일상적인 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에서 의대생에게 시험을 치르기 전에 프로바이오틱스를 투여하고 불안 점수와 타액 내 코티솔 양을 포함한 다양한 스트레스 지표를 측정했습니다. 분석가들은 프로바이오틱스를 복용한 후 코르티솔 수치가 감소하는 것을 확인했습니다. 또한 많은 학생들이 시험 불안과 스트레스와 관련된 증상이 감소했다고 보고했습니다. 

따라서 L. 카제이 균주 시로타를 섭취하면 스트레스를 줄이고 기분 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

L. 람노수스

L. 람 노서스는 정신 생물학적 제제에서 흔히 볼 수 있는 종입니다. 한 임상 연구에서 L. 람노서스 균주 CNCM I-3690은 학생들이 스트레스가 많은 대중 연설 행사에서 인지된 스트레스를 줄이는 데 도움이 되었습니다. 이 프로바이오틱스의 장-뇌 신호 전달 효과는 연구에서 측정된 장 건강 혜택과는 무관했습니다. 이는 L. 람노서스 CNCM I-3690이 장 건강을 개선하는 것이 아니라 신경학적 메커니즘을 통해 심리적 스트레스에 영향을 미침으로써 학생들이 스트레스에 대처하는 데 도움을 주었음을 시사합니다.

L. 플랜타룸

락토바실러스 플란타룸은 락토바실러스 속의 한 종으로, 이 종의 균주는 기분과 스트레스를 위한 보충제에 흔히 사용되는 프로바이오틱스입니다. 위약 대조 연구에서 L. 플란타룸 P8은 스트레스와 불안이 있는 사람들의 기분을 개선하는 데 도움이 되었습니다. 또한 기억력도 향상되었습니다.

L. 플란타룸 PS128은 사람의 신경학적 건강에 도움이 되는 것으로 잘 연구된 또 다른 정신 생물학적 균주입니다 . 이 균주는 식이요법만으로는 해결할 수 없는 자폐성 장애, 파킨슨병, 불안/우울증의 뇌 신호에 대한 장내 미생물의 독특한 영양 요구 사항을 해결하는 비약물 요법인 뉴랄리로 시판되고 있습니다. 

프로바이오틱스 & 아슈와간다 

기분과 스트레스를 위한 일부 프로바이오틱스 보충제에는 허브 웰빙 의학에 사용되는 아슈와간다 성분도 포함되어 있습니다. 아슈와간다는 항염증 및 항산화 작용을 하므로 스트레스 완화 프로바이오틱스와 잘 어울립니다. 

아슈와간다는 스트레스에 더 잘 적응하는 데 도움이 되는 천연 제품의 일종인 강장제로 알려져 있습니다. 한 연구에서 아슈와간다 뿌리는 스트레스 관련 증상을 완화하는 데 도움이 되는 코르티솔을 낮추는 것으로 나타났습니다. 아슈와간다가 함유된 프로바이오틱스를 섭취하면 스트레스를 받을 때 기분이 좋아질 수 있습니다. 

프로바이오틱스로 불안을 얼마나 빨리 개선할 수 있을까요?

스트레스와 불안에 대한 다른 치료법과 마찬가지로 프로바이오틱스도 효과가 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 전반적인 건강 상태에 따라 프로바이오틱스가 소화관의 건강한 장내 환경을 회복하고 정상으로 돌아오는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 

프로바이오틱스가 효과를 발휘하는 데 걸리는 시간은 정해져 있지 않습니다. 사람에 따라 몇 주가 걸릴 수도 있고 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 또한 어떤 종류의 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는지에 따라 달라집니다. 스트레스와 불안감의 변화가 나타나기 전에 '규칙적인 생활'과 같은 다른 건강상의 이점을 발견할 수도 있습니다. 불안이 내 삶의 일부가 된 지 얼마나 오래되었는지 생각해 보세요. 불안을 줄이는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 1~3개월 이내에 개선 효과를 느끼지 못한다면 다른 프로바이오틱스를 시도해 보세요. 

프로바이오틱스의 효과를 높이려면 스트레스와 불안에 도움이 되도록 제조된 프로바이오틱스를 사용하고 권장 복용량을 준수해야 합니다. 또한, 프로바이오틱스 보충제의 유통기한을 확인하여 효능을 확인해야 합니다. 

식이요법에 프리바이오틱스 식품을 추가할 수도 있습니다. 프리바이오틱 식이섬유는 장내 프로바이오틱스의 '먹이' 역할을 하여 프로바이오틱스의 번식을 돕습니다. 

프로바이오틱스의 작용 원리

프로바이오틱스는 스트레스와 불안을 관리하는 데 다양한 방법으로 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 프로바이오틱스의 몇 가지 장점과 스트레스 해소에 도움이 되는 프로바이오틱스의 작용 방식입니다.  

염증 감소

염증은 우리 몸이 침입한 병원균을 공격하고 손상된 세포를 제거하는 데 도움이 되는 면역 반응입니다. 염증의 일반적인 징후는 감염된 부위의 발적, 부기, 멍, 통증입니다. 침입한 병원균이 제거되거나 손상된 조직이 회복되면 급성 염증 반응은 멈춥니다. 

그러나 때로는 염증이 더 이상 필요하지 않은데도 염증이 계속되는 경우가 있습니다. 이를 만성 염증이라고 하며, 숙주 조직을 손상시킬 수 있습니다. 만성 염증은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 노화에서 관찰됩니다. 

흥미롭게도 염증이 불안과 우울증의 증상에 기여한다는 증거가 있습니다. 이는 염증을 퇴치하는 것이 일부 사람들의 스트레스와 불안에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

일부 프로바이오틱스 균주는 항염증 작용을 하는 것으로 보고되고 있습니다. 프로바이오틱스는 면역 체계와 상호 작용하여 염증 반응을 줄여 숙주의 추가 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심장 건강 증진

프로바이오틱스 보충제는 두뇌뿐만 아니라 심장에도 도움이 될 수 있습니다. 많은 프로바이오틱스 균주는 "나쁜" 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 특정 프로바이오틱스는 혈압을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움을 주어 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 

만성적인 스트레스와 불안은 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 이러한 스트레스 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

수면 개선

수면 장애는 스트레스와 불안의 흔한 부작용이자 원인입니다. 프로바이오틱스는 신체가 세로토닌과 기타 신경 전달 물질을 더 많이 생산하도록 돕고, 장과 뇌의 축을 조절하여 만성 스트레스 반응을 방해하는 데 도움이 됩니다. 이러한 모든 요인은 더 나은 수면의 질과 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피곤한 상태에서 깨어나지 않아 기분도 좋아집니다. 

프로바이오틱스 섭취 방법

이제 프로바이오틱스가 스트레스와 불안을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는지 알았으니, 다음 단계는 자신에게 맞는 프로바이오틱스를 찾는 것입니다. 프로바이오틱스는 요거트나 치즈와 같은 일반적인 식품에서 찾을 수 있습니다. 그러나 이러한 식품에는 스트레스와 불안을 개선하는 데 가장 효과적인 프로바이오틱스 종류가 고농도로 함유되어 있지 않을 가능성이 높습니다. 일반적으로는 특별히 제조된 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 더 나은 선택입니다.

프로바이오틱스 보충제와 의료용 식품은 다양한 형태로 제공됩니다. 캡슐로 된 제품도 있고, 물이나 차가운 음식에 섞어 먹을 수 있는 분말 형태로 나온 제품도 있습니다. 어떤 보충제를 선택하든 라벨에 따라 보관해야 효과를 유지할 수 있습니다. 

분말 보충제의 경우, 찬물이나 실온의 물, 요거트 또는 다른 음식과 섞어 섭취할 수 있습니다. 물이 너무 뜨거우면 프로바이오틱스를 죽일 수 있습니다. 섭취 직후에는 뜨거운 것을 먹거나 마시지 마세요.

프로바이오틱스를 냉장고에 보관해야 하는 경우, 복용을 기억하는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 휴대폰에 알림을 설정하거나 다른 보충제 및 약품과 함께 또는 칫솔 옆에 알림 물건을 두면 도움이 될 수 있습니다.

나에게 맞는 프로바이오틱스 보충제 찾기

여러 임상 연구에 따르면 특정 프로바이오틱스는 특히 스트레스와 불안을 경험할 때 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 기분 조절을 위해 특별히 제조된 제품은 스트레스와 불안을 줄이는 데 가장 효과적인 프로바이오틱스 균주가 함유되어 있을 가능성이 높으므로 이를 찾아보세요. 

프로바이오틱스를 섭취하기 시작하면 면역력 향상, 심장 건강 개선, 균형 잡힌 소화기관과 같은 다른 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다. 

자신의 라이프스타일에 맞는 프로바이오틱스 보충제를 선택하세요. 휴대가 간편하다면 캡슐을 선택하세요. 그렇지 않다면 분말을 선택하여 차가운 물이나 상온의 물에 섞어 드세요. 알약을 삼키는 데 어려움이 있거나 분말을 선호하는 경우, 캡슐을 개봉하여 내용물을 물이나 다른 차가운 액체 및 음식에 섞어 섭취할 수 있습니다.

스트레스와 불안을 경험한 사람이라면 누구나 그것이 일상생활에 어떤 영향을 미치는지 알고 있습니다. 뉴랄리와 같은 프로바이오틱스는 정신 건강을 관리하고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 간단한 방법일 수 있습니다.