프로바이오틱스는 지난 10년 동안 큰 주목을 받게 되었습니다.2012년 국민건강면접조사(NHIS)에 따르면, 2007년부터 2012년 사이에 미국인들의 프로바이오틱스 사용이 증가한 것으로 나타났으며, 한 학술 연구에서는 2013년부터 2017년 사이에프로바이오틱스 보충제 사용이 급증했다고지적하고 있습니다.
말할 필요도 없이, 프로바이오틱스의 인기가 크게 높아지고 있으며, 그럴 만한 타당한 이유가 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 신체의 다양한 기능 중에서도 특히 장 건강을 돕는 훌륭한 방법입니다.
하지만 인기가 높은 반면, 안타깝게도 많은 오보도 존재합니다. 여기서는 그러한 오보를 걷어내고 사실을 살펴보겠습니다. 프로바이오틱스에 관한 6가지 오해를 소개합니다.
속설 1: 많으면 많을수록 좋다
온라인이나 매장에서 프로바이오틱스를 찾아보신 분이라면, 일부 브랜드가 단일 프로바이오틱스 배양체가 아닌 여러 가지 서로 다른 프로바이오틱스 배양체를 함유한 제품을 판매하고 있다는 사실을 눈치채셨을지도 모릅니다.
이는 수십 년 전과는 크게 다릅니다. 당시 시중에 판매되던 프로바이오틱스는 상당히 흔한 제품이었고, 기업들이 서로 다른 균주를 구분하는 일은 거의 없었습니다. 다시 말해, 프로바이오틱스는 그저 프로바이오틱스일 뿐이었습니다.
그러나 최근 들어 우리는 서로 다른 균주마다 고유한 효능을 가지고 있다는 사실을 알게 되었습니다. 이에 따라 많은 프로바이오틱스 제조사들은 매우 다양한 프로바이오틱스 균주를 함유한 제품을 생산하게 되었습니다. 이러한 제품들의 개발 배경에는 미생물의 다양성이 높을수록 장 건강에 더 좋다는 생각이 깔려 있습니다. 하지만 다중 균주 프로바이오틱스가 단일 균주 제품보다 정말로 더 우수할까요? 과연 많을수록 항상 좋은 것일까요?
다중 균주 제품은 포함된 균주들 사이에 과학적으로 입증된 시너지 효과가 있으며, 보충제에 함유된 양으로 효과가 나타날 경우 유익할 수 있습니다. 또는 다중 균주 제품을 시도해 보면, 개별 균주를 하나씩 시험해 보는 대신 해당 제품에 포함된 여러 균주 중 어느 것이 자신에게 도움이 되는지 확인할 수 있을지도 모릅니다.다만, 1개의 캡슐에 담을 수 있는 CFU(콜로니 형성 단위)의 수에는 한계가 있으므로, 멀티 스트레인 제품은 단일 균주 프로바이오틱스에 비해 각 균주의 함량이 적을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
제품에 포함된 균주가 많다고 해서 반드시 여러분에게 유익한 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은, 해당 균주와 과학적 근거를 바탕으로 입증된 그 효능이, 제공되는 양만큼 여러분의 필요를 충족시켜 주는지 여부입니다.
양이 많다고 해서 질도 좋은 것은 아닙니다!
속설 2: 요거트는 최고의 프로바이오틱스 식품이다
영양가가 높고 맛도 좋은 식품인 요거트는 매우 인기 있는 간식일 뿐만 아니라, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 공급원으로서도 높이 평가받고 있습니다. 이러한 평판은 매우 확고하여, 실제로 많은 요거트 브랜드가 유산균 수를 검증한 인증 마크를 부착하고 있습니다.
하지만 시중에 판매되는 프로바이오틱스 식품은 요거트뿐만이 아닙니다. 사실, 더 많은 유익균을 함유한 식품도 있습니다. 게다가 프로바이오틱스 함량에 있어서는 모든 요거트가 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 일부 브랜드는 CFU 수치를 공개하고 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.
식단을 통해 프로바이오틱스를 더 많이 섭취하고 싶지만 요거트를 좋아하지 않는다면, 대신 다음과 같은 프로바이오틱스 식품을 고려해 보세요.
자우어크라우트
자우어크라우트는 핫도그 토핑으로 유명할지 모르지만, 사실 매우 다용도로 활용되는 식품이며 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다. 자우어크라우트는 채 썬 양배추로 만드는 동유럽 음식으로, 짭짤하고 새콤한 맛이 나며 짭짤한 요리와 잘 어울립니다.
사우어크라우트는 유산균(Lactobacillus spp.)의 훌륭한 공급원이며, 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 사우어크라우트에는비타민 K2가풍부하게 함유되어 있는데, 이는뼈와심혈관건강에 중요한 역할을 합니다.
생 자우어크라우트에는 일반적으로 살아있는 유산균이 포함되어 있지만, 많은 종류의 자우어크라우트는 저온 살균 처리되어 있습니다. 다행히도, 저온 살균된 자우어크라우트 역시장 건강에 유익한 것으로 밝혀졌는데, 이는 프리바이오틱스나유익한 포스트바이오틱스 덕분일 수 있습니다.
케피어
케피어는 터키에서 유래한 발효유 음료로, 유익한 생균을 풍부하게 공급하는 또 다른 원천입니다. 실제로 케피어에는다양한 유익한 박테리아와 효모가 혼합되어 있으며, 이들은 공생 관계를 형성하여 유당을 발효시키는 것으로 보입니다. 일부 연구에서는 케피어가유익한 항균 작용을 가질가능성도 시사하고 있습니다.
콤부차
프로바이오틱스가 풍부하고 상쾌한 식물성 음료를 찾고 계신다면, 콤부차를 추천합니다. 최근 큰 인기를 끌고 있는 발효 차 음료로, 유익한 박테리아와 효모가 함유되어 있습니다. 천연 탄산과 독특한 풍미를 지니고 있어, 소다와 같은 청량음료의 훌륭한 대안이 됩니다.
템페
템페는 발효된 대두 케이크로, 특히 비건 단백질 공급원으로 인기가 높을 뿐만 아니라 훌륭한 프로바이오틱스 식품이기도 합니다. 고소한 풍미와 고기 같은 식감으로 잘 알려진 템페는 프로바이오틱스 박테리아와비타민 B12가풍부합니다.
김치
사우어크라우트와 마찬가지로 김치는 (일반적으로) 양배추를 주재료로 한 발효 식품으로, 맛있고 새콤하며 매콤한 풍미가 특징입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 이 한국 음식에는 유산균, 특히 소화를 돕는 것으로알려진 락토바실러스 속의균주가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만, 염분 섭취를 제한하고 싶은 경우에는 김치가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다.
또한, 유산 발효 식품을 만드는 데 사용되는 생균은 식품을 발효시키는 데 효과적이며, 사람이 섭취해도 안전하기 때문에 이용된다는 점을 기억해 두시기 바랍니다. 건강상의 이점을 가져다준다는 점은 보장되지 않습니다. 대부분의 경우, 식품 표시에는 정확한 종이나 균주가 기재되어 있지 않을 수 있으므로, 해당 식품에 실제로 프로바이오틱스가 포함되어 있다는 주장을 평가하기는 어렵습니다.
통념 3: 모든 발효 식품에는 프로바이오틱스가 들어 있다
인류는 수 세기에 걸쳐 식품을 발효시켜 왔습니다. 와인과 맥주는 그저 시작에 불과합니다. 케피어, 김치, 콤부차, 심지어 빵도 빼놓을 수 없습니다.
젖산 발효는유산균이 식품에 포함된 유당 등의 당류나 전분을 대사(또는 ‘분해’)하는 과정입니다. 이 과정은 산소가 없는 상태에서 이루어지며(혐기성), 부산물로 젖산이 생성됩니다.
이러한 변화는 두 가지 결과를 가져옵니다. 첫째, 음식의 맛과 향을 바꿀 수 있습니다. 오이는 피클이 되고, 양배추는 김치가 되며, 차는 콤부차가 됩니다.
두 번째 변화는 식품의 영양소입니다. 일반적으로 발효 식품에 포함된 활성 유산균은 단백질을 펩타이드나 아미노산으로 분해하고, 다당류나 올리고당을 이당류, 단당류, 젖산으로 분해합니다. 젖산 발효를 일으키는 많은 세균은 일반적으로 ‘유익균’으로 간주되며, 일부는 프로바이오틱스 특성을 지닌 것으로 밝혀졌습니다.
그렇다면 모든 발효 식품에 프로바이오틱스가 들어 있다는 뜻일까요?꼭 그렇지는 않습니다.
특정 균주가 프로바이오틱스로 간주되려면,적절한 양을 섭취했을 때소화를 돕는 등어떤 형태로든 건강상의 이점을제공해야 합니다. 하지만 많은 발효 식품의 경우, 균주는 단순히 식품의 맛과 향을 더 좋게 만들어줄 뿐입니다.
또한, 일부 발효 식품은 맥주나 와인과 마찬가지로 유익한 박테리아를 포함한 박테리아를 제거하는 과정을 거칩니다. 일부 발효 식품은 굽거나 조리하기 위한 목적으로 만들어지며, 저온 살균을 거치는 경우도 있어 남아 있던 박테리아는 사멸하게 됩니다.
그럼에도 불구하고, 요거트, 김치, 케피어 등 많은 발효 식품은 맛이 좋을 뿐만 아니라 장에 유익한 유산균이 풍부하게 함유되어 있습니다. 발효 식품에 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 궁금하다면, 라벨에 ‘생균’ 또는 ‘생’, ‘발효 중’이라는 문구가 기재되어 있는지 확인해 보세요.
통념 4: 모든 프로바이오틱스는 똑같은 방식으로 만들어진다
장 건강을 위한 프로바이오틱스가 인기를 끌면서, 많은 브랜드들이 독자적인 배합 제품을 선보이기 시작했습니다.
이로 인해 많은 프로바이오틱스 보충제가 매대에 진열되기 시작했습니다. 프로바이오틱스를 처음 사용하는 사람에게는 이러한 제품들이 모두 비슷해 보일 수 있으며, 프로바이오틱스는 사실상 모두 같은 효과를 내는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
그러나 이는 사실이 아닙니다. 프로바이오틱스에는 다양한 종류의 균주가 있으며, 각각 고유한 기능과 이점을 제공합니다. 프로바이오틱스에 대한 연구의 대부분은비피도박테리움과 락토바실러스라는두 속의 균주에 초점을 맞추고 있습니다.
비피도박테리움 속에는단쇄지방산(SCFA)을 생성하는 것으로 알려진 종들이 있으며, 이들은면역계와 소화계에영향을 미칠 가능성이 있습니다.
락토바실러스는젖산을 생성하여건강한 소장 장벽을유지하는 데 도움을 줍니다. 일부락토바실러스 종및 균주는유당 소화를돕거나,건강한 콜레스테롤 수치를 유지하며, 나아가스트레스완화와수면의 질을개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
다만, 여기서‘일부 균주’라고 언급한 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이는 결국 프로바이오틱스의 효능이 특정 균주에 따라 달라지기 때문입니다.
그렇기 때문에 약국에서 구할 수 있는 제품을 무작정 구매하는 것이 아니라, 자신의 개별적인 필요에 맞는 균주를 함유한 프로바이오틱스 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 가장 효과적인 보충제는 바로 여러분에게 맞는 균주를 함유한 제품입니다!
오해 5: 프로바이오틱스는 소화기 건강에만 필요하다
매일 프로바이오틱스를 섭취하는 습관을 들이기 시작하면, 신체 전반에 걸쳐 다양한 긍정적인 변화, 특히 소화기 계통에서 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 또한,장 건강에 가장 적합한 프로바이오틱스에 관한블로그 글에서 알 수 있듯이, 이는 프로바이오틱스 섭취 시 가장 널리 알려진 이점 중 하나입니다. 하지만 프로바이오틱스가 오로지 장 건강을 위해서만 존재한다는 오해가 있습니다.
장내 미생물 군집이 건강하고 균형을 이루고 있으면 장 장벽을 강화할 수 있습니다. 이는 장 장벽이 ‘유해균’이나 기타 병원체로부터 신체를 보호하는 데 중요합니다. 장 장벽이 제대로 기능하면 면역 체계가 질병으로부터 신체를 보호하기 위해 지나치게 열심히 일할 필요가 없어지며, 이는 건강한 면역 반응을 돕는 데 기여합니다.
장 건강부터 면역 건강, 정신 건강에 이르기까지, 마이크로바이옴은 중요한 역할을 할 수 있습니다.
장(腸)과 면역 체계 간의 연결은 주로 혈액 속을 이동하는 분자를 통해 이루어집니다. 한편, 장과 뇌는‘장-뇌 축’으로알려진 연결 고리를 통해 서로 연결되어 있으며, 이는 주로 미주신경을 통해 조절되며, 세로토닌, GABA, 도파민 등의 신경전달물질에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
이 장-뇌 연관성에 대해서는 아직 연구해야 할 부분이 많지만, 전문가들은스트레스가 위장 건강에 영향을 미칠수 있으며, 그 반대의 경우도 마찬가지라고 보고 있습니다. 따라서 건강한 장을 유지하는 것은 간접적으로 정신 건강을 증진하는 것이 되며, 프로바이오틱스는 이를 위한 훌륭한 방법입니다.
속설 6: 프로바이오틱스가 모든 사람에게 적합한 것은 아니다
프로바이오틱스는 소화기 건강에만 필요하며, 복부 팽만감, 경련, 가스 등 위장 장애로 고생하는 사람들을 위해서만 존재한다고 말하는 사람들도 있을지 모릅니다.
물론, 이러한 문제를 겪고 있는 사람들은 특정 프로바이오틱스를 통해 큰 혜택을 볼 수 있지만, 프로바이오틱스 섭취로 이득을 보는 것은 그들뿐만이 아닙니다.
장내 미생물 균형을 개선하는 것 외에도, 프로바이오틱스는 누구에게나 어떤 식으로든 이점을 제공합니다. 전임상 연구에 따르면 특정 프로바이오틱스 균주가테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될가능성이 시사되고 있으며, 이는 남성들에게 반가운 소식입니다.
한편,여성도 프로바이오틱스의 혜택을 누릴 수 있습니다.락토바실러스는 질에 가장 많이 서식하는 세균 속이며, 특정 프로바이오틱스는 경구 섭취만으로도질 건강에도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 임신 중에프로바이오틱스를 섭취하는 여성은특정 소화기 계통의 문제에서 벗어날 수 있습니다.
고령자 역시 프로바이오틱스의 혜택을 볼 수 있습니다. 노화에 따라장내 미생물 군집의 다양성이 감소하는 시기에장 건강을 돕는 것은 물론, 특정 프로바이오틱스는 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.한 무작위 대조 시험에따르면, 프로바이오틱스 균주인비피도박테리움 브레베 A1이고령자의 경도 인지 장애 개선에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
프로바이오틱스 이해하기: 속설과 사실
지난 10년 동안 장 건강을 위한 프로바이오틱스의 인기가 점점 더 높아지고 있는데, 그 이유는 쉽게 이해할 수 있습니다. 하지만 프로바이오틱스가 건강한 생활 방식에 도움이 되는 반면, 인터넷상에는 압도적으로 많은 양의 잘못된 정보가 넘쳐날 수 있습니다.
그렇기 때문에 프로바이오틱스에 대해 배우는 것이 중요합니다. 속설과 사실을 제대로 이해함으로써, 건강에 관한 더 많은 정보를 바탕으로 합리적인 결정을 내릴 수 있게 됩니다!
스트레스와 정신 건강을 위한 프로바이오틱스에 관한 과학적 정보를 자세히 알고 싶으시다면,‘Neuralli Mood’에 대해 꼭 알아두어야 할 사항을확인해 보세요.
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