Probiotics cho lo âu và trầm cảm

Probiotic là những vi khuẩn có lợi giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Ngược lại, hiệu ứng này củng cố mối liên hệ chặt chẽ mà nhiều chuyên gia tin rằng tồn tại giữa ruột và não của bạn, được gọi là trục ruột-não (GBA). Ý tưởng là các vi sinh vật trong ruột của bạn có nhiều chức năng, chẳng hạn như:

• Cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ, sự thèm ăn hoặc tâm trạng
• Giảm tình trạng viêm mà có thể góp phần gây ra trầm cảm
• Ảnh hưởng đến chức năng não và phản ứng với căng thẳng của bạn
• Lên men chất xơ tạo ra chất dinh dưỡng cho tế bào lót ruột

GBA cho phép cuộc trò chuyện giữa hệ thống thần kinh trung ương (CNS) - não và cột sống, kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của bạn - và hệ thống thần kinh ruột (ENS) - tất cả các tế bào thần kinh lót thành các cơ quan tiêu hóa của bạn. Các chuyên gia cho biết có nhiều tế bào thần kinh trong ruột hơn toàn bộ tủy sống và ENS thậm chí còn được mệnh danh là "bộ não thứ hai".

GBA vẫn là một lĩnh vực nghiên cứu mới và chúng ta vẫn chưa hiểu chính xác Probiotic ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào. Nhưng, trong khi chúng ta chưa biết cơ chế chính xác về cách thức hoạt động của nó, nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy mối tương quan tích cực giữa một số Probiotic và lợi ích sức khỏe tinh thần. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về tiềm năng cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn với Probiotic có thể có.

Sức khỏe đường ruột liên quan như thế nào đến thể chất & Điều kiện tinh thần?

Lo âu

Chúng ta không biết đầy đủ nguyên nhân gây ra lo lắng, nhưng một số bằng chứng cho thấy có mối liên hệ giữa lo lắng và sức khỏe đường ruột. Một khảo sát các nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa sự lo lắng và cấy ghép hệ vi sinh vật trong phân (FMT) – cấy một mẫu hệ vi sinh vật đường ruột của một người không mắc chứng lo âu vào ruột của ai đó làm như vậy – đã kết luận rằng FMT có kết quả rất hiệu quả và chỉ có một số biến chứng có thể xảy ra.

Suyễn

Nghiên cứu cho thấy rằng một số loại nấm phát triển quá mức trong cơ thể có thể là dấu hiệu sinh học của nguy cơ mắc bệnh hen suyễn. Thuốc kháng sinh làm giảm sự phong phú tương đối của Lactobacillus vi khuẩn thường có liên quan đến loại phát triển quá mức này. Do đó, các nhà nghiên cứu đã khám phá tính hữu ích của vi khuẩn sản xuất axit lactic, như trong một nghiên cứu gần đây về tác dụng chống dị ứng của Lactobacillus plantarum K37. Probiotic dường như ngăn chặn các phản ứng dị ứng như viêm đường hô hấp, một triệu chứng hen suyễn phổ biến.

Rối loạn lo âu tổng quát (GAD)

Một nghiên cứu về những người mắc GAD cho thấy họ có ít sự đa dạng về vi khuẩn trong ruột hơn; cụ thể là mức độ phong phú của Firmicutes và Tenericutes thấp hơn. Sự hiện diện của một số vi khuẩn cũng tương quan với mức độ nghiêm trọng của chứng lo âu, trong khi những vi khuẩn khác lại tương quan với việc giảm bớt lo lắng. Cân bằng các vi khuẩn này có thể giúp làm giảm tác dụng của GAD.

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Một thử nghiệm lâm sàng trên các bé trai trong độ tuổi 12 và 13 cho thấy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột ít hơn đáng kể ở những trẻ mắc ADHD, cùng với mối tương quan nghịch giữa tính hiếu động thái quá và tính đa dạng của đường ruột.

Viêm khớp dạng thấp

Những người có tình trạng tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp thường cho thấy sự đa dạng vi khuẩn đường ruột giảm, tương quan với thời gian mắc bệnh lâu hơn. Sử dụng Probiotic để khôi phục hàng rào đường ruột và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột trong giai đoạn trước khi viêm khớp lâm sàng có thể giúp trì hoãn sự khởi phát và giảm mức độ nghiêm trọng của viêm khớp dạng thấp.

Probiotic có thể điều chỉnh chứng rối loạn sinh lý đường ruột do bệnh lý mãn tính không?

Mặc dù nhiều tình trạng mãn tính có liên quan đến tỷ lệ mắc chứng khó thở đường ruột cao, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là việc tìm kiếm xu hướng này chỉ là bước đầu tiên. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định một chủng Probiotic cụ thể hoặc sự kết hợp của các chủng có thể điều chỉnh cả chứng khó thở và tình trạng đồng thời xảy ra. 

Ví dụ: trong khi bằng chứng cho thấy Lactobacillus rhamnosus GG không có tác dụng đối với bệnh Crohn, một nghiên cứu về một căng thẳng có thể tạo ra kết quả tốt hơn. Khi nghiên cứu về tác dụng của các chủng vi khuẩn có lợi khác nhau tiếp tục cho thấy những dấu hiệu tích cực, sẽ có nhiều nghiên cứu sâu hơn về tiềm năng mà các chất bổ sung này có thể có.

Các nghiên cứu về Probiotic cho chứng lo âu và trầm cảm

Trầm cảm và lo âu có liên quan đến sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh khác nhau, như serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA). Một lượng đáng kể các chất dẫn truyền thần kinh này đến từ ENS. Do đó, Probiotic điều chỉnh mức độ của các hóa chất này có thể hữu ích.

Hầu hết mọi người tin rằng Probiotic chỉ hữu ích trong việc hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Nhưng, khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm về trục Ruột-Não, họ tiếp tục tìm hiểu thêm về tác động của các chủng probiotic khác nhau đối với chứng lo âu và trầm cảm, với một số kết quả đầy hứa hẹn xuất hiện.

Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu về mối quan hệ giữa Probiotic (chứa các chủng Lactobacillus hoặc Bifidobacterium khác nhau)  và trầm cảm cho thấy chúng có hiệu quả khi đi kèm với thuốc chống trầm cảm, nhưng không có tác động lớn. Điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn chọn sử dụng Probiotic cho sức khỏe tinh thần, chúng nên bổ sung cho mọi thứ khác bạn đang làm, chứ không phải thay thế nó.

Probiotic có thể giúp cải thiện căng thẳng, lo âu và tâm trạng?

Nghiên cứu gần đây trên sinh viên đại học cho thấy rằng một liều hỗn hợp Probiotic hàng ngày có chứa Lactobacillus fermentum, L. rhamnosus, L. plantarum và Bifidobacteria longum có thể cải thiện tâm trạng một cách rõ rệt. Sau một nghiên cứu kéo dài sáu tuần, những người tham gia sử dụng Probiotic có chất lượng giấc ngủ cao hơn và giảm đáng kể trạng thái tâm trạng trầm cảm, tức giận và mệt mỏi so với những người dùng giả dược. 

Những kết quả này cho thấy Probiotic có thể đóng một vai trò trong việc giảm độ nhạy cảm với các tình huống tiêu cực, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn.

Lactobacillus rhamnosus & Trầm cảm

Bằng chứng cho thấy vi khuẩn Lactobacillus có thể là một thành phần của Probiotic tốt nhất cho bệnh trầm cảm. Một loài vi khuẩn này, L. rhamnosus, là một loài probiotic phổ biến mà bạn có thể sử dụng nếu bạn bị nhiễm trùng đường tiêu hóa hoặc tiêu chảy. Vì sự phổ biến của nó, nó tự nhiên trở thành một chủng được sử dụng trong nhiều nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa Probiotic và sức khỏe tinh thần.

Ví dụ, một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên đã bổ sung một Probiotic có chứa L. rhamnosus vào chế độ ăn uống của phụ nữ từ khi mang thai cho đến sáu tháng sau khi sinh. Những phụ nữ nhận được chất bổ sung báo cáo điểm trầm cảm và lo âu thấp hơn đáng kể trong thời kỳ hậu sản so với nhóm đối chứng.

Bacillus coagulans & Lo âu

Bacillus coagulans tạo ra axit lactic, giống như chi Lactobacillus , nhưng nó cũng hình thành bào tử. Điều này cho phép các bào tử vi khuẩn không hoạt động tồn tại trong điều kiện khắc nghiệt có thể giết chết các Probiotic khác. Do đó, Probiotic hình thành bào tử có thời hạn sử dụng lâu hơn và không cần làm lạnh, điều này đã khiến chúng trở nên phổ biến trong các sản phẩm thương mại.

Trong một nghiên cứu gần đây trên 40 người mắc IBS và trầm cảm nặng, những người tham gia nhận được chủng Bacillus coagulans MTCC 5856 đã báo cáo giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm lâm sàng của họ. Nó cũng có tác dụng có lợi đối với chứng mất ngủ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cơ chế cơ bản gây ra những hiệu ứng này.

Lactobacillus plantarum & Trầm cảm

L. plantarum có nhiều mối liên hệ có lợi có thể khiến nó trở thành một thành phần trong các sản phẩm Probiotic có tác dụng điều trị chứng trầm cảm. Bằng chứng cho thấy các chủng khác nhau có thể có tác động khác nhau. Ví dụ: L. plantarum GKM3 có thể có lợi cho bộ nhớ, L. plantarum TWK10 có thể cải thiện khả năng thể thao và các chủng khác có thể đóng vai trò chống lại các vấn đề sức khỏe như:

• Lo âu, sử dụng L. plantarum DR7
• Huyết áp cao
• Hội chứng ruột kích thích (IBS), sử dụng Lactobacillus plantarum 299v
• Bệnh tiểu đường, sử dụng L. plantarum SS18-5

Giờ đây, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng L. plantarum 299v có thể cải thiện chức năng nhận thức ở những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng.

L. plantarum PS128 & lo âu

L. plantarum PS128 là một chủng Probiotic có lợi cho sức khỏe tinh thần dường như điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh và hormone quan trọng. 

Trong thử nghiệm kéo dài 14 ngày trên những con chó có các vấn đề về hành vi, PS128 dường như đã ổn định trạng thái cảm xúc chung và giảm bớt mức độ nghiêm trọng của các vấn đề về hành vi của chúng. Nó dường như làm giảm sự suy giảm serotonin trong huyết tương ở những con chó mắc chứng lo âu, đây là một cơ chế tương tự như cách một số nhà nghiên cứu tin rằng các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoạt động.

Một nghiên cứu về L. plantarum PS128 trên 200 bệnh nhân mắc chứng lo âu cũng cho thấy hiệu quả lâm sàng sau khi dùng chất bổ sung hai lần một ngày trong hai tháng. Những người tham gia dùng PS128 cho thấy sự cải thiện lớn hơn đáng kể theo thang đo Hamilton Lo âu so với nhóm đối chứng của nghiên cứu dùng citalopram và sulpiride, hai loại thuốc phổ biến dùng để điều trị chứng lo âu và trầm cảm.

Trầm cảm & Trục Ruột-Não

Dây thần kinh phế vị, dẫn trực tiếp từ dạ dày và ruột đến não, rất quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa ENS và CNS. Những thông điệp nó gửi đi có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, cùng với các chức năng khác của cơ thể. Kết quả là, sự mất cân bằng trong các chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra trong ruột khiến bạn có nguy cơ cao hơn bị mất cân bằng tâm trạng, lo lắng và trầm cảm.

Thành phần hệ vi sinh vật & Sức khỏe tinh thần của bạn

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đóng một vai trò lớn trong sự phát triển và chức năng của trục vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA). Trục này giải phóng hormone căng thẳng cortisol trong các tình huống chiến đấu hoặc bỏ chạy, mang lại cho cơ bắp của bạn nguồn năng lượng bùng nổ mà chúng có thể cần. Tuy nhiên, để làm được điều này, cortisol sẽ làm thay đổi phản ứng của hệ thống miễn dịch và các chức năng khác không cần thiết trong trường hợp khẩn cấp như vậy. 

Điều này có nghĩa là, nếu bạn bị căng thẳng trong một thời gian dài hoặc trục HPA của bạn hoạt động quá mức, sự hiện diện liên tục của cortisol sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như:

• Lo âu
• Vấn đề về giấc ngủ
• Trầm cảm
• Suy giảm trí nhớ

Một nghiên cứu khám phá tác dụng của việc bổ sung Lactobacillus paracasei cho thấy các đối tượng mệt mỏi dùng nó có nồng độ cortisol thấp hơn, cho thấy Probiotic có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh trục HPA hoạt động quá mức.

Vai trò của serotonin trong trục Ruột-Não

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh chính chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng của bạn. Nếu bạn thiếu nó, bạn có thể bị trầm cảm và có thể lo lắng. Đây là lý do tại sao nhiều loại thuốc chống trầm cảm ngăn chặn sự tái hấp thu serotonin để vẫn còn tồn tại nhiều hơn trong khớp thần kinh giữa các tế bào thần kinh, nơi nó có thể cung cấp chức năng truyền tín hiệu. 

Các chức năng chính khác của serotonin bao gồm:

• Hỗ trợ tiêu hóa
• Giúp duy trì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh
• Tăng cường sức khỏe của xương

Hầu hết việc sản xuất serotonin diễn ra trong ruột của bạn. Kết quả là, mặc dù serotonin mà não sản xuất rất quan trọng để các tế bào thần kinh CNS hoạt động, nhưng các vấn đề tiêu hóa mãn tính như IBS hoặc rò rỉ ruột có thể làm giảm khả năng sản xuất serotonin, gây hại cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể tăng lượng serotonin trong cơ thể bằng cách cân bằng hệ vi sinh vật trong ruột. Mặc dù bạn không thể trực tiếp nhận serotonin từ thực phẩm nhưng bạn có thể thực hiện các hành động khác để thúc đẩy sản xuất serotonin. Ví dụ: bạn có thể:

• Ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan hơn, như sữa, chuối, gà tây và cá, vì tế bào của bạn sử dụng axit amin tryptophan để tạo ra serotonin
• Tập thể dục nhiều hơn vì nó đã được chứng minh là giúp điều chỉnh và đa dạng hóa hệ vi sinh vật đường ruột một cách tự nhiên, có thể hỗ trợ sự hiện diện ngày càng tăng của các chủng vi khuẩn sản xuất serotonin, như L. plantarum

Probiotic có làm tăng GABA không?

GABA làm thư giãn tế bào thần kinh để nó nhận, tạo và gửi ít tin nhắn hơn. Nó tạo ra tác dụng xoa dịu, đó là lý do tại sao các chuyên gia tin rằng nó đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự lo lắng, căng thẳng và sợ hãi. Ngược lại, hoạt động GABA thấp có thể góp phần gây ra rối loạn tâm trạng và chức năng não như tinh thần phân liệt, trầm cảm và lo lắng.

GABA có mặt trong một số thực phẩm lên men, như kim chi, miso và tempeh, và nó cũng có thể được sản xuất bởi một số loài vi khuẩn probiotic. Mặc dù GABA không được cho là vượt qua hàng rào máu não, nhưng có thể GABA trong ruột có thể ảnh hưởng đến não thông qua dây thần kinh phế vị, là một phần của trục Ruột-Não. Các nghiên cứu ban đầu ở chuột và người cho thấy rằng một Probiotic Lactobacillus hoặc uống bổ sung GABA, tương ứng, có thể gợi ra một lợi ích sức khỏe tinh thần, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Thiếu vitamin gây trầm cảm & lo âu

Probiotic không phải là chất bổ sung duy nhất có khả năng giúp giảm trầm cảm và lo lắng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và nhiều màu sắc hơn hoặc dùng vitamin tổng hợp có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin hoặc khoáng chất có thể góp phần gây ra vấn đề.

Nhiều loại vitamin hỗ trợ các phản ứng sinh hóa của cơ thể và thúc đẩy các chức năng tế bào não khỏe mạnh cùng với các con đường dẫn truyền thần kinh hiệu quả. Thiếu bất kỳ loại vitamin nào trong số này có thể góp phần gây ra các rối loạn sức khỏe tinh thần như trầm cảm hoặc lo lắng.

Vitamin B

Nhiều vitamin B có thể giúp ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, chống mệt mỏi, cải thiện trí nhớ và giúp bạn minh mẫn hơn. Theo đánh giá của nhiều nghiên cứu về tác dụng của vitamin B đối với sức khỏe tinh thần, việc bổ sung vitamin B trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm căng thẳng, mặc dù người đánh giá lưu ý rằng rất khó để so sánh các nghiên cứu, vì mỗi nghiên cứu có nồng độ và thiết kế bổ sung khác nhau.

Chức năng chính của vitamin B là giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, thúc đẩy tăng trưởng tế bào và sản xuất hormone và cholesterol.

Vitamin C

Những người bị thiếu vitamin C thường gặp các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi mãn tính. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn của đối tượng thử nghiệm đã làm tăng động lực làm việc và khả năng tập trung vào một nhiệm vụ, giúp họ thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ nhận thức mà họ cần tập trung kéo dài.

Vitamin D

Vitamin D kích hoạt các thụ thể của tế bào thần kinh, kích thích giải phóng tế bào thần kinh và giúp giữ cho não an toàn bằng cách tăng cường khả năng phòng vệ chống oxy hóa và chống viêm. Nó cũng tăng cường chức năng trao đổi chất và tim mạch. Hormon vitamin D hoạt động, calcitriol, ảnh hưởng đến nhiều chất dẫn truyền thần kinh và các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có thể ảnh hưởng đến rối loạn tinh thần.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chứng rối loạn thiếu hụt vitamin D thường gặp ở người lớn tuổi và có mối liên hệ chặt chẽ với các chức năng nhận thức cơ bản và điều hành, cùng với các rối loạn tinh thần như:

• Trầm cảm
• Rối loạn lưỡng cực
• tinh thần phân liệt

Các nghiên cứu khác cho thấy bệnh tinh thần phân liệt và bệnh tự kỷ có thể phổ biến hơn nếu trẻ sơ sinh bị thiếu vitamin D trước khi sinh.

Probiotic mất bao lâu để giúp giảm căng thẳng và lo âu?

Probiotic cần thời gian để hòa hợp với môi trường đường ruột. Bạn cũng phải dùng chúng thường xuyên để xem kết quả. Tuy nhiên, miễn là bạn làm đúng mọi việc, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những thay đổi trong vòng 4 đến 8 tuần.

Lấy một lượng lớn hơn sẽ không đẩy nhanh quá trình và thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Một số tác dụng phụ thường gặp bao gồm:

• Đầy hơi
• Gas
• Buồn nôn

Phản ứng này sẽ không khiến bạn ngừng dùng và hưởng lợi từ Probiotic. Lợi ích của Probiotic sẽ đến khi cơ thể bạn đã thích nghi. Tuy nhiên, nếu những triệu chứng này vẫn còn trong hơn một vài tuần, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem bạn có nên chuyển sang một Probiotic khác hay không.

Tương lai của Probiotic y tế ruột-não

Thật khó để xác định chính xác cách Probiotic ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của ai đó vì rất nhiều yếu tố khác góp phần vào nó, chẳng hạn như chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ của họ. Nhưng nhiều người đã có kết quả tích cực từ việc sử dụng Probiotic để giúp ích cho sức khỏe tinh thần của họ, thúc đẩy nghiên cứu thêm. Khi nhiều nghiên cứu sử dụng cùng một chủng, chúng tôi sẽ có thể rút ra xu hướng kết luận hơn về Probiotic tốt nhất cho các mục tiêu liên quan đến sức khỏe tinh thần khác nhau.

Neuralli là Probiotic y tế hoạt động thần kinh đầu tiên, với một thành phần hoạt chất, L. plantarum PS128, được chứng minh lâm sàng có lợi cho sức khỏe thần kinh. Nó dường như ảnh hưởng đến mức độ dopamine và serotonin, có khả năng thông qua trục Ruột-Não. Nếu bạn muốn thử một Probiotic đường ruột-não cho chính mình, Neuralli là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.