Mengurangi Kecemasan: 7 Pilihan untuk Dipertimbangkan

Banyak orang mengalami saat-saat kecemasan. Stres dan khawatir adalah emosi alami yang dapat muncul karena beberapa alasan. Kesulitan dalam pekerjaan, sekolah, kesehatan, uang, atau keluarga dapat menimbulkan perasaan cemas. Bagi kebanyakan orang, episode kecemasan hanya berlangsung singkat dan akan berlalu ketika keadaan berubah dan situasi yang membuat stres mereda.

Namun, orang lain memiliki kecemasan yang tidak kunjung hilang. Perasaan takut, panik, dan khawatir mungkin luar biasa. Kecemasan dapat menjadi sangat signifikan sehingga dapat mengganggu aktivitas normal dan memengaruhi kualitas hidup. Menerima diagnosis gangguan kecemasan adalah langkah pertama untuk menemukan rencana perawatan yang efektif untuk mengelola gejala Anda.

American Psychiatric Association mencatat bahwa tidak ada obat untuk gangguan kecemasan, tetapi pengobatan dengan obat-obatan, terapi bicara dengan penyedia layanan kesehatan mental yang berkualifikasi, atau kombinasi dari metode-metode tersebut dapat memberikan kelegaan yang signifikan.

Namun, ada metode lain untuk terapi kecemasan selain obat resep dan terapi bicara. Perubahan gaya hidup, probiotik usus-otak, dan terapi alternatif atau komplementer dapat membantu Anda mengatasi gejala kecemasan.

Obat untuk Kecemasan

Obat-obatan seperti SSRI sering diresepkan untuk mengatasi kecemasan

Obat adalah pengobatan yang umum dan efektif untuk mengurangi kecemasan. Meskipun tidak menyembuhkan kondisi, obat ini dapat mengurangi atau meringankan gejala yang mengganggu. Obat anti-kecemasan, seperti benzodiazepin, dapat digunakan untuk pengobatan jangka pendek, tetapi dapat menjadi kurang efektif seiring berjalannya waktu. Dokter juga dapat meresepkan beta-blocker, yang merupakan obat yang biasa digunakan untuk tekanan darah tinggi. Obat ini dapat dengan cepat mengurangi gejala kecemasan, seperti detak jantung yang cepat, gemetar, atau gemetar.

Antidepresan dapat memberikan bantuan jangka panjang dalam mengelola gejala kecemasan, meskipun jenis obat ini mungkin membutuhkan waktu untuk menjadi efektif. Penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI) umumnya dianggap relatif aman dan efektif untuk mengobati kecemasan. Obat-obatan ini dianggap dapat meningkatkan jumlah serotonin yang tersedia di otak, yang dapat memberikan efek positif pada suasana hati.

Terapi Perilaku Kognitif untuk Kecemasan

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah suatu bentuk terapi bicara yang berfokus pada identifikasi pola-pola berpikir yang tidak membantu dan mempelajari cara-cara baru untuk bereaksi terhadap pikiran dan situasi. Prinsip utamanya adalah bahwa reaksi dan pola perilaku tertentu yang tidak membantu dapat diidentifikasi dan diubah.

Perawatan CBT untuk kecemasan dapat mencakup mendiskusikan perasaan Anda, mencari tahu apa yang memicu kecemasan, dan mendiskusikan cara mengubah pemikiran Anda tentang rangsangan yang memicu. Terapis Anda juga dapat membantu Anda mempelajari cara-cara baru untuk merilekskan pikiran dan tubuh, terutama saat menghadapi kecemasan. Beberapa penyedia CBT akan menawarkan terapi pemaparan di mana Anda belajar mengelola kecemasan melalui bermain peran atau paparan terkontrol terhadap rangsangan pemicu.

Seperti semua bentuk perawatan kesehatan mental, Anda harus mencari penyedia layanan yang berkualifikasi dan berpengalaman dalam menangani kecemasan.

Dukungan Nutrisi untuk Kecemasan

Banyak produk di toko makanan kesehatan yang mungkin membuat klaim tentang membantu suasana hati atau meningkatkan kesehatan mental. Namun, klaim ini mungkin tidak didukung oleh penelitian, dan Anda mungkin akan membuang-buang uang untuk hal-hal yang tidak membantu.

Waspadai juga zat-zat yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Sebagai contoh, kava dapat meningkatkan suasana hati Anda; namun, dalam kasus yang jarang terjadi, kava telah dikaitkan dengan kerusakan hati. Tidak jelas berapa dosis yang aman, jadi diskusikanlah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi kava.

Alternatif yang lebih aman yang dapat membantu mengatasi kecemasan meliputi:

Vitamin D Sebuah studi dari tahun 2019 menunjukkan bahwa vitamin D, sebagai tambahan dari perawatan kecemasan standar, dapat mengurangi gejala kecemasan. Setelah tiga bulan, partisipan yang telah mengonsumsi vitamin D melaporkan lebih sedikit kecemasan dibandingkan dengan partisipan yang hanya menerima perawatan standar.
L-theanine: L-theanine adalah asam amino yang secara alami terdapat dalam teh hijau dan beberapa jamur. Sebuah tinjauan tahun 2020 terhadap penelitian yang dipublikasikan mencatat beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa L-theanine dapat mengurangi stres dan kecemasan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung sepenuhnya hasil ini.
Cannabidiol (CBD): Cannabidiol (CBD), yang berasal dari tanaman Cannabis, adalah salah satu produk paling trendi di bidang kesehatan. Tidak seperti THC, turunan ganja yang membuat orang merasa teler, CBD tidak menyebabkan perubahan kondisi mental. Para pendukungnya menyarankan agar dapat membantu manajemen nyeri, insomnia, dan gangguan suasana hati. Sebuah tinjauan tahun 2015 tentang penelitian yang dipublikasikan menunjukkan bahwa CBD memiliki potensi untuk membantu mengatasi kecemasan, tetapi tidak ada bukti yang meyakinkan.

Selain itu, probiotik usus-otak tertentu dapat berperan dalam mengurangi kecemasan. Sebuah studi tahun 2022 menunjukkan bahwa probiotik PS128 (bahan aktif dalam Neuralli) dapat meningkatkan kemanjuran citalopram, sebuah SSRI. Peserta studi yang mengonsumsi PS128 bersama dengan citalopram selama dua bulan melaporkan penurunan kecemasan yang lebih besar dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi citalopram saja.

Perubahan Gaya Hidup untuk Kecemasan

Diet sehat dan olahraga dapat membantu mengatasi kecemasan

Menurut Mayo Clinic, membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu meringankan gejala kecemasan.

Diet dan olahraga: Makan makanan yang seimbang dan aktif secara fisik dapat meningkatkan perasaan Anda secara keseluruhan. Menambahkan asam lemak omega-3 ke dalam makanan Anda dapat membantu fungsi otak. Selain itu, olahraga teratur dapat mengurangi stres dan membantu pelepasan endorfin - hormon yang meningkatkan rasa nyaman. Dokter atau penyedia layanan kesehatan mental Anda dapat membantu Anda menetapkan diet dan rutinitas olahraga jika Anda tidak yakin apa yang cocok untuk Anda.
Tidur: Kurangtidur dan merasa lelah dapat meningkatkan atau memperburuk kecemasan. Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, tidur di ruangan gelap yang sejuk, dan menghindari layar selama satu jam sebelum tidur. Selain itu, mengonsumsi melatonin dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan mengurangi kemungkinan kecemasan yang menyebabkan insomnia.
Hubungan yang sehat: Berbicara secara terbuka kepada orang yang Anda cintai tentang kecemasan Anda dapat membantu mereka memahami situasi Anda. Mereka mungkin lebih mampu mendukung Anda jika mereka tahu apa yang Anda rasakan dan apa yang membantu Anda merasa lebih baik. Cobalah untuk tetap terhubung dengan orang-orang yang mendukung dan memahami dengan bersosialisasi, mengirim SMS, mengirim email, atau berbicara di telepon.

Hindari Pemicu Kecemasan

Zat-zat seperti alkohol, kafein, dan beberapa obat rekreasi dapat meningkatkan gejala kecemasan. Mengurangi atau menghilangkan barang-barang ini dari rutinitas Anda dapat membantu mengurangi frekuensi atau tingkat keparahan kecemasan.

Jika aktivitas, lokasi, atau situasi tertentu memicu kecemasan, mungkin akan bermanfaat untuk menghindarinya atau hanya melakukannya dalam situasi yang terbatas. Membuat jurnal tentang gejala kecemasan dan kegiatan sehari-hari dapat membantu mengidentifikasi pemicunya. Bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan mental yang berkualifikasi juga dapat membantu Anda mendapatkan wawasan tentang pemicu kecemasan dan mengembangkan strategi untuk mengelolanya.

Terapi Alternatif untuk Kecemasan

Terapi alternatif seperti akupunktur dapat membantu mengatasi kecemasan

Penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada manfaat menggunakan pengobatan alternatif atau terapi komplementer untuk mengurangi kecemasan. Metode-metode ini dapat digunakan sebagai bagian dari pendekatan holistik untuk menangani kesehatan mental yang mencakup pengobatan atau terapi bicara. Namun, metode ini tidak dapat menggantikan pengobatan tersebut sepenuhnya.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 menyimpulkan bahwa yoga dapat menjadi pengobatan pelengkap yang berguna bersama terapi perilaku kognitif. Dalamlaporan 2021 lainnya yang menganalisis 20 uji coba terkontrol, para penulis mencatat bahwa terapi akupunktur tampaknya lebih membantu gangguan kecemasan umum daripada perawatan kontrol, dan secara umum aman, dengan insiden efek samping yang rendah.

Desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR) adalah jenis terapi yang bermanfaat dalam mengobati PTSD dan efek trauma lainnya. Terapi ini melibatkan mengikuti instruksi yang dipandu untuk menggerakkan mata Anda untuk menghilangkan kepekaan terhadap respons Anda terhadap emosi tertentu. Sebuah meta-analisis tahun 2021 tentang EMDR menyimpulkan bahwa terapi ini tampaknya berhasil untuk gangguan panik dan fobia.

Terapi biofeedback menggunakan sensor untuk memantau fungsi fisiologis, dan membantu individu belajar untuk mengubah metrik yang berhubungan dengan stres seperti detak jantung dan tekanan darah. Meskipun setidaknya satu studi kecil menunjukkan bahwa biofeedback dapat membantu gangguan kecemasan umum ketika dipandu oleh praktisi perawatan kesehatan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempertimbangkan penggunaannya agar berbasis bukti.

Perawatan Diri untuk Kecemasan

Menjadikan kesehatan mental sebagai prioritas dapat membantu Anda mengatasi gangguan kecemasan. Perawatan diri dapat menjadi alat yang penting untuk bersantai ketika gejala kecemasan meningkat. Selain itu, meluangkan waktu untuk diri sendiri dapat mengurangi stres, sehingga mengurangi kemungkinan kambuh.

Mayo Clinic menyarankan metode perawatan diri seperti:

Membuat jurnal: Membuat jurnal tentang suasana hati dan aktivitas harian Anda dapat memberikan pelampiasan emosional dan membantu Anda mengenali pola yang membuat Anda merasa lebih baik atau lebih buruk.
Meditasi: Melakukan meditasi, latihan pernapasan, atau relaksasi secara sadar dapat membantu menenangkan pikiran Anda. Aplikasi meditasi juga dapat membantu Anda belajar untuk fokus dan menenangkan pikiran.
Kelompok pendukung: Beberapa orang merasa terbantu dengan bertemu dengan orang lain yang memiliki gangguan kecemasan yang serupa. Kelompok pendukung menawarkan persahabatan, interaksi sosial, dukungan emosional, dan nasihat.

Sebelum Anda memulai pengobatan baru untuk kecemasan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda memutuskan pilihan pengobatan mana yang terbaik untuk Anda.