프로바이오틱스를 수면에 활용할 수 있을까?

한밤중에 몇 번 뒤척이기만 해도 다음 날 하루 종일 기분이 망가질 수 있습니다. 일시적인 수면 문제는 많은 미국인에게 영향을 미치며, 최상의 컨디션을 유지하는 데 필요한 충분한 수면을 취하는 것을 방해하고 있습니다.

생활 습관을 몇 가지 조정하는 것만으로도 수면의 질은 달라집니다. 하지만프로바이오틱스가매일의 수면 질을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요?

수면과 뇌-장 상호관계

장내 미생물 중 일부는 장과 뇌가 서로 연결되어 있기 때문에 수면을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

장과 수면의 연관성은 때로는 미묘하지 않을 수도 있습니다. 위경련, 가스, 복부 팽만감 때문에 제대로 잠을 자지 못하는 경우가 있습니다. 순전히 불편한 느낌 때문에 잠들지 못하는 것입니다.

하지만 여기서 중요한 점은, 뚜렷한 ‘복부 불편감’이 없더라도 장이 좋든 나쁘든 수면에 영향을 미칠 가능성이 있다는 것입니다. 이는 뇌-장 상관관계에 기인한 것입니다.

뇌-장 상호작용이는 뇌와 장 사이의 양방향 연결이며, 장내 미생물 군집이수면…를 포함한 뇌의 특정 기능에 미치는 다양한 영향을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다.

뇌가 장과 ‘대화’를 나누는 것은주로 장과 신경계 사이의 양방향 상호작용(뇌-장 상관관계라고도 함)을 통해 이루어지는 것으로 여겨집니다. 구체적으로, 스트레스와 관련된 뇌 내 화학 물질이나 신경내분비계를 조절함으로써 중추신경계(CNS)에 영향을 미치고, 이것이 수면에 영향을 줄 가능성이 있다는 이론이 제기되고 있습니다.

예를 들어, 장내 세균은 뇌 내신경전달물질의 생성 및 상호작용에영향을 미칠 가능성이 있습니다. 또한, 건강한 장내 세균 군집은과도한 면역 반응을 억제하는 데중요한 역할을 하며, 이는뇌 건강에 영향을 미칠수 있습니다.

뇌-장 상관관계와 일주기 리듬

장 건강과 수면의 메커니즘에 대해서는 아직 연구해야 할 점이 많지만, 가장 유망한 연구 중 일부는 생체 리듬과 장이 뇌 내 신경전달물질에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있습니다. 생체 리듬은 때때로 ‘생체 시계’라고도 불리며, 주요 신체 기능, 특히 수면-각성 주기를 조절하는 24시간 주기입니다.

결국, 장내 미생물은 일주기 리듬에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.한 전임상 연구에따르면, 미생물이 생성하는 담즙 대사 산물을 통해 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 시사되고 있습니다. 우리 내장은 소화와 지방 흡수를 돕기 위해 담즙을 장으로 분비합니다. 일부 미생물은 이러한 담즙산을 우리 몸의 생체 시계에 영향을 미치는 다른 형태로 대사할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.

장내 미생물 군집의 불균형은수면의 질 저하로 이어질수 있습니다. 또한 장은 신경전달물질을 통해 우리의 생체 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리 뇌는 주변 세계에 관한 것이든, 내부에서 일어나는 일이든 상관없이, 온몸에 정보를 전달하기 위해 하루 종일 끊임없이 신경전달물질을 사용합니다. 수면과 관련해서는, 뇌 내의 수많은 신경전달물질이 복잡한 방식으로 상호 작용하며 수면-각성 주기를 조절합니다. 세로토닌과 도파민은 이러한 신경전달물질 중 두 가지입니다.

뇌의 특정 부위에서는 도파민이렘 수면을 촉진할가능성이 있습니다. 하지만 도파민은 뇌의 여러 영역에서 발견되며, 일반적으로각성과 관련이 있습니다.

한편, 세로토닌은 수면을 촉진하는 수용체와 결합하는 멜라토닌을 생성하는 데 필요합니다. 또한 세로토닌은 인간의 생체 시계에서 중요한 역할을 하며, 낮 동안의 에너지 수준에 중요한각성을 촉진하고, 렘 수면을 억제하는 데도깊이 관여하고 있습니다.

장내 미생물은장내 세로토닌을 비롯한 장에미치는 영향에 대해 종종 평가되어 왔지만, 뇌 내 세로토닌에 미치는 영향에 대해 평가된 미생물은 거의 없습니다.Neuralli Mood에 함유된PS128은 예외입니다. 여러 전임상 연구에서 PS128은 뇌의 특정 영역에서 세로토닌과 도파민의 수치를 모두 변화시키는 것으로 나타났습니다.

면역 반응과 수면의 관련성

그렇다면, 수면과 장 사이의 이러한 연관성이 원활하게 작동하지 않게 되는 원인은 무엇일까요? 가끔 잠들기 힘든 밤이 찾아오는 데에는 여러 가지 잠재적인 원인이 있지만, 장 내 면역 체계가 그 원인 중 하나일 가능성이 있습니다.

한 전임상 연구에서연구진은 수면 부족이 장내 미생물 군집의 구성에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 수면 부족이 장내 미생물의 불균형을 유발할 뿐만 아니라, 이러한 불균형이 수면 부족과 관련된 과도한 면역 반응과 인지적 영향의 원인임을 발견했습니다.

또한, 한 횡단면 연구에 따르면 수면 장애와 소화기 계통의 문제 사이에강한 연관성이 있는것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 성별, 연령, 주관적 스트레스 및 기타 요인을 조정한 후에도 수면 장애가 있는 사람의 경우 소화기 계통 문제 발생 위험이 약 3배 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

유일한 원인은 아니지만, 소화기 계통의 이상은 장내의 ‘유익균’과 ‘유해균’의 균형이깨진, 즉 장내 미생물 군집의 불균형으로 인해 발생할수 있습니다. 장내에서 기회감염균이 신체의 방어 기능에 의해 감지되면 면역 반응이 유발되는데, 이는 장에 국한되어 발생할 수도 있고 체내의 다른 부위로 퍼질 수도 있습니다.

장내 미생물 군집의 불균형은 드문 일이 아니며, 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 그 이유에는 다음이 포함됩니다.

• 갑작스러운 식생활의 변화
• 과도한 음주
• 극심한 걱정이나 스트레스
• 불필요한 화학 물질의 섭취 (예: 농산물에 잔류한 농약)
• 특정 약물이나 항생제

장 건강을 돕는다는 것은 갑작스러운 불균형이나 변화에 대비해 장을 튼튼하게 만드는 것입니다. 이때 프로바이오틱스가 중요한 역할을 할 수 있습니다.

수면을 위한 프로바이오틱스의 이점

모든 미생물이 질병을 일으킨다고 생각하기 쉽지만, 특히 장내에 서식하는 미생물의 경우 유익균과 유해균이 모두 존재합니다. 프로바이오틱스는 살아있는 박테리아와 효모로, 적정량을 섭취하면 숙주의 건강에 이점을 가져다줍니다. 프로바이오틱스는 과도한 유해균으로부터 신체를 보호하는 등 다양한 방식으로 신체를 돕고, 매일 더 편안한 생활을 할 수 있도록 해줍니다.

프로바이오틱스를 섭취하면장 건강을 돕고 유익한 세균을 늘려 수면을 개선할 수 있다는 연구 결과가 제시되고 있습니다. 인간을 대상으로 한 임상시험에 대한 문헌 고찰에 따르면,일부 프로바이오틱스가 수면의 질을 향상시키고 스트레스를 조절하는 데 도움이 될가능성이 있는 것으로 나타났습니다.

Neuralli Mood에는PS128 프로바이오틱스와 HT-PS23 포스트바이오틱스가 모두 함유되어 있습니다. 스트레스를 겪고 있는 IT 종사자를 대상으로 한 PS128 단일군 파일럿 연구에서는 수면에 도움이 될 수 있다는 사실이 시사되었습니다.* Neuralli Mood 자체에 대한 위약 대조 연구는 이러한 결과를 뒷받침합니다. 스트레스를 겪고 있는 소방관들은 이른 아침에 깨는 횟수가 줄어들었고 전반적인 수면의 질이 향상되었다고 보고했습니다.*

Neuralli Cognition+에 함유된생 PS23 프로바이오틱스 균주 역시 수면의 질을 향상시키는 것으로 보입니다. 스트레스를 겪고 있는 사무직 근로자를 대상으로 한 무작위 대조 연구에서, 위약군과 비교했을 때 6주 후 수면 유지, 전반적인 수면, 그리고 아마도 입면도 개선된 것으로 나타났습니다. 참가자들은 밤중에 깨는 횟수가 줄어들어 계속 잠을 자는 것이 더 수월해졌다고 말했습니다. *

좋은 수면 습관의 중요성

수면 위생에 대해 이야기할 때, 우리는 일상적인 루틴이나 환경과 관련된 건강한 수면 습관을 의미합니다. 수면 위생은 낮이나 저녁 시간대의 행동이 수면의 질에 영향을 미친다는 생각에 기반을 두고 있습니다. 올바른 수면 위생을 실천하면 양질의 수면을 취할 가능성이 높아집니다.

밤에 휴식을 더 취할 수 있는 몇 가지 방법을 아래에 소개합니다.

수면 일정 세우기

늦은 밤까지 깨어 있다가 주말에는 낮까지 자는 습관이 있다면, 이제 적절한 수면 루틴을 정립할 때가 된 것일지도 모릅니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면신체의 생체 리듬이 강화되어, 더 규칙적으로 잠들고 일어나기가 쉬워집니다.

잠자리에 들기 전에 전자기기의 전원을 끄세요

우리 기기의 화면은 햇빛에 포함된 블루라이트를 방출하며, 이는 생체 리듬을 통해인간의 각성 상태를 형성하는 것으로 알려져 있습니다.

다시 말해, 전자기기는 우리의 각성 상태를 더 오래 지속시킬 가능성이 있으므로, 취침 최소 1시간 전부터는 태블릿, 노트북, TV, 스마트폰 등의 전원을 끄기 시작하는 것이 가장 좋습니다. 대신 독서, 그림 그리기, 일기 쓰기 등에 시간을 할애해 보세요. 이러한 활동은 화면 없이도 차분한 자극을 주어 휴식 상태에 더 쉽게 들어갈 수 있게 해줍니다.블루라이트 차단 안경도 화면 노출을 최소화하는 훌륭한 방법이며, 화면 밝기를 비교적 낮게 유지하는 것도 효과적입니다. 또한, 기기 설정에서 ‘야간 모드’를 활성화하는 것도 도움이 됩니다.

환경 조성하기

수면 위생은 습관뿐만 아니라 환경도 중요합니다. 예전부터 자주 언급되어 온 말이지만, 침대는 수면과 성관계를 위해서만 사용해야 합니다. 다시 말해, 침대에서 일을 하거나 매트리스 위를 어수선한 물건이나 빨래를 쌓아두는 장소로 삼지 않도록 합시다.

“동굴 같은” 환경, 즉 시원하고 습기가 있으며 어두운 환경을 조성함으로써 수면에 더욱 적합한 공간을 만들 수 있습니다. 일반적으로 사람은섭씨 15.5℃에서 19.4℃ 사이의 온도에서잠을 자는 것이 가장 효과적입니다. 가습기를 구입하는 것도, 특히 겨울철에는 도움이 될 수 있습니다. 건조한 기후 지역에 거주하는 경우, 가습기는 일 년 내내 수면의 질에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

수면에 가장 적합한 프로바이오틱스는 무엇일까요?

장 건강과 수면 습관에 주의를 기울이면 숙면을 취할 가능성이 높아진다는 것은 분명합니다. 하지만 지금까지 프로바이오틱스를 찾아본 적이 있다면, 한 가지 명백한 사실을 눈치챘을지도 모릅니다. 바로 프로바이오틱스에는 다양한 종류가 있으며, 각각이 저마다의 방식으로 독특하다는 점입니다.

그렇다면,여러분의수면을 돕는 프로바이오틱스는 무엇일까요?

결국 이는 개인에 따라 다릅니다. 우리 각자는 저마다의 신체적 특성, 유전적 배경, 그리고 수면과 관련된 필요를 가지고 있기 때문에, 동료나 이웃에게 효과가 있었던 방법이 반드시 여러분에게도 효과가 있는 것은 아닙니다.

베네드 라이프에서는 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 프로바이오틱스 제품을 제공하고 있습니다. 바로 ‘뉴랄리 무드(Neuralli Mood)’와 ‘뉴랄리 코그니션+(Neuralli Cognition+)’입니다.*

저희 퀴즈에 답해 보시고, 어떤 것이 여러분에게 가장 적합한지 확인해 보세요!

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