ドーパミンを増やすサプリメントは？
疲労に悩まされ、集中力に欠け、または 、最高の自分らしさを感じられない？
これらの課題は、私たちの精神的・感情的健康に重要な役割を果たす神経伝達物質であるドーパミンの変化に関係している可能性がある。そして、仕事の締切を守ることであれ、家庭を維持することであれ、または 、単に日常生活に従事し続けることであれ、日常的なタスクが山を登るように感じられるようになる。
この記事では、神経学的な健康の科学と、あなたの全体的な幸福を変える可能性のあるもの、すなわちドーパミン・サプリメントについて深く掘り下げていきます。ある種のプロバイオティクス、ビタミンB6、特定のハーブが、ドーパミンの放出にどのような影響を与え、あなたの気分やストレス対処能力をサポートする可能性があるのかについて説明しよう。
ドーパミンとは何か？
ドーパミンはしばしば「気分の良い」神経伝達物質と呼ばれるが、体内でのその働きは多面的で複雑である。ドーパミンは主に脳で 、脳機能の様々な側面に影響を与える。
報奨制度における役割
ドーパミンは 快楽と報酬における役割で最もよく知られている。好きな食事を楽しむ、意味のある歌を聴く、または 褒められるなど、楽しいことを経験するたびにドーパミンが分泌され、または やりがいのある行動が強化される。このプロセスは動機づけを助け、ポジティブな結果をもたらす行動を繰り返すよう私たちを後押しする。
モーター制御
快楽や報酬にとどまらず、ドーパミンの重要な役割は、 、運動を制御することにある。脳の黒質という部位は、スムーズで協調的な筋肉運動に不可欠なドーパミンを産生する。この部位の欠乏は、振戦、硬直、徐脈を引き起こす神経変性の特徴である。
気分調節
ドーパミンはまた、 気分の調節にも深く関わっている。ドーパミンレベルが低いと、無気力感、生 活への興味の欠如、意欲の低下と関連することが多い。
認知機能
ドーパミンは、 認知機能のいくつかの側面に関与している。集中力を高め、情報 をワーキングメモリーに保持し、抽象的な思考を助ける。ドーパミンレベルが低下すると注意力が妨げられ、短期記憶には正確なバランスが最適である。
内分泌系の調節
神経伝達物質はまた、 プロラクチンを含む特定のホルモンの放出を制御する役割も担っている。適切な調節によって、女性の授乳から免疫反応まで、さまざまな身体機能のバランスが保たれる。
ドーパミンレベルが低いとどうなるか？
ドーパミンレベルが低い人すべてが同じ症状を経験するわけではないが、これらはドーパミンレベルが低い側にあることを示す ：
- 集中力の欠如
- モチベーションの欠如
- 疲労
- 不機嫌または 低い気分
- 睡眠障害
- 物忘れ
- 落ち着かない足
- 普段楽しんでいることが楽しめない
生活上のストレス要因も、ドーパミンレベルの低下をまねきます。仕事で 高ストレス 期間を経験している場合、または 私生活で、気分や睡眠に影響を与え、他の症状に連鎖するかもしれない。上記の症状がドーパミンレベルの低下に起因すると思われる場合は、医師に相談してみるとよいでしょう。その間に、ドーパミンの産生を改善するサプリメントを試してみるのもよいでしょう。
ドーパミンレベルを高めるサプリメントとは？
ドーパミンはメンタルヘルスに影響を与え、認知機能をサポートする。ドーパミン・サプリメントには様々な種類があり、かかりつけの医師と相談しながら選ぶことができる。
プロバイオティクスとサイコバイオティクス
腸と脳はつながっており、消化管の健康は全身の健康に影響を与えます。不健康な消化管は、他の身体システムに影響を与え、栄養素の吸収能力を阻害し、肌や髪に影響を与え、ドーパミンなどの神経伝達物質を作る能力にまで影響を及ぼす可能性がある。このような理由から、科学者たちは脳の健康に対するプロバイオティクスの影響についてより詳しく知るために、腸内健康を促進するプロバイオティクスを研究してきた。
サイコバイオティクス 腸と脳のつながりをより高いレベルに引き上げる。神経と神経伝達物質を介した腸と脳の相互関係である腸脳軸に、より直接的に影響を与えるプロバイオティクスである。サイコバイオティクスは、 腸の健康も改善する可能性があるが、特に 住所 精神的な幸福を、通常は全身の神経伝達物質のレベルに影響を与えることによって改善する。
多くのサイコバイオティクスが脳内のセロトニン神経伝達物質レベル（または 腸内）に影響を与えることが示されているが、経口摂取によって脳内のドーパミンレベル（または 活性）に影響を与えることが証明されたサイコバイオティクスはほとんどない。 L. plantarum PS128は特筆すべき例外である。 この菌株は動物実験で、 脳内のドーパミンレベルを増加させることが示されており、 人の睡眠の質と気分をサポートする。
ビタミンサプリメント
ビタミンの欠乏は、ドーパミンの産生を阻害するなど、身体に様々な影響を与える。特にビタミンDの欠乏は、 、運動を司る脳の黒質に影響を与えることが示されている。 ドーパミン の多くは、脳のこの部位を起点とする経路を通るため、黒質は体内でのドーパミンの使われ方を決定する上で重要である。これらの構造には、ビタミンDを活性型に変換する酵素が多く存在する。ビタミンDは 動物モデルにおいて、酸化ストレスに対する神経保護作用 を示している。
ビタミンD 体内でドーパミンが生成されるのを助け、脳の重要な部分を保護する。 全アメリカ人の半数近く がビタミンD欠乏症であり、複数の理由から食事にDサプリメントを加える価値があるかもしれない。
体内でドーパミンが作られるには、ビタミンB群（ B6、ナイアシン、葉酸 ）も必要で、鉄分も必要です。ビタミンDだけでなく、これらすべてを含むマルチビタミンを探して、体内でより多くのドーパミンが作られるのに必要な必須栄養素をすべて摂取できるようにしましょう。
ムクナ・プルリエンス
アフリカとアジアの一部が原産で、 ムクナプルリエンス（Mucunapruriens）、または ビロード豆はマメ科の植物で、健康維持に多方面で利用されている。ドーパミンの前駆体であるL-ドーパの天然源であり、体内でドーパミンを合成するのに利用できる。研究では、 ムクナプルリエンス 、血液脳関門を通過した後、体内でドーパミンがより多く放出されるのを助ける可能性が示唆されている。動物実験では、脳細胞のドーパミンレベルの回復を助けた。
このサプリメントは、ストレスに適応するための体内の自然なプロセスを調整するのを助ける物質として知られるアダプトゲンです。 ムクナプルリエンスを試してみたいなら、エキスまたは カプセルの形をしたものを探そう。この豆は自然な状態では皮膚をかゆくする傾向があり、摂り過ぎると毒になる可能性があるので、サプリメントとして摂取するのがベストです。
アミノ酸サプリメント
ある種の食品はドーパミンレベルに影響を与える。高タンパク食品を食べると、 アミノ酸の一部が神経伝達物質 に変換されるためである。体内では、これらの芳香族アミノ酸がドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどに代謝される。
タンパク質を多く含むバランスの取れた食事は、ドーパミンの産生を増やすのに役立つ可能性があり、アミノ酸のサプリメントを追加するのも効果的だ。サプリメントのひとつ、L-チロシンは 、筋肉の修復を助けるため、運動後の回復を助けるためにアスリート 、よく使われている。このサプリメントはまた、 、ドーパミンの予備軍を作るのにも役立つ。
L-テアニンはもうひとつのアミノ酸サプリメントで、 、動物における認知効果 、神経伝達物質への影響について研究されている。一般的に緑茶に含まれ、または サプリメントとして摂取すると、セロトニンとドーパミンが増加し、リラックスした気分になる。
朝鮮人参
漢方薬によく使われる生薬成分である高麗人参は、記憶力に効果があるとして長い間注目されてきた。サプリメントは通常、根から作られ、カプセルや粉末状になっている。 前臨床試験 によると、高麗人参には抗酸化作用と軽い鎮痛作用があることがわかった。また、ドーパミンレベルを増加させる。特に高麗紅参（Panax ginseng）は、注意力や集中力を高める効果が期待できる。
高麗人参は、 、脳のD2受容体（痛みの管理や運動機能の制御に関与するドーパミン受容体）を調整するのに役立つ。
イチョウ葉
イチョウ葉 、その潜在的な 神経保護と認知機能向上 効果が近年注目されている。
動物実験では、イチョウエキスの経口摂取が、 脳内のドーパミンレベル に影響を与えることが示唆されており、ヒトでの結果では、ドーパミンに関連する脳機能に役立つ可能性が示唆されている。 ランダム化二重盲検プラセボ対照試験 自覚的な記憶障害を持つ高齢者を対象とした試験 イチョウ葉 エキスを毎日摂取することで、タスク切り替えに役立つことが示唆された。このような認知の柔軟性は、脳の前頭前皮質領域におけるドーパミンレベルの軽度の増強と関連している。
バコパ
Bacopamonnieri は、世界中の湿地帯に自生する植物。ラベルにブラーフミーと書かれていることもある。このハーブは 抗酸化作用があるため、 ニューロンをダメージから守り、脳がドーパミンを吸収する仕組みに影響を与える可能性がある。
ラットの研究では、バコパは気分と免疫反応に効果があった。また、バコパはアダプトゲンとしても機能し、身体がストレスにうまく反応できるようサポートする。このサプリメントは、セロトニンとドーパミンのバランスを整え、コルチゾールレベルを下げるのに役立つ。リラックスするために使う人もいれば、記憶力を高めるために使う人もいる。
ロディオラ・ロゼア
Rhodiolarosea アダプトゲンであるロディオラ・ロゼアは、動物実験を行ったところ、ドーパミンを再吸収する脳の能力に影響を与えた。このサプリメントを摂取すると、ニューロンはドーパミンをあまり再吸収しなくなり、シナプス内でドーパミンがシグナルを送り続けることができるようになる。
ロディオラ・ロゼア は、ドーパミンとセロトニンの生合成前駆体に対する血液脳関門の透過性を高め、脳がドーパミンの生成を助けるアミノ酸をより多く摂取できるようにすることを示唆する。その他の用途としては、記憶力を助け、集中力を高めることなどがある。 ロディオラ・ロゼア ニューロンがドーパミンを再摂取する能力を制限するため、ドーパミン産生を高める別のサプリメントと併用すると効果的である。
サフランエキス
科学的には Crocussativus L.として知られるサフランは、その料理への応用と鮮やかな色彩のために長い間崇められてきた。しかし、新たな研究により、サフランの台所以外での潜在的な効能、特に 気分向上 に関することが明らかになりつつある。動物実験によると、ドーパミンを含む神経伝達物質活性の 変化が原因である可能性が示唆されている。
、最近の調査 、サフランの利点は、サフランの繊維からシンプルなお茶を作ることで享受できることを示唆している。サフランティーを飲んだ閉経後の女性では、6週間の研究の最初から最後まで、幸福度の平均スコアが顕著に上昇し、統計的に有意であることが判明した。対照的に、対照群の幸福度スコアはほとんど停滞したままで、研究の開始から終了まで実質的な変動は見られなかった。
カフェイン
コーヒー（または ）を飲むと、私たちの体は30分でカフェインを循環吸収する。カフェインを摂取することで、記憶力や認知力が向上するといった利点があることが研究によって示されている。カフェインはアデノシン受容体やドーパミン受容体に作用する。そのため、多くの人はコーヒー（または ）を飲んだ後、カフェインによる活力をより強く感じる。これらの効果は、ドーパミンシグナル伝達を高めるカフェインの特性である。また、カフェインには抗酸化作用があるため、ドーパミンを生成するニューロンの神経保護効果も認められている。
カフェインはドーパミンの摂りすぎによる副作用を抑える働きもある。より注意深くなったように感じ、 、通常ドーパミン受容体を阻害する受容体を阻害することで、脳内のドーパミン信号 。
自分に合ったサプリメントを見つける
ドーパミンを増やすためのサプリメントをお探しなら、どのサプリメントが自分に合っているか、かかりつけの医師に相談することが大切です。ドーパミン・サプリメントの中には、あなたが服用している他のサプリメントと干渉し、副作用を起こすものもあります。
プロバイオティクスやサイコバイオティクスを含むサプリメントは、一般的に副作用のリスクは低い。現在、メンタルヘルス（または ）の治療を受けている場合は、サプリメントを始める前に医師に相談してください。
また、食生活を記録し、特定のビタミンまたは 必須脂肪酸が不足している可能性がある場所を特定することで、適切な栄養補助食品を見つけることができます。日々のストレスや多忙なスケジュールの中で、食事だけで必要な栄養を摂取するのは難しいかもしれません。食習慣を見直すと、サプリメントで補える 部分が見えてくるかもしれません。栄養補助食品は、研究された成分を含むものを選び、用法用量を守りましょう。
ドーパミン欠乏症の可能性のある原因
ドーパミンレベルやまたは 活動の複雑な変化には、いくつかの要因が関与している可能性がある：
エイジング
自然な老化過程は、ドーパミン シグナル伝達に 変化をもたらす可能性がある。高齢になるにつれて、ドーパミンがドーパミントランスポーターに結合する効率は低下し、これは認知の柔軟性の低下（ ）と相関する。興味深いことに、健康な高齢者は若年者よりも多くのドーパミンを合成するようである。
慢性ストレス
長時間のストレスは ドーパミン反応を減衰させるようである。長期にわたる心理社会的ストレス（ ）を受けた人（ ）も、ストレス状況下でドーパミン反応に変化が起こることを示唆する証拠もある。
物質
違法薬物や薬の中には、ドーパミンの活性に影響を与えるものがある。ドーパミン受容体やトランスポーターのレベルは、薬物によって 、さまざまな影響を受け、最終的に脳内のドーパミンの放出が減少する可能性がある。
栄養不足
ドーパミンの前駆体であるチロシンのような特定の栄養素が不足すると、ドーパミンの産生が阻害される。さらに、 、B6、B9、B12などのビタミンが不足すると、ドーパミン のレベルに影響を及ぼす可能性がある。アミノ酸から神経伝達物質への変換に不可欠だからである。ドーパミンの合成と機能を最適化するには、栄養素を十分に摂取することが重要である。
ドーパミンを増やす別のアプローチ
ドーパミンを増やす直接的な方法としてサプリメントがあるが、この重要な脳内神経伝達物質を増やすのに役立つ代替的な自然療法もある。これらのアプローチは、ドーパミンの産生を促すだけでなく、全体的な精神的健康のための環境づくりにも役立つ。
身体活動
定期的な運動、特にランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動 、ドーパミンレベルを上昇させることができる。このことは、多くのアスリートが集中的なトレーニングの後に経験する「ランナーズ・ハイ」を説明できるかもしれない。
マインドフルネスと瞑想
瞑想や深呼吸 のような実践は、ドーパミンを含む神経伝達物質レベルに影響を与える可能性があることが示されている。定期的な瞑想は集中力を高め、リラックスし、ストレスを軽減し、これらすべてがドーパミンレベルのバランスに貢献する可能性がある。
健康的な睡眠習慣
ドーパミンは睡眠パターンの調整に重要な役割を果たしている。一貫した睡眠習慣を身につけ、成人の場合7～9時間の睡眠を確保することで、最適なドーパミンレベルを維持することができる。
音楽を聴く
自分が好きな音楽を聴くことで、ドーパミンレベルが自然に高まることが、いくつかの研究で示唆されている。特に感動的な音楽を聴いたときの「悪寒」または の多幸感も、それで説明できるかもしれない。
日照時間
自然な日光浴は、脳内のドーパミン受容体の利用可能性を高めることができる。1日20～30分、特に朝の時間帯に浴びるだけで、大きな違いが生まれる。
推薦図書
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