腸道健康的最佳益生菌
如果您曾經通過顯微鏡觀察過，您可能會遇到幾乎覆蓋世界每個表面的微生物群落和微型動物。術語「人類微生物群」是指生活在我們身上和體內的數萬億微生物。雖然有些細菌會引起感染，但絕大多數微生物是無害的。事實上，人類微生物群有助於保持我們所有的身體系統正常運作。為了支持人類健康和福祉，益生菌是為其宿主提供健康益處的微生物。
益生菌如何支持腸道健康
考慮到益生菌支持整個消化道的微生物組，它們可以改善消化系統健康並幫助營養吸收是有道理的。但益生菌的力量遠遠超出了健康的腸道。最近的研究已經證明瞭微生物組對大腦功能的作用。“微生物群-腸道-腦軸”展示了腸道中的細菌如何影響中樞神經系統。要瞭解益生菌如何支持腸道健康，以下是微生物群-腸道-大腦軸的概述。
微生物群-腸道-腦軸
要瞭解益生菌如何支持我們的健康，「腸腦軸」（GBA）是一個很好的起點。這種關係是指胃腸道和神經系統之間的雙向對話。在一個方向上，大腦可以影響腸道活動。例如，你的消化液可以從 只想著食物開始流動。
但請記住，大灣區是一條雙向的道路。正如大腦影響消化一樣，腸道健康也會影響心理功能、情緒調節、免疫健康和中樞神經系統。 胃部不適可能是焦慮想法的產物或原因 。
腸道神經系統
腸腦軸的主要參與者是腸神經系統（ENS）。腸道的意思是“與腸道有關”，ENS包括排列在整個胃腸道系統的神經元和神經遞質，從食道到直腸。如果您曾經聽說過消化道被稱為「第二大腦」，這就是原因！
雖然ENS可以獨立於中樞神經系統（CNS）運作，但兩者是相互關聯的。ENS和CNS通過神經遞質（如多巴胺和血清素）和激素（如皮質醇）不斷交換資訊。
微生物朋友的好處
在腸道和大腦之間，已經發生了很多事情。但還有另一個關鍵因素：微生物！雖然GBA的作用和作用已經為人所知數十年，但微生物在體內的作用直到最近才被揭示出來。每個人獨特的微生物組都有助於維持該人的體內平衡。微生物從腸道中的家開始，通過連接腸道和中樞神經系統的相同通道與大腦進行交流。
然而，如果健康微生物群失衡，它們增強免疫力和調節身體系統的能力就會減弱。因此，不正常的腸道微生物組可能會導致血糖、膽固醇和體重增加。但是，由於大灣區的影響，其影響不僅限於身體，還會影響心理健康。
腸道健康的最佳益生菌
瞭解微生物群-腸道-腦軸的相互聯繫是一個啟示，原因有很多。它不僅代表了人類與微生物世界之間的迷人聯繫，而且還提供了一個關鍵的機會。您可以通過改變飲食來影響和改變您的微生物組。補充劑和發酵食品中的益生菌可以促進腸道微生物組的穩態。
總體而言，益生菌可以影響微生物群-腸道-腦軸，以改善身心健康。
什麼是益生菌補充劑？
益生菌補充劑是口服攝入的產品，含有有益於您健康的特定益生菌菌株。 正如其他膳食補充劑可以彌補維生素或礦物質的缺乏一樣，益生菌補充劑可以通過引入新的或更多的健康細菌菌株來增加腸道的微生物群。
益生菌是如何命名的？
如果你曾經拿起一瓶益生菌，描述可能看起來有點混亂。然而，拉丁詞和數字的組合遠非隨機的。益生菌使用特定的系統命名。首先是更廣泛的類別或屬名，然後是物種名稱。大多數物種也分化為多種品系，通常由字母數位代碼標記。此代碼稱為「菌株名稱」。
例如，這可能如下所示：Lactiplantibacillus plantarum PS128 或 Lacticaseibacillus paracasei PS23。鑒於像這樣的名稱相當拗口，益生菌通常僅通過其菌株名稱來指代，例如 PS128 和 PS23。不同的菌株會產生不同的影響，並非所有菌株都與腸道健康有關！例如，在 補充劑 Neuralli Mood 中發現的 PS128 和 HT-PS23 已被證明有助於緩解壓力。
益生菌補充劑中的有益細菌和酵母
益生菌產品中最常用的微生物屬包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌、腸球菌和芽孢桿菌，以及酵母菌屬之一酵母菌。 大腸桿菌菌株Nissile 1917也被用作益生菌。
益生菌的作用
益生菌在增強腸道健康（以及GBA的一般健康）方面具體有什麼作用？益生菌功能的完整情況取決於特定的菌株，但健康影響通常分為三個不同的類別：非特異性、物種特異性和菌株特異性機制。
非特異性機制
這些是大多數益生菌提供的好處，無論物種或菌株如何。非特異性機制包括限制有害病原體的生長、產生短鏈脂肪酸和降低結腸中的 pH 值。
物種特異性機制
不同種類的益生菌對人體健康也有各自的影響。益生菌物種不同的一些方面包括維生素合成、酶活性、膽鹽的代謝和毒素的吸收。例如， 已知乳酸乳球菌、羅伊氏乳桿菌和 青少年雙歧桿菌 可 合成 B 族維生素 核黃素和葉酸，而其他益生菌物種則不然。
菌株特異性機制
益生菌的菌株可以產生更精確的效果。這些範圍可以從影響細胞因數產生和免疫健康到對神經系統的影響。菌株特異性的一個例子是植物乳桿菌 - 植物乳桿菌PS128菌株以其神經活性而聞名，而植物乳桿菌I1001影響陰道健康，植物乳桿菌UALp-05對IBS有益。
從酸菜到補充劑：如何在飲食中添加益生菌
通過在飲食中添加有益細菌，您可以培育和發展更健康的微生物組。 許多常見的食物已經含有益生菌或益生元 （支援有益細菌生長的食物），可以增強腸道健康。除食物外，膳食補充劑還提供特異性，並控制您添加到飲食中的益生菌的類型和數量。在兩者之間，您可以找到一種方法，將益生菌添加到您的飲食中，最適合您的需求和生活方式。
來自食物的益生菌
你能從正常飲食中獲得益生菌嗎？是的！許多食物含有益生菌;事實上，由植物和動物產品製成的發酵食品通常是補充劑中使用的益生菌菌株的來源。其他食物提供有益細菌生長所需的益生元營養素。以下是一些常見的超級食品，它們充當益生元或本身含有益生菌。
奠定基礎：益生元
益生元是刺激益生菌生長的食物。把它們想像成花園裡的肥料。益生菌可以在沒有它們的情況下生長，但益生元可以幫助支援更茂盛和碩果累累的作物。這是如何工作的？益生元食品含有益生菌最喜歡的食物：纖維和澱粉等複合碳水化合物。以下是一些常見的食物，為健康的腸道微生物群奠定了基礎。
香蕉
香蕉的營養成分隨著成熟而發生巨大變化。在綠色的一面，香蕉具有大量的抗性澱粉和較低的糖含量，使其具有益生元品質。然而，成熟或過熟的香蕉含糖量高，益生元澱粉含量減少（但富含抗氧化劑！因此，雖然香蕉可以成為益生元的良好來源，但這實際上取決於您何時食用它們。
蜂蜜
蜂蜜 中的低聚糖（一種碳水化合物） 是乳酸 桿菌和雙歧桿菌 最喜歡的食物，使蜂蜜成為一種流行的益生元。此外，蜂蜜的抗菌特性還與益生菌協同作用，以對抗不良類型的細菌。
燕麥
燕麥含有β-葡聚糖纖維和一些抗性澱粉，兩者都支援益生菌微生物的生長。β-葡聚糖纖維和抗性澱粉是在 小腸中不易消化的碳水化合物。正因為如此，它們被結腸細菌發酵。吃全燕麥可以支援健康的腸道微生物群。
包裝益生菌潘趣酒
雖然益生元食品為益生菌的茁壯成長提供了隱喻的肥沃土壤，但其他常見食物實際上含有益生菌！
綠茶和康普茶
清單中的第一項是一個例外。單獨的綠茶實際上並不含有益生菌。然而，它確實含有富含抗氧化劑的有益多酚.這些健康特性使 綠茶成為益生菌的可靠容器。在細讀茶過道時，您經常會注意到含有益生菌添加劑的綠茶品牌。
另一方面，康普茶是用 SCOBY（細菌和酵母的共生培養物）發酵的茶，可以含有益生菌。然而，許多商業化的康普茶品牌對他們的飲料進行巴氏殺菌，使它們具有貨架穩定性，從而否定了飲料益生菌的任何消化健康益處。如果您找到生康普茶或自己釀造，您可以更有信心益生菌培養物會活躍。
優酪乳和開菲爾
優酪乳和開菲爾都是培養乳製品。這並不意味著他們瞭解一個地方的食物、音樂和生活方式。在這種情況下，「培養」是指發酵。為了製作優酪乳或開菲爾，使用發酵劑將乳酸菌添加到牛奶中。開菲爾培養物也可以添加到大豆、椰子或燕麥奶中，以避免乳製品。
泡菜和酸菜
各種形式的發酵捲心菜提供了大量的益生菌。辛奇（由納帕或大白菜和其他蔬菜製成）和酸菜（由紅色或綠色捲心菜製成）都利用益生菌來創造其濃郁的招牌味道和腸道健康益處。
益生菌補充劑的優勢
雖然將富含益生菌的食物納入您的飲食是個好主意，但它們可能無法提供與益生菌補充劑相同的整體益處.偶爾喝一杯開菲爾或一份辛奇肯定會支援您的腸道微生物群，但它們缺乏膳食補充劑的一致性和特異性。定期服用益生菌補充劑可以讓您：
- 針對您的健康設定特定結果。知識就是力量！特定的益生菌菌株提供了一定程度的可預測性。您確切地知道它們含有哪些益生菌菌株以及多少。如果您有要解決的特定健康問題，則微調所有可能的變數至關重要。從免疫健康到調節消化道，益生菌具有特異性。
- 在任何飲食中添加益生菌。 對乳製品、大豆和麩質過敏會使一些人無法獲得基於食物的益生菌.同樣，高糖飲食會破壞腸道微生物群的平衡，任何益生菌食物（如康普茶和開菲爾）都可能添加糖。另一方面，益生菌沒有添加成分，這意味著它們可以適合任何飲食！
如何開始使用益生菌
開始使用益生菌產品可能會讓人感到害怕。甚至您當地的雜貨店也可能有二十多種選擇，在線購物可以讓選擇真正感覺無窮無盡。以下是開始使用益生菌補充劑的一些提示。
- 使用信譽良好的產品。如上所述，有很多產品，FDA尚未標準化益生菌的批准流程。話雖如此，您可以找到經過同行評審研究和分析的知名品牌。雖然它們的價格可能更高，但您可以放心，您正在獲得承諾的益生菌的質量和數量。
- 慢慢開始，可以反覆試驗。如果您在 1-3 個月內沒有發現任何變化，請嘗試不同的菌株。起初，您可能會感到腹脹和氣體增加。雖然這是正常的，因為您的身體會適應其新的微生物平衡，但不適不應該持續。如果是這樣，那是一個明顯的跡象，表明這種壓力不適合你。
- 沒有聖杯益生菌。正如每個人的微生物組對他們來說都是獨一無二的一樣，每個人對同一種益生菌的反應也可能不同。對你的朋友有用的東西可能不適合你。出於同樣的原因，您的微生物群會隨著年齡、壓力和環境等而變化。因此，您可能會在生活中的不同時間對不同的菌株做出最好的反應。
- 從醫療保健專業人員那裡獲得建議。 益生菌並不總是適合所有人。在飲食中添加任何補充劑時，最佳做法是諮詢您的醫療保健提供者以獲得他們的建議和指導。專業人士還可以根據您的需求和目標就哪種菌株可能對您最有利提供指導。
如何為您選擇最佳的益生菌補充劑
有很多因素會影響您的個人微生物組，包括遺傳、飲食、運動、地理環境、藥物、壓力等。其中有幾個變數就是：變數！因此，您的特定微生物組會在您的一生中發生變化。事實上，除了出生之外，腸道微生物組最顯著的變化之一 發生在老年時期。
那麼，您如何選擇最適合您的益生菌呢？
CFU 和彈性
選擇具有至少十億個菌落形成單位 （CFU） 的有益細菌的產品，直至最佳保質期。大多數益生菌宣傳含有 100 億到 100 億 CFU。雖然這通常只是一個數位，不應該賣給你一種益生菌而不是另一種益生菌，但值得考慮。同樣重要的是要考慮 CFU 計數是從製造時間得出的，還是通過適當存儲的最佳使用日期來保證的。通常，從製造日期到最佳使用日期，您將損失大量 CFU。這意味著 10 億 CFU 很容易變成 1 億 CFU 或更少，這可能會影響益生菌提供健康益處的能力。
同樣，考慮以下方法 送貨地址 對於益生菌。一些益生菌菌株可能是一個很好的搭配，但如果包裝不當，它們會消散在你的胃液中。尋找固有的耐酸或包裝在耐酸膠囊中的菌株，以確保您獲得全部益處。
尋找臨床研究
一些益生菌比其他益生菌得到了更徹底的研究。選擇包含乳酸桿菌、雙歧桿菌 或酵母菌的產品是一個很好的起點，因為這些物種已經過充分研究。話雖如此，也不要猶豫，做自己的研究。如上所述，同一物種的不同菌株可以通過多種方式影響腸腦軸。檢查是否有使用該特定益生菌菌株的臨床試驗。
有針對性的健康問題
尋找一種益生菌菌株，該菌株已經過針對您正在解決的特定健康問題進行了測試。根據您的個人健康計劃，可能會有最適合您的益生菌菌株。一些菌株，如植物乳桿菌 PS128，通過 調節神經遞質和激素、促進短鏈脂肪酸的產生和改善運動控制來靶向腸腦軸。 其他菌株，如副乾酪乳桿菌 PS23，具有關鍵的抗衰老功效，如增強線粒體功能和補充支援記憶和認知的腦源性神經營養因數。
餵養您的微生物群
即使在飲食中添加益生菌時，也要記住喂它們！加入上述一些益生元食物將有助於您的微生物群蓬勃發展。
健康人應該服用益生菌嗎？
益生菌是任何飲食的重要組成部分！益生菌可以在調節消化系統健康、免疫健康和心理健康等方面發揮重要作用。找到適合您的益生菌可以使世界變得不同。Bened Life 的益生菌菌株旨在做到這一點：提供以臨床科學為後盾的專用菌株。
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