睡眠にプロバイオティクスは使えるか？

夜、寝返りを打ちながら過ごすのは、翌日を、場合によっては1週間を台無しにするのに十分だ。寝つきが悪くても、眠りについていても、インターネットにあるあらゆるアドバイスを試しているうちに、苦しい戦いのように感じられるかもしれない。

米国疾病管理センター（CDC）によると、睡眠の問題は約7000万人のアメリカ人に影響を及ぼしており、その多くが安眠を得るために睡眠導入剤に頼っている。より良い睡眠を得るためには、最終的にはその人のニーズによって最適な方法が変わってくる。

とはいえ、生活習慣を少し見直すだけで、睡眠の質が変わることは言うまでもない。しかし、プロバイオティクスには入眠を早め、長時間眠り続けるのを助ける力があることをご存知だろうか？ 

睡眠と腸と脳のつながり

では、睡眠の質と腸の健康はどのように関係しているのだろうか？

この疑問に答えるには、腸と脳のつながりを理解することが役立つ。

胃腸の調子が悪くて熟睡できないことがある。痙攣、ガス、腹部膨満感、あるいはその中間かもしれない。胃腸の不調によって不快感を感じているとき、何が私たちを眠らせない原因なのか、考えても仕方がないことのように感じられるかもしれない。 

消化管は私たちの睡眠に、不快感を与える以上の影響を与えているかもしれないのだ。実際、腸は私たちが考えている以上に睡眠に大きな影響を及ぼしている可能性があり、それは腸と脳とのつながりに関係している。この関係は腸脳軸として知られている。

腸脳軸は脳と腸の双方向のつながりであり、腸内細菌叢が睡眠を含む脳の特定の機能にさまざまな影響を与えることを示す研究が増えている。

脳は、腸脳軸とも呼ばれる腸と神経系の双方向の相互作用を通じて、主に腸と「会話」していると考えられている。具体的には、ストレスに関連する脳化学や神経内分泌系を調節することで、中枢神経系（CNS）に影響を与え、睡眠に影響を与えるという説がある。

例えば、腸内細菌は脳内の神経伝達物質の産生や相互作用に影響を与えている可能性がある。さらに、腸内細菌の健康な集団は、脳の健康に影響を及ぼす可能性のある過剰な免疫反応を防ぐために極めて重要である。

腸脳軸とサーカディアンリズム

腸の健康と睡眠のメカニズムについては、まだ多くのことが解明されていないが、最も有望な研究のいくつかは、腸が概日リズムと脳の神経伝達物質に与える影響に焦点を当てている。概日リズムは「体内時計」とも呼ばれ、身体に不可欠な機能、特に睡眠と覚醒のサイクルを24時間周期でコントロールしている。 

そして、腸が概日リズムに影響を与える可能性があることが判明した。腸内胆汁の影響を調べたある前臨床研究では、胆汁が体内時計の概日リズムを調整するのに役立つ可能性が示された。私たち自身の臓器が腸内に分泌する胆汁酸に加えて、腸内細菌も体内時計に影響を与えている可能性がある。

腸内細菌が精神状態、睡眠の質、概日リズムに影響を及ぼす可能性を示す証拠がある。そしてその結果、ディスバイオーシスとして知られる微生物叢のアンバランスが、睡眠の質の問題につながる可能性が示唆されている。腸内細菌がどのようなメカニズムで概日リズムに影響を与えるのかはまだ確認されていないが、神経伝達物質を介して働くという証拠がいくつかある。

私たちの脳は、1日のあらゆる瞬間に神経伝達物質を使用して、周囲の世界や体内で起こっていることにかかわらず、体全体に情報を伝達している。睡眠に関しては、セロトニンとドーパミンが睡眠覚醒サイクルに関わる2大神経伝達物質である。ドーパミンはノルエピネフリンを減少させ、私たちをリラックスさせる。 

一方、セロトニンはメラトニンを作るのに必要で、メラトニンは受容体に働きかけ、睡眠を促します。セロトニンは体内時計にも重要な役割を果たしており、覚醒を促し、1日のエネルギーレベルにとって重要なレム睡眠の防止に大きく関わっている。ある研究によると、腸内細菌叢はセロトニンの産生を助けることで、正常な睡眠パターンに影響を与える可能性があるという。

免疫反応と睡眠の関連性

では、睡眠と腸の関係がうまくいかなくなる原因は何なのだろうか？睡眠不足の原因はたくさん考えられるが、腸の免疫システムが大きな役割を果たしている可能性が高い。 

ある前臨床試験で、研究者たちは睡眠不足が腸内細菌叢の構成に与える影響を調査した。その結果、睡眠不足は腸内細菌叢の異常を引き起こすだけでなく、その細菌叢異常が睡眠不足に伴う過剰な免疫反応や認知機能への影響の原因であることがわかった。

さらに、ある横断調査では、自己申告による不眠症と胃腸障害の有無との間に強い関係があることがわかった。この研究では、性別、年齢、自己認識ストレス、その他の因子で調整した後でも、自己申告による不眠症のある人では、消化管障害のリスクが3倍近く増加していた。

これが唯一の原因というわけではないが、胃腸の不調は腸内細菌の「善玉」と「悪玉」のバランスが崩れた腸内細菌異常症によって引き起こされることがある。日和見微生物が腸内の防御機能によって検出されると、免疫反応が引き起こされ、腸内に限局することもあれば、体内の他の場所に広がることもある。

腸内細菌異常症は珍しいものではなく、以下のようないくつかの理由で起こる：

• 食生活の急激な変化
• 過度のアルコール摂取
• 極度の心配事やストレス
• 不要な化学物質の摂取（農産物の農薬など）
• 特定の薬や抗生物質

腸の健康をサポートすることで、突然のアンバランスやシフトに対して腸を強化することができる。そこで、プロバイオティクスが大きな役割を果たします。

プロバイオティクスの睡眠への効果

微生物はすべて私たちを病気にすると思われがちだが、実際には良い微生物も悪い微生物も存在する。プロバイオティクスとは、生きた細菌や酵母のことで、適切な量を投与することで、宿主に健康上の利益をもたらす。プロバイオティクスは、過剰な悪玉菌から体を守るなど、様々な面で私たちの体を助けてくれる。

プロバイオティクスの補給は、腸の健康をサポートし、善玉菌を促進することで、より良い睡眠に役立つことが指摘されている。ヒトを対象とした試験のレビューでは、 プロバイオティクスが睡眠の質とストレスを管理する可能性があることが示されている。一方、ある前臨床動物試験の結果では、プロバイオティクス菌株L. fermentumPS150がマウスの入眠を早め、睡眠を長時間維持することが示された。

マウスを使った別の前臨床試験では、プロバイオティクスPS150が、慣れない環境による睡眠の質の低下を特徴とする初夜効果（FNE）による睡眠障害を軽減することが示された。もちろん、質の良い睡眠を得るためには、腸の健康だけでなく、睡眠衛生と呼ばれる正しい就寝習慣を実践することも重要である。

睡眠衛生の重要性

睡眠衛生について語るとき、私たちは日常生活や環境に関わらず、健康的な睡眠習慣のことを指しています。睡眠衛生は、日常生活や夜の時間に行うことが睡眠の質に影響を与えるという考えに基づいています。良い睡眠衛生を実践すれば、ぐっすり眠れる可能性が高まります。 

夜の休息を充実させる方法をいくつか紹介しよう：

睡眠スケジュールを立てる

夜寝る時間がバラバラだったり、週末は昼まで寝ていたりする人は、適切な睡眠習慣を確立する時期かもしれません。毎晩同じ時間に就寝することで、体の概日リズムが強化され、入眠と起床がより一定になりやすくなります。

寝る前に電子機器の電源を切る

私たちが使っている機器の画面からは、太陽光に含まれるブルーライトが出ている。ブルーライトは、概日リズムを通じて人間の覚醒を確立することで知られている。

つまり、電子機器は私たちを長く眠らせ続ける可能性があるので、少なくとも寝る1時間前にはタブレット、ノートパソコン、テレビ、スマートフォンの電源を落とすのがベストだ。その代わりに、読書や絵を描いたり、日記を書いたりしましょう。スクリーンを使わない穏やかな刺激で、休息状態に入りやすくなります。ブルーライトカットのメガネをかけるのも、画面への露出を最小限に抑える良い方法です。デバイスの設定で「ナイトモード」を有効にするのも有効だ。

スペースを作る

睡眠衛生は、あなたの習慣と同じくらい、あなたの環境に関するものです。ベッドは睡眠とセックスのためだけに使うべきだという格言を聞いたことがあるだろう。

涼しく、湿気がなく、暗いという「洞窟のような」性質を与えることで、睡眠のための空間をさらに作り出すことができる。一般的に、人間は60°F～67°Fの温度で眠るのが最も効果的です。加湿器に投資するのも、特に冬場には効果的でしょう。また、乾燥した気候にお住まいの方は、加湿器を使うことで一年中睡眠の質を高めることができます。

睡眠に最適なプロバイオティクスとは？

腸内環境と睡眠習慣に気をつければ、快眠できる可能性が高くなるのは明らかだ。しかし、プロバイオティクスを検索したことがある人なら、どこかで気づいたかもしれない重大な事実がある。

では、どのプロバイオティクスがあなたの 睡眠を助けてくれるのだろうか？

結局のところ、これは個人差がある。つまり、同僚や隣人に効果があっても、あなたに効果があるとは限らないということだ。しかし、睡眠のための特定のプロバイオティクスに関する研究を見ると、L. plantarumPS128が際立っている傾向がある。Bened Lifeのオリジナル製品であるPS128は、ニューラリ・ムードで注目のプロバイオティクスです。

ある臨床試験では、PS128を毎日摂取することで、深い睡眠段階における睡眠の質が改善し、抑うつ症状や疲労が減少することが明らかになりました*。また別の臨床試験では、PS128の経口サプリメントを摂取することで、ストレスの多いITスペシャリストにおいて、全般的または仕事に関連したストレス、メンタルヘルス状態、睡眠障害が改善する可能性が示唆されました*。

Bened Lifeでは、あなたの一日を取り戻すお手伝いをします。クイズに答えて、あなたにぴったりの製品を見つけましょう！

*これらの記述は食品医薬品局によって評価されたものではありません。本製品は、いかなる疾病の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。