您或許已經了解腸道健康良好的好處，以及益生菌如何發揮作用。然而，攝取益生菌後的效果，可能無法立即感受到。那麼，該如何判斷益生菌是否正在發揮作用呢？
您或許正在思考，哪種益生菌最適合自己，或者在開始攝取益生菌時應該抱持什麼樣的期待。本文將介紹幾項在開始攝取益生菌時應注意的事項，並說明哪些跡象表示益生菌正在發揮作用，以及哪些跡象則表示應停止攝取。
什麼是益生菌？
益生菌是指在適量攝取時能為宿主帶來健康益處的活微生物。簡而言之，就是有助於改善健康的「益菌」。許多富含益生菌的食物和營養補充品，有助於維持健康的腸道菌叢、腸壁及屏障功能。其中有些甚至對腸道以外的意想不到的問題也有幫助！
根據菌株的不同，益生菌可能有助於改善情緒、影響免疫系統，或維持更「規律」的狀態。此外，亦可望對整體健康狀況帶來廣泛的改善。益生菌有許多種類和菌株，各自具有不同的潛在益處。有些對您可能有效，有些則可能無效。
尋找最適合自己的益生菌
若要找到最適合自己的益生菌，請先閱讀標籤上所列的建議用法。請尋找標示有特定菌株的高品質益生菌產品。例如，L. plantarumPS128 菌株與未標示「L. plantarum」此菌株名稱的產品相比，具有不同的益處。
建議您先了解那些經研究證實、且具有您所關注益處的益生菌菌株。此外，您也可以諮詢醫師，了解哪些菌株最適合您的目標。
為了找到適合自己的產品，您可能需要試用幾款產品。例如，專為改善情緒而設計的益生菌，可能不如專為腸道健康設計的產品，在改善腸道健康狀況方面那麼有效。
益生菌發揮作用的徵兆
如果益生菌能如預期般發揮作用，理應能看到明顯的效果。若您希望改善特定問題，且確知自己攝取的是針對該問題而設計的菌株，請在數週後觀察是否有所改善。
舉例來說，若主要目標是改善排便不規律的問題，在開始服用新的腸道健康益生菌前後，試著在日曆上記錄排便情況及腹部脹氣的日子，這有助於確認該產品是否對您產生了效果。若消化道症狀沒有明顯改善，那麼這款益生菌可能並不適合您。
請務必按照指示服用益生菌，以發揮其最大功效。若您是逐步增加劑量直至達到建議劑量，請先以建議劑量持續服用數週，再決定是否繼續服用。不過，如果益生菌對您有效，您應該會察覺到其中的差異。
該如何判斷「情緒益生菌」是否有效呢？
如果您正在服用像「Neuralli Mood」這類針對心理健康的益生菌，可能無法透過如廁時的狀況來追蹤成效！即使應對壓力的能力或睡眠品質有所改善，特別是當變化較為緩慢時，您可能很難自行評估效果。
在開始服用 Neuralli Mood 之前，建議您利用「記錄壓力」調查這類資源，並在 1 至 2 個月後比較結果。這樣一來，您就能確認自己的體驗是否與預期結果相符。
益生菌有哪些健康功效？
了解益生菌是否有效，就是了解自己應該期待什麼！不同益生菌補充品的健康功效各不相同。請記住，效果可能會因產品品質或菌株而異。
以下列舉了益生菌可望帶來的部分健康效益。
益生菌與排便規律性
腸道內壁棲息著無數的細菌和真菌，並與神經系統、免疫系統、內分泌系統及代謝系統相互作用。這被稱為腸道菌叢，或稱「腸道菌群」。（「菌群」一詞原指植物，雖然這些細菌並非植物，但可以將腸道視為一個可以照料的「花園」。）
這些微生物會影響腸道的自然蠕動（或稱「運動性」），從而加快或減緩食物及代謝廢物在體內通過的速度。
不健康的微生物群落可能導致便秘或腹瀉等消化系統問題。同時，偶發性的消化系統問題也會影響腸道內細菌的種類，從而形成一種雙向的相互關係。
旨在改善腸道健康狀況的益生菌產品，其發揮作用的方式之一，就是透過補充益生菌，使微生物群落的平衡趨向於健康的腸道菌叢。
益生元雖然作用機制不同，但其功效與益生菌相似。益生元是腸道細菌用作營養來源的分子，進而帶來健康益處。難消化性澱粉和菊粉便是益生元的例子。雖然部分益生菌產品中含有益生元，但攝取色彩豐富且富含纖維的食物，才是獲得足夠益生元以維持腸道健康的最佳方法。
益生菌與情緒
腸道微生物群在分解食物中的物質時，會釋放代謝產物，並能合成維生素及神經傳導物質等化合物。代謝產物包含丁酸等短鏈脂肪酸（SCFA），而神經傳導物質則可能包含血清素及多巴胺。
雖然確切的機制尚不清楚，但科學家認為，其中部分化學物質會透過迷走神經或血液循環與大腦相互作用，進而影響大腦活動、情緒及行為。這被稱為「腸腦軸」。
腸道內的神經傳導物質雖然無法抵達大腦，但其前體物質卻能抵達。色胺酸、酪胺酸、苯丙胺酸等胺基酸能夠通過血腦關門，並在大腦中被用來合成與情緒及認知功能相關的神經傳導物質——血清素和多巴胺。
並非所有益生菌菌株都能改善人們的心理健康。具有此功效的菌株被稱為「心理益生菌」。例如，臨床研究顯示，某些心理益生菌（如 PS128 和 HT-PS23）可能對壓力及情緒產生影響。這些菌株皆包含於 Neuralli Mood 產品中。
益生菌與免疫系統
已知部分腸道細菌及某些益生菌菌株能夠合成並釋放短鏈脂肪酸（SCFA）。
短鏈脂肪酸（SCFA）是在膳食纖維於消化系統中發酵時所產生的。研究顯示，短鏈脂肪酸在免疫反應中，對於促進腸道健康、維持生理恆定性，以及促進腸道內有益微生物的生長，均扮演著重要角色。
除了短鏈脂肪酸（SCFA）的影響之外，腸道在免疫健康方面也扮演著重要角色。腸黏膜細胞負責「介導」腸道微生物群與全身免疫系統之間的相互作用。此外，它還透過物理及化學屏障，將腸道微生物群與免疫系統「隔離」起來。
腸黏膜最外層的細胞緊密貼合，形成一道阻隔腸管腔與血流之間的屏障。細菌會附著於這道屏障上，並刺激黏液膜的分泌，有助於維持該屏障的健康。
腸道菌群失衡——例如細菌過度增生、有害菌增加或益生菌減少等——會削弱腸道屏障功能。這可能導致毒素、有害蛋白質及其他物質滲入血液中。這種滲漏可能干擾其他生理過程、刺激免疫反應，並擾亂正常的生理機能。
當體內存在適量的有益益生菌時，它們會與有害菌爭奪養分，並阻止有害菌附著於腸道屏障上。每天攝取益生菌產品或以發酵食品為主的飲食，或許有助於建立健康的菌群平衡，並促進整體消化系統的健康。
益生菌與陰道健康
益生菌對陰道健康也有其獨特的益處。例如，某些菌株可能有助於維持泌尿道和陰道的健康。
導致陰道微生物群失衡的原因之一，是糞便中的細菌會遷移至陰道。既然有害細菌能做到這一點，那麼有益細菌也能做到，這也是合乎邏輯的！
研究亦顯示，口服特定益生菌營養補充品，可能有助於維持泌尿道健康。科學家認為，這些細菌會附著在泌尿道內壁上，從而抑制有害微生物的增殖。
益生菌有哪些副作用？
益生菌對大多數人來說是安全的。雖然可能會出現副作用，但多數情況下僅屬輕微且暫時性的。極少數情況下，有些人可能會出現較嚴重的副作用。
暫時性的脹氣與腹脹感
益生菌最常見的副作用之一，是暫時性的消化系統不適。開始攝取益生菌後，可能會出現脹氣、便秘、腹脹或腹痛等症狀。暫時性的噁心或痙攣也相當常見。不過，這些消化系統問題通常較輕微，並會在數週內改善。
過敏反應
益生菌補充劑中可能含有雞蛋、大豆、乳製品、酵母等過敏原，可能會引發過敏反應。此外，許多補充劑含有乳糖，若患有乳糖不耐症，可能會導致消化系統不適。
某些草本植物可能會產生組胺。組胺雖然具有多種功能，但也可能引發過敏反應，以及偶發性的腹瀉、嘔吐和腹痛。
大多數人體內都具備分解組胺的酵素，能防止組胺引發症狀。然而，對組胺不耐受的人，可能會對會產生組胺的益生菌產生反應。
對科學家而言，只需分析基因序列，便能輕鬆確定特定益生菌菌株是否會產生組胺。例如，Neuralli Mood 所含菌株之一——L. plantarum PS128，便不具備產生組胺所需的基因。
部分人群的感染風險增加
由於益生菌會將細菌引入體內，因此可能引發由這些細菌引起的感染。對於免疫力低下或受抑制者、長者及早產兒而言，此風險較高。
雖然有幾份報告指出，部分免疫功能欠佳的人士在使用益生菌後出現了嚴重問題，但此類情況相當罕見。儘管如此，若您是長者、正在住院，或患有慢性疾病，建議您先與醫師討論益生菌的使用，並權衡其風險與益處。
心理益生菌對神經系統可能產生的影響
部分被稱為「心理益生菌」的獨特益生菌菌株，在動物實驗中已被證實能調節神經傳導物質的濃度及／或活性，因此可能對人類的精神健康產生影響。
若患有精神疾病，或正在服用會影響神經傳導物質的藥物，在開始服用可能也會影響神經傳導物質的腸腦益生菌之前，以及服用期間，均應諮詢醫療專業人員。
如何管理益生菌的副作用
雖然大多數人服用益生菌並無問題，但每個人的腸道狀況各不相同。若出現副作用，不妨先嘗試其他菌株。以下提示將提供降低嚴重副作用風險的方法。
從少量開始
透過將益生菌營養補充品或發酵食品逐漸融入飲食與生活習慣中，有助於身體適應益生菌。建議從低於平均劑量的份量開始，並花費數週時間逐步增加至全量。
益生菌通常以「菌落形成單位（CFU）」為單位進行測量。例如，每份 Neuralli Mood 含有 300 億 CFU 的 PS128 以及 200 億個經熱處理的 PS23 細胞。
掌握中止的時機
益生菌的副作用通常是暫時性的，且會自行消退。不過，若出現以下情況，可能需要停止攝取益生菌。
- 若出現流淚、皮膚搔癢、流鼻水等過敏症狀時
- 若消化系統的副作用在數週內未見改善時
- 若在服用「Psychobiotics」期間，精神狀態或睡眠出現不良變化時
益生菌的保存方法
另一項重要因素是所選產品的保存方式。許多益生菌屬於活菌，必須在攝取時保持活體狀態，才能發揮功效。
部分益生菌對熱和濕氣較為敏感，為維持品質，必須存放在陰涼乾燥處。其他益生菌雖可於常溫下保存，但多數情況下僅限於未開封前。開封後若接觸濕氣，其功效會隨時間逐漸減弱。為獲得最佳效果並維持益生菌的功效，請遵循隨附的保存說明。
何時應諮詢醫師
大多數研究均顯示，益生菌是安全的。在大多數情況下，您應可安心攝取益生菌。不過，若您患有慢性疾病或感染風險較高，建議在開始服用益生菌前先諮詢醫師。
推薦閱讀：
