Nhiều người từng trải qua cảm giác lo lắng. Căng thẳng và những mối lo âu là những cảm xúc tự nhiên phát sinh từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Các vấn đề liên quan đến công việc, học tập, sức khỏe, tài chính hay gia đình đều có thể gây ra cảm giác lo lắng. Đối với hầu hết mọi người, những cơn lo lắng này thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn và sẽ tự biến mất khi tình hình thay đổi hoặc khi những tình huống gây căng thẳng được giải quyết.
Tuy nhiên, một số người lại phải đối mặt với cảm giác lo âu dai dẳng, khó có thể xua tan. Những cảm xúc như sợ hãi, hoảng loạn và lo lắng đôi khi có thể trở nên quá sức chịu đựng. Cảm giác lo âu này có thể rất nghiêm trọng, cản trở các hoạt động thường ngày và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Việc được chẩn đoán mắc rối loạn lo âu là bước đầu tiên để tìm ra phương án điều trị hiệu quả nhằm kiểm soát các triệu chứng.
Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳchỉ ra rằng, mặc dù không có phương pháp chữa khỏi hoàn toàn rối loạn lo âu, nhưng việc điều trị bằng thuốc, liệu pháp trò chuyện với các chuyên gia tâm thần có chứng chỉ hành nghề, hoặc kết hợp các phương pháp này có thể giúp giảm bớt đáng kể các triệu chứng.
Tuy nhiên, ngoài thuốc theo toa và liệu pháp tâm lý, vẫn còn những phương pháp khác giúp giảm bớt lo âu. Việc cải thiện lối sống, sử dụngmen vi sinh hỗ trợ liên kết não-ruột, cũng như các liệu pháp thay thế và bổ sung có thể giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu.
Điều trị bằng thuốc đối với chứng lo âu
Điều trị bằng thuốc là phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả để giảm bớt lo âu.Mặc dù phương pháp này không thể chữa khỏi hoàn toàn tình trạng này, nhưngcó thể làm giảm hoặc làm dịu các triệu chứng khó chịu. Các loại thuốc chống lo âu như benzodiazepin có thể được sử dụng trong điều trị ngắn hạn, nhưng hiệu quả có thể giảm dần theo thời gian. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc chẹn beta — loại thuốc thường được dùng để điều trị tăng huyết áp. Các loại thuốc này có thể nhanh chóng làm giảm các triệu chứng lo âu như nhịp tim tăng nhanh, run rẩy và co giật.
Thuốc chống trầm cảm có thể giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu trong dài hạn, nhưng loại thuốc nàycó thể mất một thời gian mới phát huy tác dụng.Nhóm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)thường được coi là tương đối an toàn và hiệu quả trong điều trị lo âu. Người ta cho rằng các loại thuốc này làm tăng lượng serotonin có sẵn trong não, từ đó mang lại tác động tích cực đến tâm trạng.
Liệu pháp nhận thức hành vi đối với chứng lo âu
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)là một loại liệu pháp tâm lý trò chuyện, tập trung vào việc xác định các mẫu suy nghĩ không hữu ích và học cách phản ứng mới đối với suy nghĩ cũng như các tình huống. Nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp này là có thể xác định và thay đổi các phản ứng hoặc mẫu hành vi cụ thể không hữu ích.
Liệu pháp CBT điều trị lo âu có thể bao gồm việc thảo luận về cảm xúc của bản thân, xác định các yếu tố gây ra lo âu và trao đổi về cách thay đổi cách suy nghĩ đối với các yếu tố kích hoạt. Chuyên gia trị liệu cũng có thể giúp bạn học các phương pháp mới để thư giãn cả tâm trí và cơ thể, đặc biệt là khi đối phó với lo âu. Một số chuyên gia CBT cung cấp liệu pháp tiếp xúc, giúp bệnh nhân học cách kiểm soát lo âu thông qua các hoạt động đóng vai hoặc tiếp xúc có kiểm soát với các yếu tố kích hoạt.
Cũng giống như mọi hình thức điều trị sức khỏe tâm thần khác, bạn nên tìm kiếm một chuyên gia y tế có chứng chỉ hành nghề và có kinh nghiệm trong việc điều trị chứng lo âu.
Hỗ trợ dinh dưỡng cho những người lo âu
Nhiều sản phẩm được bán tại các cửa hàng thực phẩm chức năng có thể quảng cáo rằng chúng giúp cải thiện tâm trạng hoặc nâng cao sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, những tuyên bố này có thể chưa được các nghiên cứu chứng minh, và bạn có thể sẽ lãng phí tiền vào những sản phẩm không mang lại lợi ích gì.
Ngoài ra, hãy cẩn thận với các chất có thể gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, cây kava có thể giúp cải thiện tâm trạng, nhưng đã có một số báo cáo hiếm hoi cho thấynó có thể gây tổn thương gan. Do liều lượng an toàn chưa được xác định rõ ràng, nên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng cây kava.
Dưới đây là một số giải pháp thay thế an toàn hơn có thể giúp xoa dịu lo âu:
- Vitamin D:Một nghiên cứu năm 2019cho thấy vitamin D có khả năng giúp giảm các triệu chứng lo âu khi được kết hợp với phương pháp điều trị lo âu tiêu chuẩn. Sau 3 tháng, những người tham gia bổ sung vitamin D cho biết họ cảm thấy lo âu ít hơn so với những người chỉ nhận điều trị tiêu chuẩn.
- L-Theanine:L-Theanine là một loại axit amin có trong tự nhiên ở trà xanh và một số loại nấm.Trong một bài tổng quan nghiên cứu được công bố năm 2020, các tác giả đã chỉ ra nhiều nghiên cứu cho thấy L-Theanine có tác dụng giảm căng thẳng và lo âu. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận đầy đủ những kết quả này.
- Cannabidiol (CBD):Cannabidiol (CBD) chiết xuất từ cây cần sa là một trong những sản phẩm được ưa chuộng nhất trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe. Khác với THC – chất gây cảm giác “phê” có nguồn gốc từ cần sa – CBD không làm thay đổi trạng thái tinh thần. Những người ủng hộ cho rằng CBD có thể giúp kiểm soát cơn đau, điều trị chứng mất ngủ và rối loạn tâm trạng.Một bài tổng quan nghiên cứu được công bố vào năm 2015cho thấy CBD có khả năng làm giảm lo âu, tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng xác đáng.
Hơn nữa,một số chủng probiotic cụ thể có tác dụng “ruột-não”có thểđóng vai trò trong việc giảm lo âu.Một nghiên cứu năm 2022cho thấy probiotic PS128 (thành phầnhoạt tính của Neurali) có khả năng tăng cường hiệu quả của citalopram – một loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). So với những người tham gia chỉ dùng citalopram, những người tham gia nghiên cứu dùng PS128 kết hợp với citalopram trong 2 tháng đã báo cáo mức độ lo âu giảm đáng kể hơn.
Những thay đổi trong lối sống nhằm đối phó với sự lo âu
Theo Mayo Clinic, việc thay đổi một số thói quen sinh hoạt có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu.
- Chế độ ăn uống và tập thể dục:Một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống năng động có thể giúp cải thiện tâm trạng nói chung. Việc bổ sungaxit béo omega-3vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ chức năng não bộ. Hơn nữa, việc tập thể dục đều đặn giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy việc giải phóng endorphin – loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc. Nếu bạn chưa biết phương pháp nào phù hợp với mình, bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần sẽ giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống và tập thể dục phù hợp.
- Giấc ngủ:Thiếu ngủ vàcảm giác mệt mỏi có thể làm tăng hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu. Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, ngủ trong phòng mát mẻ và tối, đồng thời tránh sử dụng các thiết bị có màn hình trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, việc bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và giảm nguy cơ mắc chứng mất ngủ do lo âu.
- Mối quan hệ lành mạnh:Việc chia sẻ thẳng thắn về những lo lắng của bản thân với những người thân thiết có thể giúp họ hiểu rõ hơn về hoàn cảnh của bạn. Nếu họ biết những điều giúp cải thiện cảm xúc và tâm trạng của bạn, họ sẽ có thể hỗ trợ bạn tốt hơn. Hãy cố gắng duy trì kết nối với những người luôn sẵn sàng hỗ trợ và thấu hiểu bạn thông qua các hoạt động giao lưu, nhắn tin, gửi email hoặc trò chuyện qua điện thoại.
Tránh những yếu tố gây ra lo âu
Các chất như rượu, caffeine và một số loại ma túy giải trícó thể làm gia tăng các triệu chứng lo âu. Việc giảm bớt hoặc loại bỏ những chất này khỏi thói quen hàng ngày có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của lo âu.
Nếu một số hoạt động, địa điểm hoặc tình huống cụ thể gây ra lo âu, việc tránh những yếu tố đó hoặc chỉ tham gia vào chúng trong những trường hợp nhất định có thể mang lại lợi ích. Việc ghi chép lại các triệu chứng lo âu và các hoạt động hàng ngày có thể giúp bạn xác định được các yếu tố kích hoạt. Hợp tác với bác sĩ tâm thần có chuyên môn cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các yếu tố kích hoạt lo âu và xây dựng các chiến lược để kiểm soát chúng.
Các phương pháp điều trị thay thế cho chứng lo âu
Theo các nghiên cứu, việc sử dụng các phương pháp điều trị thay thế hoặc bổ sung để giảm bớt lo âu có thể mang lại những lợi ích nhất định. Những phương pháp này đôi khi được áp dụng như một phần của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe tâm thần, bao gồm cả điều trị bằng thuốc và liệu pháp tâm lý. Tuy nhiên, không nên dùng chúng để thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị chính thống.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021đã kết luận rằng yoga có thể là một liệu pháp bổ trợ hữu ích khi được áp dụng song song với liệu pháp nhận thức hành vi. Ngoài ra,một báo cáo khác cũng trong năm 2021đã phân tích 20 thử nghiệm đối chứng và chỉ ra rằng châm cứu dường như có hiệu quả hơn so với phương pháp điều trị đối chứng trong điều trị rối loạn lo âu lan tỏa, đồng thời được đánh giá là an toàn và có tỷ lệ tác dụng phụ thấp.
Liệu pháp Giảm nhạy cảm và Tái xử lý bằng chuyển động mắt (EMDR)là một phương pháp trị liệu đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và các tác động của các sang chấn khác. Trong liệu pháp này, bệnh nhân sẽ tuân theo các hướng dẫn về chuyển động mắt nhằm làm giảm phản ứng đối với những cảm xúc cụ thể.Một phân tích tổng hợp về EMDR năm 2021đã chỉ ra rằng phương pháp này có hiệu quả đối với rối loạn hoảng loạn và các chứng ám ảnh.
Liệu pháp phản hồi sinh họcsử dụng các cảm biến để theo dõi các chức năng sinh lý, giúp cá nhân học cách điều chỉnh các chỉ số liên quan đến căng thẳng như nhịp tim và huyết áp.Ít nhất một nghiên cứu quy mô nhỏđã gợi ý rằng liệu pháp phản hồi sinh học, khi được thực hiện dưới sự hướng dẫn của nhân viên y tế, có thể hữu ích trong điều trị rối loạn lo âu lan tỏa; tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu để có thể coi việc áp dụng liệu pháp này là dựa trên bằng chứng khoa học.
Các biện pháp tự chăm sóc để giảm bớt lo âu
Việc ưu tiên sức khỏe tinh thần sẽ giúp kiểm soát rối loạn lo âu. Tự chăm sóc bản thân có thể trở thành một công cụ quan trọng giúp bạn thư giãn khi các triệu chứng lo âu bùng phát mạnh. Hơn nữa, dành thời gian cho bản thân có thể giúp giảm bớt căng thẳng, từ đó làm giảm nguy cơ tái phát.
Bệnh viện Mayokhuyến nghị các phương pháp tự chăm sóc sau đây.
- Viết nhật ký: Việc ghi chép lại tâm trạng và các hoạt động hàng ngày trong nhật ký không chỉ giúp bạn có một lối thoát cho cảm xúc mà còn hỗ trợ nhận diện các mô hình khiến tâm trạng tốt lên hoặc xấu đi.
- Thiền: Thực hành thiền, các kỹ thuật thở và thư giãn có chủ đích sẽ giúp tâm trí bình tĩnh lại. Các ứng dụng thiền cũng có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và giúp tâm trí thư giãn.
- Nhóm hỗ trợ: Một số người cảm thấy việc gặp gỡ những người khác cũng mắc chứng rối loạn lo âu tương tự là điều hữu ích. Nhóm hỗ trợ mang lại cảm giác thuộc về cộng đồng, cơ hội giao lưu xã hội, sự hỗ trợ về mặt cảm xúc và những lời khuyên hữu ích.
Trước khi bắt đầu một phương pháp điều trị mới cho chứng lo âu, hãy nhất định tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định phương pháp điều trị phù hợp nhất với bạn.
Bài viết gợi ý:
Probiotics có giúp giảm lo âu không?
