不安の軽減：考慮すべき7つの選択肢
多くの人が不安になる瞬間を経験する。ストレスや心配は、いくつかの理由で生じる自然な感情である。仕事、学校、健康、お金、または 家族に関する困難は、不安な感情を生み出すことがある。ほとんどの人にとって、不安のエピソードは短いもので、変更する 、ストレスの多い状況が和らぐと過ぎ去る。
しかし、不安が消えない人もいる。恐怖、パニック、心配の感情に圧倒されることもある。不安は、通常の活動を妨げ、生活の質に影響を及ぼすほど重大になることがあります。不安障害の診断を受けることは、症状を管理するための効果的な治療計画を見つける第一歩です。
米国精神医学会（ ）は、不安障害には治療法はないとしながらも、薬物療法、資格を有する精神保健医療提供者による対話療法、または 、これらの方法を組み合わせて治療することで、かなりの緩和が得られると指摘している。
しかし、処方薬やトークセラピーの他にも、不安治療の方法はある。生活習慣の改善、 腸と脳のプロバイオティクス、代替療法または 補完療法は、不安症状の管理に役立つかもしれない。
不安に対する薬物療法
薬物療法は、不安を軽減するための一般的で効果的な治療法である。症状を治すものではありませんが、または 、厄介な症状を軽減することができます。ベンゾジアゼピン系などの抗不安薬は、短期的な治療には使用できるが、時間の経過とともに効果が低下する可能性がある。医師は、高血圧によく使われるβ遮断薬を処方することもある。β遮断薬は、心拍の速さ、震え、または 震えなどの不安症状を素早く軽減することができる。
抗うつ薬は不安症状を管理する上で長期的な助けとなりうるが、この種の薬は効果が出るまでに時間がかかることがある 。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI） 、一般に不安の治療には比較的安全で効果的であると考えられている。この薬物は、脳内で利用可能なセロトニンの量を増加させ、気分にプラスの効果をもたらすと考えられている。
不安に対する認知行動療法
認知行動療法(CBT) はトークセラピーの一形態で、役に立たない思考パターンを特定し、思考や状況に対する新しい反応方法を学ぶことに重点を置いている。核となる原則は、ある種の役に立たない反応や行動パターンは特定し、変えることができるということである。
不安に対するCBT治療には、自分の感情について話し合うこと、何が不安を誘発するのかを知ること、誘発する刺激について考える方法（変更する ）について話し合うことなどが含まれます。セラピストは、特に不安に対処するときに、心と体をリラックスさせる新しい方法を学ぶ手助けをすることもあります。CBTの提供者の中には、または 、誘因となる刺激にコントロールされた状態でさらされるロールプレイを通して、不安を管理する方法を学ぶ暴露療法を行うところもあります。
すべてのメンタルヘルス治療と同様に、不安症の治療経験のある資格のある医療機関を探すべきである。
不安に対する栄養サポート
健康食品店で売られている商品の多くは、気分を良くする、または 精神的な健康を増進する、などと謳っている場合がある。しかし、このような謳い文句は研究によって裏付けされているとは限らず、何の役にも立たないものにお金を浪費していることに気づくかもしれない。
また、健康に害を及ぼす可能性のある物質にも注意すること。例えば、カバは気分を良くする効果がありますが、まれに肝臓障害につながることがあります。安全な摂取量は不明なので、カバを摂取する前に医師と相談してください。
不安に効くと思われる安全な代替薬には、以下のものがある：
- ビタミンD 2019年 、標準的な不安治療に加えてビタミンDを摂取することで、不安症状が軽減される可能性が示された。3ヵ月後、ビタミンDを摂取していた参加者は、標準的な治療のみを受けた参加者と比較して、不安が軽減したと報告した。
- L-テアニン： L-テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶や一部のキノコ類に自然に含まれている。2020年に発表された研究のレビューでは、L-テアニンがストレスや不安を軽減することを示唆する複数の研究があることが指摘されている。しかし、これらの結果を完全に裏付けるには、さらなる研究が必要である。
- カンナビジオール（CBD）： 大麻植物由来のカンナビジオール（CBD）は、ウェルネス分野で最も流行している製品のひとつです。高揚感をもたらす大麻由来のTHCとは異なり、CBDは精神状態の変化を引き起こさない。推進派は、疼痛管理、不眠症、気分障害に役立つと示唆している。2015年に発表された研究のレビュー（ ）では、CBDが不安症を改善する可能性が示唆されているが、決定的な証拠はない。
さらに、 ある種の腸脳内プロバイオティクスが不安の軽減に一役買っている可能性がある。2022年の研究 、プロバイオティクスPS128（の有効成分）がSSRIであるシタロプラムの効能を改善する可能性が示唆されている。 Neuralliの有効成分）が、SSRIであるシタロプラムの有効性を改善する可能性を示唆している。PS128をシタロプラムとともに2ヵ月間服用した研究参加者は、シタロプラムを単独で服用した研究参加者と比較して、不安の減少が大きかったと報告している。
不安に対するライフスタイルの変化
メイヨークリニックによると、生活習慣を少し変えるだけで、不安症状が和らぐことがあるという。
- 食事と運動： バランスのとれた食事と体を動かすことは、全体的な気分の改善につながるかもしれない。食事にオメガ3脂肪酸（ ）を加えると、脳の働きを助ける可能性があります。さらに、定期的な運動はストレスを軽減し、幸福感を促進するホルモンであるエンドルフィンの分泌を助けます。自分に合う食事や運動がわからない場合は、主治医（または ）に相談するとよいでしょう。
- 睡眠： 睡眠不足 と疲労感は、または 不安を増長させる。規則正しい就寝時刻と起床時刻を決め、涼しく暗い部屋で眠り、寝る前の1時間は画面を見ないようにすることで、睡眠の質を高めることができます。さらに、メラトニンを摂取することで、入眠しやすくなり、不安が不眠を引き起こす可能性が低くなるかもしれません。
- 健全な人間関係： 愛する人に不安について率直に話すことは、あなたの状況を理解してもらうのに役立ちます。あなたが何を感じているのか、何が気分を良くしてくれるのかを知れば、あなたをよりよく支えてくれるかもしれません。社交、メール、電子メール、または 電話 で話すなどして、支えになり、理解してくれる人とつながりを保つようにしましょう。
不安の引き金を避ける
アルコール、カフェイン、一部の娯楽用薬物などの物質 は、不安の症状を強める可能性がある。または 日常生活からこれらのものを取り除くことで、不安の頻度または 深刻さを軽減できる可能性がある。
特定の活動、場所、または 状況が不安を引き起こす場合は、それらを避けることが有益である。または 限られた状況でのみ、それらに関与する。不安症状や日々の活動について日記をつけることは、誘因を特定するのに役立つ。資格のあるメンタルヘルスケア提供者と協力することも、不安の誘因を洞察し、それを管理するための戦略を立てるのに役立つ。
不安に対する代替療法
研究によると、不安を軽減するために代替療法または 補完療法を用いることには利点があるようだ。これらの方法は、薬物療法または トークセラピーを含む精神的健康に対処するための全体的アプローチの一部として使用することができる。しかし、これらの治療法を完全に置き換えるべきではありません。
2021年 に発表された研究では、ヨガは認知行動療法と並んで有用な補完的治療になりうると結論している。In another 2021 report analyzing 20 controlled trials, the authors note that acupuncture therapy appeared to help generalized anxiety disorder more than control treatments, and that it was generally safe, with a low incidence of side effects.
眼球運動による脱感作と再処理(EMDR) は、PTSDやその他のトラウマの影響に有効な療法の一種である。この療法では、特定の感情に対する反応を鈍感にするために、誘導された指示に従って目を動かす。2021年のEMDRのメタアナリシスでは、パニック障害や恐怖症に効果があると結論付けられている。
バイオフィードバック療法 センサーを使って生理的機能をモニターし、心拍数や血圧などのストレス関連指標変更する を学習する手助けをする。少なくとも 1件の小規模な研究 、医療従事者の指導があればバイオフィードバックが全般性不安障害に役立つ可能性があることを示唆しているが、その利用がエビデンスに基づくものであると考えるには、さらに多くの研究が必要である。
不安のセルフケア
心の健康を優先することは、不安障害に対処するのに役立ちます。セルフケアは、不安症状が急増したときにリラックスするための重要なツールになります。さらに、自分のための時間を作ることでストレスが軽減され、再燃の可能性が低くなります。
メイヨークリニック 、以下のようなセルフケア方法を提案している：
- 日誌をつける： 気分や日々の行動を日誌につけることは、感情のはけ口となり、気分が良くなるパターンまたは 悪くなるパターンを認識するのに役立つ。
- 瞑想： 瞑想や呼吸法、または 意識的なリラクゼーションに取り組むと、心が落ち着くかもしれない。瞑想アプリを使えば、心を集中させてリラックスさせることができるかもしれません。
- 支援グループ： 同じような不安障害を持つ人と会うことが役に立つと感じる人もいる。支援グループは、仲間意識、社会的交流、感情的支援、助言を提供する。
不安に対する新しい治療を始める前に、主治医に相談してください。医師は、どの治療法があなたに最適かを決める手助けをしてくれます。
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