年を重ねるにつれて、脳の健康や記憶力について考え始め、認知機能の低下から身を守ろうとするのは自然なことです。良いニュースは、加齢に伴う認知機能の維持に役立つ栄養素、植物、プロバイオティクスなどがたくさんあるということです。
オメガ-3脂肪酸
オメガ-3は、多価不飽和脂肪酸（PUFA）として知られる栄養素のファミリーです。これらの「健康的な脂肪」は脳の健康に非常に重要であり、その欠乏は多くの脳障害の一因であると考えられています。
9つの異なるプラセボ対照研究のまとめでは、オメガ-3が脳内の血流を改善することで、高齢者の記憶力に恩恵をもたらす可能性が示唆されています。
オメガ-3は魚油サプリメントに含まれています。ラベルを比較すると、「DHA」、「EPA」、および/または「ALA」という用語に気づくかもしれません。DHAは脳における主要なオメガ-3脂肪酸であり、EPAは一般的に全身性炎症の軽減に重要であると考えられています。ALAは植物由来のオメガ-3脂肪酸であり、体内でDHAやEPAに変換されますが、その効率は良くありません。
この重要な栄養素を食事に取り入れるために、必ずしもオメガ-3サプリメントが必要なわけではありません。魚、特にサーモン、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚にオメガ-3が含まれています。また、クルミや亜麻仁などのナッツ類や種子類、亜麻仁油やキャノーラ油などのオイル、特定の強化食品にも、バイオアベイラビリティの低い形で含まれています。
クルクミン（ターメリック）
ターメリックは、スパイスとしても健康増進剤としても長い間使用されてきました。インド料理の基礎となるこの黄色いスパイスには、いくつかの健康効果をもたらす抗炎症作用のある成分であるクルクミンが含まれています。
12の研究のメタ分析では、生物学的利用能の高いクルクミンが、認知機能に問題がある人でもない人でも、ワーキングメモリやその他の認知機能の側面に統計的に有意な効果をもたらすことが示唆されています。注目すべきは、クルクミンサプリメントの使用は、一部の胃腸系の副作用を引き起こす可能性があることです。
プロバイオティクス
多くの人はプロバイオティクスを腸の健康と結びつけているかもしれませんが、それだけが人々に利益をもたらす唯一の方法ではありません。例えば、サイコバイオティクスは精神衛生に利益をもたらすプロバイオティクスです。これらは、脳の生化学に影響を与えることによって作用するようです。
サイコバイオティクスは、気分や行動に対して非常に幅広い効果をもたらします。研究では、睡眠の質やストレス、気分などの改善と関連付けられています。
これらの恩恵には記憶力も含まれています！研究によると、プロバイオティクス株MCC1274は、記憶障害や軽度認知障害のある健康な高齢者の記憶力を改善します。この記事の多くの項目は健康的な食事から摂取できますが、MCC1274はそうではありません。
しかし、Neuralli Cognition+にはそれが含まれています。そこでは、サイコバイオティクスとしての特性に加えて、激しい運動後の筋肉損傷を軽減することが示されているPS23と組み合わされています。これら2つのプロバイオティクス株は、強力な健康な加齢の組み合わせとなります。
ビタミンB
ビタミンBは数十年にわたり、脳の健康と関連して研究されてきました。ビタミンBの不足は短期的に認知機能に影響を与える可能性がありますが、加齢に伴う認知機能障害や低下とも関連しているようです。特に、いくつかのビタミンBは、ニューロンの健康を維持し、記憶力と集中力をサポートする重要な神経伝達物質を合成するために不可欠です。
ビタミンB12、ビタミンB6、およびビタミンB9（葉酸とも呼ばれる）はすべて、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の処理を助けます。このアミノ酸は、DNA修復と脳細胞のコミュニケーションを助けるサイクルにおいて重要な役割を果たします。
異なるビタミンBは異なる食品に含まれていますが、動物性タンパク質、乳製品、葉物野菜、豆類に最も多く含まれています。米国の多くの穀物にはビタミンBが強化されています。「葉酸」と呼ばれるB9の合成バージョンは、胎児の神経発達に非常に重要であるため、米国を含む70カ国で穀物強化に使用されています。
ヴィーガン食を実践している人は、B12が植物性食品には含まれていないため、B12を摂取するにはサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
ビタミンE
ビタミンEは、その抗酸化作用のためか、多くの研究で認知機能低下の進行を遅らせることと関連付けられています。しかし、その全体像は必ずしも明確ではありません。2021年の22の研究のレビューでは、含まれている研究の半分だけがビタミンEに神経保護効果があることを示唆していると指摘されています。
ビタミンEサプリメントを見つけることができますが、ビタミンEを過剰に摂取する可能性があることに注意する必要があります。幸いなことに、この脳保護の可能性を秘めた栄養素を提供する食品はたくさんあります。ほうれん草やブロッコリーなどの緑色野菜、キウイやマンゴーなどの果物、アーモンドやピーナッツなどの種子類、大豆油やひまわり油などの油はすべてビタミンEを含んでいます。
ヤマブシタケ
ヤマブシタケは、抗酸化作用と抗菌作用で知られるキノコの一種です。研究によると、その成分の一部は血液脳関門を通過し、神経成長を促進し、さらには中年および高齢者の気分や認知機能を改善する可能性があります。認知機能障害のある人々を対象とした研究では、ヤマブシタケと関連した改善が示されています。
しかし、これまでの研究では、加齢に伴う認知機能低下への介入としてヤマブシタケを使用するよりも、長期的に日常生活に組み込む方が良いとされています。
アシュワガンダ
アーユルヴェーダ医学において長い歴史を持つアシュワガンダの根は、3,000年以上にわたって使用されており、免疫系、内分泌系、そして脳の健康に効果があると言われています。これらの主張は、軽度認知障害のある人々の記憶に関する研究や、健康だがストレスを抱えた成人を対象とした研究によって裏付けられています。
朝鮮人参とイチョウ葉
朝鮮人参は、東アジアのいくつかの民間医療の伝統において2,000年以上にわたって薬用として使用されてきました。今日、研究は、免疫機能からストレス軽減、学習や記憶といった神経系の機能まで、幅広い効果があることを示しています。
朝鮮人参の効能には、動物実験とヒトの両方で認知機能低下に対する記憶保護が含まれます。
朝鮮人参とイチョウ葉の組み合わせは、健康な中年成人の記憶力改善と関連付けられています。しかし、イチョウ葉単独では、記憶力と認知機能の改善に関してまちまちな結果が示されています。最新の大規模レビューでは、認知機能にはあまり効果がないことが示されています。
老年期の記憶力低下を遅らせるには？
年齢を重ねても頭脳明晰さを保つ方法はたくさんあります。問題解決活動やパズルなどの脳トレーニングゲームが含まれます。運動と社会とのつながりを維持することも記憶力改善と関連付けられています。MIND食のように、抗酸化物質に焦点を当て、飽和脂肪を避けた植物中心の食事を摂ることも大いに役立ちます。
ここに挙げたサプリメントも役立ちます！アシュワガンダや朝鮮人参のような昔ながらの解決策から、Neuralli Cognition+に含まれる腸脳プロバイオティクスのような集中的な組み合わせまで、年齢を重ねても記憶力を高めるための研究に裏打ちされた選択肢はたくさんあります。
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