您是否正為疲憊感所苦、難以集中注意力，或是單純覺得自己未能發揮出最佳狀態呢？
這些問題可能與多巴胺的變化有關——多巴胺是一種對我們的心理和情緒健康至關重要的神經傳導物質。無論是趕在工作截止期限前完成任務、打理家務，還是單純地維持對日常生活的興趣，日常任務有時都會讓人感覺彷彿是在移山一般。
本文將深入探討神經健康科學，以及蘊含著對整體幸福感具有革命性潛力的多巴胺補充劑。讓我們來探討特定益生菌、維生素 B6 以及特定草本植物如何影響多巴胺的釋放，並如何有助於改善情緒及增強應對壓力的能力。
什麼是多巴胺？
由於多巴胺會影響大腦功能的各個層面，因此常被稱為「提升心情」的神經傳導物質。然而，它在體內的功能卻是多面向且複雜的。
在獎勵系統中的角色
多巴胺最為人熟知的作用，在於其在愉悅感與獎勵機制中的角色。無論是享用最喜愛的餐點、聆聽富有意義的音樂，或是獲得讚美等伴隨愉悅感的體驗，都會促使多巴胺釋放，從而強化有益或具獎勵性的行為。這個過程有助於促進基於動機與獎勵的學習，並促使我們重複那些能帶來正面結果的行為。
運動控制
除了帶來快感與獎勵之外，多巴胺在運動控制方面也扮演著重要角色。大腦的黑質會產生多巴胺，這是實現平順且協調的肌肉運動所不可或缺的。
情緒調節
多巴胺也與情緒調節密切相關。多巴胺濃度偏低時，往往會與倦怠感、對生活缺乏興趣以及動力下降等現象相關聯。
睡眠
多巴胺在睡眠-覺醒週期中扮演著重要角色。睡眠期間，多巴胺的攝取量會增加，從而確保早晨時有充足的多巴胺儲備。多巴胺還能促進快速眼動睡眠（REM），而這種睡眠對於做夢和調節情緒至關重要。一旦睡眠不足，大腦內多巴胺的可用性便會下降，進而導致白天嗜睡加劇及警覺度降低。
認知功能
多巴胺參與了認知功能的若干面向。它有助於提升專注力、維持工作記憶中的資訊，以及增強抽象思考能力，對於學習與問題解決至關重要。多巴胺水平下降會妨礙注意力，而維持適當的平衡對短期記憶而言最為理想。
多巴胺水平過低會造成什麼影響？
雖然並非所有多巴胺水平較低的人都會出現相同的症狀，但這些可能是多巴胺水平較低的徵兆。
- 專注力下降
- 缺乏動力
- 疲勞
- 情緒波動或情緒低落
- 入睡困難
- 健忘
- 不自覺腿部發癢
- 從以往樂在其中的事物中喪失了喜悅
生活中的壓力因素有時也會模擬多巴胺水平下降的狀況。若您在工作或個人生活中正經歷高壓時期，這可能會影響您的情緒和睡眠，並可能引發其他症狀。若您認為這些症狀可能是由多巴胺水平下降所引起，可以就上述症狀諮詢醫師。在此之前，您不妨考慮嘗試服用營養補充品，以改善多巴胺的生成。
如何透過營養補充品增加多巴胺
多巴胺會影響心理健康，並有助於維持認知功能。您可以諮詢醫療保健專業人員，從眾多多巴胺補充劑中挑選適合的產品。
益生菌與心理益生菌
腸道與大腦之間存在關聯，健康的消化道可能影響整體健康。不健康的消化道會妨礙營養素的吸收能力，而特定營養素的缺乏則可能影響多巴胺等神經傳導物質的生成能力。因此，為了進一步了解其對大腦健康的影響，科學家們一直致力於研究有助於促進腸道健康的益生菌。
心理益生菌能進一步強化腸腦連結。這類益生菌會直接影響「腸腦軸」——即由神經與神經傳導物質所介導的腸腦相互連結。它們通常透過影響全身的神經傳導物質水平，特別針對心理福祉產生作用。
雖然已有研究顯示，某些心理益生菌會影響大腦或腸道中的血清素神經傳導物質水平，但經口攝取後確實能影響大腦多巴胺水平或活動的心理益生菌卻寥寥無幾。L. plantarumPS128 便是值得注意的例外。動物實驗顯示，此菌株能提高腦內多巴胺濃度，而有睡眠問題的人士亦回報睡眠品質與情緒均有所改善。
Neuralli Mood是一款提供 30BCFU L. plantarumPS128 的營養補充品。
維生素補充劑
維生素缺乏可能對身體產生各種影響，例如抑制多巴胺的生成。研究顯示，尤其是維生素D缺乏，會影響大腦中負責控制運動的黑質。由於多數多巴胺會通過源自該腦區的通路，黑質在決定身體如何利用多巴胺方面至關重要。這些結構中含有高濃度的酶，能將維生素D轉化為其活性形式。在動物模型中，維生素D已顯示出對抗氧化壓力具有神經保護作用。
維生素D有助於身體生成多巴胺，並保護大腦的這個重要部位。由於約有40%的美國人血液中的維生素D濃度偏低，基於多種原因，或許值得考慮在飲食中補充維生素D。
您的身體也會利用維生素B6、菸鹼酸、葉酸等B群維生素來合成多巴胺。此外，還需要鐵質。請尋找一款能同時提供上述所有營養素以及維生素D的綜合維生素，以確保身體能攝取到合成更多多巴胺所需的所有必需營養素。
刺毛黧豆
您可能已經注意到，我們迄今為止推薦的多巴胺補充劑中，實際上並未含有多巴胺。這是因為多巴胺本身無法通過血腦屏障。因此，所有為了增加多巴胺而攝取的食物，都必須有助於大腦自行生成多巴胺。刺蒺藜（Mucuna pruriens）也不例外。
原生於非洲及亞洲部分地區的Mucuna pruriens（又稱天竺葵豆），是一種被廣泛用於促進健康的豆科植物。它是多巴胺前體L-多巴的天然來源，人體可利用其合成多巴胺。研究顯示，絨毛豆在通過血腦屏障後，可能有助於人體釋放更多多巴胺。在動物實驗中，它有助於恢復腦細胞中的多巴胺水平。
這種營養補充品屬於適應原，是一種以調節體內自然過程、幫助身體適應壓力而聞名的物質。若您有興趣嘗試刺槐（Mucuna pruriens），請尋找其萃取物或膠囊劑型。由於這種豆類在天然狀態下容易引起皮膚搔癢，且過量攝取可能具有毒性，因此最好以營養補充品的形式攝取。
胺基酸補充品
某些食物可能會影響多巴胺的濃度。這種作用源於食用高蛋白食物時，部分胺基酸會轉化為神經傳導物質。人體會將這些芳香族胺基酸代謝成多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等物質。
攝取富含蛋白質且營養均衡的飲食，有助於身體增加多巴胺的生成；此外，補充胺基酸營養補充品也有助益。一種名為 L-酪胺酸的營養補充品，因能協助肌肉修復，因此常被運動員用於促進運動後的恢復。此種營養補充品亦有助於身體建立多巴胺儲備。
L-茶胺酸是另一種正在被研究其對認知功能的益處以及對動物神經傳導物質影響的胺基酸補充劑。它通常存在於綠茶中，或以補充劑形式攝取，能增加血清素和多巴胺的水平，使人感到放鬆。研究顯示，在特定條件下，它可能有助於改善睡眠。
人參
朝鮮人蔘是漢方藥中常用的生藥，其對記憶力的功效長期以來備受推崇。相關保健食品通常以根部為原料製成，並以膠囊或粉末形式提供。前臨床研究顯示，朝鮮人蔘具有抗氧化作用及輕微的鎮痛作用。這種草藥還能提高多巴胺水平。特別是韓國紅參（Panax ginseng），在提升注意力與專注力方面展現出令人期待的效果。
朝鮮人蔘可能透過調節大腦中參與疼痛管理與運動功能控制的D2受體，發揮「多巴胺補充劑」的作用。
銀杏葉
近年來，銀杏葉因其潛在的神經保護及增強認知功能的功效而備受矚目。
動物實驗顯示，口服銀杏葉萃取物可能影響腦內的多巴胺濃度；而針對人類的研究結果則顯示，此萃取物可能有助於與多巴胺相關的腦部功能。
一項針對患有主觀性記憶障礙之長者所進行的隨機雙盲安慰劑對照試驗顯示，每日攝取銀杏葉萃取物有助於任務切換。此類認知靈活性與大腦前額葉區域多巴胺濃度的輕微上升有關。
巴科帕·莫尼耶拉
另一種用於改善情緒與記憶的草本補充劑——婆羅米（Bacopa monnieri），是一種生長於世界各地濕地的野生植物。其標籤上有時也會標示為「Brahmi」。這種草本植物因其抗氧化作用，有助於保護神經細胞免受損傷，並可能影響大腦吸收多巴胺的方式。
在前臨床研究中，婆羅米對情緒和免疫反應產生了影響。此外，它還具有適應原的作用，有助於身體有效應對壓力。除了有前臨床研究顯示這種草本植物可能對血清素和多巴胺產生有益影響外，小型臨床研究也表明，婆羅米能降低皮質醇水平並改善情緒。有些人使用它來放鬆身心，有些人則用它來增強記憶力。
羅迪奧拉·羅塞亞
此種營養補充品有時會被標示為「黃金根」。玫瑰根（Rhodiola rosea）是一種能提高腦內多巴胺濃度的適應原草本。動物研究顯示，玫瑰根能促使多巴胺與血清素生物合成的前體物質通過血腦屏障，使大腦獲得更多有助於多巴胺合成的胺基酸。
番紅花萃取物
藏紅花在學術上被稱為 Crocus sativus L.，因其烹飪用途及鮮豔的色澤而長期備受推崇。然而，最新研究開始揭示其廚房以外的潛在益處，特別是在改善情緒方面。動物實驗結果顯示，這可能與神經傳導物質活性的變化有關，尤其是多巴胺。針對人類進行的藏紅花研究顯示，多巴胺水平上升。
近期研究指出，只需用少許藏紅花沖泡簡單的紅茶，即可獲得其益處。研究發現，飲用藏紅花茶的停經後女性，在為期6週的研究期間內，幸福感平均分數顯著上升，且此變化在統計上具有顯著性。相較之下，對照組的幸福感分數幾乎停滯不前，從研究開始到結束期間未見實質性波動。
咖啡因
飲用咖啡或紅茶後，人體會在30分鐘內將咖啡因吸收至血液中。研究指出，攝取咖啡因的好處包括提升記憶力與認知功能。這些好處源於咖啡因能阻斷腺苷受體，並增加多巴胺受體，從而強化大腦內的多巴胺訊號傳導。
有趣的是，由於其抗氧化作用，咖啡因對產生多巴胺的神經細胞也展現出神經保護作用。
找到最適合您的多巴胺補充劑
如果您正在尋找能增加多巴胺的營養補充品，務必與醫療專業人員討論哪種補充品最適合您。請注意，部分能增加多巴胺的營養補充品可能會與您正在服用的其他藥物產生交互作用，或引發副作用。
一般認為，包含益生菌及心理益生菌在內的營養補充品，其副作用風險較低。若您正在接受精神疾病或其他疾病的治療，請在開始服用營養補充品前諮詢醫師。
透過記錄飲食習慣，並找出可能缺乏特定維生素或必需脂肪酸的環節，也能幫助您找到合適的營養補充品。在日常壓力與繁忙的行程中，僅靠飲食往往難以攝取所需的營養。評估飲食習慣後，您可能會發現哪些方面需要透過營養補充品來補充現有飲食的不足。請選擇含有經研究證實有效成分的營養補充品，並嚴格遵守用法與用量進行攝取。
多巴胺不足的潛在原因
某些因素可能會導致多巴胺水平及／或活動出現複雜的變化。
老化
自然老化過程可能會導致多巴胺訊號傳導發生變化。隨著年齡增長，多巴胺與多巴胺轉運體結合的效率會下降，這與認知靈活性的降低有關。值得注意的是，年長且健康的成年人似乎比年輕人合成更多多巴胺。
慢性壓力
慢性壓力似乎會抑制動物的多巴胺反應。部分證據顯示，長期處於心理社會壓力下的人們，在壓力情境下也可能出現多巴胺反應的變化。
營養不足
攝取適當的必需維生素與礦物質，並維持均衡飲食，對於多巴胺的最佳合成與功能至關重要。若缺乏維生素B6、葉酸、維生素B12等B群維生素，可能會影響多巴胺的濃度。這是因為這些維生素對於將胺基酸轉化為神經傳導物質至關重要。
增加多巴胺的替代方法
即使多巴胺補充劑對您而言既安全又有效，仍有其他天然的替代方法有助於增加這種重要的腦內神經傳導物質。這些方法不僅能促進多巴胺的生成，還能營造出有助於提升整體心理健康的環境。
運動
規律的運動，尤其是跑步、騎自行車、游泳等有氧運動，可以提高多巴胺水平。這或許能解釋為何許多運動員在劇烈訓練後會體驗到所謂的「跑步者亢奮感」。
正念與冥想
研究顯示，冥想和深呼吸等練習可能影響包括多巴酚在內的神經傳導物質水平。定期冥想可能有助於提升專注力、促進放鬆及減輕壓力，而這些因素皆有助於維持多巴酚水平的平衡。
健康的睡眠習慣
多巴胺在調節睡眠模式方面扮演著重要角色。保持規律的睡眠習慣，並確保成人每天睡眠時間達7至9小時，有助於維持最佳的多巴胺水平。
音樂欣賞
部分研究指出，聆聽喜愛的音樂能自然地提升多巴胺水平。這或許可以解釋為何在聆聽特別感人的音樂時，會產生「起雞皮疙瘩」或感到極度愉悅的感受。
日光浴
自然曬太陽可以提高大腦多巴胺受體的可用性。特別是早晨時段，即使每天僅曬20至30分鐘的太陽，也能帶來顯著的差異。
（審閱：Noelle Patno 博士 及 Annapurna Maity 博士，2024年7月26日）
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