緩解焦慮和抑鬱的益生菌
益生菌是可以促進消化健康的有益微生物。這種效果反過來加強了許多專家認為存在於腸道和大腦之間被稱為腸腦軸（GBA）的緊密聯繫。他們認爲腸道中的微生物具有許多功能，例如：
- 平衡會影響睡眠習慣、食慾或情緒的神經傳導物質
- 減少可能在抑鬱症中發揮作用的發炎
- 影響大腦功能和壓力反應
- 發酵纖維，為腸道內壁細胞提供營養
GBA使您的中樞神經系統（CNS），即控制您的思維和情緒的大腦和脊柱，和腸道神經系統（ENS），即消化器官壁上所有神經細胞之間進行交流。專家指出，腸道中的神經細胞數量比整個脊髓還要多，ENS甚至被昵稱為“第二大腦”。
GBA仍然是一個新的研究領域，我們尚未完全瞭解益生菌如何影響心理健康。儘管我們還不知道它確切運作的機制，但許多臨床研究已經表明特定的益生菌與心理健康益處之間存在正相關關係。繼續閱讀以瞭解益生菌藉由平衡腸道微生物群可能帶來的益處。
腸道健康與長期的生理和心理狀態有何關係？
焦慮
我們並不完全瞭解是什麼原因導致了焦慮，但一些證據表明焦慮與腸道健康之間存在聯繫。一項探討焦慮與糞便微生物群移植（FMT）之間的關係的研究調查顯示，將沒有焦慮的人的腸道微生物群樣本移植到焦慮者的腸道後發現FMT具有非常好的效果，並且只伴隨了少數可能的併發症。
哮喘
研究表明體內某些真菌的過度生長可能是罹患哮喘的生物標誌物。降低乳酸桿菌相對豐度的抗生素通常與這種過度生長有關。因此，研究人員一直在探索會產生乳酸的細菌的益處。最近一項關於植物乳桿菌K37抗過敏作用的研究就發現益生菌似乎可以抑制過敏反應如氣道發炎，這是一種哮喘常見的癥狀。
廣泛性焦慮症 （GAD）
一項針對GAD患者的研究發現，他們的腸道微生物多樣性較低；具體來說， 厚壁菌和軟壁菌的豐度較低。有些細菌的存在也與焦慮的嚴重程度相關，而其他細菌則可能與焦慮減少有關。這些細菌之間的平衡可以幫助減輕GAD的影響。
過度活躍症（ADHD）
一項針對12至13歲男孩的臨床試驗發現，ADHD患者的腸道微生物多樣性明顯降低，而過動症的程度與腸道多樣性呈負相關。
類風濕性關節炎
患有類風濕性關節炎等自身免疫疾病的人通常表現出較低的腸道微生物多樣性，並與疾病持續時間較長有關。臨床上在關節炎發作前期使用益生菌恢復腸道屏障及平衡腸道微生物群可能有助於延緩類風濕性關節炎的發作並減輕其嚴重程度。
益生菌可以恢復慢性疾病所引起的腸道菌群失衡嗎？
儘管許多慢性疾病與腸道菌群失衡的高比例有關，但需要注意的是，發現這種趨勢只是第一步。目前我們還需要更多的研究來確定特定的益生菌菌株或菌株組合是否可以恢復腸道菌群失衡和共存疾病。
例如，儘管有證據顯示鼠李糖乳桿菌GG對克隆氏症沒有影響，但對不同菌株的研究可能會取得更好的結果。隨著對不同益生菌菌株效果的研究持續顯示出積極的結果，我們將進一步瞭解這些保健品可能具有的潛力。
益生菌對焦慮和抑鬱症的研究
抑鬱和焦慮與不同的神經傳導物質如血清素、多巴胺和 γ-胺基丁酸（GABA）的失衡有關。這些神經傳導物質大部分來自於ENS。因此，可以調節這些化學物質水平的益生菌可能會有所幫助。
大多數人認為益生菌只對促進消化健康有益。但是，隨著研究人員對腸腦軸更多的瞭解，他們持續發現不同的益生菌菌株對焦慮和抑鬱也有影響，令人期待的結果也開始浮現。
最近一項關於益生菌（含有不同的乳酸桿菌或雙歧桿菌菌株） 與抑鬱症之間的關係的研究回顧顯示，在搭配抗抑鬱藥物的情況下它們是有效的，但獨立使用的效果不如預期大。 重要的是要記住，如果您選擇使用益生菌來促進心理健康，它們應該是您的“補充品”，而不是“取代品”。
益生菌可以幫助緩解壓力、焦慮和情緒嗎？
最近對大學生的研究顯示，每天服用含有發酵乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌和長雙歧桿菌的益生菌混合物可以明顯的改善情緒。經過為期六週的研究，服用益生菌的參與者比起服用安慰劑的參與者有更好的睡眠品質，在抑鬱情緒、憤怒和疲勞方面也明顯減少。
這些結果表明益生菌可能可以降低面對負面情況時的敏感性，儘管還需要更多的研究來支持這個結論。
鼠李糖乳桿菌和抑鬱症
有證據表明，乳酸桿菌可能是改善抑鬱症最佳的益生菌之一。這種細菌的其中一個菌種，鼠李糖乳桿菌，是一種常見的益生菌物種。如果您有腸胃道感染或腹瀉的情況，您可以使用它。由於它非常受歡迎，它自然成為了許多探索益生菌與心理健康關係的研究中常用的菌株。
例如，一項隨機雙盲研究在妊娠期間至分娩後六個月，將含有鼠李糖乳桿菌的益生菌添加到婦女的飲食中。這些接受補充品的婦女在產後期間的抑鬱和焦慮的評分都明顯低於對照組。
凝結芽孢桿菌和焦慮
凝結芽孢桿菌像乳酸桿菌屬一樣會產生乳酸，但它也會形成孢子。這使得休眠狀態的細菌孢子能夠在可能殺死其他益生菌的惡劣條件下存活。因此，形成孢子的益生菌擁有更長的保存期限，並且不需要冷藏，這使它們在商業產品中很受歡迎。
在最近一項針對40名患有腸易激綜合症（IBS）和重度抑鬱症患者的研究中，接受凝結芽孢桿菌MTCC 5856 菌株的參與者回報他們的臨床抑鬱症癥狀明顯減輕。它也對失眠產生有益的影響。然而，目前仍需要更多的研究以瞭解引起這些效果的潛在機制。
植物乳桿菌和抑鬱症
植物乳桿菌有許多有益效果，這也使它成為了常用於抗抑鬱益生菌產品的菌株。有證據表明，不同的菌株可能會產生不同的影響。例如，植物乳桿菌GKM3可能有益於記憶、植物乳桿菌TWK10則可以提高運動能力，其他菌株也可能在對抗健康問題方面發揮作用，例如：
現在，研究還表明，植物乳桿菌299v可以改善重度抑鬱症患者的認知功能。
植物乳桿菌PS128和焦慮
植物乳桿菌PS128是一種精神益生菌菌株，它可以調節重要的神經傳導物質和激素。
在對於已經出現行為問題的犬類進行為期14天的試驗中，PS128穩定了犬類的一般情緒狀態並減輕了其行為問題的嚴重程度。它似乎也減少了焦慮犬類血漿内血清素的消耗，這與一些研究人員認為選擇性血清素再攝取抑製劑（SSRIs）的作用機制相似。
一項針對200名焦慮患者使用植物乳桿菌PS128的研究也報告了每天服用兩次補充品兩個月後的臨床效果。根據漢密爾頓焦慮量表，服用PS128的參與者比對照組表現出明顯更大的改善。該對照組僅服用兩種常用於治療焦慮和抑鬱的藥物，西酞普蘭和舒必利。
抑鬱症和腸腦軸
迷走神經可以從胃和腸道直接通向大腦，對於ENS和CNS之間的信號傳遞非常重要。它發送的信息會影響您的情緒以及其他身體功能。因此，腸道中產生的神經傳遞物質的失衡會使您更容易出現情緒不平衡、焦慮和抑鬱。
您的微生物菌群組成和心理健康
您的腸道微生物群在下視丘—垂體—腎上腺 （HPA） 軸的發育和功能中發揮著重要的作用。這個軸在應對戰鬥或逃跑的情況下會釋放壓力荷爾蒙皮質醇，為肌肉提供可能需要的能量爆發。然而，要做到這一點，皮質醇會改變免疫系統反應和其他在這種緊急情況下非必要的功能。
這意味著，如果您長時間處於壓力下，或者HPA軸過度活躍，持續存在的皮質醇會削弱您的免疫系統，使您面臨以下可能的健康問題：
- 焦慮
- 睡眠問題
- 抑鬱
- 記憶受損
一項探討補充副乾酪乳桿菌效果的研究發現，服用它的疲勞受試者的皮質醇水平較低，顯示益生菌可能在調節過度活躍的HPA軸方面發揮作用。
血清素在腸腦軸中的作用
血清素是負責調節情緒的主要神經傳導物質。如果您缺乏它，您可能會出現抑鬱，甚至可能出現焦慮。這就是為什麼許多抗抑鬱藥物的作用是阻止血清素的再攝取，使更多的血清素保持在神經細胞之間的突觸中，以發揮其信號功能。
血清素的其他主要功能包括：
- 支援消化
- 幫助維持健康的睡眠週期
- 促進骨骼健康
大部分的血清素在您的腸道中產生。因此，儘管大腦產生的血清素對中樞神經系統神經細胞的功能至關重要，但IBS或腸漏等慢性消化問題也會削弱血清素的產生，影響您的心理健康。
但這也意味著您可以通過平衡腸道中的微生物群來增加體內血清素的含量。儘管您無法直接從食物中獲取血清素，但您可以採取其他促進血清素產生的方法。例如，您可以：
- 多吃富含色胺酸的食物，如牛奶、香蕉、火雞和魚，因為您的細胞可以利用色胺酸這種胺基酸來製造血清素
- 多運動，因為研究顯示它有助於調節和讓腸道微生物群自然多樣化，這可能可以支持產生血清素的細菌菌株（如植物乳桿菌）的增加
益生菌會增加GABA嗎？
GABA可以放鬆神經細胞，減少接收、產生和發送消息。它會產生一種鎮靜作用，這就是為什麼專家認為它在控制焦慮、壓力和恐懼方面發揮著重要作用的原因。相反的， 低GABA活性可能會導致情緒和腦功能障礙， 如精神分裂症、抑鬱和焦慮。
GABA存在於一些發酵食品中，如辛奇（韓國泡菜）、味噌和天貝，它也可以由特定種類的益生菌產生。雖然一般認爲GABA無法穿越血腦屏障，但腸道中的GABA可能通過迷走神經影響大腦，迷走神經是腸腦軸的一部分。初步的小鼠和人類研究表明，乳酸桿菌益生菌或口服GABA保健品可能對心理健康產生益處，但仍需進一步研究。
維生素缺乏導致的抑鬱和焦慮
益生菌並不是唯一有助於緩解抑鬱和焦慮的保健品。更均衡和豐富多彩的飲食或服用多種維生素可以幫助改善可能導致任何問題的維生素或礦物質缺乏。
足夠的維生素攝取可以支持身體的生化反應、促進健康的腦細胞功能以及維持高效的神經傳遞。缺乏其中任何一種維生素都會導致抑鬱或焦慮等心理健康障礙。
維生素B群
許多維生素B群都可以影響情緒、對抗疲勞、改善記憶力並提升思維清晰度。根據對許多關於維生素B群對心理健康影響的研究回顧，在飲食中補充維生素B可以幫助減輕壓力，儘管因為每項研究都有不同的補充品濃度和設計而難以進行比較。
維生素B群的主要功能包括調節新陳代謝、將營養物質轉化為能量、生成神經傳導物質、促進細胞生長以及產生激素和膽固醇。
維生素C
維生素C缺乏症的患者經常會出現抑鬱癥狀和慢性疲勞。最近的一項研究發現，在受試者的飲食中添加維生素C補充品可以提高他們的工作動力和專注於任務的能力，從而使他們在需要長時間集中注意力的認知任務中表現得更好。
維生素D
維生素D可以激活神經細胞的受體、刺激神經營養因子的釋放並通過加強抗氧化和抗發炎的防禦來保護大腦。它還可以增強新陳代謝和心血管功能。活性維生素D激素，骨化三醇，會影響許多可能造成精神障礙的神經傳導物質和神經營養因子。
事實上，一項研究發現一種缺乏維生素的疾病，即維生素D缺乏症在老年人中很常見，並與基本和執行認知功能密切相關。它同時也與下列的精神障礙有關：
- 抑鬱
- 躁鬱症
- 精神分裂症
其他研究表明，如果嬰兒在胎兒期缺乏維生素D，罹患精神分裂症和自閉症的機率可能會更高。
益生菌需要服用多久才能緩解壓力和焦慮？
益生菌需要時間與腸道環境協調。您還必需定期服用它們才能看到效果。但是，只要您都有遵循指示，大多數研究顯示您將會在四到八週內看到變化。
服用更高劑量並不會加快該過程，甚至可能會給您帶來一些不適。一些常見的副作用包括：
- 腹脹
- 脹氣
- 噁心反胃
這種反應不應該是讓您停止服用和受益於益生菌的原因。一旦您的身體適應了，益生菌的效果很快就會出現。但是，如果這些癥狀持續超過幾週，您應該諮詢您的醫療保健提供者以確定您是否應該改用其他益生菌。
腸腦軸醫療級益生菌的未來
確切的指出益生菌如何影響某人的腸道微生物群是非常困難的，這是因為很多的因素如飲食習慣和睡眠品質都會對其產生影響。但許多人通過使用益生菌來改善他們的心理健康並取得了積極的結果，這也促使了進一步的研究。隨著越來越多的研究使用相同的菌株，我們將能夠針對不同的心理健康目標建議您最佳的益生菌並提出更確鑿的趨勢。
Neuralli是第一款具有神經有益效果的醫療級益生菌，其活性成分植物乳桿菌PS128已在臨床上被證實有益於神經系統健康。它似乎可以通過腸腦軸影響多巴胺和血清素水平。如果您想嘗試腸腦軸益生菌，Neuralli是一個很好的選擇。
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