益生菌在過去這十年間逐漸受到廣泛關注。2012年的《國民健康訪談調查》（NHIS）指出，2007年至2012年間，美國人使用益生菌的比例有所增加；而某項學術研究則指出，2013年至2017年間，益生菌補充劑的使用量急劇上升。
毋庸置疑，益生菌的人氣正迅速攀升，而這背後自有其充分理由。在眾多身體功能之中，攝取益生菌是維護腸道健康的絕佳方式。
然而，儘管益生菌廣受歡迎，遺憾的是也存在許多錯誤資訊。在此，讓我們釐清這些錯誤資訊，客觀審視事實。以下將介紹關於益生菌的六個常見迷思。
俗說1：越多越好
當您在網路上或實體店面尋找益生菌產品時，可能會發現部分品牌所提供的产品並非僅含單一種益生菌菌株，而是包含多種不同的益生菌菌株。
這與數十年前的情況大不相同。當時市售的益生菌相當普遍，企業極少區分不同的菌種。換句話說，益生菌就是益生菌。
然而近年來，我們了解到不同的菌株各自具有獨特的功效。因此，許多益生菌製造商開始生產含有極為多樣化益生菌菌株的產品。這些產品背後的理念是：微生物多樣性越高，對腸道健康就越有益。然而，多菌株益生菌真的比單一菌株產品更優越嗎？數量總是越多越好嗎？
多菌株產品若其所含菌株之間具有經科學證實的協同效應，且在補充劑中的含量足以發揮功效時，便可能對健康有益。此外，嘗試多菌株產品，或許能讓您確認該產品中所含的眾多菌株中，是否有任何一種對您有效，而無需逐一嘗試單一菌株。不過，請注意，由於單顆膠囊中能容納的 CFU（菌落形成單位）數量有限，因此多菌株產品中各菌株的含量，可能比單一菌株益生菌產品來得少。
產品中所含的菌株數量多，未必對您有益。最重要的是，這些菌株及其經科學證實的功效，在所提供的劑量下能否滿足您的需求。
數量多並不代表品質就好！
俗說2：優格是最佳的益生菌食品
作為一種營養豐富且美味的食物，優格是極受歡迎的點心，同時也因作為有益腸道健康的益生菌來源而備受推崇。這種聲譽極為深厚，事實上，許多優格品牌都貼有活菌數驗證標章。
然而，市面上的益生菌食品並不只有優格。事實上，還有其他含有更高濃度有益菌的食品。此外，就益生菌數量而言，並非所有優格的製作方式都相同；雖然部分品牌會標示CFU數，但並非所有品牌都會如此。
如果您希望透過日常飲食攝取更多益生菌，但又不喜歡優格，不妨考慮改吃這些益生菌食品。
酸菜
酸菜雖然以作為熱狗配料而聞名，但實際上是一種用途極其廣泛的食物，且富含益生菌。酸菜是東歐的一種食品，由切絲的高麗菜製成，具有鹹酸風味，非常適合搭配鹹味料理。
酸菜是乳酸菌（Lactobacillus spp.）的優質來源，可能對腸道健康有益。此外，酸菜富含維生素K2，這對骨骼和心血管健康起著重要作用。
生酸菜通常含有活的益生菌，但許多種類的酸菜都經過低溫殺菌處理。值得慶幸的是，研究顯示低溫殺菌過的酸菜對腸道健康仍有益處，這可能是源於其中的益生元，或是有益的後生元。
克菲爾
克菲爾是一種源自土耳其的發酵乳飲料，也是另一種富含益生菌的來源。事實上，克菲爾含有多種有益細菌與酵母的混合物，這些微生物似乎會以共生方式發酵乳糖。部分研究亦指出，克菲爾可能具有有益的抗菌作用。
康普茶
如果您正在尋找一款富含益生菌且口感清爽的植物性飲品，那麼康普茶（Kombucha）是您的理想選擇。這是一種近年來人氣急遽攀升的發酵茶飲，含有有益的細菌和酵母。它具有天然的氣泡感與獨特風味，是汽水等軟性飲料的絕佳替代品。
天貝
天貝是一種發酵大豆餅，不僅作為純素蛋白質來源廣受歡迎，同時也是一種極佳的益生菌食品。天貝以其香氣馥郁的風味和類似肉類的口感而聞名，且富含益生菌及維生素B12。
泡菜
與酸菜類似，泡菜（通常）是以高麗菜為基底的發酵食品，其特色在於美味、酸爽且辛辣的風味。這道富含維生素和礦物質的韓國料理，含有豐富的乳酸菌，尤其是以有助消化而聞名的乳酸桿菌屬菌種。不過，若您希望限制鹽分攝取量，泡菜可能並非最佳選擇。
此外，請記住，用於製作乳酸發酵食品的活菌之所以被採用，是因為它們能有效促使食品發酵，且人類攝取後亦安全無虞。但其能否帶來健康益處並無保證。在許多情況下，食品標籤上可能並未標明確切的菌種或菌株，因此很難評估該食品是否確實含有益生菌。
俗說3：所有發酵食品都含有益生菌
人類數世紀以來一直從事食品發酵。葡萄酒和啤酒僅僅是開端。此外，還不能忘記克菲爾、泡菜、康普茶，甚至還有麵包。
乳酸發酵是指乳酸菌將食品中的乳糖等糖類或澱粉進行代謝（或「分解」）的過程。此過程在無氧環境下進行（厭氧），並會產生乳酸作為副產物。
這種變化會帶來兩種結果。首先，它可以改變食物的味道和香氣。黃瓜會變成醃黃瓜，高麗菜會變成泡菜，茶則會變成康普茶。
第二項變化在於食品的營養成分。通常，發酵食品中的活性益生菌會將蛋白質分解為胜肽和胺基酸，並將多醣類和寡醣類消化為雙醣類、單醣類及乳酸。許多引發乳酸發酵的細菌一般被視為「益生菌」，其中部分已被證實具有益生特性。
這是否意味著所有發酵食品都含有益生菌呢？未必如此。
某種細菌要被視為益生菌，必須在攝取適當劑量時，能帶來某種健康益處，例如幫助消化等。然而，就許多發酵食品而言，其中的細菌僅是讓食物更美味、更香氣撲鼻罷了。
此外，部分發酵食品（例如啤酒和葡萄酒）會經過去除有益細菌的過程。部分發酵食品是為了烘烤或烹調而製成，也有部分會經過低溫殺菌處理，藉此消滅殘留的細菌。
儘管如此，優格、泡菜、克菲爾等許多發酵食品不僅美味，還富含對腸道有益的細菌。若您想確認發酵食品是否含有益生菌，請檢查標籤上是否標示有「活菌」、「生」或「正在發酵中」等字樣。
俗説4：所有益生菌的製程都一樣
隨著有益於腸道健康的益生菌日益受到歡迎，許多品牌也開始推出各自獨家的配方。
因此，市面上開始出現許多益生菌補充品。對於初次使用益生菌的人來說，這些產品看起來可能都大同小異，甚至會覺得益生菌的效果基本上都一樣。
然而，這並非事實。益生菌包含多種菌株，每種菌株都具有獨特的功能與益處。目前關於益生菌的大部分研究，都聚焦於雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）和乳酸桿菌屬（Lactobacillus）這兩個屬的菌株。
比菲德氏菌屬中，有些物種以能產生短鏈脂肪酸（SCFA）而聞名，這些物質可能對免疫系統及消化系統產生影響。
乳酸桿菌能產生乳酸，有助於維持健康的小腸屏障。某些乳酸桿菌物種及菌株，還可能有助於促進健康的乳糖消化、維持健康的膽固醇水平，甚至改善壓力狀況及睡眠品質。
不過，必須注意這裡提到的是「部分菌株」。這是因為，歸根結底，益生菌的益處是因菌株而異的。
正因如此，與其只是隨手購買藥局裡隨處可見的產品，不如選擇含有符合您個人需求的菌株的益生菌產品，這點至關重要。最有效的營養補充品，就是含有適合您的菌株的那一款！
俗説5：益生菌僅對消化系統的健康有必要
當您開始將益生菌納入日常習慣時，可能會感受到身體出現各種積極的變化，特別是在消化系統方面。正如那篇關於最適合腸道健康的益生菌的部落格文章所說明的，這正是益生菌最廣為人知的益處之一。然而，人們常有一種誤解，認為益生菌僅僅是為了腸道健康而存在的。
當腸道微生物群落健康且平衡時，便能強化腸道屏障。這點至關重要，因為腸道屏障能保護身體免受「有害菌」及其他病原體的侵害。當腸道屏障運作正常時，免疫系統便無需過度耗費精力來保護身體免受疾病侵襲，這有助於維持健康的免疫反應。
從腸道健康到免疫健康，乃至心理健康，微生物群系都能發揮重要作用。
腸道與免疫系統之間的連結，主要透過在血液中循環的分子來介導。另一方面，腸道與大腦則透過稱為「腸腦軸」的連結相互關聯，該連結主要經由迷走神經進行調節，並可能影響血清素、GABA、多巴胺等神經傳導物質。
關於這種「腸腦連結」，雖然仍有許多研究待進行，但專家認為，壓力可能會影響腸胃健康，反之亦然。因此，維護腸道健康間接也有助於維護心理健康，而益生菌正是實現此目標的絕佳方法。
俗說6：益生菌並非適合所有人
或許有人會說，益生菌僅對消化系統的健康有必要，而且只適合那些飽受腹脹、痙攣、脹氣等腸胃不適困擾的人。
誠然，有這些問題的人確實能從特定的益生菌中獲得顯著益處，但並非只有他們才能從攝取益生菌中獲益。
除了能促進腸道菌叢更趨平衡外，益生菌對任何人來說都有其好處。前臨床試驗顯示，某些益生菌菌株可能有助於維持睪固酮水平，這對男性來說是個好消息。
另一方面，女性也能從益生菌中獲益。乳酸桿菌是陰道內最常見的細菌屬，研究顯示，即使經口攝取，某些益生菌也能有助於維持陰道健康。此外，懷孕期間攝取益生菌的女性，或許能免於某些消化系統問題的困擾。
老年人也有可能從益生菌中獲益。某些益生菌不僅能在隨年齡增長而導致腸道微生物群多樣性下降的時期，協助維持腸道健康，還可能有助於維持大腦健康。一項隨機對照試驗顯示，益生菌菌株「短雙歧桿菌A1」（Bifidobacterium breve A1）有助於改善老年人的輕度認知功能障礙。
了解益生菌：謠言與事實
在過去這十年間，旨在促進腸道健康的益生菌越來越受歡迎，其原因不難理解。然而，儘管益生菌有助於維持健康的生活方式，但網路上關於益生菌的錯誤資訊卻可能多到令人應接不暇。
正因如此，了解益生菌至關重要。透過釐清謠言與事實，您將能就健康議題做出更明智的決策！
若想深入了解有關益生菌對壓力與心理健康影響的科學研究，請參閱《關於 Neuralli Mood 您需要知道的事》。
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