我們都曾因憂慮的念頭、不舒服的睡姿，或是半夜必須醒來等原因，經歷過睡眠不足的夜晚，隔天往往會感到頭腦昏沉或易怒。然而，若僅僅一次的睡眠品質不佳演變成睡眠不足的模式，便可能產生連多喝一杯咖啡都無法解決的影響。
若睡眠品質不佳，將對心理健康、腸道健康等生活其他層面造成影響。這或許會令您感到驚訝，但睡眠、情緒與腸道菌叢之間確實存在關聯。請繼續閱讀，了解您的腸道如何成為保持平靜心境與獲得更好睡眠的關鍵。
睡眠與情緒如何與腸道相關
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的估計，美國約有三分之一的成年人未能定期每晚睡足7小時以上。若缺乏各睡眠階段所帶來的恢復功能，消化系統、免疫系統及神經系統都可能受到影響。
睡眠不足可能會引發睡眠、心理健康及腸道健康方面的功能失調，進而形成惡性循環（詳見下文）。
心理健康與睡眠（箭頭1）之間存在著密切的關聯。例如，2021年的一項研究¹顯示，患有包括情緒不穩定在內的心理健康問題的人，往往會在半夜醒來，且保持清醒的時間較長。
腸道健康與睡眠同樣會相互影響（箭頭 2）。夜間腸道健康不佳所引起的症狀，例如腹部不適或急迫感，可能會干擾睡眠。另一方面，持續性的睡眠障礙可能導致腸道菌叢組成改變²、腹部不適，以及腸道功能失調³。
此外，也有許多研究指出腸道與心理健康之間存在關聯（箭頭 3；具體例子請參閱下文參考文獻 4）。腸道菌叢組成的變化，可能會影響多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）、血清素等會影響情緒的神經傳導物質的濃度⁵。
運用腸道來滋養身心
大多數人在思考睡眠不足或情緒低落的問題時，通常不會將腸道健康視為解決方案。然而，確實有理由這麼做。
正如我們迄今所見，腸道健康、睡眠品質與心理健康會相互產生負面影響。然而，反之亦然。最新研究指出，某些食物或如 PS128 這樣的特定益生菌菌株，可能成為透過調節腸道健康來獲得更充裕的休息與更積極人生觀的途徑。
發酵食品、富含膳食纖維的食品、功能性食品
對某些人來說，維持健康的腸道環境並獲得更好的夜間休息，就像去超市購物一樣簡單。無論是益生元、含有活菌的發酵食品，還是特定功能性食品，都有許多可能有助於改善睡眠的食物。
透過在飲食中加入優格、克菲爾、泡菜、康普茶等發酵食品，可能有助於增加腸道微生物多樣性⁶。腸道微生物多樣性越高，越與睡眠品質的提升有關⁷。
在飲食中添加富含膳食纖維的益生元食品，也有助於增加腸道微生物多樣性⁸。益生元是益生菌所攝取的膳食纖維。這些食物可能有助於緩解腸道問題患者的睡眠障礙⁹，並改善情緒問題患者的睡眠與心理健康¹⁰。益生元食品的例子包括燕麥、蘋果、亞麻籽、菊苣、菊粉和洋蔥等。
全穀物、萵苣、櫻桃、奇異果、牛奶等功能性食品中含有有助促進睡眠的化合物¹¹。雖然目前尚不清楚這些化合物確切的作用機制，但也有可能透過腸道菌叢發揮作用。
有益於大腦的益生菌
過去10年間的一項有趣進展，是「心理益生菌」（psychobiotics）的出現——這是一種特殊類型的益生菌，在適量攝取時能帶來神經健康的益處。而且，這些益處似乎並非僅僅作為支持腸道健康的有益「附帶效果」，而是因為它們確實能夠從腸道直接影響大腦。
許多心理益生菌已被用於研究心理健康（例如壓力水平等），其中部分也針對其對睡眠的影響進行了研究12。雖然目前尚不清楚它們在人體內確切的作用機制，但臨床前研究已指出幾種可能的機制13。
心理益生菌可能在腸道內產生或代謝具有神經活性的分子。某些心理益生菌（例如 PS128）可能透過影響腸腦之間的分子訊號傳導，進而作用於大腦中的多巴胺和血清素，從而發揮功效。上述任何一種機制，都有可能有助於促進心理健康與睡眠品質。
L. plantarum PS128（PS128）是一種經 12 項臨床研究證實有效的心理益生菌。在一項針對承受極度壓力的資訊科技（IT）從業人員進行的 8 週單組研究¹⁴中，參與者回報壓力與情緒獲得改善，且睡眠障礙有所減輕。這些IT工作者攝取了與Neuralli Mood中相同劑量的PS128（每日300億CFU）。另一項採用遠高於此劑量的PS128所進行的隨機雙盲研究¹⁵，亦顯示PS128能改善深度睡眠的品質。
無論您是單純希望獲得更好的睡眠，還是想應對生活中心理壓力的影響，Neuralli Mood或許能為您提供幫助。
參考文獻：
- https://bionewscentral.com/mental-illness-associated-with-poor-sleep-quality-according-to-largest-study-of-its-kind/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031742/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15595333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095672/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234057/
- https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/10/798/5811361
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36245486/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36815026/
- https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cst/2014/00000009/00000003/art00006
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3896
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5102282/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.614105/full
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820
相關文獻：
