アメリカの成人の20%以上が、何らかの精神的な健康上の問題を抱えています。診断された精神疾患を持たない人々でさえ、気分を変化させる可能性のあるストレスの影響を受けることがあります。一部の人々にとって、プロバイオティクスはストレスや不安を軽減することが示されています。その方法をご紹介します。
プロバイオティクスはストレス、不安、気分に役立ちますか？
人生には、ストレスや不安を引き起こす多くの要因があります。そのほとんどは、あなたのコントロールの範囲外です。一般的な人生の変化の中で精神的なストレスを感じるかもしれません。部署を離れた人の穴埋めを職場でしているかもしれません。子供たちが新しい活動を次々と始め、あなたがスケジュールを調整する方法を考えているかもしれません。結婚や赤ちゃんの誕生といった出来事も、あなたの生活にさらなるストレスを引き起こす可能性があります。
また、将来しなければならないことに集中しているときに生じる予期不安を感じるかもしれません。これは、就職の面接や重要なプレゼンテーションの準備をしている場合、あるいは人生の誰かと真剣な会話をする必要がある場合に一般的です。
ストレスと不安は、人間の経験の一般的な部分です。約680万人のアメリカ人が不安障害に苦しんでいる場合、あなたの脳の化学組成がストレスや不安になりやすい傾向がある可能性が高いです。
これらの気分の変化を経験している一部の人々は、ストレスのためのプロバイオティクスを摂取することで気分が改善されると感じています。2020年のメタアナリシス研究では、プロバイオティクスがうつ病を経験している人々の行動症状を軽減し、治療をより効果的にするのに役立つ可能性があることが示されました。これは、体が相互に接続されたシステムで構成されており、脳と消化管の間に強い関連性があるためです。
研究者たちは、腸の機能と感情的および認知的行動との関連性を脳腸軸と呼んでいます。過去10年間で、健康な腸内フローラと精神的健康との関連性はより明確になってきました。ストレスを感じると、コルチゾールなどのホルモンが腸内の善玉菌のバランスを崩す可能性があります。一方、腸の健康状態が悪いと、脳への神経伝達物質の信号が変化し、ストレスや不安が増大する可能性があります。
多くのプロバイオティクスは、腸内の悪玉菌と戦い、消化管を正常に戻すのに役立ちます。しかし、血流中および/または脳内のセロトニンなどの主要な神経伝達物質のレベルに影響を与えることができるプロバイオティクスはごくわずかです。不安やストレスに役立つ可能性があるのは、サイコバイオティクスと呼ばれることもあるこれらのプロバイオティクスです。
ストレス、不安、気分について研究されているプロバイオティクスは？
今日の世界における精神衛生上の問題の蔓延により、多くの研究者がストレスの影響に関するサイコバイオティクスを調査するための臨床研究に取り組んでいます。サイコバイオティクスとは、神経学的または精神的な健康上の利点を持つプロバイオティクスであり、腸に役立つ場合とそうでない場合があります。
ストレスに対するプロバイオティクスに関する多くの研究は、他の医学的臨床研究と同様に行われます。参加者は特定の選択基準を満たす必要があり、その後、代表的な人口サンプルが募集されます。最も信頼性の高い研究（ランダム化比較試験、またはRCT）では、科学者たちは一部の参加者にプラセボを与え、プロバイオティクスを摂取している参加者と並行して症状を研究できるようにします。
ここでは、ストレスと不安に対する潜在的な影響について研究されているいくつかのプロバイオティクスを詳しく見ていきます。
ラクトバチルス/ビフィドバクテリウム
これらは、ヒトの下部腸に存在し、市販のプロバイオティクスにもよく含まれている、よく研究された2つの細菌属です。ラクトバチルス属プロバイオティクスは通常、L.とそれに続く種名で略記され、一方、ビフィドバクテリウム属はB.と略記されます。
多くのラクトバチルス種は、ブドウ糖や乳糖などの糖を乳酸に発酵させることができます。この発酵作用とレンネットが組み合わさってチーズカードが生成され、ラクトバチルスは追加の乳糖を発酵させて熟成チーズの独特の風味を生み出し続けることができます。他のラクトバチルス種は、ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品を作るのに使用されます。
気分に影響を与える可能性のあるいくつかのラクトバチルス種が研究されており、市販されています。L. rhamnosus、L. casei、L. plantarum株は、次のセクションで詳しく説明するように、ストレスと不安への影響に関して特に注目されています。
ビフィドバクテリウムは、炭水化物の消化を助け、「悪玉」菌との戦いに役立つ「善玉」菌の別のグループです。科学者たちは、過敏性腸症候群（IBS）から肺感染症、さらにはストレスや不安に至るまで、複数の健康上の懸念に影響を与える特定のビフィドバクテリウムプロバイオティクスの摂取が有望な結果を示す臨床研究を実施しています。
ストレスと気分に最適なプロバイオティクスはどれですか？
心理的ストレスは精神的健康を変化させますが、幸いなことに、特定のプロバイオティクスはストレスを軽減できる可能性があります。研究により、上記で述べたプロバイオティクスの一部と、その他のいくつかのプロバイオティクスが、動物だけでなく人間においてもストレスと不安を調節するのにどのように役立つかが示されています。
腸脳軸を改善し、全体的な腸の健康を軌道に乗せることに興味がある場合は、これらの種を含むプロバイオティクス製品を探してください。
B. longum
複数の研究で、B. longumはストレスと不安に好影響を与えることが示されました。B. longumのある株は、ストレスや不安を感じたときに生成されるホルモンであるコルチゾールのレベルを体がコントロールするのにも役立ちます。
研究者たちは、B. longumが腸脳軸との関係を通じてストレス時の脳機能にどのように影響するかを決定するための臨床研究を実施しました。この研究では、被験者が感情的なタスクを実行しているときに、プロバイオティクスが脳に影響を与えることがわかりました。したがって、B. longumは、脳が感情を処理する能力に影響を与えるのに役立つ可能性があります。
B. infantis
ビフィドバクテリウム門の別のプロバイオティクス株であるB. infantisは、腸脳軸を介して神経系と相互作用できるプロバイオティクスの一つです。慢性的なストレスはこのバランスを崩し、体が正常に戻るのを困難にし、ストレスの悪循環につながります。
B. infantisはこの悪循環を断ち切り、体が正常に戻るのを助け、脳が体内の炎症を増加させる信号を送るのを止めさせます。その結果、このプロバイオティクスを摂取することで、体が発している不安やストレスの感覚を軽減できる可能性があります。
ラクトバチルス・カゼイ
L. casei株シロタは、ストレスに対する身体の日常的な反応を軽減することが示されています。ある研究では、医学生に試験前にプロバイオティクスが与えられ、不安スコアや唾液中のコルチゾール量など、さまざまなストレスマーカーが測定されました。プロバイオティクス摂取後、分析官はコルチゾールレベルの減少を認めました。さらに、多くの学生が試験不安の低下と、ストレスに関連する付随症状を報告しました。
したがって、L. casei株シロタの摂取は、ストレスを軽減し、気分の調節を改善するのに役立つ可能性があります。
L. rhamnosus
L. rhamnosus は、サイコバイオティクス製剤によく含まれる種です。臨床研究では、L. rhamnosus 株 CNCM I-3690 が、ストレスの多い公開スピーチイベント中に学生が感じるストレスを軽減するのに役立つことが示されました。このプロバイオティクスによる腸脳シグナル効果は、研究で測定された腸の健康への効果とは独立していました。これは、L. rhamnosus CNCM I-3690 が、腸の健康を改善することによってではなく、神経学的メカニズムによって心理的ストレスに影響を与えることで、学生がストレスに対処するのに役立ったことを示唆しています。
L. plantarum
L. plantarumはラクトバチルス属の一種であり、この種の株は気分やストレスのためのサプリメントで一般的なプロバイオティクスです。プラセボ対照研究では、L. plantarum P8がストレスと不安を抱える人々の気分を改善するのに役立ちました。また、記憶力も向上させました。
L. plantarum PS128は、神経学的健康上の利点を持つ、もう一つのよく研究されているサイコバイオティクス株です。これは、ASD、PD、および不安における腸内細菌叢から脳へのシグナル伝達に必要な、食事だけでは満たせない独特の栄養要件に対処する非薬物療法であるNeuralli MPとして市販されています。
プロバイオティクスとアシュワガンダ
気分やストレスのためのプロバイオティクスサプリメントの中には、ハーブのウェルネス医療で使われるアシュワガンダを含むものもあります。アシュワガンダは抗炎症作用と抗酸化作用があるため、ストレス解消プロバイオティクスと相性が良いです。
アシュワガンダは、ストレスへの適応を助ける天然物の一種であるアダプトゲンとして知られています。ある研究では、この根がコルチゾールを低下させ、ストレス関連の症状を軽減するのに役立つことが示されました。アシュワガンダとプロバイオティクスを一緒に摂取すると、ストレスを感じたときに気分が良くなるのに役立つかもしれません。
プロバイオティクスで不安をどれくらい早く改善できますか？
ストレスや不安に対する他の治療法と同様に、プロバイオティクスも効果が出るまでに時間がかかる場合があります。全体的な健康状態によっては、プロバイオティクスが消化管内の健康な腸内環境を回復させ、正常に戻るまでにより時間がかかる場合があります。
プロバイオティクスが効果を発揮し始めるまでに一定の期間はありません。人によっては数週間かかることもあれば、数か月かかることもあります。また、摂取しているプロバイオティクスサプリメントの種類によっても異なります。ストレスや不安に変化が見られる前に、より良い「排便習慣」など、他の健康上の利点に気づくかもしれません。不安があなたの人生の一部になってからの期間を考慮してください。それを軽減するのに時間がかかるかもしれません。しかし、1〜3か月以内に改善が見られない場合は、別のプロバイオティクスを試してください。
プロバイオティクスがより効果的に機能するように、ストレスや不安を助けるために配合されたプロバイオティクスを使用し、推奨される投与量に注意してください。また、効果を確保するために、プロバイオティクスサプリメントの有効期限を確認する必要があります。
プレバイオティクス食品をレジメンに追加することもできます。プレバイオティクス繊維は、腸内のプロバイオティクスの「餌」として機能し、それらの増殖を助けます。
プロバイオティクスの働き
プロバイオティクスがストレスや不安を管理するのに役立つ方法はさまざまです。ここでは、プロバイオティクスの利点と、それがストレスと戦うのにどのように役立つかについて説明します。
炎症を軽減する
炎症は、私たちの体が侵入病原体を攻撃し、損傷した細胞を除去するのに役立つ免疫応答です。炎症の一般的な兆候は、患部の発赤、腫れ、あざ、痛みです。侵入病原体が除去されたり、損傷した組織が修復されたりすると、急性炎症反応は止まります。
しかし、炎症が必要なくなっても続くことがあります。これは慢性炎症と呼ばれ、宿主組織の損傷につながる可能性があります。慢性炎症は、肥満、糖尿病、心血管疾患、加齢で観察されます。
興味深いことに、炎症が不安症状の一因となっているという証拠があります。これは、炎症と戦うことが一部の人々のストレスと不安に役立つ可能性があることを示唆しています。
一部のプロバイオティクス株は抗炎症作用を持つと報告されています。プロバイオティクスは免疫系と相互作用し、炎症反応を軽減するのに役立つため、宿主へのさらなる損傷を防ぐのに貢献します。
心臓の健康を促進する
プロバイオティクスサプリメントは脳だけでなく、心臓にも良い影響を与えます。多くのプロバイオティクス株は、「悪玉」コレステロールとして知られる低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げるのに役立ちます。特定のプロバイオティクスは血圧を下げ、血糖値を調節するのにも役立ち、これらは心臓の健康を維持するのに役立つプロセスです。
慢性的なストレスや不安は血圧を上昇させ、心臓への負担を増加させます。プロバイオティクスを摂取している場合、これはストレスのこの副作用と戦うのに役立ちます。
睡眠を改善する
睡眠障害は、ストレスと不安の一般的な副作用であり、一因でもあります。プロバイオティクスは、体がセロトニンなどの神経伝達物質をより多く生成するのを助け、腸脳軸を調節することで慢性ストレス反応を妨げます。これらのすべての要因は、より良い質の睡眠をより深く取るのに役立ちます。疲れて起きることもなくなり、気分も向上します。
プロバイオティクスの摂取方法
プロバイオティクスがストレスや不安の調節にどのように役立つかが分かったところで、次は自分に合ったものを見つけることです。ヨーグルトやチーズなどの一般的な食品にプロバイオティクス種が含まれているのを見つけることができます。しかし、これらの食品は、ストレスや不安を改善するのに最も効果的なプロバイオティクスの種類を高濃度で含んでいない可能性が高いです。特別に調合されたプロバイオティクスサプリメントが、通常はより良い選択肢となります。
プロバイオティクスサプリメントや医療用食品には、さまざまな形態があります。カプセルのものもあれば、水や冷たい食品と混ぜて飲むことができる粉末のものもあります。どのサプリメントを選んでも、効果を維持するためにラベルの指示に従って保管してください。
粉末サプリメントの場合、冷たい水または室温の水、ヨーグルト、またはその他の食品と混ぜることができます。水が熱すぎると、プロバイオティクスが死んでしまう可能性があります。摂取直後に熱いものを食べたり飲んだりしないでください。
プロバイオティクスを冷蔵庫に保管する必要がある場合、摂取を忘れないように助けが必要だと感じるかもしれません。携帯電話にリマインダーを設定したり、他のサプリメントや薬と一緒に、または歯ブラシのそばにリマインダーを置いておくと役立つかもしれません。
あなたに合ったプロバイオティクスサプリメントを見つける
複数の臨床研究により、特定のプロバイオティクスが気分を改善するのに役立つことが示されています。特にストレスや不安を感じる場合にそうです。ストレスや不安を軽減するのに最も効果的なプロバイオティクス株を含んでいる可能性が高い、気分調整のために特別に処方された製品を探してください。
プロバイオティクスを摂取し始めると、免疫力の向上、心臓の健康の改善、消化管のバランスの取れた状態など、他の健康上の利点を経験するかもしれません。
あなたのライフスタイルに合ったプロバイオティクスサプリメントを選んでください。外出先で手軽に摂取したい場合は、カプセルを選びましょう。そうでなければ、粉末を選び、冷たい水または室温の水に混ぜて飲みましょう。錠剤を飲み込むのが苦手な場合や粉末を好む場合は、カプセルを開けて中身を水やその他の冷たい液体や食品に混ぜて摂取できます。
ストレスや不安を経験したことのある人なら誰でも、それが日常生活にどのように影響するかを知っています。Neuralli MPのようなプロバイオティクスは、精神的健康を管理し、気分を良くする簡単な方法かもしれません。
