10種給腸道健康的超級食物

生活在腸道內的數萬億微生物在消化系統健康和身體的整體健康中起著關鍵作用。這些微生物或微生物統稱為腸道微生物群或腸道微生物組。腸道微生物種群的變化與焦慮、抑鬱、超重等疾病有關。因此，採取措施確保健康的腸道微生物組對您的健康很重要。這就是腸道超級食物的用武之地。

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什麼是超級食物以及它們如何改善您的腸道？

腸道微生物群需要一個健康的環境才能茁壯成長，這樣它才能為人體提供最佳的健康益處。

這些好處甚至可以超越腸道延伸到思想和情緒！某些益生菌菌株，例如 Neuralli MP 中的 PS128 菌株，會影響大腦中的神經遞質水平，從而可能影響情緒、壓力、焦慮等。

超級食物可以幫助支援健康的微生物群。“超級食品”一詞在 20 世紀後期被用作 行銷術語 。它通常用於描述維生素、礦物質和抗氧化劑含量特別高的食物，這些食物可以改善您的健康.

這些食物本身並沒有什麼「超級」，也沒有特定的標準將食物定義為超級食物。相反，超級食品被認為是營養的強國。專門針對腸道的超級食物是益生元，可滋養腸道微生物並促進有益細菌的生長。其中許多含有 益生元，益生元是存在於堅果、蔬菜、水果和穀物等食物中的不易消化纖維，以及多酚等化合物。

以下是一些常見的超級食物清單，您應該在飲食中加入這些食物，以獲得健康的消化道和腸道微生物群。

1） 燕麥

燕麥是纖維的重要來源，具有一系列健康益處，如健康的腸道、改善血糖和降低膽固醇.它們富含抗性澱粉，有助於促進腸道中有益細菌的生長。燕麥還含有β-葡聚糖，這是一種益生元纖維，可以被良好的腸道細菌發酵，使它們繁殖。 

燕麥是一些最好的益生元食品，可以幫助您更長時間地保持飽腹感。它們含有可溶性纖維，可溶於水並變成粘稠的凝膠，慢慢通過您的消化道。這會減慢食物消化的速度。該過程還確保燕麥中的所有營養物質都被充分吸收。燕麥具有驚人的保質期，您可以將它們作為燕麥片食用，用它們製作冰沙或將它們變成餅乾。 

2） 蘋果 

蘋果是一種名叫果膠的益生元纖維的良好來源 ，可以幫助促進腸道微生物群。腸道細菌消化果膠並將其轉化為短鏈脂肪酸，可以改善腸道健康。

蘋果有各種口味和顏色，因此您可以選擇最適合您口味的品種。它們也可以通過多種方式準備以獲得健康益處。水果可以按原樣食用，也可以用它做一頓飯。您可以將蘋果片放在早晨乳酪碗的頂部，將它們搗碎成蘋果醬，甚至將水果煮熟用作配料。

3） 亞麻仁籽 

亞麻仁籽是omega-3脂肪酸和膳食纖維的重要來源。定期食用時，亞麻仁籽可以通過增加腸道中產生的粘液量來改善腸道健康。粘液排列在腸道內部，並充當細胞的覆蓋物。它有助於糞便和液體輕鬆通過腸道，同時保護您的細胞免受外部毒素的侵害。

亞麻籽可能有助於調節體重並支援健康的免疫功能。它含有可溶性和不溶性纖維。當您食用不溶性纖維時，您可以改善排便並防止便秘。

使用亞麻籽的最佳方法是將它們浸泡在水中短至 10 分鐘或長至過夜。食用前浸泡種子有助於其營養的快速吸收。您可以通過將亞麻籽添加到優酪乳、燕麥片、麥片、麵包、冰沙和蛋糕中來食用亞麻籽。您也可以將磨碎的亞麻籽撒入沙拉中或將它們添加到湯中。 

對於磨碎的亞麻仁籽，請務必查看有效期。磨碎的亞麻的 保質期 完整亞麻短，幾個月後變質；如果它已經過了有效期並且有酸味，請不要使用它。

4）蘆筍 

蘆筍含有一種叫做菊粉的益生元纖維，可促進雙歧桿菌等有益細菌的生長。這些細菌有助於消化身體無法自行消化的纖維和複合碳水化合物。

蘆筍的營養成分也非常豐富，含有維生素A、維生素C、維生素E、維生素B6和鈣。您可以用不同的方式吃蔬菜，如烤、煮、蒸、炒或烤。 

5） 綠色芭蕉

車前草看起來與香蕉相似，但它們在食用前已經煮熟，不像香蕉那麼甜。它們的澱粉含量很高，可以餵養腸道中產生丁酸鹽的微生物並轉化為短鏈脂肪酸。然後，這些脂肪酸有助於治癒腸道內壁，並讓腸道的免疫系統得到休息。 

綠色芭蕉是一種用途廣泛的食物，可以以不同的方式食用。芭蕉最常見的準備方法是油炸。您也可以煮、烤、蒸和烤它們。

6） 乳酪 

優酪乳是腸道最常見的超級食物之一。它是一種發酵乳製品，是可能具有益生菌特性的活菌的重要來源。研究表明， 不加糖或膳食優酪乳往往會增加腸道中的微生物多樣性。這種超級食物還為胃腸道提供了大量的乳酸菌。乳酸可以緩解腸道通透性，並減少常駐腸道細菌產生的潛在有害酶。

7）菊苣根 

菊苣根是一種流行的咖啡替代品，並提供一系列健康益處。它具有高纖維含量，還富含鉀、鈣、磷和葉酸等營養物質。它還含有菊粉，菊粉是益生元纖維的重要來源，有助於預防消化問題並 減少便秘。

菊苣根是多酚的驚人來源，可以幫助減少與疾病和衰老相關的身體細胞損傷。您可以通過煮沸根部與飯菜一起食用或購買菊苣根咖啡替代品並將其作為熱飲來獲得菊苣根纖維的好處。 

8） 洋蔥

洋蔥富含礦物質和維生素。它們的高維生素 C 含量有助於膠原蛋白的產生、免疫健康、鐵吸收和組織修復。洋蔥含有益生元菊粉和低聚果糖，有益於免疫系統並促進腸道中的健康細菌。 

洋蔥最好的一點是您可以按照自己喜歡的方式吃它們。您可以用切碎的洋蔥、鷹嘴豆、豆芽和紅辣椒製作富含纖維的沙拉。將煮熟的洋蔥添加到其他蔬菜中，製成健康美味的配菜，或用生洋蔥為牛油果醬調味。

9） 燕麥麩 

燕麥麩來自燕麥的外層。它含有高含量的抗氧化劑和纖維，有助於激活腸道並減少便秘。燕麥麩富含益生元纖維β-葡聚糖，有助於調節血糖、降低膽固醇和增強免疫系統。 

燕麥麩本身沒有任何風味，因此將其添加到其他食譜中以提高纖維含量。您可以將其添加到湯、麵包、冰沙和甜點中。

10） 黑麥

黑麥是一種常見的益生元 ，可以説明改善腸道健康。 它的纖維含量比小麥高，並含有稱為β-葡聚糖、果聚糖和阿拉伯木聚糖的益生元纖維。眾所周知，果聚糖會增加 雙歧桿菌，雙歧桿菌 是一種良好的腸道細菌，通過產生短鏈脂肪酸、維生素和抗菌防禦等物質來支持腸道健康並促進整體健康。黑麥的高纖維含量有助於預防便秘，從而促進消化系統健康。

您可以將黑麥與早上的一碗乳酪混合，將它們作為黑麥片食用。嘗試用黑麥粉代替一些小麥粉的食譜，以製作麵包、鬆餅和煎餅等烘焙食品。

添加超級食物促進腸道健康 

有這麼多選擇，在您的飲食中添加腸道健康超級食物並不是一項艱巨的任務。您不必完全改變飲食習慣，而是在一天中做出一些更健康的選擇，從長遠來看，您可以體驗到健康益處。 

由於腸道超級食物含有大量的纖維，因此最好開始將它們一次一點地納入您的飲食中，以幫助您的身體逐漸適應。一次添加許多高纖維食物會導致脹氣或腹脹.  

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