피로감에 시달리거나, 집중이 잘 안 되거나, 혹은 단순히 평소의 최상의 모습이 아니라고 느끼고 계시지는 않나요?
이러한 문제들은 우리의 정신적·정서적 건강에 매우 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 도파민의 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 그리고 업무 마감 기한을 맞추거나, 집안일을 처리하거나, 혹은 단순히 일상생활에 계속 관심을 갖는 것조차도, 때로는 마치 산을 옮기는 것처럼 느껴질 때가 있습니다.
이 기사에서는 신경학적 건강의 과학적 근거와 전반적인 웰빙에 획기적인 가능성을 지닌 도파민 보충제에 대해 심도 있게 살펴보겠습니다. 특정 프로바이오틱스, 비타민 B6, 그리고 특정 허브가 도파민 분비에 어떤 영향을 미치며, 기분과 스트레스 대처 능력을 어떻게 돕는지 함께 논의해 보겠습니다.
도파민이란 무엇인가?
도파민은 뇌 기능의 다양한 측면에 영향을 미치기 때문에 흔히 ‘기분을 좋게 하는’ 신경전달물질로 불립니다. 하지만 체내에서 도파민이 수행하는 기능은다면적이고 복잡합니다.
보상 체계에서의 역할
도파민은쾌감과 보상과 관련된역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 좋아하는 음식을 즐기거나, 의미 있는 음악을 듣거나, 칭찬을 받는 등 쾌감을 동반하는 경험을 할 때 도파민이 분비되어 유익하거나 보상이 따르는 행동이 강화됩니다. 이러한 과정은 동기 부여와 보상 기반 학습을 돕고, 긍정적인 결과를 가져오는 행동을 반복하도록 우리를 이끕니다.
운동 제어
쾌감과 보상을 넘어, 도파민의 중요한역할은 운동 조절에 있습니다. 뇌의 흑질은 부드럽고 조화로운 근육 움직임에 필수적인 도파민을 생성합니다.
기분 조절
도파민은기분 조절과도 밀접한관련이 있습니다. 도파민 수치가 낮으면 무기력감, 삶에 대한 흥미 상실, 의욕 저하와 연관되는 경우가 많습니다.
수면
도파민은수면-각성 주기에서중요한 역할을 합니다. 수면 중에는 도파민 재흡수가 증가하여 아침이 되면 충분한 도파민 저장량이 확보됩니다. 또한 도파민은 꿈을 꾸거나 감정을 조절하는 데 필수적인렘 수면을촉진합니다. 수면 부족이 발생하면 뇌 내 도파민의 가용성이 감소하여 낮 동안의 졸림이 증가하고 각성도가 떨어지게 됩니다.
인지 기능
도파민은인지 기능의여러 측면에 관여합니다. 집중력, 작업 기억에서의 정보 유지, 추상적 사고 능력을 돕고, 학습과 문제 해결에 필수적입니다. 도파민 수치가 낮아지면 주의력이 저하되며, 단기 기억에는 적절한 균형이 가장 이상적입니다.
도파민 수치가 낮으면 어떻게 되나요?
도파민 수치가 낮은 모든 사람에게 동일한 증상이 나타나는 것은 아니지만, 이러한 증상들은도파민 수치가 낮을 수 있음을 시사하는 징후들입니다.
- 집중력 저하
- 동기 부족
- 피로
- 기분 변동이나 기분 저하
- 수면 장애
- 건망증
- 다리 저림
- 평소 즐기던 일에서 느끼던 기쁨의 상실
삶의 스트레스 요인도 도파민 수치 저하와 유사한 영향을 미칠 수 있습니다. 업무나 개인 생활에서스트레스가 심한시기를 겪고 있다면, 이는 기분이나 수면에 영향을 미치고 다른 증상으로 이어질 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 도파민 수치 저하에서 비롯된 것으로 생각된다면, 앞서 언급한 증상에 대해 의사와 상담해 볼 수 있습니다. 그동안 도파민 생성을 개선하기 위해 영양제를 복용해 보는 것도 고려해 볼 만합니다.
영양제를 통해 도파민을 늘리는 방법
도파민은 정신 건강에 영향을 미치며 인지 기능을 돕습니다. 의료 전문가와 상담하여 다양한 도파민 보충제 중에서 적합한 제품을 선택할 수 있습니다.
프로바이오틱스와 사이코바이오틱스
장과 뇌는 서로 연결되어 있으며, 건강한 소화관은 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강하지 못한 소화관은 영양소 흡수 능력을 저해하며, 특정 영양소의 결핍은 도파민과 같은 신경전달물질의 생성 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 과학자들은 뇌 건강에 미치는 영향을 더 깊이 이해하기 위해 장 건강을 증진시키는 프로바이오틱스를 연구해 왔습니다.
사이코바이오틱스는장과 뇌의 연결을 한층 더 강화합니다. 이는 신경과 신경전달물질에 의해 매개되는 장과 뇌의 상호 연결인 ‘장-뇌 축’에 직접적인 영향을 미치는 프로바이오틱스입니다. 이 프로바이오틱스는 일반적으로 전신의 신경전달물질 수치에 영향을 미침으로써특히 정신적 웰빙에 도움을 줍니다.
일부 사이코바이오틱스는 뇌나 장의 세로토닌 신경전달물질 수치에 영향을 미치는 것으로 나타났지만, 경구 섭취 시 뇌의 도파민 수치나 활동에 영향을 미친다는 것이 입증된 사이코바이오틱스는 극히 드뭅니다.L. plantarum PS128은 주목할 만한 예외입니다. 이 균주는 동물 실험에서뇌 내 도파민 수치를 증가시키는 것으로나타났으며, 수면 문제가 있는 사람들은수면의 질과 기분이 개선되었다고보고하고 있습니다.
Neuralli Mood는30BCFU의 L. plantarum PS128을 함유한 건강기능식품입니다.
비타민 보충제
비타민 결핍은 도파민 생성을 저해하는 등 신체에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 비타민 D 결핍은 운동을 조절하는 뇌의흑질에 영향을 미치는것으로 밝혀졌습니다.흑질은도파민의 대부분이이 뇌 부위에서 시작되는 경로를 통과하기 때문에, 신체가 도파민을 어떻게 활용할지를 결정하는 데 있어 매우 중요합니다. 이러한 구조에는 비타민 D를 활성형으로 전환하는 효소가 높은 농도로 포함되어 있습니다. 비타민 D는 동물 모델에서 산화 스트레스에대한 신경 보호 효과를나타내고 있습니다.
비타민 D는신체가 도파민을 생성하도록 돕고, 뇌의 이 중요한 부분을 보호합니다.미국인의 약 40%가혈중 비타민 D 수치가 낮은 상태이므로, 여러 가지 이유로 식단에 비타민 D 보충제를 추가하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다.
우리 몸은 도파민을 생성하기 위해비타민 B6, 나이아신, 엽산 등의 B군비타민도 사용합니다. 또한 철분도 필요합니다. 이 모든 성분과 비타민 D가 함유된 종합 비타민제를 찾아, 몸이 더 많은 도파민을 생성하는 데 필요한 모든 필수 영양소를 확실히 섭취할 수 있도록 하세요.
무쿠나 프루렌스
지금까지 추천해 드린 도파민 보충제에는 실제로 도파민이 포함되어 있지 않다는 사실을 눈치채셨을지도 모릅니다. 이는 도파민 자체가 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 없기 때문입니다. 따라서 도파민 수치를 높이기 위해 섭취하는 모든 음식은 뇌가 스스로 도파민을 생성하도록 돕는 역할을 해야 합니다.무쿠나 프루리엔스도 예외는 아닙니다.
아프리카와 아시아 일부 지역에자생하는 무쿠나 프루리엔스(Mucuna pruriens), 일명 벨벳 콩은 건강을 위해 다양한 방식으로 사용되는 콩과 식물입니다. 이 식물은 도파민의 전구체인 L-도파의 천연 공급원이며, 인체는 이를 도파민 합성에 활용할 수 있습니다.연구에 따르면,무쿠나 프루리엔스가혈액-뇌 장벽을 통과한 후 신체가 더 많은 도파민을 분비하도록 돕는 데 기여할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 동물 실험에서는 뇌 세포의 도파민 수치를 회복시키는 데 도움이 된 것으로 확인되었습니다.
이 보충제는 아답토젠으로, 체내의 자연적인 과정을 조절하고 스트레스에 적응할 수 있도록 돕는 것으로 알려진 물질입니다.무쿠나 프루리엔스(Mucuna pruriens)를 시도해보고 싶다면, 추출물이나 캡슐 제형을 찾아보시기 바랍니다. 자연 상태의 이 콩은 피부 가려움증을 유발할 수 있고, 과다 섭취 시 독성을 나타낼 가능성이 있으므로 보충제 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아미노산 보충제
특정 식품은 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 효과는 고단백 식품을 섭취하면일부 아미노산이 신경전달물질로 전환되기 때문에발생합니다. 우리 몸은 이러한 방향족 아미노산을 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 등으로 대사합니다.
단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 신체가 도파민 생성을 늘리는 데 도움이 되며, 아미노산 보충제를 추가로 섭취하는 것도 도움이 됩니다. L-티로신이라는 보충제는 근육 회복을 돕기 때문에 운동 후 회복을 위해운동선수들이 흔히 사용합니다. 또한 이 보충제는신체가 도파민 저장고를 형성하는 데 도움을 줍니다.
L-테아닌은인지 기능에 미치는 이점과동물의 신경전달물질에 미치는 영향에 대해 연구되고 있는 또 다른 아미노산 보충제입니다. 일반적으로 녹차에 함유되어 있거나 보충제 형태로 섭취되며, 세로토닌과 도파민 수치를 높여 편안한 기분을 느끼게 해줍니다.연구에 따르면특정 조건 하에서 수면에 도움이 될 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
인삼
한방약에 자주 사용되는 생약인 인삼은 오랫동안 기억력 향상에 효과가 있다고 칭송받아 왔습니다. 인삼 보충제는 보통 뿌리로 만들어지며, 캡슐이나 분말 형태로 제공됩니다.전임상 연구에 따르면, 인삼에는 항산화 작용과 경미한 진통 작용이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 이 허브는 도파민 수치를 증가시킵니다. 특히 한국 홍삼(Panax ginseng)은주의력과 집중력을높이는 데 유망한 것으로 보입니다.
인삼은 통증 조절과 운동 기능 제어에 관여하는뇌의 D2 수용체를조절함으로써 ‘도파민 보충제’ 역할을 할 가능성이 있습니다.
은행잎
최근 은행잎은잠재적인 신경 보호 효과와 인지 기능 강화 효과로주목받고 있습니다.
동물 실험 결과, 경구 투여된 은행잎추출물이 뇌 내 도파민 수치에 영향을 미칠 가능성이시사되었으며, 인간을 대상으로 한 연구 결과는 도파민과 관련된 뇌 기능에 도움이 될 수 있음을 시사하고 있습니다.
주관적 기억 장애가 있는 노인을 대상으로한 무작위 이중 맹검 위약 대조 임상시험에서, 은행잎 추출물을 매일 섭취하면 과제 전환에 도움이 될 수 있다는 사실이 시사되었습니다. 이러한 유형의 인지 유연성은 뇌의 전전두엽 영역에서 도파민 수치의 경미한 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
바코파 모니에라
기분과 기억력 향상에 사용되는 또 다른 허브보충제인 바코파 모니에라는전 세계의 습지에 자생하는 식물입니다. 제품 라벨에는 ‘브라흐미(Brahmi)’라는 이름이 표기되어 있기도 합니다. 이 허브는 항산화 작용 덕분에 신경 세포를 손상으로부터보호하는 데 도움이 되며, 뇌가 도파민을 흡수하는 방식에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
전임상 연구에서 바코파는기분과 면역 반응에영향을 미쳤습니다.또한, 바코파는 아답토젠으로도 작용하여 신체가 스트레스에 효과적으로 대응할 수 있도록 돕습니다. 이 허브가 세로토닌과 도파민에 유익한 영향을 미칠 가능성을 시사하는 전임상 연구 외에도, 소규모 임상 연구에서는바코파가 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 개선한 것으로나타났습니다. 어떤 사람들은 긴장을 풀기 위해 바코파를 사용하며, 다른 사람들은 기억력을 향상시키기 위해 사용합니다.
로디올라 로제아
이 보충제는‘골든루트’라고 표기되기도 합니다.로디올라 로제아(Rhodiola rosea)는뇌 내 도파민 농도를 높이는 아답토젠 허브입니다. 동물연구에 따르면,로디올라 로제아는도파민과 세로토닌 생합성의 전구체를 통해 혈액-뇌 장벽을 통과시켜, 뇌가 도파민 생성을 돕는 더 많은 아미노산을 얻을 수 있도록 돕는 것으로 나타났습니다.
이러한 용도에는스트레스 유발성 피로완화,기억력및 집중력 향상이 포함됩니다.
사프란 추출물
사프란은 학명크로커스 사티바스 L.(Crocus sativus L.)로알려져 있으며, 요리에 활용되는 용도와 선명한 색상 덕분에 오랫동안 높이 평가받아 왔습니다. 그러나 최근 연구에서는 특히기분 개선과 관련하여주방 밖에서의 잠재적 이점에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 동물 실험 결과,사프란이 신경전달물질 활동의 변화, 특히 도파민과 관련이 있을 가능성이 시사되었습니다. 사프란을 대상으로 한 인간 대상 연구에서는,도파민 증가이 지적되고 있습니다.
최근 연구에 따르면, 사프란의 효능은 사프란 조각을 이용해 간단한 홍차를 우려 마시는 것만으로도 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 사프란 차를 마신 폐경 후 여성들의 경우, 6주간의 연구 기간 동안 행복감 평균 점수가 현저하게 상승했으며, 이는 통계적으로 유의미한 것으로 밝혀졌습니다. 반면, 대조군의 행복감 점수는 거의 정체된 상태를 보였으며, 연구 시작부터 종료까지 실질적인 변동은 관찰되지 않았습니다.
카페인
커피나 홍차를 마시면, 체내에서 30분 만에 카페인이 혈액으로 흡수됩니다. 연구에 따르면, 카페인 섭취의 이점으로는기억력과 인지 기능의 향상이꼽힙니다. 이러한 이점은 카페인이아데노신 수용체를억제하고도파민 수용체를증가시켜 뇌 내의 도파민 신호 전달을 강화하기 때문입니다.
흥미롭게도, 카페인은 항산화 작용 덕분에 도파민을 생성하는신경세포에 대해 신경 보호 효과도 나타냅니다.
나에게 딱 맞는 도파민 보충제를 찾아보세요
도파민 수치를 높이기 위한 보충제를 찾고 계신다면, 어떤 보충제가 본인에게 적합한지 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 도파민 수치를 높이는 일부 보충제는 현재 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키거나 부작용을 유발할 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
프로바이오틱스나 사이코바이오틱스가 함유된 건강기능식품은 일반적으로 부작용 위험이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 정신 질환이나 기타 질병으로 치료를 받고 계신 경우, 건강기능식품 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.
식습관을 기록하고, 특정 비타민이나 필수 지방산이 부족할 가능성이 있는 부분을 파악함으로써 적절한 영양 보충제를 찾을 수도 있습니다. 일상적인 스트레스와 바쁜 일정 속에서 식사만으로는 필요한 영양소를 섭취하기 어려운 경우가 있습니다. 식습관을 평가해 보면, 영양 보충제가 현재 식단을 보완해 줄 수 있는 부분이 무엇인지 깨닫게 될 수도 있습니다. 연구 결과를 통해 효과가 입증된 성분이 함유된 영양 보충제를 선택하고, 사용법 및 복용량을 준수하여 섭취하시기 바랍니다.
도파민 결핍의 잠재적 원인
여러 요인이 도파민 수치 및/또는 활동에 복합적인 변화를 초래할 수 있습니다.
노화
자연적인 노화 과정은 도파민 신호 전달의 변화를 유발할 수 있습니다. 나이가 들면서 도파민이 도파민 수송체에 결합하는 효율이 떨어지는데, 이는 인지 유연성의 저하와 관련이 있습니다. 흥미롭게도, 건강한 고령 성인은 젊은이들보다 더 많은 도파민을 합성하는 것으로 보입니다.
만성 스트레스
만성적인 스트레스는 동물의 도파민 반응을 억제하는 것으로 보입니다. 일부 증거에 따르면, 장기간의 심리사회적 스트레스에 노출된 사람들도 스트레스가 많은 상황에서 도파민 반응의 변화를 경험할 가능성이 있는 것으로 보입니다.
영양 결핍
필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취하는 균형 잡힌 식단은 도파민의 합성과 기능을 최적화하는 데 필수적입니다.비타민 B6, 엽산, 비타민 B12와 같은 B군 비타민이 부족하면 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.이는 이러한 비타민들이 아미노산을 신경전달물질로 전환하는 데 필수적이기 때문입니다.
도파민을 늘리는 대안적 접근법
도파민 보충제가 여러분에게 안전하고 효과적이라 하더라도, 이 중요한 뇌 내 신경전달물질의 수치를 높이는 데 도움이 되는 자연적인 대안 전략들도 있습니다. 이러한 방법들은 도파민 생성을 촉진할 뿐만 아니라, 전반적인 정신 건강을 개선할 수 있는 환경을 조성하는 데에도 도움이 됩니다.
운동
규칙적인 운동, 특히 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 이는 많은 운동선수들이 격렬한 훈련 후에 경험하는 ‘러너스 하이’ 현상을 설명해 줄 수 있을 것입니다.
마음챙김과 명상
명상이나 심호흡과 같은 실천은 도파민을 포함한 신경전달물질 수치에 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 정기적인 명상은 집중력, 이완, 스트레스 완화를 개선할 수 있으며, 이 모든 요소가 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 기여합니다.
건강한 수면 습관
도파민은 수면 패턴 조절에 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 수면 습관을 기르고, 성인의 경우 7~9시간의 수면을 확보하는 것이 최적의 도파민 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
음악 감상
일부 연구에 따르면, 좋아하는 음악을 듣는 것이 자연스럽게 도파민 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 이는 특히 감동적인 음악을 들을 때 느껴지는 ‘소름’이나 행복감을 설명해 줄 수 있을 것입니다.
일광욕
자연광을 쬐는 것은 뇌의 도파민 수용체 가용성을 높일 수 있습니다. 특히 아침 시간대에 하루 20~30분만 햇빛을 쬐어도 큰 차이를 느낄 수 있습니다.
(검토: 노엘 파트노(Noelle Patno) 박사 및 안나푸르나 마이티(Annapurna Maity) 박사, 2024년 7월 26일)
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