幾乎每週都會出現新的健康潮流。在眾多流行的減肥法與速效解決方案中，要找出值得信賴的建議實屬不易。過去二十年來，益生菌的人氣穩步攀升。隨著益生菌菌株的研究不斷深入且應用日益普及，其益處也日益顯現。
此外，不同菌株的益生菌能夠針對特定需求（例如基於性別的生理差異）提供相應的解決方案。本文將解答關於益生菌的最常見問題，並深入探討專為男性和女性設計的益生菌產品。
益生菌如何促進健康
我們的身體內棲息著多樣化的微生物生態系統。細菌、真菌和病毒共同構成了人體的微生物群系，並棲息於包括口腔、鼻腔、肺部、皮膚及腸道在內的全身各器官系統中。過去十年間，腸道微生物群系因其對健康與福祉所扮演的角色，特別引起科學家的關注。科學家們早已理解腸道與大腦之間存在關聯（難道你沒聽過「相信直覺」這句話嗎？），而腸道微生物群為這幅整體圖景增添了嶄新的面向。
腦腸軸
神經系統與腸道微生物群之間的協同關係，被稱為「腦腸軸」（GBA）。這指的是中樞神經系統（大腦）、腸道神經系統（腸道）以及棲息於我們體內的微生物（微生物群）之間的關係。透過腦腸軸，大腦與腸道微生物群之間會相互溝通。
腦腸軸是解釋身心為何如此緊密交織的機制之一。透過胃和腸道的內壁，神經將大腦的情緒與認知中樞與消化道（GI）相連。雖然焦慮的念頭有時會讓人「胃部絞痛」，但腸道同樣也能向大腦傳遞訊息！某些特定益生菌菌株（如PS128，含於 Neuralli Mood 產品中）似乎會影響被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素與多巴胺的濃度。前臨床試驗顯示，當該菌株通過腸道時，大腦內這些神經傳導物質的濃度會隨之產生變化。
從心理健康到腸道健康，乃至肌膚健康，各種益生菌都含有不同種類的有益細菌，能以多種方式豐富您的生活。根據您的需求，不同的益生菌補充品可能最適合您。
益生菌的功效：問答集
在探討男性、女性以及性別認同非傳統者對益生菌的差異之前，我們必須先了解益生菌如何為大多數成人的飲食帶來助益。為了再次闡明這些普遍的好處，我們將針對潛在使用者最常提出的疑問進行解答。
攝取益生菌有什麼好處？
益生菌的廣泛益處，彰顯了健康腸道微生物群的普遍重要性。以下列出人們攝取益生菌的常見原因。稍後，我們將針對其中部分原因進行更詳細的說明。
- 改善消化系統的健康
- 提高排便的規律性
- 改善新陳代謝功能，並管理體重
- 支持心理健康
- 對免疫健康有正面影響
上述這些健康問題中的任何一項或全部，都可能與腸道菌叢失調有關。「菌叢失調」（dysbiosis）是一個專業術語，用以描述失衡的微生物群落，意指有益微生物與有害微生物的比例失衡。
益生菌有助於排便嗎？
由於這通常是關於益生菌的最初問題之一，因此我們將首先探討。簡而言之，是的，益生菌確實能幫助排便！益生菌常被用於治療因服用處方抗生素而引起的常見症狀——腹瀉。《抗生素》（Antibiotics）期刊上的一篇綜述指出，使用益生菌可將抗生素相關腹瀉的發生率降低一半。另一方面，一項薈萃分析的結果顯示，益生菌對便秘也可能有效。事實上，有報告指出，益生菌使用者每週的平均排便次數增加，且糞便質地變軟，但仍需進行更廣泛的臨床試驗來驗證。
什麼是最強效的益生菌？
這是一個略帶主觀性的問題，並不存在所謂的「萬能」益生菌。益生菌補充劑的效果，會因使用者現有的腸道微生物群落以及期望達到的效果而有所不同。一般而言，益生菌補充劑中會使用多種微生物菌種。此外，不同益生菌產品中所含的這些菌株比例也各不相同。
不過，也有一些益生菌菌種或菌株比其他種類或菌株更受研究。例如，布拉迪酵母（Saccharomyces boulardii）就是最常與抗生素併用的一種菌種。另一方面，若您有脹氣或腹脹等消化系統問題，請選擇含有雙歧桿菌或乳酸桿菌的營養補充品。
益生菌有助於減重嗎？
隨著美國肥胖問題日益普遍，如何以健康的方式管理體重，已成為健康與保健領域中普遍探討的議題。益生菌可能也是其中一項關鍵因素。腸道微生物分析顯示，肥胖者的腸道微生物群與體重處於健康範圍者有所不同。事實上，特定類型的腸道細菌會影響體脂肪。此外，研究顯示，透過益生菌補充劑來調節腸道微生物群的平衡，可能有助於減輕體重和降低體脂肪。然而，若要得出更具體的結論，仍需針對更多樣化的受試者進行進一步的臨床試驗。
專為女性與男性設計的最佳益生菌
儘管腸道內最常見的細菌種類存在一定程度的共通點，但每個人都擁有獨特的生態系統。從飲食、年齡到分娩方式，影響人體微生物群的因素不勝枚舉。我們的腸道微生物群就像指紋一樣獨一無二。由於每個人的微生物群都略有不同，要找到最符合個人需求的益生菌可能頗具挑戰。這篇綜述將有助於提供關於專為男性或女性設計的益生菌的一些明確資訊。
儘管每個人的微生物群落都存在特定差異，但基於性別等生物學因素，腸道健康方面仍存在共同點。以下將介紹幾項男性與女性所面臨的不同問題。正因這些腸道健康的差異，不同的益生菌菌株可能為男性與女性的身體帶來獨特的益處。
解剖學與生理學上的差異
從生物學角度來看，男性的結腸比女性短。此外，由於腸道無需與腹部的生殖器官爭奪空間，因此平均消化時間較快。遺憾的是，女性及擁有子宮的人士，由於荷爾蒙波動與高壓力水平的雙重影響，比男性更常出現腹脹、便秘、腸易激綜合症（IBS）等腸胃問題。此外，陰道擁有與身體其他部位截然不同的獨特微生物群落。約 75% 擁有陰道的人，會因有益的陰道微生物平衡失調，而在一生中經歷黴菌感染。
最適合女性的益生菌補充品
益生菌補充劑能透過多種方式，有助於維持整體健康與陰道健康。攝取益生菌的女性，可同時獲得改善消化功能與生殖功能的雙重益處。若您曾在健康產品貨架上看到標榜「專為女性設計」的益生菌產品，這絕非僅是噱頭。常見的腸胃問題與陰道內微生物的狀況，都凸顯了培育全身健康微生物群系的重要性。
腸道健康
與男性相比，生理上為女性的人其消化過程會稍慢一些。這被認為是源於基本的解剖結構差異。儘管體型較為嬌小，女性的結腸平均比男性長10公分。此外，由於女性的生殖系統位於體內，因此（原本就較長的）消化道必須與子宮和卵巢共享空間。
然而，似乎還有其他因素在起作用。事實上，這裡就涉及了「腦腸軸」。迷走神經（一種控制許多內臟功能的神經）似乎會影響食物在胃腸道中停留的時間長短。對於生物學上的男性而言，迷走神經會更迅速地發出將食物從胃中排出的訊號。另一方面，女性傳遞此訊號所需時間較長，導致消化時間延長，因而增加罹患消化系統問題的風險。結果，女性較常因腹脹而感到不適，且罹患腸易激綜合症（IBS）等腸道疾病的機率也較高。許多研究已證實益生菌對一般腸道健康的益處，此外，也有特定研究指出益生菌與緩解腸易激綜合症（IBS）症狀之間的關聯。
陰道健康
不僅是腸道，從生物學上而言屬於女性的人士，也必須考量陰道內微生物群的狀況。念珠菌感染與細菌性陰道炎，都是當益生菌的比例失衡時才會發生。通常，陰道內微生物群會發揮屏障作用，抵禦病原體。一旦有害菌數量超過益生菌，不僅會造成危害，還可能引發不適的後果。
正如益生菌補充劑能支持腸道微生物群一樣，它對陰道內微生物群也有正向影響。
應該攝取哪一種呢？研究人員觀察到，幾乎未曾罹患陰道感染的女性，其陰道微生物群中的乳酸桿菌數量較多。一項關於陰道益生菌的綜述指出，Lactobacillus rhamnosus SD5675及 Lactobacillus acidophilus LMG S-29159 在促進陰道健康方面具有特別的益處。
益生菌與肌膚保養
雖然護膚並非僅限於女性，但女性在護膚程序中往往更重視專業性（這在一定程度上源於行銷訊息及社會上的美學理想）。無論如何，肌膚健康是整體健康的重要組成部分，而皮膚疾病或症狀無論在身體上或心理上都會帶來不適。體內微生物群落會影響肌膚，這或許並不令人意外。研究顯示，無論是口服或外用益生菌，似乎都能改善痤瘡、乾癬、濕疹等特定皮膚疾病的症狀。此外，益生菌還可能有助於促進健康的傷口癒合，並減輕陽光對皮膚造成的傷害。在尋找有助於維持皮膚健康的局部用益生菌產品時，請選擇含有雙歧桿菌、鏈球菌及乳酸桿菌的補充品。含有益生元化合物的局部產品有助於促進有益皮膚微生物的生長，相較於將研究尚不充分的菌種直接塗抹於皮膚上，此類產品可能更為安全。
最適合男性的益生菌補充品
除了益生菌對整體健康的影響外，男性也可能為了達成特定的健康目標而尋求特定菌株。一般來說，自認是男性的人會攝取益生菌，以改善情緒、性健康及睪固酮水平。此外，男性有時也會選擇服用益生菌補充劑，以改善營養吸收並增加肌肉量。在為自己挑選最適合的益生菌時，請考量哪種益生菌菌株最能協助您達成健康目標。
情緒與睡眠
無論性別為何，人們都能透過腦腸軸攝取益生菌，藉此獲得更深層的睡眠並減輕焦慮。某些益生菌能提高色胺酸的濃度，而色胺酸既是必需胺基酸，也是血清素的前體。常與感恩節大餐後的滿足感相關聯的色胺酸，正是血清素的前體。因此，提高色胺酸濃度將使血清素濃度隨之上升。被稱為「幸福神經傳導物質」的血清素，會影響情緒、睡眠及勃起功能。提高血清素水平，通常能提升生活品質。
睪固酮值
許多生物學上的男性在年過30歲後，便會開始經歷睪固酮水平下降的情況。雖然這是男性隨年齡增長而出現的正常現象（類似於女性的更年期），但睪固酮水平的下降會對性慾、生殖能力及精子生成產生負面影響。
有趣的是，某些益生菌可能對睪固酮水平產生正面影響。研究顯示，攝取羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）的雄性小鼠，其睪固酮水平高於未攝取益生菌的小鼠。針對男性進行的一項小型隨機對照試驗也得出了類似的結果。患有不孕症的男性在飲食中同時攝取益生元和益生菌後，睪固酮水平有所上升。除了性健康和性慾之外，睪固酮水平還會影響無脂肪體重和骨密度。
肌肉量與運動耐力
若您正致力於增肌，將益生菌納入飲食中或許有所助益。研究顯示，益生菌菌株「凝結芽孢桿菌」（Bacillus coagulans）可能有助於蛋白質的吸收。具體而言，研究證實，若將凝結芽孢桿菌與酪蛋白這類消化速度較慢的蛋白質搭配攝取，可提升酪蛋白的吸收率。運動後補充蛋白質對於肌肉增長至關重要，而益生菌則可能使恢復過程更加有效率。
此外，多項研究均顯示，攝取益生菌可能有助於提升男性與女性在耐力型運動中的表現。小型安慰劑對照試驗顯示，益生菌（包括乳酸桿菌、 雙歧桿菌和鏈球菌）可能有助於跑者在高溫環境下的耐力表現；益生菌優格可能有助於游泳選手的有氧運動能力；而植物乳桿菌PS128 則可能有助於鐵人三項選手的耐力表現。
前列腺健康
益生菌不僅能提高血清素和睪固酮的水平，似乎還對前列腺健康產生影響。一項研究中，研究人員讓慢性細菌性前列腺炎患者在服用抗生素的同時，併用益生菌菌株大腸桿菌Nissle 1917（EcN）。這種聯合補充療法延緩了前列腺炎的進展，研究人員據此提出了一項初步假說：益生菌有助於維護前列腺健康。
勃起功能障礙
雖然目前尚無關於益生菌對勃起功能障礙療效的卓越研究，但值得注意的是，已有數項研究顯示腸道環境惡化與性功能障礙之間存在著強烈的相關性。一項針對男性健康的大規模研究指出，患有腸躁症（IBS）的男性罹患勃起功能障礙的機率，幾乎是未患腸躁症男性的三倍。此外，一項針對克隆氏症男性進行的小規模研究顯示，其中94%的患者同時患有勃起功能障礙。為了維持腸道健康與性功能，將益生菌納入日常保健中或許值得考慮。
如何選擇最適合的益生菌補充品
選擇益生菌時，可能因幾項原因而稍顯困難。首先，選擇太多，可能會讓人因「選擇悖論」而感到不知所措。其次，由於每個人都有獨特的腸道微生物群，因此對朋友有效的益生菌產品，未必對您也有效。第三，許多益生菌必須保持活體狀態才能發揮應有功效，這意味著在調配、運輸及儲存過程中，都必須採取能維持其活性的方式。
值得注意之處
- 標籤上所列的特定菌株。請確認所評估產品中所含的各益生菌菌株，是否均標示了物 種名稱及菌株識別碼（例如：L. plantarumPS128）。特定物種（L. plantarum）的各菌株（例如：PS128）通常具有獨特的特性。
- 針對人類進行的 、經同行評審的科學依據。 請使用PubMed 或 Google Scholar，查閱您感興趣的益生菌菌株或特定產品配方背後的科學依據。參與者人數達數十人以上的安慰劑對照試驗，其結果可能更具可信度。
- 劑量至關重要。益生菌是以每次攝取的菌落形成單位（CFU）來衡量的。為了確保攝取到適當的劑量，請選擇含有與臨床研究中使用量相當的 CFU 產品。
- 多樣性有時會有所助益。選擇含有更多樣化菌株的益生菌補充劑，能提高其中某一種菌株正是您特定生理系統所需的可能性。然而，這並不意味著單一菌株的益生菌產品品質較差。
- 請留意添加物。部分益生菌補充品含有乳糖或玉米澱粉等黏合劑。若您對特定成分敏感，請務必確認產品標籤。
- 請確認生產日期。一般來說，益生菌的功效會隨著時間推移而減弱。購買產品前，請確認生產日期，以確保能獲得最佳效果。
- 請妥善保存。許多益生菌為了隨著時間推移仍能維持功效，需要存放在低溫且乾燥的環境中。請查看標籤以確認是否需要冷藏。此外，為保持乾燥狀態，請將產品存放在原裝瓶中。
可以透過飲食攝取益生菌嗎？
雖然各類益生菌作為營養補充品很容易取得，但這並非在飲食中攝取有益菌的唯一方法。例如，許多發酵食品都含有「活菌」。將泡菜、德式酸菜、克菲爾等食品納入飲食計畫中，或許能為腸道提供足夠的有益菌，以維持腸道菌叢的平衡。然而，若您希望獲得特定功效，最佳做法是攝取適合自身需求的特定益生菌菌株。
請別忘了也攝取益生元食品喔！
無論健康狀況如何，每個人都應有意識地攝取益生元食品。益生元食品能為益生菌提供養分。這類食品通常富含複合碳水化合物，消化時間較長。由於能在消化道內停留較長時間，微生物便能加以利用。本質上，益生元食品就像花園裡的肥料一樣，為微生物群系提供養分。常見的益生元食品包括香蕉（青色）、蜂蜜、燕麥等。
益生菌補充劑可能會造成危害嗎？
益生菌補充劑與醫療用益生菌（屬於醫療食品的一種）雖被歸類為「一般公認安全」，但並未受到美國食品藥物管理局（FDA）的監管。免疫力較低的人士，為避免感染，在使用益生菌前請先諮詢醫療專業人員。
稍微研究一下益生菌的製造商，以及其產品中所含菌株的科學依據，總是個好主意。最優質的益生菌菌株，應能在臨床試驗或經同行評審的研究中展現特定的健康益處，且不良反應發生率極低。
首次開始服用益生菌補充劑時，您可能會出現副作用。在大多數情況下，這完全屬正常現象。隨著您的身體逐漸適應新的微生物，可能會出現腹脹、排便變化，甚至皮膚發疹等症狀。然而，若這些症狀持續數週以上，則可能表示該補充劑不適合您的體質。若您認為自己出現了不健康的副作用或對補充劑產生過敏反應，請立即諮詢醫療專業人員。
如果您正在尋找益生菌補充品，不妨試試Neuralli Mood——這是一款專為支援腸道健康，同時也能緩解身心壓力而設計的「腸腦益生菌」產品。* 其成分包含L. plantarum PS128以及經熱處理的後生元菌株 PS23。每種菌株的功效均經針對高壓力族群進行的臨床研究證實。請點擊此處，進一步了解 Neuralli Mood 如何協助您維護心理健康。
