皮質醇在維持身體平衡方面扮演著重要角色。它有助於調節新陳代謝、免疫系統及壓力反應，但若皮質醇水平過高，可能會引發一些不希望發生的問題。讓我們來了解哪些是降低皮質醇的最佳營養補充品，以及其他有助於降低皮質醇水平的方法。
什麼是皮質醇？
皮質醇是由腎上腺分泌的一種荷爾蒙。它能協助身體做好採取行動的準備，從而幫助身體應對壓力。由於皮質醇在調節這種「戰或逃反應」中扮演的重要角色，因此有時也被稱為「壓力荷爾蒙」。
皮質醇不僅僅是應對壓力的激素。它還能調節新陳代謝和免疫系統，並影響體內幾乎所有的器官系統。此外，它也有助於調節血壓和血管張力。
皮質醇雖然很重要，但如果皮質醇過高，隨著時間推移可能會引發問題。由於皮質醇會對壓力水平的上升作出反應，因此管理壓力有助於維持適當的皮質醇水平。
皮質醇是如何發揮作用的？
大腦的下視丘會與腦下垂體及腎上腺協同作用，以調節皮質醇的濃度。這被稱為下視丘-腦下垂體-腎上腺軸，或簡稱HPA軸。
當皮質醇釋放時，血糖值會上升，使大腦和身體能迅速獲得足夠的能量以採取行動。
哪些因素可能會導致皮質醇升高？
皮質醇值上升的主要原因是壓力。然而，睡眠不足、高脂肪或高糖分的飲食，或是攝取過量咖啡因等因素，也可能導致皮質醇值上升。此外，某些物質（例如酒精）也可能使皮質醇上升。
高皮質醇的徵兆與症狀有哪些？
若長期處於持續性壓力狀態，且皮質醇水平過高，可能會出現一些副作用。壓力症狀包括焦躁不安、焦慮感、情緒低落等情緒上的影響。這些對心理健康造成的影響，可能是因為皮質醇會降低血清素的水平——血清素是調節情緒的重要神經傳導物質。此外，患者可能難以回憶事情或專注於任務。
壓力有時會伴隨身體上的症狀。可能出現高血壓，並隨著時間推移演變為心血管問題。此外，可能還需要應對頭痛、磨牙，以及腹瀉或便秘等胃腸道問題。壓力甚至可能影響睡眠品質和性慾。
有哪些能降低皮質醇的營養補充品？
阿什瓦甘達
阿什瓦甘達（又稱「印度人參」、「印度冬櫻」，或學名 Withania somnifera）是一種在整個亞洲地區已流行數世紀的常綠灌木。阿什瓦甘達被廣泛應用於傳統阿育吠陀醫學中，現代研究亦顯示其具有眾多健康益處。
阿什瓦甘達有助於減輕發炎，並提升記憶力。此外，它還能緩解壓力、使皮質醇水平恢復正常，並減輕壓力反應。
Omega-3 脂肪酸
據稱，Omega-3脂肪酸具有廣泛的健康益處，包括可能減緩加速老化。根據2021年的一項研究，當面臨壓力因素時，Omega-3脂肪酸可能在整個壓力期間將皮質醇水平降低多達33%。
如 PS128 和 HT-PS23 這類腸腦益生菌
一項針對「Neuralli Mood」所採用之心理益生菌之一——PS128——進行的單組研究顯示，承受高度壓力的科技專業人士在連續8週每日攝取該菌株後，察覺到其對身心健康的益處。* 參與者感受到情緒改善及睡眠品質提升，且唾液中的壓力荷爾蒙——皮質醇——濃度亦有所下降。
在一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究中，攝取 HT-PS23（Neuralli Mood 中的另一種心理益生菌菌株）的高壓力護理師體驗到了多項益處。* 特別是，與安慰劑組相比，攝取 HT-PS23 的護理師其血液中皮質醇濃度出現了可測量的下降。
岩蔘（Rhodiola Rosea）
岩芍藥與阿什瓦甘達一樣，是一種具有適應促進作用的草藥。它能降低皮質醇水平，幫助身體適應壓力，從而使人們更能有效管理壓力。
鎂
鎂在應對壓力方面至關重要。當鎂缺乏與高壓力並存時，兩者可能會相互產生最糟糕的影響。研究一再顯示，鎂能透過作用於血清素來緩解壓力水平；此外，部分研究也指出，鎂還能降低皮質醇水平，特別是在面臨劇烈身體壓力時。
L-茶胺酸
L-茶胺酸是一種胺基酸。它常見於茶葉中，具有抗氧化作用，並能增強免疫反應。此外，研究亦顯示它有助於改善睡眠，並減輕壓力與焦慮感。雖然實驗室測試結果各不相同，但部分研究指出，L-茶胺酸能降低唾液中的皮質醇濃度。
高麗人參
高麗人參含有數種天然抗氧化化合物，在韓國、日本、中國及美國，自古以來便被用作藥草。關於高麗人參的科學研究顯示，它對免疫系統和新陳代謝具有益處。此外，研究亦顯示其對神經系統具有健康益處，例如能減輕由皮質醇引起的壓力反應。
維生素B群與維生素C
B群維生素和維生素C之所以重要，原因眾多。B群維生素對心血管及細胞健康至關重要；維生素C則對膠原蛋白的生成、蛋白質代謝以及神經傳導物質的維持至關重要。研究顯示，將這兩者作為綜合維生素補充方案的一部分每日攝取，有助於降低皮質醇水平並緩解壓力。
有哪些食物能降低皮質醇呢？
有許多食物有助於降低皮質醇水平。這些食物是上述可能有助於降低皮質醇的營養素之一（或多種！）的良好來源。
- 魚類，尤其是鮭魚，是歐米加-3脂肪酸的來源。
- 核桃等堅果也是優質的Omega-3來源。杏仁、腰果、花生等堅果也含有鎂。
- 像菠菜這類的葉菜類蔬菜，含有豐富的鎂和維生素C。
- 茶（尤其是綠茶）是攝取 L-茶胺酸的最佳來源。
其他能降低皮質醇的自然方法
當然，降低皮質醇和緩解壓力水平的方法不僅限於飲食。以下將介紹幾種其他有助於降低皮質醇的方法。
運動
運動對於降低皮質醇的反應性非常有效，尤其隨著年齡增長更是如此。請注意，雖然劇烈運動期間皮質醇水平可能會上升，但在恢復期通常會呈現下降趨勢。
睡眠
透過優質的睡眠，可以降低皮質醇水平。另一方面，睡眠不足則可能導致皮質醇上升。這意味著定期獲得充足的夜間休息至關重要。遺憾的是，慢性壓力可能會影響新陳代謝，包括睡眠時間與品質在內。
在戶外度過時光
「接觸草地」是網路上常聽到的說法。這句話的意思是，因為你待在室內的時間太長了，該出去走走了。這背後有其深意。在戶外度過的時間，有助於心理健康和睡眠品質。它能提升創造力與解決問題的能力，並對皮質醇水平——進而對壓力——產生正面影響。
Newlarri Mood 將為您提供協助
當感到壓力時，無論是保持健康飲食、運動、外出，還是晚上睡個好覺，要為這些事情騰出時間並保持動力，可能都很困難。
要打破壓力惡性循環，最簡單的方法之一就是嘗試像「Neurali Mood」這類的營養補充品。
Neuralli Mood 含有兩種經臨床研究驗證的腸腦菌株：PS128 與 HT-PS23。研究分別證實，這兩種菌株在高壓力情況下，均能降低皮質醇水平並減輕壓力感。
當壓力症狀變得稍微容易控制一些後，您便可以以此為契機，進行其他生活方式的調整，以長期更好地控制壓力。嘗試像 Neuralli Mood 這樣的腸腦益生菌＋後生元複方產品，或許有助於啟動這個過程。如需更多詳細資訊，請點擊此處。
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