나이가 들면서 우리 몸은 많은 변화를 겪습니다. 일반적으로 40세가 지나면골밀도가 감소하기시작하고, 60세가 지나면근육량의 감소 속도가빨라집니다. 뇌도 마찬가지로 변화를 겪습니다. 나이가 들면서뇌의 부피는자연스럽게줄어들기 시작하고, 신경이 자극을 전달하는 속도도 느려집니다.
나이가 들면서 기억력과 인지 능력이 변화하는 정도는 사람마다 다르지만, 이는 인생의 단순한 사실입니다. 마치노안용 안경이 필요해지거나피부가 얇아지는 것과 마찬가지입니다.
뇌 건강과 기억력에 있어 환경과 유전자는 우리가 나이를 먹어감에 따라 이러한 요소들이 어떻게 변화하는지에 영향을 미칩니다. 하지만 우리는 어느 정도 스스로 이를 조절할 수도 있습니다. 우리 자신의 선택과 습관을 비롯해 많은 요인들이 우리에게 영향을 미칩니다.
장기 기억력과 인지 능력을 위해 생활 방식을 바꾸는 것은, 특히 초반에는 많은 노력이 필요하고 당장 눈에 띄는 보상이 없기 때문에 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 시간을 투자한다면 분명 그만한 가치가 있을 것입니다.
뇌 건강 유지를 위한 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다. 뇌에 좋은 음식을 섭취하고, 운동을 하며, 충분한 수면을 취하고,Neuralli Cognition+와 같은건강기능식품을 선택하는 것까지 포함됩니다.
뇌 건강을 위해 균형 잡힌 식사를 한다
오랜 기간 동안 인지 기능 저하를 막거나 지연시키고, 뇌 건강을 개선하기 위한 식이 요법에 관한 수많은 연구가 진행되어 왔습니다. 그 결과, 몇 가지 유용한 식품들이 반복적으로 주목받고 있습니다.
식품에 포함된 어떤 성분이 노화의 영향으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 된다면, 과학자들은 이를 ‘신경 보호 작용’이 있다고 부릅니다. 다음은 수많은 연구를 통해 그 효과가 입증된 신경 보호 작용을 하는 식품 몇 가지를 소개합니다.
녹색·노란색 채소와 십자화과 채소
브로콜리, 미니 양배추, 양배추, 콜리플라워, 케일이모두 같은 식물군에 속한다는 사실을알고 계셨나요? 이 채소들은 십자화과 채소라고 불리며, 여러 가지 이유로 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
여러 건강상의 이점 중에서도, 이러한 효과들은 노인의 인지 기능 저하를 늦추는 것과 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면, 이러한 효과는 ‘설포라판’이라고 불리는 식물성 화합물과 관련이 있는 것으로 보입니다. 식물성 화합물이란 식물에 자연적으로 존재하는 화학 물질로, 인체에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
마찬가지로,잎채소에는각각 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 엽산, 질산염, 루테인 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 두 가지 채소는 나이가 들수록 뇌 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 식단에 이 채소들을 포함하도록 노력해 보세요.
연어 등 지방이 많은 생선
전통적인 식생활에 관한 지혜 중 상당수는 사람들에게 지방을 피하라고 조언해 왔습니다. 하지만 특정 종류의 건강한 지방은 뇌와 건강에 매우 중요합니다! 연구에 따르면, 뇌의 약 50~60%는 지질, 즉 지방으로 구성되어 있습니다.그중약 3분의 1이오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 인지 기능을 향상시키고 신경 세포의 퇴화를 막는 것으로 알려져 있습니다. 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 일부 생선에는 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있습니다.
베리류
많은 과일과 채소가 기억력 향상에 도움이 되지만, 잎채소와 함께베리류도 가장 효과적인 식품 중 하나입니다. 딸기, 블랙베리, 블루베리 등에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다.
플라보노이드는 선명한 색을 띠는 분자로, 인체의 면역 체계에 영향을 미칩니다. 이러한 성분들은 매우 중요합니다. 왜냐하면 염증 반응을 조절하는 것이 나이가 들면서 건강한 뇌 기능을 유지하는 것과 매우 밀접한 관련이 있는 것으로 보이기 때문입니다.
플라보노이드는 다크 초콜릿이나 와인에도 함유되어 있지만, 베리류와 비교할 때 이러한 식품은 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.
MIND식
두가지서로 다른식단이 노화로 인한 정신적 영향을 완화하는 데 도움이 되는것으로 관찰되었습니다. 하나는 지중해식 식단이고, 다른 하나는 혈압 관리에 중점을 둔 DASH(수축기 고혈압에 대한 식이 요법) 식단입니다. 이 두 식단은 주로 심장 건강에 미치는 영향으로 잘 알려져 있지만, 둘 다 뇌 건강 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 식단의 구성과 장점이 유사하다는 점에서 연구자들은 이를 하나의 식단으로 통합했습니다. 연구자들은 이를 ‘MIND’ 또는 ‘신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해-DASH 식이 중재(Mediterranean-Dash Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)’라고 부르고 있습니다.
많은 약어가 있지만, 기억해야 할 핵심은MIND 식단이뇌 기능을 활성화하는 특정 식품을 섭취할 것을 권장하고, 섭취를 제한해야 할 식품도 제시하고 있다는 점입니다. 이러한 권장 사항 중에는 익숙한 것도 있을 수 있습니다.
권장 식품 목록에는 채소가 매우 풍부하게 포함되어 있습니다. 매일 통곡물과 채소(잎채소 제외), 거의 매일 잎채소, 그리고 다양한 견과류와 콩류를 섭취해야 합니다. 일주일에 최소 2회는 베리류를 섭취하고, 닭고기 요리를 드셔야 합니다. 일주일에 최소 1회는 생선 요리를 드셔야 합니다. 조리 시 기름을 사용해야 할 경우에는 올리브 오일을 사용하십시오.
제한해야 할 음식도 있습니다. 일반적으로 여기에는 포화지방산과 트랜스지방산이 많이 함유된 식품이 포함됩니다. 과자류, 디저트, 붉은 육류, 치즈, 튀김, 버터/마가린의 섭취를 제한해야 합니다. 포화지방산과 트랜스지방산을 피하는 것은 가공식품을 피하는 것과 같습니다.
뇌 건강을 위한 유산소 운동
놀랍게도,신체 활동은고령자가 인지 기능을 건강하게 유지하고 뇌 용적을 보존하는 데 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 오랫동안 심혈관 건강을 위해 권장되어 왔지만, 연구 결과에 따르면 일부 운동은 인지 기능 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
심혈관계 건강과 인지 기능 사이에는 많은 연관성이 있습니다. 꾸준한 운동 프로그램을 유지하는 것은 여러 가지 중요한 측면에서 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 운동은정보처리 속도부터뇌 용적, 산화 스트레스로부터의 보호에 이르기까지 광범위한 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
그 이유는 “신체 운동이 혈류를 개선하고, 이로 인해 뇌로 공급되는 혈액량을 늘려 뇌 건강을 개선하고 유지하는 데 도움이 된다”는 정도로 단순한 것일지도 모릅니다. 하지만 이유가 무엇이든, 운동이 도움이 된다는 사실은 이미 알려져 있습니다.
최상의 결과를 얻기 위해서는 대부분의 성인이 주당 150분의 중등도 강도 신체 활동 또는 주당 75분의 고강도 신체 활동을 목표로 해야 합니다. 주 2회 근력 강화 운동을 포함하는 것은 모든 성인에게 중요합니다. 이는 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 되므로, 특히 65세 이상의 성인에게 유익합니다.
이러한 권장 사항은 하루에 단 22분 정도의 중간 강도 활동으로 나눌 수 있습니다. 처음에는 버거워 보일 수도 있겠지만, 작은 노력이라도 도움이 되며, 짧은 운동은 앞으로 더 긴 운동을 위한 중요한 첫걸음이라는 점을 기억해 주세요.
태극권
신체 운동과 명상적 요소를 결합한태극권은 수많은 연구에서 인지 기능 향상과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 태극권과 관련된 가장 일관되게 나타나는 인지적 이점은 실행 기능의 향상이지만, 건강상의 이점은 그뿐만이 아닙니다. 태극권은 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
수면과 뇌 건강
뇌 건강에 있어 또 다른 중요한 요소는수면 위생입니다.미국 수면 의학회는 밤에 최소 7시간의 수면을 권장하고 있습니다. 수면 부족은 기억력이나 정신적 민첩성 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 불량한 수면은 뇌 건강을 위해 기울이는 노력을 물거품으로 만들 수 있습니다. 하지만 이는 동시에 수면 습관을 개선하는 것이 단기적·장기적으로 모두 정신을 맑게 유지하는 데 큰 도움이 된다는 뜻이기도 합니다.
우리는 왜 잠을 자는가
우리가 왜 잠을 자는지 그 모든 것을 알고 있는 것은 아니지만, 연구자들은 뇌를 정화하는 데 도움이 되는 신체 시스템을 발견했습니다. 연구자들은 이를‘글리마틱 시스템’이라고부르는데, 이는 ‘글리아’와 ‘림프’라는 단어를 합친 것입니다. 이 시스템은 수면 중에 정교한 관 네트워크를 통해 뇌에서 세포 노폐물을 제거합니다.
또한, 우리는 경험을 장기 기억에통합하기 위해서는수면이 필요하다는 사실도 알고 있습니다. 수면 부족의 영향은 다음 날 정신이 멍해지게 할 뿐만 아니라, 수년에 걸쳐 우리의 기억에 영향을 미칠 수도 있습니다.
수면 부족은 스트레스에 대한 반응에 영향을 미치거나, 인지 능력이나 기억력을 저하시키거나, 두통이나 복통과 같은 신체적 문제를 일으킬 수도 있습니다.
수면 위생
수면 습관을 개선하는 방법은여러 가지가 있습니다. 카페인, 알코올, 니코틴, 특히 취침 전의 섭취량을 줄이거나 끊는 것이 도움이 됩니다. 규칙적인 취침 시간을 지키는 것(그리고 필요하다면 낮잠을 자지 않는 것)도 도움이 됩니다. PS23이나 PS128과 같은 일부 프로바이오틱스 균주도수면에 긍정적인 영향을미칩니다.
스트레스는 수면에 영향을 미치며, 수면 부족은 스트레스를 악화시킬 수 있습니다. 특히 어렵고 스트레스가 많은 상황을 극복하려고 할 때, 이러한 악순환을 끊어내기가 어려울 수 있습니다. 취침 전에 스트레스를 조금이라도 해소하여 더 숙면을 취할 수 있게 된다면(Neuralli Mood가 도움이 될 수도 있습니다), 아침에 일어났을 때 그러한 상황에 대처하는 능력이 향상될 것입니다.
뇌 건강을 위한 건강기능식품
인지 기능, 기억력, 그리고 전반적인 뇌 건강을 고려할 때,기억력 향상 보충제를고려해 볼 수 있습니다. 앞서 논의한 바와 같이 균형 잡히고 다양한 식단에 더해, 아슈와간다, 커큐민,또는 Neuralli Cognition+와 같은보충제는 추가적인 도움을 줄 수 있습니다.
Neuralli Cognition+는 상당히 독특한 기억력 향상 보충제입니다. 이 제품은 각기 다른 방식으로 인지 기능의 건강을 증진시키는 두 가지 프로바이오틱스 균주로 만들어졌습니다. PS23이라는 균주는 정신적 민첩성과 기억력에 영향을 미칠 수 있는수면의질에 긍정적인 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
Neuralli Cognition+의 또 다른 균주는 MCC1274라고 불립니다. 연구에 따르면, 이 균주는 기억력에 문제가 있거나인지 기능 장애가 의심되는성인의인지 기능개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이두 가지사이코바이오틱스(즉, 뇌에 작용하는 프로바이오틱스)를 결합한 Neuralli Cognition+는 나이가 들면서 기억력과 정신적 민첩성을 여러 가지 방식으로 지원합니다.
뇌 건강을 위한 추가 팁
뇌를 보호하기 위해 할 수 있는 일은 그 밖에도 몇 가지 더 있으며, 이 모든 것이 중요합니다.
첫째, 청력을 보호하는 것입니다. 청력 저하는 주변 사람들과 활동에 적극적으로 참여하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 뇌를 지속적으로 활성화하는 것은 뇌 건강에 매우 중요합니다.
이미 청력이 저하된 경우라면, 나이와 상관없이 보청기를 사용하는 것이 중요합니다. 보청기는 그 어느 때보다 저렴하고 구하기 쉬워졌으며, 충전도 간편해져 뇌 건강과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다!
다음으로 할 수 있는 일은 흡연이나 과도한 음주와 같은 특정 습관을 피하는 것입니다. 흡연은 오랫동안 인지 기능 및 뇌 자체에미치는 해로운 영향과연관되어 왔습니다. 마찬가지로, 약 75년에 걸친 연구 결과,과도한 알코올 섭취는노화에 따른 유사한 인지 문제와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
마지막으로, 가장 중요한 점 중 하나는 뇌 자체를 물리적 손상으로부터 보호하는 것입니다.헬멧이 필요할 수 있는 활동을할 때는 항상 헬멧을 착용하십시오. 스케이트나 자전거 타기 같은 운동이 포함된다면 헬멧 착용이 중요합니다. 오토바이, ATV 또는 이와 유사한 활동을 여가 활동으로 즐기는 경우에도 헬멧 착용이 중요합니다.
평생 동안 뇌 건강을 유지하기
대부분의 사람들은 나이가 들면서 뇌의 질량이 약간 감소할 것이라고 예상할 수 있지만, 그렇다고 해서 반드시 정신적으로 느려진다는 뜻은 아닙니다. 건강한 식단을 유지하고, 충분한 수면과 운동을 하며, 영양제부터 헬멧, 보청기에 이르기까지 다양한 방법으로 뇌 건강을 챙기는 것은 장기적으로 회백질을 유지하는 데 도움이 됩니다.
뇌의 수명을 늘리는 방법은 정말 많으니, 여러분에게 딱 맞는 방법 하나(혹은 그 이상!)를 분명 찾으실 수 있을 겁니다.
