Suplemen Apa yang Dapat Meningkatkan Kadar Dopamin?
Berjuang melawan kelelahan, kesulitan fokus, atau hanya merasa tidak seperti diri Anda yang terbaik?
Tantangan-tantangan ini mungkin terkait dengan perubahan dopamin, neurotransmitter yang memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan emosional kita. Dan hal ini dapat membuat tugas sehari-hari terasa seperti memindahkan gunung, baik itu memenuhi tenggat waktu kerja, merawat rumah, atau sekadar terlibat dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih dalam tentang ilmu kesehatan saraf dan apa yang berpotensi mengubah kesehatan Anda secara keseluruhan: suplemen dopamin. Mari kita bahas bagaimana probiotik, vitamin B6, dan herbal tertentu dapat memengaruhi pelepasan dopamin untuk mendukung suasana hati dan kemampuan Anda mengatasi stres.
Apa Itu Dopamin?
Dopamin sering disebut sebagai neurotransmitter "rasa senang", tetapi fungsinya dalam tubuh memiliki banyak segi dan kompleks. Dopamin dilepaskan terutama di otak, dan berdampak pada berbagai aspek fungsi otak.
Peran dalam Sistem Penghargaan
Dopamin terkenal karena perannya dalam kesenangan dan penghargaan. Setiap kali kita mengalami sesuatu yang menyenangkan, baik itu menikmati makanan favorit, mendengarkan lagu yang bermakna, atau bahkan menerima pujian, dopamin dilepaskan, memperkuat perilaku yang bermanfaat atau bermanfaat. Proses ini membantu motivasi, mendorong kita untuk mengulangi tindakan yang membawa hasil positif.
Kontrol Motor
Di luar kesenangan dan penghargaan, peran penting dopamin adalah mengendalikan gerakan. Substansia nigra, bagian dari otak, menghasilkan dopamin yang sangat penting untuk gerakan otot yang halus dan terkoordinasi. Kekurangan di area ini merupakan ciri khas degenerasi saraf yang menyebabkan tremor, kekakuan, dan bradikinesia.
Pengaturan Suasana Hati
Dopamin juga terkait erat dengan pengaturan suasana hati. Kadar yang rendah sering dikaitkan dengan perasaan apatis, kurangnya minat dalam hidup, dan motivasi yang rendah.
Fungsi Kognitif
Dopamin terlibat dalam beberapa aspek fungsi kognitif. Dopamin membantu kemampuan untuk fokus, menyimpan informasi dalam memori kerja, dan berpikir abstrak, sehingga sangat penting untuk belajar dan memecahkan masalah. Penurunan kadar dopamin mengganggu perhatian, dan keseimbangan yang tepat optimal untuk memori jangka pendek.
Regulasi Sistem Endokrin
Neurotransmitter juga berperan dalam mengendalikan pelepasan hormon tertentu, termasuk prolaktin. Regulasi yang tepat memastikan keseimbangan dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari laktasi pada wanita hingga respons kekebalan tubuh.
Apa yang Terjadi Jika Kadar Dopamin Anda Rendah?
Tidak semua orang dengan kadar dopamin rendah mengalami gejala yang sama, tetapi ini mungkin merupakan tanda bahwa kadar dopamin Anda rendah:
- Kesulitan berkonsentrasi
- Kurangnya motivasi
- Kelelahan
- Kemurungan atau suasana hati yang buruk
- Kesulitan tidur
- Pelupa
- Kaki gelisah
- Tidak mendapatkan kenikmatan dari apa yang biasanya Anda nikmati
Stres dalam hidup juga dapat meniru tingkat dopamin yang menipis. Ketika Anda mengalami periode stres tinggi di tempat kerja atau dalam kehidupan pribadi Anda, hal ini dapat memengaruhi suasana hati dan tidur Anda, yang kemudian berujung pada gejala-gejala lainnya. Anda dapat mendiskusikan gejala-gejala yang disebutkan di atas dengan dokter Anda jika Anda merasa gejala-gejala tersebut berasal dari kadar dopamin yang rendah. Sementara itu, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba suplemen untuk meningkatkan produksi dopamin.
Suplemen Apa yang Dapat Meningkatkan Kadar Dopamin?
Dopamin memengaruhi kesehatan mental dan mendukung fungsi kognitif. Ada berbagai macam suplemen dopamin yang dapat Anda pilih melalui diskusi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Probiotik & Psikobiotik
Usus dan otak Anda saling terhubung, dan saluran pencernaan yang sehat dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Saluran pencernaan yang tidak sehat dapat memengaruhi sistem tubuh lainnya, menghambat kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi, memengaruhi kulit dan rambut, dan bahkan memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat neurotransmiter seperti dopamin. Karena alasan ini, para ilmuwan telah mempelajari probiotik untuk kesehatan usus untuk mempelajari lebih lanjut tentang efeknya terhadap kesehatan otak.
Psikobiotik membawa hubungan usus-otak ke tingkat yang lebih tinggi. Mereka adalah probiotik yang secara lebih langsung berdampak pada poros usus-otak, yang merupakan interkoneksi antara usus dan otak yang dimediasi oleh saraf dan neurotransmiter. Meskipun psikobiotik juga dapat meningkatkan kesehatan usus, mereka secara khusus menangani kesehatan mental, biasanya dengan memengaruhi tingkat neurotransmiter di seluruh tubuh.
Meskipun banyak psikobiotik telah terbukti memengaruhi kadar neurotransmitter serotonin di otak atau usus, sangat sedikit psikobiotik yang telah terbukti memengaruhi tingkat atau aktivitas dopamin di otak ketika dikonsumsi secara oral. L. plantarum PS128 adalah pengecualian penting. Strain ini telah terbukti meningkatkan kadar dopamin di otak dalam penelitian pada hewan, dan mendukung kualitas tidur dan suasana hati pada manusia. Neuralli Mood adalah suplemen makanan yang menyediakan 30B CFU L. plantarum PS128.
Suplemen Vitamin
Kekurangan vitamin dapat berdampak pada tubuh dengan berbagai cara, termasuk menghambat produksi dopamin. Kekurangan Vitamin D, khususnya, telah terbukti berdampak pada substantia nigra otak, yang mengontrol gerakan Anda. Substansia nigra sangat penting dalam menentukan bagaimana tubuh Anda menggunakan dopamin karena sebagian besar dopamin berjalan melalui jalur yang berasal dari bagian otak Anda ini. Struktur ini memiliki tingkat enzim yang tinggi yang mengubah Vitamin D menjadi bentuk aktifnya. Vitamin D telah menunjukkan efek pelindung saraf terhadap stres oksidatif pada model hewan.
Vitamin D membantu tubuh Anda memproduksi dopamin dan melindungi bagian penting dari otak Anda. Hampir separuh dari semua orang Amerika mengalami kekurangan vitamin D, jadi mungkin ada baiknya menambahkan suplemen D ke dalam diet Anda karena berbagai alasan.
Tubuh Anda juga menggunakan vitamin B6, niasin, dan folat untuk memproduksi dopamin, dan zat besi juga diperlukan. Temukan multivitamin yang menyediakan semua ini, serta vitamin D, untuk memastikan bahwa Anda memiliki semua nutrisi penting yang diperlukan untuk membantu tubuh Anda membuat lebih banyak dopamin.
Kacang koro
Berasal dari Afrika dan beberapa bagian Asia, kacang koro, atau kacang beludru, adalah kacang-kacangan yang digunakan dalam berbagai cara untuk kesehatan. Kacang koro merupakan sumber alami L-dopa, prekursor dopamin, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk mensintesisnya. Studi menunjukkan bahwa kacangkoro dapat membantu tubuh melepaskan lebih banyak dopamin setelah melewati sawar darah-otak. Pada hewan, kacang koro membantu memulihkan kadar dopamin dalam sel-sel otak.
Suplemen ini adalah adaptogen, zat yang dikenal untuk membantu mengatur proses alami dalam tubuh Anda yang memungkinkan Anda beradaptasi dengan stres. Jika Anda tertarik untuk mencoba kacang koro, carilah bentuk ekstrak atau kapsul. Dalam keadaan alami, kacang ini cenderung menyebabkan kulit menjadi gatal, dan jika dikonsumsi terlalu banyak dapat menjadi racun, jadi yang terbaik adalah mengonsumsinya sebagai suplemen.
Suplemen Asam Amino
Makanan tertentu dapat memengaruhi kadar dopamin Anda. Efek ini terjadi karena beberapa asam amino diubah menjadi neurotransmiter ketika Anda makan makanan berprotein tinggi. Tubuh Anda memetabolisme asam amino aromatik ini menjadi dopamin, norepinefrin, serotonin, dan lainnya.
Mengonsumsi makanan seimbang yang tinggi protein dapat membantu tubuh Anda meningkatkan produksi dopamin, dan menambahkan suplemen asam amino dapat membantu. Salah satu suplemen, L-tirosin, biasanya digunakan oleh para atlet untuk membantu pemulihan setelah berolahraga karena membantu perbaikan otot. Suplemen ini juga dapat membantu tubuh Anda membangun cadangan dopamin.
L-theanine adalah suplemen asam amino lain yang dipelajari untuk manfaat kognitif dan efeknya pada neurotransmiter pada hewan. Biasanya ditemukan dalam teh hijau, atau dikonsumsi sebagai suplemen, yang meningkatkan serotonin dan dopamin, membuat Anda merasa rileks.
Ginseng
Bahan herbal yang sering digunakan dalam pengobatan Tiongkok, ginseng telah lama disebut-sebut karena efeknya terhadap daya ingat. Suplemen biasanya dibuat dari akarnya dan tersedia dalam bentuk kapsul dan bubuk. Sebuah studi praklinis menunjukkan bahwa ginseng memiliki efek antioksidan dan efek pereda nyeri ringan. Ini juga meningkatkan kadar dopamin. Secara khusus, ginseng merah Korea(Panax ginseng) terlihat menjanjikan untuk membantu meningkatkan perhatian dan fokus.
Ginseng membantu mengatur reseptor D2 otak Anda, yaitu reseptor dopamin yang terlibat dalam mengelola rasa sakit dan mengendalikan fungsi motorik.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba telah menarik perhatian dalam beberapa tahun terakhir karena potensi efek perlindungan saraf dan peningkatan kognitifnya.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak ginkgo oral dapat memengaruhi kadar dopamin di otak, dan hasil penelitian pada manusia menunjukkan bahwa ekstrak ginkgo dapat membantu fungsi otak yang terkait dengan dopamin. Sebuah uji coba terkontrol plasebo secara acak dan tersamar ganda pada orang dewasa lanjut usia dengan gangguan memori subyektif menunjukkan bahwa mengonsumsi ekstrak Ginkgo biloba setiap hari membantu pengalihan tugas. Jenis fleksibilitas kognitif ini telah dikaitkan dengan peningkatan ringan kadar dopamin di area korteks prefrontal otak.
Bacopa monnieri
Suplemen herbal lain yang digunakan untuk suasana hati dan daya ingat, Bacopa monnieri adalah tanaman asli lahan basah di seluruh dunia. Mungkin juga terdapat nama Brahmi pada labelnya. Tanaman ini membantu melindungi neuron dari kerusakan karena sifat antioksidannya, yang berpotensi memengaruhi cara otak Anda menyerap dopamin.
Dalam penelitian pada tikus, Bacopa memiliki efek pada suasana hati dan respons kekebalan tubuh. Bacopa juga berfungsi sebagai adaptogen, membantu tubuh bereaksi lebih baik terhadap stres. Suplemen ini dapat membantu tubuh Anda menyeimbangkan serotonin dan dopamin serta mengurangi kadar kortisol. Beberapa orang menggunakannya untuk bersantai, sementara yang lain menggunakannya untuk meningkatkan daya ingat.
Rhodiola rosea
Anda mungkin melihat suplemen ini berlabel "akar emas." Rhodiola rosea adalah adaptogen yang, ketika diuji pada hewan, berdampak pada kemampuan otak mereka untuk mengambil kembali dopamin. Dengan suplemen ini, neuron tidak menyerap kembali dopamin sebanyak mungkin, menyisakan lebih banyak di dalam sinaps di mana ia dapat terus memberi sinyal.
Sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa Rhodiola rosea dapat membuat sawar darah-otak lebih mudah ditembus oleh prekursor untuk biosintesis dopamin dan serotonin, yang memungkinkan otak Anda mendapatkan lebih banyak asam amino yang membantu produksi dopamin. Kegunaan lain termasuk membantu memori dan meningkatkan konsentrasi. Karena Rhodiola rosea membatasi kemampuan neuron untuk mengambil kembali dopamin, ini dapat bekerja dengan baik ketika dipasangkan dengan suplemen lain yang meningkatkan produksi dopamin.
Ekstrak Kunyit
Saffron, yang secara ilmiah dikenal sebagai Crocus sativus L., telah lama dihormati karena aplikasi kuliner dan warnanya yang cerah. Namun, penelitian yang muncul mulai menjelaskan manfaat potensialnya di luar dapur, terutama mengenai peningkatan suasana hati yang menurut penelitian pada hewan mungkin disebabkan oleh perubahan aktivitas neurotransmitter, termasuk dopamin.
Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat kunyit dapat diperoleh dari membuat teh sederhana dari untaian kunyit. Untuk wanita pascamenopause yang minum teh kunyit, terdapat peningkatan yang nyata pada skor rata-rata kebahagiaan dari awal hingga akhir penelitian selama 6 minggu yang terbukti signifikan secara statistik. Sebaliknya, skor kebahagiaan kelompok kontrol sebagian besar tetap stagnan, tanpa variasi substansial yang terlihat dari awal hingga akhir penelitian.
Kafein
Saat minum kopi atau teh, tubuh kita menyerap kafein ke dalam sirkulasi dalam waktu 30 menit. Penelitian menunjukkan manfaat mengonsumsi kafein, seperti memori dan kognisi yang lebih baik. Kafein dapat bekerja pada reseptor adenosin dan reseptor dopamin. Jadi, kebanyakan orang merasa lebih berenergi karena kafein setelah minum secangkir kopi atau teh. Efek ini merupakan atribut kafein yang meningkatkan sinyal dopamin. Kafein juga menunjukkan efek perlindungan saraf pada neuron yang memproduksi dopamin karena aktivitas antioksidannya.
Kafein juga dapat membantu tubuh Anda mengelola efek samping dari terlalu banyak dopamin. Kafein membuat Anda merasa lebih waspada dan meningkatkan sinyal dopamin di otak Anda dengan menghambat reseptor yang biasanya menghambat reseptor dopamin.
Menemukan Suplemen yang Tepat untuk Anda
Jika Anda mencari suplemen untuk membantu meningkatkan dopamin Anda, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang suplemen mana yang tepat untuk Anda. Beberapa suplemen dopamin dapat mengganggu hal-hal lain yang Anda konsumsi, dan mungkin memiliki efek samping.
Suplemen, termasuk probiotik dan psikobiotik, umumnya memiliki risiko efek samping yang rendah. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen jika Anda sedang menerima perawatan untuk kesehatan mental atau kondisi medis lainnya.
Anda juga dapat menemukan suplemen nutrisi yang tepat dengan melacak pola makan Anda dan mengidentifikasi di mana Anda mungkin kekurangan vitamin atau asam lemak esensial tertentu. Dengan stres harian dan jadwal yang padat, mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan melalui diet Anda saja dapat menjadi tantangan tersendiri. Setelah Anda mengevaluasi kebiasaan makan Anda, Anda mungkin akan melihat area-area di mana suplemen dapat meningkatkan apa yang sudah Anda makan. Pilihlah suplemen makanan dengan bahan-bahan yang telah diteliti dan ikuti petunjuk dosisnya.
Penyebab Potensial Kekurangan Dopamin
Beberapa faktor dapat berkontribusi pada perubahan kompleks pada tingkat dan/atau aktivitas dopamin:
Penuaan
Proses penuaan alami dapat mengakibatkan perubahan dalam pensinyalan dopamin. Seiring bertambahnya usia, efisiensi ikatan dopamin dengan transporter dopamin menurun, dan ini berkorelasi dengan penurunan fleksibilitas kognitif. Menariknya, orang dewasa yang lebih tua dan sehat tampaknya mensintesis lebih banyak dopamin daripada orang yang lebih muda.
Stres Kronis
Stres yang berkepanjangan tampaknya meredam respons dopamin pada hewan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang yang mengalami stres psikososial jangka panjang juga dapat mengalami perubahan respons dopamin selama situasi stres.
Zat
Beberapa zat dan obat-obatan terlarang dapat memengaruhi aktivitas dopamin. Tingkat reseptor dan transporter dopamin dapat dipengaruhi dengan berbagai cara oleh obat yang berbeda, dan pada akhirnya pelepasan dopamin di dalam otak dapat berkurang.
Kekurangan Nutrisi
Kekurangan nutrisi tertentu, seperti tirosin, yang merupakan prekursor dopamin, dapat menghambat produksi dopamin. Selain itu, kekurangan vitamin seperti B6, B9, dan B12 dapat memengaruhi kadar dopamin, karena vitamin ini sangat penting untuk mengubah asam amino menjadi neurotransmiter. Memastikan asupan nutrisi yang cukup dapat menjadi sangat penting untuk sintesis dan fungsi dopamin yang optimal.
Pendekatan Alternatif untuk Meningkatkan Dopamin
Meskipun suplemen dapat menawarkan metode langsung untuk meningkatkan kadar dopamin, ada juga strategi alternatif dan alami yang dapat membantu meningkatkan neurotransmitter penting ini di otak. Pendekatan ini tidak hanya mendorong produksi dopamin, tetapi juga membantu menciptakan lingkungan yang lebih baik untuk kesehatan mental secara keseluruhan.
Aktivitas Fisik
Olahraga teratur, terutama olahraga aerobik seperti lari, bersepeda, dan berenang, dapat meningkatkan kadar dopamin. Hal ini mungkin menjelaskan "runner's high" yang dialami banyak atlet setelah latihan intensif.
Perhatian dan Meditasi
Praktik seperti meditasi dan latihan pernapasan dalam telah terbukti dapat memengaruhi tingkat neurotransmitter, termasuk dopamin. Meditasi secara teratur dapat meningkatkan konsentrasi, relaksasi, dan pengurangan stres, yang semuanya dapat berkontribusi pada tingkat dopamin yang seimbang.
Kebiasaan Tidur yang Sehat
Dopamin memainkan peran penting dalam mengatur pola tidur. Rutinitas tidur yang konsisten dan memastikan 7-9 jam tidur untuk orang dewasa dapat membantu menjaga tingkat dopamin yang optimal.
Mendengarkan Musik
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang Anda sukai secara alami dapat meningkatkan kadar dopamin. Hal ini mungkin menjelaskan "rasa merinding" atau perasaan euforia ketika mendengar musik yang sangat mengharukan.
Paparan Sinar Matahari
Paparan sinar matahari alami dapat meningkatkan ketersediaan reseptor dopamin di otak. Hanya 20-30 menit sehari, terutama pada pagi hari, dapat membuat perbedaan yang signifikan.
Bacaan yang disarankan:
Dapatkah Anda Menggunakan Probiotik untuk Tidur?
Kirimkan Komentar!