哪種益生菌最適合用來轉換心情？

益生菌最近已成為健康領域的熱門詞彙，但您是否知道，它不僅能促進一般的腸道健康，還能用於改善特定的健康問題？某些特定的益生菌菌株，可能特別擅長調節情緒，並緩解壓力、焦慮和憂鬱。有些人透過使用益生菌來自然改善情緒，並因此獲得顯著成效。*

那麼，哪種益生菌最適合改善心情呢？

什麼是益生菌？

益生菌是指在適量攝取時能帶來健康益處的活微生物。人們攝取益生菌，是為了以特定方式改變腸道微生物群。不同的益生菌菌株，可能對其他健康功能有所助益。

益生菌有助於：

腸道健康
炎症
過敏性腸道症候群
不安
憂鬱症
荷爾蒙功能
壓力
認知功能

透過日常攝取益生菌補充品，可以增加對健康與生活品質有正面影響的益生菌數量。* 根據您最關注的益處類型不同，某些特定的益生菌菌株會比其他菌株更為有效。科學研究將有助於您的探索。

益生菌、益生元與後生菌的區別

在關於益生菌的資訊中，有時會出現「益生元」、「後生菌」和「合生元」等其他以「-生物」為後綴的術語。這些術語究竟代表什麼意思？其中哪些有助於提升心情呢？

益生菌

2014年，世界衛生組織將益生菌定義為「在適當劑量下，能為宿主帶來健康益處的活微生物」。本質上，益生菌是指乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬等有益菌。

當有害細菌的數量超過理想水平時，有些人會出現腸道菌群失衡的情況。攝取益生菌補充劑有助於恢復腸道平衡，並可能減輕因腸道菌群失調所引發的各種健康問題，例如脹氣、腹脹、焦慮及睡眠障礙等。*

益生元

益生元是益生菌喜愛的食物，通常為膳食纖維。透過為腸道菌叢提供其喜愛的食物，可使腸道菌群維持在更均衡、更健康的狀態。益生元通常存在於富含纖維的植物中。有些人覺得難以攝取適量的益生元食物，因此會使用菊粉等益生元補充劑來彌補飲食上的不足。目前有有限的證據顯示，單獨攝取益生元對部分人的情緒有所幫助。

此外，也有將益生菌與益生元結合於同一顆錠劑中的補充品，稱為「合生元」。

後生元

後生菌（Postbiotics）通常是指經過加熱殺菌的益生菌，即使已失去活性，仍能對健康產生正面影響。2021年，國際益生菌與後生菌學會（ISAPP）將其定義為「由失活微生物及／或其成分製成的製劑，能為宿主帶來健康益處」。後生菌的健康益處通常源自細胞壁成分或來自死亡細胞的其他分子。

後生元補充劑的一大優點在於，可在常溫下長期保存。因此，後生元非常適合在旅行途中或無法使用冰箱的情況下使用。

研究顯示，某些後生元可能有助於維持腸道健康、改善腸躁症（IBS），甚至緩解壓力。

例如，一項針對超過400名受試者進行的隨機、雙盲、安慰劑對照研究顯示，後生元能顯著緩解過敏性腸症候群的症狀，包括異常的排便習慣、腹部脹氣、腹部不適及疼痛等。

益生菌與心理健康

腸道健康如何影響心理健康

當身體感到疼痛或不適時，要保持開朗愉快的心情是相當困難的。若您經常受消化不良、腹脹、脹氣或腹瀉所苦，想必深知這些問題會如何影響心情。若您擔心哪些食材會引發身體不適，恐怕很難盡情享受晚宴的樂趣。

此外，即使是像無法控制的放屁這類不會引起疼痛的情況，一旦發生，也可能讓人感到難為情。當擔心可能面臨令人難為情或身體上感到不適的狀況時，要控制自己的情緒是相當困難的。

進食、嘗試新食物或與朋友外出用餐所伴隨的心理痛苦，可能會導致人們試圖迴避這些令人不適的情況。這可能導致人們婉拒邀約，或減少社交互動。一旦社交互動變得 infrequent，便可能增加罹患憂鬱症等心理健康問題的風險。

情緒不僅會間接受到消化系統健康狀況的影響，有時也會直接受到腸道微生物的影響。最新證據顯示，腸道在調節認知功能與腦部活動方面具有極其重要的作用。

腸腦關聯與心理健康

腸道與中樞神經系統是透過「腸腦關聯」相互溝通的。這項關聯將大腦的認知與情緒中樞與腸道連結起來。這種連結可能會影響情緒障礙，並能將焦慮、憤怒、悲傷等情緒與腸道聯繫起來。

腸腦關聯也與迷走神經有關，而迷走神經是副交感神經系統的一部分。迷走神經連接大腦與腸道，並透過皮質醇和血清素等荷爾蒙及神經傳導物質，使兩者能夠相互溝通。這種溝通在飢餓感、疼痛、睡眠、壓力及情緒方面扮演著重要角色。

關於腸腦關聯，目前仍有許多未解之謎。然而，腸道在與周邊免疫系統、代謝系統及中樞神經系統的溝通中，確實扮演著重要角色。腸道微生物群會調節神經傳導物質的功能、運輸與生成。

神經傳導物質會將化學訊號從神經細胞傳遞至其他細胞（如腺體、肌肉細胞或另一顆神經細胞）。神經傳導物質對於控制各種身體功能至關重要，包括壓力、飢餓感與口渴感、思緒與情緒、荷爾蒙調節，以及觸覺、味覺、視覺等感官功能。

當腸道健康且功能正常時，這些神經傳導物質會得到微生物群的適當支持。然而，一旦腸道健康狀況不佳，腸道與神經傳導物質之間的協調作用便會中斷。

如果您覺得腸道健康狀況對情緒造成負面影響，益生菌或許是個不錯的選擇。

什麼是心理益生菌？

腸道負責合成體內 90% 以上的血清素，以及 50% 的多巴胺。心理益生菌（Psychobiotics）是一種能支持腸腦軸，並調節腸道神經傳導物質（如多巴胺和血清素）生成的特定益生菌。此外，心理益生菌所含的菌群還能調節血清素的生成及大腦路徑。這些心理益生菌的主要屬別包括：乳酸桿菌（如乳酸桿菌植物亞種 PS128）、雙歧桿菌及乳球菌。

為了改善腸腦溝通，每天攝取心理益生菌的療法，稱為「心理益生菌療法」。

心理益生菌會影響情緒嗎？

多項研究指出，PS128等心理益生菌具有抗憂鬱作用。研究亦顯示，心理益生菌對於受壓力與焦慮困擾的人士而言，是一項值得期待的選擇。

近年來，人們普遍認識到腸道對身心健康的重要性，這也促使人們更加關注腸道對個人幸福感所產生的其他影響。已有若干證據顯示，腸道菌叢失衡與抑鬱症及焦慮症等特定精神疾病之間存在關聯。

雖然仍需進一步研究，但心理益生菌對心理健康的潛在影響頗具前景。部分醫師已開始建議患者使用心理益生菌，以減輕其壓力、焦慮及憂鬱症狀。

提升心情的最佳益生菌

如果您已準備好嘗試益生菌來提升情緒，就需要了解哪種益生菌最適合改善您所關心的問題。在提升情緒以及緩解憂鬱症、焦慮和壓力症狀方面，L. plantarumPS128* 是其中一種特別有潛力的益生菌菌株。

L. plantarum PS128 針對壓力、憂鬱症及焦慮症患者所產生的療效，已有多項已發表的研究進行探討。這些研究顯示出以下益處：

改善憂鬱症狀*
減輕承受高度壓力者所面臨的壓力與焦慮*
患有焦慮症的人士在同時使用 PS128 與 SSRI（西酞普蘭）後，所獲得的療效優於僅使用 SSRI 的情況*

研究顯示，L.plantarumPS128 可能是有助於自然提升情緒的合適益生菌*。這是針對壓力、焦慮、憂鬱症或一般情緒低落最理想的益生菌。前臨床研究指出，L.plantarumPS128 可能透過提高體內血清素水平發揮作用，從而增強穩定感、平靜感、幸福感及專注力。血清素水平降低，被懷疑與焦慮、憂鬱症及其他情緒障礙有關。

除了心理健康之外，血清素對身體健康也有以下好處。

消化
骨骼健康
傷口癒合
睡眠

攝取益生菌的最佳時機

視製造商而定，有些建議在用餐時服用益生菌，有些則建議空腹服用。一項研究發現，無論何時服用，益生菌都能產生正面效果。

由於缺乏確鑿的科學依據，攝取益生菌的最佳時機，就是對您而言最方便的時候。不過，您需要了解益生菌在不同時間點攝取時會產生何種影響。例如，若在空腹時攝取益生菌會引起噁心，或是在早上攝取會感到睏倦，請調整攝取習慣，以找出最適合您身體的方式。最關鍵的是，必須持續定期攝取一段足夠長的時間，直到您能實際感受到效果為止。