Casey-Lee Flood, RN, HWNC-BC
人生には、ストレスの多い時期とそうでない時期があります。結婚の計画、大学卒業、新しい仕事など、ポジティブな出来事やストレス要因だと思われることが原因でストレスが生じることもあれば、愛する人の喪失、他人の介護者になること、突然の転職など、ネガティブなストレス要因だと思われることが原因でストレスを経験することもあります。
興味深いことに、ストレス要因がポジティブなものであってもネガティブなものであっても、そのストレスに対する私たちの反応の仕方が、私たちがそれをどれだけうまく管理できるかを決定する可能性があります。ストレス要因が体に与える影響は、ほとんど制御できない遺伝、環境、過去だけでなく、セルフケアとも呼ばれる対処戦略にも左右されます。
私たちの体は、数分から数日間続く急性ストレスに対処できるように作られています。しかし、長期的なストレス（慢性ストレス）は、気分の落ち込み、胃の問題、睡眠障害、疲労、その他多くの身体的および精神的健康問題を引き起こし、深刻な影響を与える可能性があります。人生に迫りくるストレス要因を認識している場合は、身体的および精神的な健康をサポートする計画を立てることで、慢性ストレスの影響を未然に防ぐことができるかもしれません。
ここでは、一度に10分以上かからない、ストレスが心身に与える影響を軽減するためのシンプルで効果的な3つの方法を提案します。ホリスティックなセルフケア（泡風呂だけではないこと）、休憩をスケジュールする力、そして2つの異なるリラクゼーションテクニックについて説明します。これらはすべて、費用をかけずに自宅で簡単に行うことができます。
身体がストレスを経験する方法
私たちの生活におけるストレスを計画し、管理するのに役立つ3つの簡単な方法に入る前に、一歩引いて、私たちを保護するために私たちの体が持っている自然な反応を定義したいと思います。ストレスの定義は、医療コミュニティや文化によって大きく異なる可能性があります。登録看護師として個人を教育する際の私のストレスの定義は、次のとおりです。特定の状況、知覚された脅威、および/または個人の生活における大きな出来事に対する生理学的（全身と精神）反応。
ストレスの多い出来事に遭遇すると、脳はホルモン系にメッセージを送り、それによってコルチゾールのレベルが上昇し、すべての臓器系に影響を与える一連の出来事が引き起こされます。これが、仕事のプレゼンテーションの直前に胃の調子が悪くなる理由です。あるいは、人生でこれから起こるイベントのためにしなければならないすべての計画について考え始めると、心拍数が上昇する理由です。これらの影響は、体内で短期および長期の両方で感じられます。これらの急性ストレス要因を管理し、自分自身をサポートしないと、体内でより慢性的なストレスが引き起こされる可能性があります。
ホリスティック・セルフケア：身体のストレス対処能力を高める
過去数十年間、セルフケアは、ここ米国では、絶え間なく続くトレンド、製品、リトリートセミナーとなり、同時に、ソーシャルメディアで毎日共有される写真に縮小されてきました。これらの画像は、人の人生の一コマを示しているだけであり、その人が本当に誰であるか、あるいはどれだけ自分自身を大切にしているかを真に表しているわけではありません。しかし、私たちはしばしば自分のセルフケアを他人のソーシャルメディアと比較し、それがさらにストレスを増大させる可能性があります。
ホリスティック・セルフケアは、外部の影響に基づいて自分の価値や自分を大切にする能力を判断するのをやめる方法です。代わりに、基本的な身体的および精神的ニーズに焦点を当て、それらを満たすためのアクセスしやすい方法を見つけましょう。これは、特に大きな人生の変化を計画している、または積極的に乗り越えているときに、大変な仕事のように思えるかもしれません。そこで、ストレスの多い出来事を通して身体をサポートするための具体的な重点分野に分けて、簡素化しました。
栄養：ストレス時の外出先での健康的な食事
ストレスの多い時期には、十分なカロリーと栄養素を摂取することが不可欠です。ガソリンもオイルもない車が何百マイルも走れるとは思いませんよね？あまり遠くには行けないでしょう。これと同じ例えがあなたの体にも当てはまります。カロリーは「ガソリン」、栄養素は「オイル」です。
ストレスがひどくて空腹さえ感じないときに、この基本的な良い栄養の必要性をどのように満たすことができるでしょうか？手軽に食べられる食品を周りに置いておきましょう！ゆで卵、ナッツ、フルーツ、プロテインバー、または市販の栄養補助シェイクは、ほとんどの食料品店で見つけることができます。また、食事の準備時間をスケジュールすることもできます。覚えておいてください、これらの食事は豪華である必要はまったくありません。実際、ほとんどコンロを使わずに数日分の食事を作ることもできます。プロテイン豊富なメイソンジャーサラダ、オーバーナイトオーツ、サンドイッチ、調理済み鶏肉のスライスを追加できる作り置きサラダなどはすべて素晴らしい選択肢です。
水分：ストレス軽減のための水分補給の優先
水分補給、水分補給、水分補給！重要なので3回繰り返しました。不老不死の泉にはコーヒーは含まれていませんでした！カフェイン入りの飲み物だけで生活しようとすると、ストレスを悪化させるだけです。カフェイン入りの飲み物は、一部の人において高血圧につながる可能性もあります。すでに飲んでいて楽しんでいるなら、カフェインを完全にやめることを提案しているわけではありません。私は現実主義者なので、ほとんどの人が水を飲むのが好きではないことを知っています。水を風味付けしたり、炭酸水を飲んだり、好きなジュースと混ぜたりすることができます。体が水分補給され、栄養を摂取できる限り、何を飲むかはそれほど重要ではありません。
プロバイオティクス：腸を介したストレス耐性の構築
ストレス下で体に特別なサポートを与えることは、腸内微生物叢にも関わってきます。ここでは科学的な講義はしませんが、腸には有益な細菌細胞があり、その一部は腸脳相関を介して脳内のセロトニンとドーパミンに影響を与えることができるようです。これらの脳内化学物質については、以前聞いたことがあるかもしれません。これらは私たちの「幸福ホルモン」です。腸内微生物叢が気分とストレス反応をサポートする簡単な方法の1つは、2つのストレス軽減株（1つのプロバイオティクスと1つのポストバイオティクス）の混合物で作られたNeuralli Moodを補給することです。*
すべてのサプリメントが同じように作られているわけではなく、市販の特定のプロバイオティクス製品は胃酸で生き残ることができません。Neuralli Moodは特殊な耐酸性カプセルを備えており、生きた細胞を腸に届け、そこで健康的なストレス反応をサポートするのに役立ちます。*
ある予備研究では、被験者はNeuralli Moodに含まれるプロバイオティクス株を8週間摂取した後、自己認識ストレス、仕事のストレス、全体的な一般的および身体的健康において有意な改善を示しました。Neuralli Moodに含まれるポストバイオティクス株の無作為化比較試験では、ストレスを抱えた人々のコルチゾールを減少させるのに役立ちました。これが、ストレスの多い出来事に備えて予防と自己サポートが非常に重要である理由です。それはあなたの体と心の両方に本当に違いをもたらすことができます！*
ストレスを軽減するその他の方法
睡眠、身体活動、屋外での時間は、すべてストレスレベルを下げることができます。また、毎日自分の体に気を配ることも重要です。痛みはありませんか、胃が締め付けられるような感じはありませんか、今日は頭痛がありましたか、お腹が空いていますか？世話をしている子供に尋ねるような基本的な質問をすべて自分に問いかけてみてください。ホリスティックなセルフケアの中で、自分自身を育てることはしばしば必要です。
このストレスの多い時期に体をサポートする方法について説明したので、次にストレスを軽減する2つの簡単な方法、つまり休憩とリラクゼーションテクニックを見ていきましょう。
ストレス管理のための休憩のスケジュール
休憩とは、メールをチェックしたり、子供の遊びの約束をしたり、配偶者の誕生日パーティーを計画したりする時間だけではありません。それは、脳と体が本当に必要としている休息を与えるために、意図的にスケジュールされた時間なのです。
ストレスは睡眠の質に直接影響を与え、夜の睡眠を困難にし、日中の疲労感を増す可能性があります。たとえ一度に10分間だけでも、休息とリフレッシュの時間を自分に与えることは、ストレスを管理する能力に深く影響を与えます。
自分を優秀な人、ヒーラー、親、介護者、キャリアウーマンなどと考えているなら、休憩の取り方さえ知らないかもしれません！一緒に見ていきましょう。
まず、来週中に休憩を入れる場所を少なくとも2つ探し、その両方の時間に自分との約束を入れてください。これらの時間帯は、10分間という短い時間でも、好きなだけ長くても構いません。そして、休憩が予定されている日にカレンダーを開いたら、実際にその休憩を取ってください。これらの時間は交渉の余地がなく、このストレスの多い出来事を乗り越えていくために非常に重要です。
ただ座って呼吸するだけでも、それは有効です。あるいは、地元のカフェへちょっとした外出を計画し、休憩を取ったご褒美に飲み物と軽食を手に入れるのも、さらに良いでしょう。（先にカフェインを控えるように言いましたが、ストレス軽減のためのボーナスポイントとして、デカフェコーヒーを飲みましょう！）人々を観察したり、本や雑誌を読んだり、ただ飲み物を楽しんだりできます。自分の感覚に注意を払ってください。携帯電話をスクロールしたり、メールをチェックしたりするのにこの休憩時間を使うことはお勧めしません。他の活動のいずれかに従事することで、脳は集中する対象を見つけることができます。
休憩中には、次のリラクゼーションテクニックのいずれかを試すこともできます。
リラクゼーションテクニック
まず、私の個人的なお気に入りで、ストレス時に頼るものの一つである漸進的筋弛緩法です。これは、座るか横になって、個々の筋肉群に意識を集中させ、緊張させてから解放するというものです。多くの場合、ガイド付きで行われ、吸い込みながらつま先と足を縮め、吐き出しながらリラックスさせ、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉、お腹、腕、肩、最後に顔の筋肉へと上に移動していきます。YouTubeやCalmのような瞑想アプリには、これに関する多くのガイド付き瞑想や情報があります。
このエクササイズでは、痛み、息切れ、めまいを感じるべきではないことを指摘しておきます。筋肉を無理に強く緊張させないでください。この状況では、より多くの努力がより多くの利益につながるわけではありません。これは簡単で、穏やかで、リラックスできるものであるべきです。
もう1つのリラクゼーションとストレス軽減ツールは、一定時間すべての電子機器に触らないことです。これは、脳に2つの余地を与えます。最初は忙しく反抗しますが、最終的には、振り返り、処理し、手放す時間を与えます。処理する良い方法は、ジャーナリングです。ただ、あなたの考えを紙に出してください。判断も修正もなしに、ただ完全に脱線させてください。それは、あなたが言いたいことすべてを「言い」、認め、そしておそらく手放すための安全な場所を与えてくれます。
新しいストレス解消法を実践する
人生の大きな変化の中でストレスが待ち受けているとわかっているときは、準備を整えることが非常に重要です。このストレスを乗り越えるために、自分の資源、コミュニティ、ツールを振り返り、集めましょう。
ストレスは自然なものであり、あなたのせいでも、上司のせいでも、誰のせいでもないということを伝えたいのです。それはあなたの体が持つ防御策であり、少し行き過ぎてしまうことがあります。
このブログで取り上げたすべてのツールは、ストレスをより管理しやすいレベルに保つのに役立ちます。目標はストレスを完全に排除することではありません。そのような非現実的な目標は、かえってストレスを増やすだけかもしれません。むしろ、目標は人生の変化の間も心身ともに健康を保つことであり、ここで提供された情報があなたに役立つことを願っています。
ストレスが軽減/正常なレベルに戻った後も、あるいはイベントが過ぎ去った後も、これらのストレス解消活動のいずれかを続けることは、人生における次のストレスの多い出来事に対する回復力を築くのに役立ちます。なぜなら、率直に言って、この現代社会ではストレスは避けられないものだからです。あなたの力は、ストレスにどのように反応し、どのように管理するかにあります。
著者について：
ケイシー＝リー・フラッドは、登録看護師としての経験と、遅れて診断された神経多様性を持つ人間としての経験を、著者、認定健康ウェルネス看護コーチ、アーティストとしての人生と仕事に活かしています。ケイシー＝リーは、誰もがホリスティックなヘルスケアを利用できるようにするため、アートフル・アポセカリーを設立しました。
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1 comments
I really enjoyed this article. So full of easily accessible and practical methods to maintain healthy perspectives. For me, when my mind is “good”, everything else falls into place and bodily care becomes more natural. Thanks for these insights!