Makanan Tambahan Yang Boleh Meningkatkan Tahap Dopamin?
Bergelut dengan keletihan, mengalami kesukaran memberi tumpuan, atau hanya tidak berasa seperti diri anda yang terbaik?
Cabaran-cabaran ini mungkin berkaitan dengan perubahan dalam dopamin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam kesejahteraan mental dan emosi kita. Dan mereka boleh membuat tugas harian berasa seperti memindahkan gunung, sama ada memenuhi tarikh akhir kerja, mengekalkan rumah anda, atau hanya tinggal terlibat dalam kehidupan seharian anda.
Dalam artikel ini kita akan menyelami sains kesihatan neurologi dan apa yang berpotensi mengubah permainan untuk kesejahteraan keseluruhan anda: suplemen dopamin. Mari kita bincangkan bagaimana probiotik tertentu, vitamin B6, dan herba tertentu mungkin menjejaskan pembebasan dopamin untuk menyokong mood dan keupayaan anda untuk menangani tekanan.
Apa itu Dopamin?
Dopamin sering dirujuk sebagai neurotransmitter "berasa baik", tetapi fungsinya dalam badan adalah pelbagai rupa dan kompleks. Dopamin dikeluarkan terutamanya di dalam otak, dan memberi kesan kepada pelbagai aspek fungsi otak.
Peranan dalam Sistem Ganjaran
Dopamin terkenal dengan peranannya dalam keseronokan dan ganjaran. Setiap kali kita mengalami sesuatu yang menggembirakan, sama ada menikmati hidangan kegemaran, mendengar lagu yang bermakna, atau bahkan menerima pujian, dopamin dikeluarkan, mengukuhkan tingkah laku yang bermanfaat atau bermanfaat. Proses ini membantu dalam motivasi, mendorong kita untuk mengulangi tindakan yang membawa hasil yang positif.
Kawalan Motor
Di luar keseronokan dan ganjaran, peranan penting dopamin adalah dalam mengawal pergerakan. Substantia nigra, bahagian otak, menghasilkan dopamin yang penting untuk pergerakan otot yang lancar dan diselaraskan. Kekurangan dalam bidang ini adalah ciri neurodegenerasi yang membawa kepada gegaran, ketegaran, dan bradikinesia.
Peraturan Mood
Dopamin juga berkait rapat dengan peraturan mood. Tahap yang rendah sering dikaitkan dengan perasaan tidak peduli, kurang minat dalam kehidupan, dan motivasi yang rendah.
Fungsi kognitif
Dopamin terlibat dalam beberapa aspek fungsi kognitif. Ia membantu dalam keupayaan untuk memberi tumpuan, mengekalkan maklumat dalam ingatan kerja, dan berfikir secara abstrak, menjadikannya penting untuk pembelajaran dan penyelesaian masalah. Tahap dopamin yang menurun mengganggu perhatian, dan keseimbangan yang tepat adalah optimum untuk ingatan jangka pendek.
Peraturan Sistem Endokrin
Neurotransmitter juga memainkan peranan dalam mengawal pembebasan hormon tertentu, termasuk prolaktin. Peraturan yang betul memastikan keseimbangan dalam pelbagai fungsi tubuh, dari penyusuan pada wanita kepada tindak balas imun.
Apa yang Berlaku Jika Tahap Dopamin Anda Rendah?
Tidak semua orang yang mempunyai tahap dopamin yang rendah mengalami gejala yang sama, tetapi ini mungkin tanda-tanda bahawa tahap dopamin anda berada di bahagian rendah:
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Kurang motivasi
- Keletihan
- Moodiness atau mood rendah
- Masalah tidur
- Kealpaan
- Kaki gelisah
- Tidak mendapat keseronokan daripada apa yang biasanya anda nikmati
Tekanan hidup juga boleh meniru tahap dopamin yang habis. Apabila anda mengalami tempoh tekanan tinggi di tempat kerja atau dalam kehidupan peribadi anda, ia mungkin memberi kesan kepada mood dan tidur anda, melimpah ke dalam gejala lain. Anda boleh membincangkan gejala yang disebutkan di atas dengan doktor anda jika anda fikir ia berpunca daripada tahap dopamin yang rendah. Sementara itu, anda mungkin mempertimbangkan untuk mencuba suplemen untuk meningkatkan pengeluaran dopamin anda.
Makanan Tambahan Apa Yang Boleh Meningkatkan Tahap Dopamin?
Dopamin memberi kesan kepada kesihatan mental dan menyokong fungsi kognitif. Terdapat pelbagai jenis suplemen dopamin yang boleh anda pilih dalam perbualan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Probiotik & Psikobiotik
Usus dan otak anda disambungkan, dan saluran pencernaan yang sihat boleh memberi kesan kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Saluran penghadaman yang tidak sihat boleh menjejaskan sistem badan yang lain, menghalang keupayaan anda untuk menyerap nutrien, menjejaskan kulit dan rambut anda, dan juga menjejaskan keupayaan anda untuk membuat neurotransmitter seperti dopamin. Atas sebab ini, saintis telah mengkaji probiotik kesihatan usus untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kesannya terhadap kesihatan otak.
Psikobiotik mengambil sambungan usus-otak ke tahap yang lebih tinggi. Mereka adalah probiotik yang lebih langsung memberi kesan kepada paksi usus-otak, yang merupakan hubungan antara usus dan otak yang dimediasi oleh saraf dan neurotransmitter. Walaupun psikobiotik juga boleh meningkatkan kesihatan usus, mereka secara khusus menangani kesejahteraan mental, biasanya dengan mempengaruhi tahap neurotransmitter di seluruh badan.
Walaupun banyak psikobiotik telah terbukti memberi kesan kepada tahap neurotransmitter serotonin di otak atau usus, sangat sedikit psikobiotik telah ditunjukkan untuk menjejaskan tahap atau aktiviti dopamin di dalam otak apabila diambil secara lisan. L. plantarum PS128 adalah pengecualian yang ketara. Strain ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap dopamin di otak dalam kajian haiwan, dan menyokong kualiti tidur dan mood pada orang. Neuralli Mood adalah makanan tambahan yang menyediakan 30B CFU L. plantarum PS128.
Vitamin Tambahan
Kekurangan vitamin boleh memberi kesan kepada tubuh dalam pelbagai cara, termasuk menghalang pengeluaran dopamin. Kekurangan Vitamin D, khususnya, telah terbukti memberi kesan kepada substantia nigra otak, yang mengawal pergerakan anda. Substantia nigra adalah penting dalam menentukan bagaimana badan anda menggunakan dopamin kerana kebanyakan dopamin bergerak laluan yang berasal dari bahagian otak anda. Struktur ini mempunyai tahap enzim yang tinggi yang menukarkan Vitamin D ke dalam bentuk aktifnya. Vitamin D telah menunjukkan kesan neuroprotective terhadap tekanan oksidatif dalam model haiwan.
Vitamin D membantu badan anda menghasilkan dopamin dan melindungi bahagian kritikal otak anda. Hampir separuh daripada semua rakyat Amerika mempunyai kekurangan vitamin D, jadi ia mungkin bernilai menambah suplemen D untuk diet anda kerana pelbagai sebab.
Badan anda juga menggunakan vitamin B B6, niasin, dan folat untuk menghasilkan dopamin, dan besi juga diperlukan. Cari multivitamin yang menyediakan semua ini, serta vitamin D, untuk memastikan bahawa anda mempunyai semua nutrien penting yang diperlukan untuk membantu tubuh anda membuat lebih banyak dopamin.
Mucuna pruriens
Berasal dari Afrika dan sebahagian Asia, Mucuna pruriens, atau kacang baldu, adalah kekacang yang digunakan dalam pelbagai cara untuk kesejahteraan. Ia adalah sumber semulajadi L-dopa, pendahulu kepada dopamin, yang boleh digunakan oleh badan anda untuk mensintesisnya. Kajian menunjukkan Mucuna pruriens boleh membantu badan dalam melepaskan lebih banyak dopamin selepas melintasi halangan darah-otak. Pada haiwan, ia membantu memulihkan tahap dopamin dalam sel-sel otak.
Suplemen ini adalah adaptogen, bahan yang dikenali untuk membantu mengawal proses semula jadi dalam badan anda yang membolehkan anda menyesuaikan diri dengan tekanan. Jika anda berminat untuk mencuba Mucuna pruriens, cari ekstrak atau bentuk kapsul. Dalam keadaan semulajadi, kacang ini cenderung menyebabkan kulit gatal, dan menelan terlalu banyak boleh menjadi toksik, jadi lebih baik mengambilnya sebagai suplemen.
Suplemen Asid Amino
Makanan tertentu boleh memberi kesan kepada tahap dopamin anda. Kesan ini berlaku kerana sesetengah asid amino ditukar menjadi neurotransmitter apabila anda makan makanan protein tinggi. Badan anda memetabolisme asid amino aromatik ini ke dalam dopamin, norepinephrine, serotonin, dan lain-lain.
Makan makanan seimbang yang tinggi protein boleh membantu badan anda meningkatkan pengeluaran dopamin, dan menambah suplemen asid amino boleh membantu. Satu suplemen, L-tyrosine, biasanya digunakan oleh atlet untuk membantu pemulihan selepas bersenam kerana ia membantu pembaikan otot. Suplemen ini juga boleh membantu badan anda membina rizab dopamin.
L-theanine adalah satu lagi suplemen asid amino yang dikaji untuk manfaat kognitif dan kesannya terhadap neurotransmitter pada haiwan. Biasanya terdapat dalam teh hijau, atau diambil sebagai suplemen, ia meningkatkan serotonin dan dopamin, membuat anda berasa santai.
Ginseng
Bahan herba yang sering digunakan dalam perubatan Cina, ginseng telah lama disebut-sebut untuk kesannya terhadap ingatan. Makanan tambahan biasanya dibuat dari akar dan datang dalam bentuk kapsul dan serbuk. Satu kajian praklinikal menunjukkan bahawa ginseng mempunyai kesan antioksidan dan kesan melegakan kesakitan yang kecil. Ia juga meningkatkan tahap dopamin. Khususnya, ginseng merah Korea (Panax ginseng) kelihatan menjanjikan untuk membantu dengan penuh perhatian dan tumpuan.
Ginseng membantu mengawal reseptor D2 otak anda, reseptor dopamin yang terlibat dalam menguruskan kesakitan dan mengawal fungsi motor.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba telah mendapat perhatian dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana kesan neuroprotektif dan peningkatan kognitif yang berpotensi.
Kajian haiwan menunjukkan bahawa ekstrak ginkgo oral boleh mempengaruhi tahap dopamin di otak, dan keputusan pada manusia mencadangkan ia boleh membantu dengan fungsi otak yang berkaitan dengan dopamin. Percubaan terkawal plasebo dua buta rawak pada orang dewasa tua dengan gangguan ingatan subjektif mencadangkan bahawa mengambil ekstrak Ginkgo biloba setiap hari membantu menukar tugas. Jenis fleksibiliti kognitif ini telah dikaitkan dengan peningkatan ringan tahap dopamin di kawasan korteks prefrontal otak.
Bacopa monnieri
Satu lagi suplemen herba yang digunakan untuk mood dan ingatan, Bacopa monnieri adalah tumbuhan yang berasal dari tanah lembap di seluruh dunia. Ia juga mungkin mempunyai nama Brahmi pada label. Herba ini membantu melindungi neuron daripada kerosakan kerana sifat antioksidannya, yang berpotensi memberi kesan kepada bagaimana otak anda menyerap dopamin.
Dalam kajian tikus, Bacopa mempunyai kesan ke atas mood dan tindak balas imun. Ia juga berfungsi sebagai adaptogen, membantu tubuh bertindak balas dengan lebih baik terhadap tekanan. Suplemen ini boleh membantu badan anda mengimbangi serotonin dan dopamin dan mengurangkan tahap kortisol. Sesetengah orang menggunakannya untuk berehat, sementara yang lain menggunakannya untuk meningkatkan ingatan.
Rhodiola rosea
Anda mungkin melihat suplemen ini berlabel "akar emas." Rhodiola rosea adalah adaptogen yang, apabila diuji pada haiwan, memberi kesan kepada keupayaan otak mereka untuk mengambil semula dopamin. Dengan suplemen ini, neuron tidak menyerap semula seberapa banyak dopamin, meninggalkan lebih banyak dalam sinaps di mana ia boleh terus memberi isyarat.
Satu kajian haiwan menunjukkan bahawa Rhodiola rosea boleh membuat penghalang darah-otak lebih telap kepada prekursor untuk biosintesis dopamin dan serotonin, yang membolehkan otak anda mendapatkan lebih banyak asid amino yang membantu dalam pengeluaran dopamin. Kegunaan lain termasuk membantu dalam ingatan dan meningkatkan tumpuan. Kerana Rhodiola rosea mengehadkan keupayaan neuron untuk pengambilan semula dopamin, ia mungkin berfungsi dengan baik apabila dipasangkan dengan suplemen lain yang meningkatkan pengeluaran dopamin.
Ekstrak Saffron
Saffron, yang dikenali secara saintifik sebagai Crocus sativus L., telah lama dihormati kerana aplikasi masakannya dan pewarnaan yang bersemangat. Walau bagaimanapun, kajian baru muncul mula memberi penerangan tentang potensi manfaatnya di luar dapur, terutamanya mengenai peningkatan mood yang kajian haiwan mencadangkan mungkin disebabkan oleh perubahan dalam aktiviti neurotransmitter, termasuk dopamin.
Satu siasatan baru-baru ini menunjukkan manfaat saffron boleh diperolehi daripada membuat teh mudah dari helai saffron. Bagi wanita selepas menopaus yang minum teh saffron, terdapat peningkatan ketara dalam skor min kebahagiaan dari awal hingga akhir kajian 6 minggu yang didapati signifikan secara statistik. Sebaliknya, skor kebahagiaan kumpulan kawalan kekal sebahagian besarnya tidak stabil, tanpa variasi yang besar yang dapat dilihat dari awal hingga kesimpulan kajian.
Kafein
Apabila minum kopi atau teh, badan kita menyerap kafein ke dalam edaran dalam masa 30 minit. Kajian menunjukkan manfaat mengambil kafein, seperti ingatan dan kognisi yang lebih baik. Kafein boleh bertindak pada reseptor adenosin dan reseptor dopamin. Oleh itu, kebanyakan orang berasa lebih bertenaga daripada kafein selepas secawan kopi atau teh. Kesan ini adalah sifat kafein yang meningkatkan isyarat dopamin. Kafein juga telah menunjukkan kesan neuroprotection pada neuron yang menghasilkan dopamin kerana aktiviti antioksidannya.
Kafein juga boleh membantu badan anda menguruskan kesan-kesan sampingan mempunyai terlalu banyak dopamin. Ia membuatkan anda berasa lebih berjaga-jaga dan meningkatkan isyarat dopamin di dalam otak anda dengan menghalang reseptor yang biasanya menghalang reseptor dopamin.
Mencari Tambahan yang Tepat untuk Anda
Jika anda sedang mencari suplemen untuk membantu meningkatkan dopamin anda, penting untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang suplemen mana yang sesuai untuk anda. Sesetengah suplemen dopamin boleh mengganggu perkara lain yang anda ambil, dan mereka mungkin mempunyai kesan sampingan.
Makanan tambahan, termasuk probiotik dan psikobiotik, secara amnya mempunyai risiko kesan sampingan yang rendah. Berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen jika anda sedang menerima rawatan untuk kesihatan mental atau keadaan perubatan lain.
Anda juga boleh mencari suplemen pemakanan yang betul dengan menjejaki diet anda dan mengenal pasti di mana anda mungkin kekurangan vitamin tertentu atau asid lemak penting. Dengan tekanan harian dan jadual sibuk, memperoleh pemakanan yang anda perlukan melalui diet anda sahaja boleh menimbulkan cabaran. Sebaik sahaja anda menilai tabiat makan anda, anda mungkin melihat kawasan di mana suplemen boleh meningkatkan apa yang sudah anda makan. Pilih makanan tambahan dengan bahan-bahan yang telah dikaji dan ikut arahan dos.
Potensi Punca Kekurangan Dopamin
Beberapa faktor boleh menyumbang kepada perubahan kompleks dalam tahap dopamin dan / atau aktiviti:
Penuaan
Proses penuaan semulajadi boleh menyebabkan perubahan dalam isyarat dopamin . Apabila individu semakin tua, kecekapan yang mana dopamin mengikat kepada pengangkut dopamin menurun, dan ini berkaitan dengan penurunan fleksibiliti kognitif. Menariknya, orang dewasa yang lebih tua sihat nampaknya mensintesis lebih banyak dopamin daripada orang muda.
Tekanan Kronik
Tekanan yang berpanjangan nampaknya menjejaskan tindak balas dopamin pada haiwan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa orang yang telah mengalami tekanan psikososial jangka panjang juga boleh mengalami perubahan dalam tindak balas dopamin mereka semasa keadaan yang tertekan.
Bahan
Sesetengah bahan haram dan ubat-ubatan boleh menjejaskan aktiviti dopamin. Tahap reseptor dopamin dan pengangkut boleh terjejas dengan cara yang berbeza oleh ubat-ubatan yang berbeza, dan akhirnya pembebasan dopamin dalam otak boleh menurun.
Kekurangan Pemakanan
Kekurangan nutrien tertentu, seperti tirosin, yang merupakan pendahulu kepada dopamin, boleh menghalang pengeluaran dopamin. Selain itu, kekurangan vitamin seperti B6, B9, dan B12 boleh mempengaruhi tahap dopamin , kerana ia penting untuk penukaran asid amino ke dalam neurotransmitter. Memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi boleh menjadi penting untuk sintesis dan fungsi dopamin yang optimum.
Pendekatan Alternatif untuk Meningkatkan Dopamin
Walaupun suplemen boleh menawarkan kaedah langsung meningkatkan tahap dopamin, terdapat juga strategi alternatif dan semula jadi yang boleh membantu meningkatkan neurotransmitter kritikal ini di dalam otak. Pendekatan ini bukan sahaja menggalakkan pengeluaran dopamin tetapi juga membantu mewujudkan persekitaran untuk kesejahteraan mental keseluruhan yang lebih baik.
Aktiviti Fizikal
Senaman yang kerap, terutamanya senaman aerobik seperti berlari, berbasikal, dan berenang, boleh meningkatkan tahap dopamin. Ini mungkin menjelaskan pengalaman "tinggi pelari" ramai atlet selepas latihan intensif.
Kesedaran dan Meditasi
Amalan seperti meditasi dan senaman pernafasan dalam telah terbukti mungkin mempengaruhi tahap neurotransmitter, termasuk dopamin. Meditasi yang kerap mungkin meningkatkan kepekatan, relaksasi, dan pengurangan tekanan, yang semuanya boleh menyumbang kepada tahap dopamin yang seimbang.
Tabiat Tidur yang Sihat
Dopamin memainkan peranan penting dalam mengawal corak tidur. Rutin tidur yang konsisten dan memastikan 7-9 jam tidur untuk orang dewasa dapat membantu mengekalkan tahap dopamin yang optimum.
Mendengar Muzik
Beberapa kajian telah mencadangkan bahawa mendengar muzik yang anda nikmati secara semula jadi boleh meningkatkan tahap dopamin. Ia mungkin menerangkan "menggigil" atau perasaan euforia apabila mendengar sekeping muzik yang sangat bergerak.
Pendedahan Cahaya Matahari
Pendedahan cahaya matahari semulajadi boleh meningkatkan ketersediaan reseptor dopamin di dalam otak. Hanya 20-30 minit sehari, terutamanya pada waktu pagi, boleh membuat perbezaan yang ketara.
Bacaan yang disyorkan:
Bolehkah Anda Menggunakan Probiotik untuk Tidur?
Siarkan Komen!