Bạn có đang cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, hay đơn giản là cảm thấy mình không được như bình thường không?
Những vấn đề này có thể liên quan đến những thay đổi của dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Và dù là để kịp hạn chót công việc, lo toan việc nhà hay đơn giản là duy trì sự hứng thú với cuộc sống hàng ngày, đôi khi những công việc thường ngày lại khiến chúng ta cảm thấy như đang phải dời núi vậy.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu về khoa học sức khỏe thần kinh và các loại thực phẩm bổ sung dopamine – những sản phẩm hứa hẹn mang lại tiềm năng đột phá cho hạnh phúc toàn diện. Hãy cùng thảo luận về cách các chủng probiotic cụ thể, vitamin B6 và một số loại thảo dược nhất định tác động đến quá trình giải phóng dopamine, từ đó hỗ trợ cải thiện tâm trạng và khả năng đối phó với căng thẳng.
Dopamine là gì?
Do dopamine ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau của chức năng não bộ, nên nó thường được gọi là chất dẫn truyền thần kinh “làm cho tâm trạng tốt hơn”. Tuy nhiên, chức năng của nó trong cơ thểlại rất đa diện và phức tạp.
Vai trò trong hệ thống phần thưởng
Dopamine được biết đến nhiều nhấtnhờ vai trò của nó trong việc mang lại cảm giác khoái cảm và phần thưởng. Khi trải qua những trải nghiệm mang lại khoái cảm — chẳng hạn như thưởng thức món ăn yêu thích, nghe bản nhạc có ý nghĩa hay nhận được lời khen ngợi — dopamine sẽ được giải phóng, từ đó củng cố các hành vi có lợi hoặc mang lại phần thưởng. Quá trình này hỗ trợ việc học tập dựa trên động lực và phần thưởng, đồng thời thúc đẩy chúng ta lặp lại những hành vi mang lại kết quả tích cực.
Điều khiển chuyển động
Ngoài việc mang lại cảm giác khoái cảm và phần thưởng, vai trò quan trọng của dopamine cònnằm ở việc điều khiển vận động. Vùng chất đen của não sản sinh ra dopamine, một chất không thể thiếu để đảm bảo các cử động cơ bắp diễn ra mượt mà và phối hợp nhịp nhàng.
Điều chỉnh tâm trạng
Dopaminecũngcó mối liên hệ mậtthiết với việc điều chỉnh tâm trạng. Nồng độ dopamine thấp thường được liên kết với cảm giác uể oải, thiếu hứng thú với cuộc sống và sự suy giảm động lực.
Giấc ngủ
Dopamine đóng vai trò quan trọngtrong chu kỳ ngủ-thức. Trong khi ngủ, quá trình hấp thu dopamine tăng lên, đảm bảo lượng dự trữ dopamine đầy đủ vào buổi sáng. Dopamine cũng thúc đẩygiai đoạn ngủ REM–giai đoạnkhông thể thiếu cho việc mơ và điều chỉnh cảm xúc. Khi thiếu ngủ, lượng dopamine có sẵn trong não sẽ giảm, dẫn đến tình trạng buồn ngủ gia tăng và mức độ tỉnh táo giảm sút vào ban ngày.
Chức năng nhận thức
Dopamine có vai tròtrong một số khía cạnh của chức năng nhận thức. Chất này hỗ trợ khả năng tập trung, việc duy trì thông tin trong bộ nhớ làm việc và khả năng tư duy trừu tượng, đồng thời đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình học tập và giải quyết vấn đề. Mức dopamine giảm có thể cản trở khả năng tập trung, và sự cân bằng chính xác là yếu tố tối ưu cho bộ nhớ ngắn hạn.
Nếu nồng độ dopamine thấp thì sẽ ra sao?
Không phải tất cả những người có nồng độ dopamine thấp đều xuất hiện các triệu chứng này, nhưngđây là những dấu hiệu cho thấy nồng độ dopamine có thể đang ở mức thấp.
- Sự suy giảm khả năng tập trung
- Thiếu động lực
- Mệt mỏi
- Tâm trạng thất thường hoặc chán nản
- Khó ngủ
- Hay quên
- Hội chứng chân bồn chồn
- Sự mất đi niềm vui từ những điều thường ngày mang lại
Các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống đôi khi cũng có thể gây ra tình trạng giảm nồng độ dopamine. Nếu bạn đang trải quagiai đoạn căng thẳng caotrong công việc hoặc cuộc sống cá nhân, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời dẫn đến các triệu chứng khác. Nếu bạn nghi ngờ nguyên nhân là do nồng độ dopamine giảm, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về các triệu chứng nêu trên. Trong thời gian chờ đợi, bạn cũng có thể cân nhắc dùng thực phẩm chức năng để cải thiện quá trình sản sinh dopamine.
Cách tăng dopamine bằng thực phẩm chức năng
Dopamine có tác động đến sức khỏe tinh thần và hỗ trợ các chức năng nhận thức. Bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để lựa chọn từ nhiều loại thực phẩm chức năng chứa dopamine khác nhau.
Probiotics và Psychobiotics
Ruột và não có mối liên hệ với nhau, và một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Một hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể cản trở khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, và tình trạng thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cụ thể có thể ảnh hưởng đến khả năng sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine. Do đó, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu về các chế phẩm probiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột nhằm tìm hiểu sâu hơn về tác động của chúng đối với sức khỏe não bộ.
Psychobioticsgiúp tăng cường hơn nữa sự kết nối giữa ruột và não. Đây là các chế phẩm probiotic tác động trực tiếp đến trục ruột-não – mối liên kết giữa ruột và não được trung gian bởi các dây thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh. Chúng thường tác động đến mức độ chất dẫn truyền thần kinh trong toàn cơ thể, từ đóđặc biệt hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Mặc dù một số loại psychobiotic đã được chứng minh là có tác động đến nồng độ chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não hoặc ruột, nhưng chỉ có rất ít loại psychobiotic được chứng minh là có tác động đến nồng độ hoặc hoạt động của dopamine trong não khi được dùng qua đường uống.L. plantarum PS128 là một ngoại lệ đáng chú ý. Chủng vi khuẩn này đã được chứng minh trong các thí nghiệm trên động vậtlà có khả năng làm tăng nồng độ dopamine trong não, và những người gặp vấn đề về giấc ngủ đã báo cáosự cải thiện về chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.
Neuralli Moodlà thực phẩm chức năng cung cấp 30 tỷCFU L. plantarum PS128.
Thực phẩm chức năng chứa vitamin
Tình trạng thiếu vitamin có thể gây ra nhiều tác động khác nhau đối với cơ thể, chẳng hạn như ức chế quá trình sản sinh dopamine. Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu vitamin Dảnh hưởng đến chất đen– vùng não điều khiển các hoạt động vận động.Chất đen đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc quyết định cách cơ thể sử dụng dopamine, bởiphần lớn dopamineđi qua các đường dẫn bắt nguồn từ vùng não này. Các cấu trúc này chứa hàm lượng cao các enzym chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt tính. Trong các mô hình động vật, vitamin D đã chothấy tác dụng bảo vệ thần kinhchống lại stress oxy hóa.
Vitamin Dgiúp cơ thể sản sinh dopamine và bảo vệ phần quan trọng này của não bộ.Do khoảng 40% người Mỹcó nồng độ vitamin D trong máu ở mức thấp, vì vậy có thể bạn nên cân nhắc bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống vì một số lý do.
Cơ thể bạn cũng sử dụngcác vitamin nhóm B như vitamin B6, niacin và axit folicđể sản xuất dopamine. Ngoài ra, sắt cũng là một chất cần thiết. Hãy tìm một loại vitamin tổng hợp cung cấp đầy đủ tất cả các chất này cùng với vitamin D để đảm bảo cơ thể bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất dopamine.
Mucuna pruriens
Có lẽ bạn đã nhận ra rằng các loại thực phẩm chức năng chứa dopamine mà chúng tôi đã giới thiệu cho đến nay thực tế không chứa dopamine. Điều này là do dopamine bản thân không thể đi qua hàng rào máu não. Do đó, bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn để tăng dopamine đều phải giúp não tự sản sinh dopamine.Mucuna pruriens cũngkhông phải là ngoại lệ.
Mucuna pruriens, hay còn gọi là đậu nhung, là loài thực vật thuộc họĐậu mọc hoang dã ở châu Phivà một số khu vực châu Á, được sử dụng theo nhiều cách khác nhau để hỗ trợ sức khỏe. Đây là nguồn tự nhiên của L-dopa – tiền chất của dopamine – mà cơ thể có thể sử dụng để tổng hợp chất này.Các nghiên cứucho thấyMucuna prurienscó khả năng giúp cơ thể giải phóng nhiều dopamine hơnsau khi đi qua hàng rào máu não. Trên động vật, loài cây này đã góp phần phục hồi nồng độ dopamine trong tế bào não.
Thực phẩm chức năng này là một chất adaptogen – một loại chất được biết đến với khả năng điều hòa các quá trình tự nhiên trong cơ thể và giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng. Nếu bạn quan tâmđến việc thử dùng Mucuna pruriens, hãy tìm mua dưới dạng chiết xuất hoặc viên nang. Trong trạng thái tự nhiên, loại đậu này có xu hướng gây ngứa da và có thể gây độc nếu dùng quá liều, do đó tốt nhất là nên sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng.
Thực phẩm bổ sung axit amin
Một số loại thực phẩm nhất định có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine. Tác động này xảy rado khiăn thực phẩm giàu protein,một số axit amin sẽ được chuyển hóa thành các chất dẫn truyền thần kinh. Cơ thể bạn sẽ chuyển hóa các axit amin thơm này thành dopamine, norepinephrine, serotonin, v.v.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein sẽ giúp cơ thể tăng cường sản xuất dopamine, và việc bổ sung các loại thực phẩm chức năng chứa axit amin cũng mang lại lợi ích tương tự. Thực phẩm chức năng L-tyrosinethường được các vận động viên sử dụng đểhỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện, nhờ khả năng giúp phục hồi cơ bắp. Loại thực phẩm chức năng này còngiúp cơ thể xây dựng kho dự trữ dopamine.
L-Theanine là một loại thực phẩm bổ sung axit amin khác đang được nghiên cứuvề những lợi ích đối với chức năng nhận thức vàtác động của nó lên các chất dẫn truyền thần kinh ở động vật. Thông thường, chất này có trong trà xanh hoặc được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng, giúp tăng nồng độ serotonin và dopamine, từ đó mang lại cảm giác thư giãn.Các nghiên cứu chothấy, trong một số điều kiện nhất định, chất này có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Nhân sâm
Nhân sâm Triều Tiên, một loại dược liệu thường được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, từ lâu đã được ca ngợi về tác dụng cải thiện trí nhớ. Các sản phẩm bổ sung thường được chế biến từ rễ nhân sâm và được cung cấp dưới dạng viên nang hoặc bột.Các nghiên cứu tiền lâm sàngđã chỉ ra rằng nhân sâm Triều Tiên có tác dụng chống oxy hóa và tác dụng giảm đau nhẹ. Loại thảo dược này còn giúp tăng mức độ dopamine. Đặc biệt, nhân sâm đỏ Hàn Quốc (Panax ginseng) được đánh giá là có tiềm nănghỗ trợ khả năng tập trung và sự chú ý.
Nhân sâm Triều Tiên có khả năng hoạt động như một “chất bổ sung dopamine” thông qua việc điều chỉnhcác thụ thể D2 trong não, vốn có vai trò trong việc kiểm soát cơn đau và chức năng vận động.
Lá cây bạch quả
Trong những năm gần đây, lá cây bạch quảđang thu hút sự chú ý nhờ những tác dụng tiềm năng trongviệc bảo vệ hệ thần kinh và tăng cường chức năng nhận thức.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấychiết xuất lá bạch quả dùng đường uống có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine trong não, và kết quả trên người cho thấy chất này có thể có lợi cho các chức năng não liên quan đến dopamine.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có nhóm đối chứng dùng giả dược dànhcho người cao tuổi bị rối loạn trí nhớ chủ quan, kết quả cho thấy việc sử dụng chiết xuất lá bạch quả hàng ngày có thể giúp cải thiện khả năng chuyển đổi nhiệm vụ. Loại linh hoạt nhận thức này có liên quan đến sự gia tăng nhẹ nồng độ dopamine ở vùng vỏ não trước trán.
Bacopa monnieri
Bacopa monnieri, một loại thực phẩm chức năng từ thảo dược khácđược sử dụng để cải thiện tâm trạng và trí nhớ, là loài thực vật mọc hoang dã ở các vùng đầm lầy trên khắp thế giới. Trên nhãn sản phẩm, đôi khi nó còn được ghi là “Brahmi”. Loại thảo dược này, nhờ tác dụng chống oxy hóa,giúp bảo vệtế bào thần kinh khỏi tổn thương và có thể ảnh hưởng đến cách não bộ hấp thụ dopamine.
Trong các nghiên cứu tiền lâm sàng, Bacopa đã tác động đếntâm trạngvàphản ứng miễn dịch.Ngoài ra, nó còn hoạt động như một chất thích nghi, giúp cơ thể phản ứng hiệu quả với căng thẳng. Bên cạnh các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy loại thảo dược này có thể tác động tích cực đến serotonin và dopamine, các nghiên cứu lâm sàng quy mô nhỏcũng đã chỉ ra rằng Bacopa giúp giảm nồng độ cortisol và cải thiện tâm trạng. Một số người sử dụng nó để thư giãn, trong khi những người khác dùng để tăng cường trí nhớ.
Rhodiola rosea
Thực phẩm chức năng này đôi khi được gọi là“Golden Root”.Rhodiola rosea làmột loại thảo dược thích nghi có tác dụng làm tăng nồng độ dopamine trong não.Các nghiên cứu trên động vậtcho thấyRhodiola rosea giúp các tiền chất của dopamine và serotonin đi qua hàng rào máu não, từ đó giúp não bộ nhận được nhiều axit amin hơn để hỗ trợ quá trình sản xuất dopamine.
Các ứng dụng này bao gồm hỗ trợgiảm mệt mỏi do căng thẳng, cải thiệntrí nhớvà khả năng tập trung.
Chiết xuất từ hoa nghệ tây
Saffron, về mặt học thuật được biết đếnvới tên khoa học là Crocus sativus L., từ lâu đã được đánh giá cao nhờ ứng dụng trong ẩm thực và màu sắc rực rỡ của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây đang bắt đầu làm sáng tỏ những lợi ích tiềm năng của saffron ngoài lĩnh vực ẩm thực, đặc biệt làtrong việc cải thiện tâm trạng. Các thí nghiệm trên động vật cho thấy saffron có thể liên quan đếnnhững thay đổi trong hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là dopamine. Trong các nghiên cứu trên người về saffron,sự gia tăng dopaminecũng đã được ghi nhận.
Các nghiên cứu gần đâycho thấy những lợi ích của nghệ tây có thể được tận dụng thông qua việc pha một tách trà đơn giản từ những mảnh nhỏ nghệ tây. Kết quả cho thấy, ở những phụ nữ sau mãn kinh uống trà nghệ tây, điểm số trung bình về mức độ hạnh phúc đã tăng lên đáng kể từ khi bắt đầu đến khi kết thúc nghiên cứu kéo dài 6 tuần, và sự gia tăng này có ý nghĩa thống kê. Ngược lại, điểm số về mức độ hạnh phúc của nhóm đối chứng gần như không thay đổi, và không ghi nhận được biến động đáng kể nào từ khi bắt đầu đến khi kết thúc nghiên cứu.
Caffeine
Khi uống cà phê hoặc trà, cơ thể sẽ hấp thu caffeine vào máu trong vòng 30 phút. Theo các nghiên cứu, một trong những lợi ích của việc tiêu thụ caffeinelà giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức. Những lợi ích này xuất phát từ việc caffeineức chế các thụ thể adenosinevà làm tăng số lượngcác thụ thể dopamine, từ đó tăng cường quá trình truyền tín hiệu dopamine trong não.
Điều thú vị là, nhờ tác dụng chống oxy hóa của mình, caffeinecũngcho thấytác dụng bảo vệ thần kinhđối với các tế bào thần kinh sản sinh dopamine.
Tìm loại thực phẩm chức năng chứa dopamine phù hợp nhất với bạn
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm chức năng giúp tăng nồng độ dopamine, điều quan trọng là bạn cần trao đổi với chuyên gia y tế để xác định loại thực phẩm chức năng nào phù hợp với bạn. Xin lưu ý rằng một số loại thực phẩm chức năng giúp tăng nồng độ dopamine có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng hoặc gây ra tác dụng phụ.
Các loại thực phẩm chức năng chứa probiotics và psychobiotics thường được coi là có nguy cơ gây tác dụng phụ thấp. Nếu bạn đang điều trị các bệnh tâm thần hoặc các bệnh khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng.
Bằng cách ghi chép thói quen ăn uống và xác định những điểm có thể đang thiếu hụt các loại vitamin hoặc axit béo thiết yếu cụ thể, bạn cũng có thể tìm ra các loại thực phẩm chức năng phù hợp. Trong bối cảnh căng thẳng hàng ngày và lịch trình bận rộn, đôi khi rất khó để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn uống. Khi đánh giá thói quen ăn uống của mình, bạn có thể nhận ra những lĩnh vực mà thực phẩm chức năng có thể bổ sung cho chế độ ăn hiện tại. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm chức năng có chứa các thành phần đã được nghiên cứu chứng minh về hiệu quả và tuân thủ đúng liều lượng cũng như cách dùng khi sử dụng.
Các nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến thiếu hụt dopamine
Một số yếu tố có thể gây ra những thay đổi phức tạp đối với nồng độ dopamine và/hoặc hoạt động của chất này.
Lão hóa
Quá trình lão hóa tự nhiên có thể gây ra những thay đổi trong quá trình truyền tín hiệu dopamine. Khi tuổi tác tăng lên, hiệu quả liên kết của dopamine với các thụ thể dopamine giảm sút, và điều này có mối tương quan với sự suy giảm tính linh hoạt nhận thức. Điều thú vị là, những người trưởng thành cao tuổi khỏe mạnh dường như tổng hợp được nhiều dopamine hơn so với những người trẻ tuổi.
Căng thẳng mãn tính
Căng thẳng mãn tính dường như ức chế phản ứng dopamine ở động vật. Một số bằng chứng cho thấy những người phải chịu căng thẳng tâm lý-xã hội kéo dài cũng có thể trải qua những thay đổi trong phản ứng dopamine khi ở trong các tình huống căng thẳng.
Thiếu dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu, là yếu tố không thể thiếu để quá trình tổng hợp và hoạt động của dopamine diễn ra tối ưu.Sự thiếu hụt các vitamin nhóm B như B6, axit folic và B12 có thể ảnh hưởng đến nồng độ dopamine.Điều này là do các vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa axit amin thành chất dẫn truyền thần kinh.
Các phương pháp thay thế để tăng nồng độ dopamine
Ngay cả khi các loại thực phẩm chức năng chứa dopamine an toàn và hiệu quả đối với bạn, vẫn có những phương pháp tự nhiên thay thế khác giúp tăng cường lượng chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này trong não. Những phương pháp này không chỉ thúc đẩy quá trình sản sinh dopamine mà còn góp phần tạo ra một môi trường thuận lợi cho sức khỏe tinh thần tổng thể tốt hơn.
Thể thao
Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe và bơi lội, có thể giúp tăng nồng độ dopamine. Điều này có thể giải thích hiện tượng “cảm giác hưng phấn khi chạy bộ” mà nhiều vận động viên thường trải qua sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Chánh niệm và thiền định
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động như thiền định và hít thở sâu có thể tác động đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có dopamine. Việc thiền định đều đặn có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, thư giãn và giảm căng thẳng, và tất cả những yếu tố này đều góp phần duy trì sự cân bằng nồng độ dopamine.
Thói quen ngủ lành mạnh
Dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Việc duy trì thói quen ngủ đều đặn và đảm bảo ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành sẽ giúp duy trì mức dopamine ở mức tối ưu.
Thưởng thức âm nhạc
Một số nghiên cứu cho thấy việc nghe nhạc yêu thích có thể làm tăng nồng độ dopamine một cách tự nhiên. Điều này có thể giải thích hiện tượng “nổi da gà” hay cảm giác hân hoan mà chúng ta thường cảm nhận khi nghe những bản nhạc đặc biệt lay động lòng người.
Tắm nắng
Tắm nắng tự nhiên có thể giúp tăng cường khả năng hoạt động của các thụ thể dopamine trong não. Đặc biệt, chỉ cần tắm nắng 20–30 phút mỗi ngày, nhất là vào buổi sáng, cũng đã mang lại sự khác biệt đáng kể.
(Người phản biện: TS. Noelle Patno và TS. Annapurna Maity, ngày 26 tháng 7 năm 2024)
Các bài đọc gợi ý:
Có thể sử dụng men vi sinh để hỗ trợ giấc ngủ không?
