睡眠にプロバイオティクスは使えるか？

夜中に何度も寝返りを打つだけで、翌日一日中台無しになることがあります。一時的な睡眠の問題は多くのアメリカ人に影響を及ぼし、最高の状態であるために必要な睡眠を取ることを妨げています。

生活習慣をいくつか調整することで、睡眠の質は変わります。しかし、プロバイオティクスが日々の睡眠の質を向上させる力があることをご存知でしたか？

睡眠と脳腸相関

特定のプロバイオティクスは、腸と脳が繋がっているため、睡眠を助ける可能性があります。

腸と睡眠のつながりは、微妙でない場合もあります。胃けいれん、ガス、膨満感のために、なかなか良い睡眠が取れないことがあります。純粋な不快感があなたを眠らせないのです。

しかし、ここで重要なのは、明らかな「お腹の不調」がなくても、腸は良くも悪くも睡眠に影響を与えている可能性があるということです。これは脳腸相関によるものです。

脳腸相関は脳と腸の間の双方向のつながりであり、腸内マイクロバイオームが睡眠を含む脳の特定の機能に与えるさまざまな影響を示す研究が増えています。

脳が腸と「会話」するのは、主に腸と神経系の間の双方向の相互作用（脳腸相関としても知られる）を介していると考えられています。具体的には、ストレスに関連する脳の化学物質や神経内分泌系を調節することで、中枢神経系（CNS）に影響を与え、それが睡眠に影響を与える可能性があると理論付けられています。

例えば、腸内細菌は脳内の神経伝達物質の生成と相互作用に影響を与える可能性があります。さらに、健康な腸内細菌の集団は、過剰な免疫反応を防ぐ上で重要であり、これは脳の健康に影響を与える可能性があります。

脳腸相関と概日リズム

腸の健康と睡眠のメカニズムについてはまだ学ぶべきことがたくさんありますが、最も有望な研究のいくつかは、概日リズムと脳内の神経伝達物質に対する腸の影響に焦点を当てています。概日リズムは、時に「体内時計」と呼ばれ、主要な身体機能、特に睡眠・覚醒サイクルを司る24時間サイクルです。

結局のところ、腸内微生物は概日リズムに影響を与える可能性があります。ある前臨床研究は、微生物が産生する胆汁代謝物を介して概日リズムに影響を与える可能性があることを示唆しています。私たちの内臓は、消化と脂肪の吸収を助けるために胆汁を腸に分泌します。一部の微生物は、それらの胆汁酸を私たちの体内時計に影響を与える異なる形に代謝する能力を持っています。

腸内細菌叢の不均衡は、睡眠の質の低下に繋がる可能性があります。腸はまた、神経伝達物質を介して私たちの概日リズムに影響を与える可能性があります。

私たちの脳は、私たちを取り巻く世界についてであれ、内部で起こっていることであれ、身体全体に情報を伝達するために、一日中常に神経伝達物質を使用しています。睡眠に関して言えば、脳内の多くの神経伝達物質が複雑な方法で連携して、睡眠・覚醒サイクルを調節しています。セロトニンとドーパミンは、これらの神経伝達物質の2つです。

脳の特定の部位では、ドーパミンがレム睡眠を促進する可能性があります。しかし、ドーパミンは脳の複数の領域で見られ、通常は覚醒と関連付けられています。

一方、セロトニンは、睡眠を促進する受容体と結合するメラトニンを生成するために必要です。セロトニンはまた、人の体内時計において重要な役割を果たし、日中のエネルギーレベルにとって重要な覚醒を促進し、レム睡眠を抑制することにも深く関与しています。

腸内微生物は、腸内セロトニンを含む腸への影響についてしばしば評価されてきましたが、脳内セロトニンへの影響について評価された微生物はほとんどありません。Neuralli Moodに含まれるPS128は例外です。複数の前臨床研究において、PS128は脳の特定の領域におけるセロトニンとドーパミンの両方のレベルを変化させることが示されました。

免疫反応と睡眠の関連性

では、睡眠と腸の間のこのつながりがうまくいかなくなる原因は何でしょうか？たまに眠れない夜がある潜在的な原因はたくさんありますが、腸内の免疫系が役割を果たす可能性があります。

ある前臨床研究では、研究者たちは睡眠不足が腸内細菌叢の構成に与える影響を調査しました。彼らは、睡眠不足が腸内細菌の不均衡を引き起こすだけでなく、その不均衡が睡眠不足に関連する過剰な免疫反応と認知効果の原因であることを発見しました。

さらに、ある横断調査では、睡眠障害と消化器系の問題の間に強い関係性があることがわかりました。この研究では、性別、年齢、自己認識ストレス、その他の要因を調整した後でも、睡眠障害のある人では消化管の問題のリスクがほぼ3倍に増加していることがわかりました。

唯一の原因ではありませんが、消化器系の不調は、腸内の「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスの崩れである腸内細菌叢の不均衡によって引き起こされることがあります。腸内で日和見微生物が体の防御機能によって検出されると、免疫反応が誘発され、それは腸に局所的に発生することも、体内の他の場所に広がることもあります。

腸内細菌叢の不均衡は珍しいことではなく、いくつかの理由で発生する可能性があります。その理由には以下が含まれます。

• 突然の食生活の変化
• 過度のアルコール摂取
• 極度の心配やストレス
• 不要な化学物質の摂取（例：農産物に残った農薬）
• 特定の薬剤や抗生物質

腸の健康をサポートすることは、急な不均衡や変化に対して腸を強くすることです。ここでプロバイオティクスが重要な役割を果たすことができます。

睡眠のためのプロバイオティクスのメリット

すべての微生物が病気を引き起こすと思われがちですが、特に腸内に生息する微生物に関しては、善玉菌と悪玉菌の両方が存在します。プロバイオティクスは生きた細菌と酵母であり、適切な量を摂取すると宿主に健康上の利益をもたらします。プロバイオティクスは、過剰な悪玉菌から体を保護するなど、多くの方法で体を助け、毎日をより快適に過ごせるようにします。

プロバイオティクスを補給することで、腸の健康をサポートし、有益な細菌を増やすことで睡眠を改善できることが示唆されています。ヒトを対象とした臨床試験のレビューでは、一部のプロバイオティクスが睡眠の質とストレスを管理する可能性があることが示されています。

Neuralli Moodには、PS128プロバイオティクスとHT-PS23ポストバイオティクスの両方が含まれています。ストレスを抱えたITワーカーを対象としたPS128の単群パイロット研究では、睡眠に役立つことが示唆されました。* Neuralli Mood自体のプラセボ対照研究は、この発見を裏付けています。ストレスを抱えた消防士は、早朝覚醒が少なくなり、全体的に睡眠の質が向上したと報告しました。*

Neuralli Cognition+に含まれる生きたPS23プロバイオティクス菌株も、睡眠の質を向上させるようです。ストレスを抱えたオフィスワーカーを対象とした無作為化比較研究では、プラセボと比較して6週間後に睡眠維持、全体的な睡眠、そしておそらく入眠も改善されました。参加者は、夜間の覚醒が減少したため、寝続けるのが楽になったと述べました。*

良い睡眠習慣の重要性

睡眠衛生について話すとき、私たちはルーティンや環境における健康的な睡眠習慣を指しています。睡眠衛生は、日中や夕方の行動が睡眠の質に影響を与えるという考えに基づいています。良い睡眠衛生を実践することで、質の良い睡眠を得る可能性が高まります。

夜の休息を増やすいくつかの方法を以下に示します。

睡眠スケジュールを立てる

夜遅くまで起きていて、週末は昼まで寝ているなら、適切な睡眠ルーティンを確立する時期かもしれません。毎晩同じ時間に寝ることは、体の概日リズムを強化し、より一貫して眠りにつくことや起きることを容易にします。

就寝前に電子機器の電源を切る

私たちのデバイスの画面は、太陽光に含まれるブルーライトを発しており、概日リズムを介して人間の覚醒状態を確立することで知られています。

言い換えれば、私たちの電子機器は私たちをより長く覚醒させてしまう可能性があるため、就寝の少なくとも1時間前にはタブレット、ラップトップ、テレビ、スマートフォンなどの電源を切り始めるのが最善です。代わりに、読書、絵を描くこと、日記をつけることなどに時間を費やしましょう。これらの活動は、画面なしで穏やかな刺激を与え、休息状態に入りやすくなります。ブルーライトカットメガネも画面への露出を最小限に抑える優れた方法であり、画面の明るさを比較的低く保つことも効果的です。また、デバイスの設定で「ナイトモード」を有効にすることも役立ちます。

環境を整える

睡眠衛生は、習慣だけでなく環境も重要です。以前からよく言われることですが、ベッドは睡眠とセックスのためだけに使うべきです。言い換えれば、ベッドで仕事をしたり、マットレスを散らかった物や洗濯物の置き場にしたりしないようにしましょう。

「洞窟のような」質、つまり涼しく、湿気があり、暗い環境にすることで、さらに睡眠のための空間を作ることができます。通常、人間は摂氏15.5℃から19.4℃の温度で寝るのが最も効果的です。加湿器に投資することも、特に冬場には有益かもしれません。乾燥した気候に住んでいる場合は、加湿器は一年中睡眠の質に良い影響を与えることができます。

睡眠に最適なプロバイオティクスは？

腸と睡眠習慣に気を配ることで、良い夜の睡眠を得られる可能性が高まることは明らかです。しかし、これまでプロバイオティクスを探したことがあるなら、ある明白な事実に気づいたかもしれません。それは、多くの異なる種類があり、それぞれが独自の方法でユニークであるということです。

では、あなたの睡眠を助けるプロバイオティクスはどれでしょうか？

最終的には、これは個人によります。私たち一人ひとりが独自の身体化学、遺伝的履歴、および睡眠に関連するニーズを持っており、同僚や隣人に効果があったものが必ずしもあなたに効果があるとは限りません。

Bened Lifeでは、より良い睡眠を得るのに役立つ可能性のある2つのプロバイオティクス製品を提供しています。Neuralli MoodとNeuralli Cognition+です。*

私たちのクイズに答えて、どちらがあなたに最適か確認してください！

おすすめの読み物：

管理と回復力：ストレスとプロバイオティクスPS128

脳腸相関とは？マイクロバイオームがウェルビーイングにどう影響するか

Neuralli Moodについて知っておくべきこと