3種自然紓壓的方法

凱西-李·弗拉德，註冊護士，認證健康促進護理師

人生中，既有壓力較大的時期，也有壓力較小的時期。有時壓力源自被視為正面事件或壓力來源的事物，例如結婚計畫、大學畢業、新工作等；有時則源於被視為負面壓力來源的事物，例如失去摯愛、成為他人的照護者，或是突然轉換工作等。

有趣的是，無論壓力來源是正面的還是負面的，我們對壓力所作出的反應方式，都可能決定我們能多好地管理壓力。壓力來源對身體的影響，不僅取決於幾乎無法控制的遺傳、環境和過往經歷，也取決於一種被稱為「自我照護」的應對策略。

人體的生理構造原本就是為了應對持續數分鐘至數天的急性壓力而設計的。然而，長期壓力（慢性壓力）可能會引發情緒低落、胃部不適、睡眠障礙、疲勞，以及許多其他身心健康問題，並可能造成嚴重影響。若您已察覺生活中潛在的壓力來源，透過制定支持身心健康的計畫，或許能未雨綢繆，預防慢性壓力所帶來的影響。

在此，我們將介紹三種簡單而有效的方法，每種方法一次只需花費10分鐘以內，有助於減輕壓力對身心造成的影響。本文將說明「整體式自我照護」（不僅限於泡泡浴）、規劃休息時間的能力，以及兩種不同的放鬆技巧。這些方法都能在家中輕鬆實踐，且無需任何費用。

身體經歷壓力的方式

在探討三種有助於規劃與管理生活中壓力的簡單方法之前，我想先退一步，釐清人體為保護我們而具備的自然反應。壓力一詞的定義可能因醫療界或文化背景而大不相同。身為註冊護理師，我在向民眾進行健康教育時，對壓力的定義如下：針對特定情境、感知到的威脅，以及／或個人生活中重大事件所產生的生理反應（包括全身性與心理層面）。

當遇到壓力重大的事件時，大腦會向內分泌系統發出訊號，導致皮質醇水平上升，進而引發一系列影響所有器官系統的反應。這就是為什麼在工作簡報開始前，胃部會感到不適；又或是當你開始思考人生中即將發生的事件所需做的一切規劃時，心跳會加速的原因。這些影響在體內既會產生短期反應，也會引發長期影響。若不妥善管理這些急性壓力源並給予自己支持，可能會在體內引發更為慢性化的壓力。

整體自我照護：提升身體的抗壓能力

在過去數十年間，自我照護在美國已演變成一波接一波的趨勢、產品與靜修研討會，同時也逐漸被濃縮為社交媒體上每日分享的照片。這些影像僅僅呈現了人生中的某個片段，並不能真正反映那個人究竟是誰，或是他究竟有多重視自己。然而，我們往往會將自己的自我照護與他人的社交媒體內容相比較，這反而可能進一步增加壓力。

「整體自我照護」是一種不再根據外界影響來評判自身價值或自我珍視能力的方法。相反地，我們應將焦點放在基本的身體與心理需求上，並尋找容易實踐的方式來滿足這些需求。這在規劃重大人生轉變，或正積極克服這些轉變之際，可能會讓人覺得是一項艱鉅的任務。因此，我們將其簡化為幾個具體的重點領域，以協助您在經歷壓力事件時支持身體。

營養：壓力時期在外用餐的健康飲食

在壓力較大的時期，攝取足夠的熱量和營養素是不可或缺的。您應該不會認為一輛既沒有汽油也沒有機油的車能跑幾百英里吧？它大概跑不了太遠。這個比喻同樣適用於您的身體。熱量就是「汽油」，營養素就是「機油」。

當壓力過大到甚至感覺不到飢餓時，該如何滿足這些基本營養需求呢？不妨在身邊備些方便食用的食物吧！水煮蛋、堅果、水果、蛋白棒，或是市售的營養補充奶昔，在大多數超市都能找到。此外，您也可以預先安排好備餐時間。請記住，這些餐點完全不需要太過講究。事實上，幾乎無需使用爐灶，就能預先準備好幾天的餐點。富含蛋白質的梅森罐沙拉、隔夜燕麥、三明治，以及可加入現成雞肉片製作的常備沙拉，都是絕佳的選擇。

水分：為減輕壓力而優先補充水分

補充水分、補充水分、補充水分！因為很重要，所以我重複了三次。長生不老之泉裡可沒有咖啡喔！若試圖僅靠含咖啡因的飲料維生，只會加劇壓力。對某些人而言，含咖啡因的飲料甚至可能導致高血壓。若你已經習慣飲用且樂在其中，我並非建議你完全戒除咖啡因。身為現實主義者，我明白大多數人並不喜歡喝白開水。你可以為水增添風味、喝氣泡水，或是與喜愛的果汁混合飲用。只要身體能補充水分並攝取營養，喝什麼其實沒那麼重要。

益生菌：透過腸道建立抗壓能力

在壓力下為身體提供特別的支援，也與腸道微生物群有關。這裡不會進行科學講解，但腸道中存在有益的細菌細胞，其中一部分似乎能透過腸腦軸影響腦內的血清素和多巴胺。關於這些腦內化學物質，您或許之前曾聽說過。它們就是我們的「幸福荷爾蒙」。腸道微生物群支持情緒與壓力反應的簡單方法之一，就是補充由兩種減壓菌株（一種益生菌與一種後生元）混合製成的Neuralli Mood。*

並非所有營養補充品都是以相同方式製造的，市面上的某些益生菌產品無法在胃酸中存活。Neuralli Mood 採用特殊的耐酸性膠囊，能將活細胞送達腸道，並有助於在腸道內促進健康的壓力反應。*

一項初步研究顯示，受試者在連續8週攝取Neuralli Mood所含的益生菌菌株後，在自我感知壓力、工作壓力，以及整體一般健康與身體健康方面，均呈現顯著改善。針對Neuralli Mood所含後生元菌株進行的一項隨機對照試驗顯示，該成分有助於降低承受壓力者的皮質醇水平。這正是為何在面對高壓力事件時，預防與自我支持至關重要。這確實能為您的身心帶來實質性的改變！*

其他減輕壓力的方法

睡眠、身體活動以及在戶外度過的時間，都能幫助降低壓力水平。此外，每天關注自己的身體狀況也很重要。你有沒有感到疼痛？有沒有胃部緊繃的感覺？今天有頭痛嗎？肚子餓了嗎？試著像照顧孩子那樣，向自己提出這些基本的問題。在整體性的自我照護中，關愛自己往往是必要的。

既然已經說明了在這段壓力重重的時期該如何照顧身體，接下來就讓我們來看看兩種減輕壓力的簡單方法，也就是休息與放鬆技巧。

壓力管理休息時間表

所謂的「休息」，不僅僅是查看電子郵件、安排孩子們的玩耍約會，或是籌劃配偶生日派對的這段時間。那是一段刻意安排的時間，旨在讓大腦和身體獲得真正所需的休息。

壓力會直接影響睡眠品質，可能導致夜間難以入睡，並加劇白天的疲勞感。即使每次僅有10分鐘，只要能給自己一段休息與放鬆的時間，便會對管理壓力的能力產生深遠影響。

如果你自認是優秀的人、療癒師、父母、照護者、職場女性等等，說不定連該如何休息都不知道！讓我們一起來探討吧。

首先，請在下週內至少找出兩個適合休息的時間點，並在這兩個時段都安排好與自己的約定。這些時段無論是短短10分鐘，還是盡可能長的時間都無妨。然後，當您在安排了休息的當天打開行事曆時，請務必實際去休息。這些時間不容協商，對於克服這段充滿壓力的時期至關重要。

即使只是靜坐呼吸，也頗有成效。或者，不妨計劃去當地的咖啡廳稍作外出，將飲品和小點心當作休息後的犒賞，這樣會更好。（雖然之前建議您減少攝取咖啡因，但為了減輕壓力，不妨將無咖啡因咖啡視為額外的獎勵！）您可以觀察路人、閱讀書籍或雜誌，或是單純地享受飲品。請專注於自己的感官體驗。不建議您利用這段休息時間滑手機或查看電子郵件。透過從事上述任何一項活動，大腦便能找到專注的對象。

休息時，您也可以嘗試以下其中一種放鬆技巧。

放鬆技巧

首先，我要介紹的是我個人非常喜歡、且在感到壓力時會依賴的方法之一——漸進式肌肉放鬆法。這種方法是讓您坐著或躺下，將注意力集中在各個肌肉群上，先讓肌肉緊繃，再逐漸放鬆。通常會以引導式的方式進行：吸氣時收緊腳趾和腳部，呼氣時放鬆；接著依序向上移動，放鬆小腿、大腿、臀部肌肉、腹部、手臂、肩膀，最後是臉部肌肉。在 YouTube 或 Calm 等冥想應用程式中，有許多關於這方面的引導式冥想和相關資訊。

在此特別提醒，進行這項運動時，不應感到疼痛、氣喘或暈眩。請勿過度用力緊繃肌肉。在這種情況下，付出更多努力並不一定能帶來更多效益。這項運動應該是簡單、溫和且令人放鬆的。

另一種放鬆與減壓的方法，是暫時遠離所有電子設備。這能為大腦騰出兩方面的空間：起初大腦會因忙碌而抗拒，但最終會因此獲得時間來回顧、處理並釋放思緒。處理思緒的好方法是寫日記。只需將你的想法傾瀉在紙上，不作評判也不加以修正，任由思緒完全自由地飄蕩。這將為你提供一個安全的空間，讓你「說出」所有想說的話、接納這些想法，並最終將其釋放。