ストレスに効くプロバイオティクス

アメリカの成人の20％以上が、何らかの精神衛生上の問題を経験している。精神疾患と診断されていない人でも、ストレスの影響を受けて気分が変化することがある。プロバイオティクスがストレスや不安を和らげることが分かっている人もいる。その方法を紹介しよう。 

プロバイオティクスはストレス、不安、気分を改善するか？

人生には、ストレスや不安の原因となる要素がたくさんある。そのほとんどは自分ではコントロールできない。よくある人生の変化で心理的ストレスを感じるかもしれない。誰かがあなたの部署を去ったため、あなたは職場で仕事の遅れを取り戻すことになるかもしれない。子供たちが次々と新しい活動に参加するようになり、自分のスケジュールをどのように調整すればよいかを考えなければならなくなるかもしれない。また、結婚や出産といった出来事も、あなたの生活にさらなるストレスをもたらす可能性があります。 

また、将来しなければならないことに集中しているときにも、予期ストレスを感じるかもしれません。これは、就職の面接や大きなプレゼンを控えていたり、人生の中で誰かと真剣な話をする必要がある場合によく見られます。 

ストレスや不安は、人間が経験する一般的な部分である。もしあなたが不安障害に苦しんでいる約680万人のアメリカ人の一人であるなら、あなたの脳の化学的性質がストレスや不安を感じやすくしている可能性が高い。  

このような気分の変化を経験している人の中には、ストレスのためにプロバイオティクスを摂取すると気分が良くなると感じる人もいる。2020年に行われたメタ分析研究では、プロバイオティクスがうつ病を経験した人の行動症状を軽減し、治療をより効果的にする可能性があることが示された。なぜなら、身体は相互につながったシステムでできており、脳と消化管の間には強いつながりがあるからだ。 

研究者たちは、腸の働きと感情・認知行動との関連を「腸脳軸」と呼んでいる。過去10年間で、腸内フローラの繁栄と精神的健康との関係はより明確になってきた。ストレスを感じると、コルチゾールなどのホルモンが腸内の善玉菌のバランスを崩す。一方、腸内環境が悪いと、脳への神経伝達物質シグナルが変化し、ストレスや不安が強くなる。 

多くのプロバイオティクスは、腸内の悪玉菌を撃退し、消化管を正常に戻すのを助けることができる。しかし、血流中や脳内のセロトニンのような主要な神経伝達物質のレベルに影響を与えることができるプロバイオティクスはごくわずかである。不安、うつ、ストレスに役立つ可能性があるのは、サイコバイオティクスと呼ばれることもあるこれらのプロバイオティクスである。

ストレスと不安のために研究されているプロバイオティクスは？

現代社会では精神衛生上の問題が蔓延しているため、多くの研究者がストレスの影響についてサイコバイオティクスの臨床研究に取り組んでいる。サイコバイオティクスとは、神経学的または精神衛生的に有益なプロバイオティクスであり、腸内環境を改善する場合もあれば、そうでない場合もある。 

ストレスに対するプロバイオティクスに関する多くの研究は、他の医学的臨床研究と同様に実施されている。参加者は一定の参加基準を満たす必要があり、その後、集団を代表するサンプルが募集される。最も信頼性の高い研究（無作為化比較試験、RCT）では、科学者は一部の参加者にプラセボを与え、プロバイオティクスを摂取している参加者と一緒に症状を調査する。 

ここでは、ストレスや不安に対する潜在的影響について研究されているプロバイオティクスのいくつかを紹介する。 

乳酸菌／ビフィズス菌

この2つの属は、ヒトの下腸に存在する細菌で、よく研究されており、市販されているプロバイオティクスにもよく含まれている。ラクトバチルス属のプロバイオティクスは通常、L.の後に菌種名を付けて略され、例えばビフィドバクテリウム属はB.で略される。 

乳酸菌の多くは、グルコースや乳糖などの糖を乳酸に発酵させることができる。この発酵作用とレンネットの組み合わせによりチーズ凝乳が生成され、乳酸菌はさらに乳糖を発酵させ続けることで、熟成チーズ特有の風味を生み出すことができる。その他の乳酸菌は、ヨーグルトやケフィアのような培養乳製品を作るために使用されます。

神経学的に活性のある乳酸菌はいくつか研究されており、市販もされている。L.ラムノサス株、L.カゼイ株、L.プランタラム株は、次節で詳述するように、ストレスや不安に対する作用が特に注目されている。

ビフィズス菌は、炭水化物の消化を助け、「悪玉」菌を撃退する役割を果たす「善玉」菌のもう一つのグループである。科学者たちは臨床研究を行い、特定の ビフィズス菌プロバイオティクスは、過敏性腸症候群（IBS）から肺感染症、さらにはストレスや不安に至るまで、さまざまな健康上の懸念に影響を与える。

ストレスと気分に最適なプロバイオティクスは？

心理的なストレスは精神的な健康状態を変化させるが、ありがたいことに、ある種のプロバイオティクスはストレスを緩和してくれるかもしれない。上記のプロバイオティクスのいくつかと、その他いくつかのプロバイオティクスが、動物だけでなく、人間のストレスや不安を調整するのに役立つことが、研究で明らかになっている。

腸脳軸を改善し、腸全体の健康を軌道に乗せることに興味があるなら、これらの種を組み込んだプロバイオティクス製品を探してみよう：

ロンガム

複数の研究において、B. longumはストレスや不安に好影響を与えることが示された。また、ロンガムB.longumのある菌株は、ストレスや不安を感じたときに分泌されるホルモンであるコルチゾールレベルをコントロールするのを助ける。 

研究者らは、腸脳軸との関係を通じて、B. longumが ストレス時の脳機能にどのような影響を与えるかを明らかにするために臨床研究を行った。その結果、被験者が感情的な作業を行っているときに、プロバイオティクスが脳に影響を与えることが判明した。したがって、B. longumは感情を処理する脳の能力に影響を与えるのに役立つ可能性がある。

インファンティス

ビフィズス菌門のもうひとつのプロバイオティクス株であるB.インファンティスは、腸脳軸を通じて神経系と相互作用できるプロバイオティクスのひとつである。慢性的なストレスはこのバランスを崩し、体を正常な状態に戻すことを難しくし、ストレスのループを引き起こします。

B.インファンティスは、このループを断ち切り、体を正常に戻すことで、脳が体内の炎症を増加させるシグナルを送るのを止めてくれる。その結果、このプロバイオティクスを摂取することで、体がシグナルを送っている不安感やストレスが軽減される可能性がある。

ラクトバチルス・カゼイ

L.カゼイ シロタ株は、ストレスに対する身体の日常的な反応を軽減することが示されている。例えば、ある研究では、医学生に試験を受ける前にこのプロバイオティクスを摂取させ、不安のスコアや唾液中のコルチゾールの量など、様々なストレスマーカーを測定した。プロバイオティクスを摂取した後、アナリストたちはコルチゾールレベルの減少を見た。さらに、多くの生徒が試験への不安やストレスに関連する症状が軽減されたことを報告した。 

したがって、L.カゼイシロタ株の摂取は、ストレスを軽減し、気分の調節を改善するのに役立つ方法かもしれない。

ラムノサス

L. rhamnosusは、精神生物学的処方によく見られる種である。臨床試験において、L. rhamnosus株CNCM I-3690は、ストレスの多い人前で話すイベント中に学生が感じるストレスを軽減するのに役立った。このプロバイオティクスの腸と脳のシグナル伝達効果は、この研究で測定された腸の健康効果とは無関係であった。このことは、L. rhamnosus CNCM I-3690が、腸の健康を改善することによってではなく、神経学的メカニズムによって心理的ストレスに影響を与えることによって、学生のストレス対処を助けたことを示唆している。

ランタラム

L.プランタラムは ラクトバチルス 属の一種で、この種の菌株は気分やストレスのためのサプリメントによく含まれるプロバイオティクスである。プラセボ対照試験において、L. plantarumP8は ストレスや不安を抱える人々の気分を改善した。また、記憶力も高まった。

L.プランタラムPS128もまた、人の神経学的健康に有益な、よく研究された精神生物学的菌株 である。この菌株はNeuralliとして市販されており、食事療法だけでは対応できないASD、PD、不安/うつ病における腸内細菌叢と脳のシグナル伝達に関する明確な栄養要求に対応する非薬物療法である。 

プロバイオティクスとアシュワガンダ 

気分やストレスに効くプロバイオティクスのサプリメントには、ハーブ療法に使われるアシュワガンダも含まれている。アシュワガンダには抗炎症作用と抗酸化作用があり、ストレスを緩和するプロバイオティクスと相性が良い。 

アシュワガンダは、ストレスへの適応力を高める天然物の一種であるアダプトゲンとして知られている。ある研究では、この根はコルチゾールを低下させ、ストレスに関連する症状を軽減するのに役立つことが示された。プロバイオティクスとアシュワガンダを一緒に摂ることで、ストレスが溜まっても気分が良くなるかもしれません。 

プロバイオティクスでどのくらい早く不安を改善できるか？

ストレスや不安に対する他の治療法と同様、プロバイオティクスも効果が出るまでに時間がかかることがあります。全身の健康状態によっては、プロバイオティクスが消化管内の健康な腸内環境を取り戻し、正常な状態に戻るまでに時間がかかることもあります。 

プロバイオティクスが効き始めるまでの期間は決まっていない。数週間かかる人もいれば、数ヶ月かかる人もいる。また、どのようなプロバイオティクス・サプリメントを摂取するかによっても異なります。ストレスや不安に変化が現れ始める前に、「規則正しい生活」ができるようになるなど、他の健康効果に気づくかもしれません。不安が生活の一部になってからどのくらい経つかを考えてみてください。不安の軽減には時間がかかるかもしれません。しかし、1～3ヶ月以内に改善が見られない場合は、別のプロバイオティクスを試してみてください。 

プロバイオティクスをより効果的に効かせるために、ストレスや不安に効くように配合されたプロバイオティクスを使うようにし、推奨される摂取量に注意しましょう。また、プロバイオティクスの有効性を確認するために、サプリメントの有効期限をチェックする必要があります。 

また、プレバイオティクス食品を食事療法に加えてみるのもよい。プレバイオティクス繊維は、腸内のプロバイオティクスの「餌」となり、プロバイオティクスの繁殖を助けます。 

プロバイオティクスの働き

プロバイオティクスがストレスや不安の解消に役立つ方法はいろいろあります。ここでは、プロバイオティクスの利点と、ストレスに対抗するための働きをご紹介します。  

炎症を抑える

炎症は、私たちの体が侵入してきた病原体を攻撃し、傷ついた細胞を排除するのを助ける免疫反応である。炎症の一般的な兆候は、患部の発赤、腫脹、打撲、疼痛である。侵入した病原体が取り除かれるか、損傷した組織が修復されれば、急性の炎症反応は収まる。 

しかし、炎症が必要なくなったにもかかわらず、炎症が続くこともある。これは慢性炎症と呼ばれ、宿主組織の損傷につながる。慢性炎症は、肥満、糖尿病、心血管疾患、加齢などで観察される。 

興味深いことに、炎症が不安やうつの症状に関与しているという証拠がある。このことは、炎症と闘うことが、人によってはストレスや不安の解消に役立つ可能性があることを示唆している。

プロバイオティクスの菌株の中には、抗炎症活性を持つものもあると報告されている。プロバイオティクスは免疫系と相互作用し、炎症反応を抑えることができるため、宿主のさらなる損傷を防ぐことに貢献する。

心臓の健康を促進する

プロバイオティクスのサプリメントは脳を助けるだけでなく、心臓にも効果がある。多くのプロバイオティクス株は、「悪玉」コレステロールとして知られる低比重リポタンパク質（LDL）コレステロールを低下させる働きがある。また、プロバイオティクスの中には、血圧を下げたり、血糖値を調整したりと、心臓の健康維持に役立つものもあります。 

慢性的なストレスや不安は血圧を上昇させ、心臓への負担を増加させます。プロバイオティクスを摂取していれば、ストレスによるこの副作用に対抗することができます。 

睡眠の改善

睡眠障害は、ストレスや不安の一般的な副作用であり、その一因でもある。プロバイオティクスは、セロトニンやその他の神経伝達物質の体内生成を助け、腸脳軸を調整することで慢性的なストレス反応を混乱させます。これらすべての要因が、睡眠の質を高め、より熟睡できるようにする。疲れて目覚めることもなく、気分も高まります。 

プロバイオティクスの摂り方

プロバイオティクスがストレスや不安を調整するのに役立つことはお分かりいただけたと思うが、次のステップは自分に合ったものを見つけることだ。ヨーグルトやチーズなど、一般的な食品にもプロバイオティクスは含まれている。しかし、これらの食品には、ストレスや不安の改善に最も効果的な種類のプロバイオティクスが高濃度で含まれていない可能性が高い。一般的には、特別に処方されたプロバイオティクス・サプリメントの方が良い選択である。

プロバイオティクスのサプリメントや医療用食品には様々な形態がある。カプセルに入ったものもあれば、水や冷たい食べ物に混ぜて飲む粉末状のものもある。どのサプリメントを選ぶにせよ、ラベルに従って保存し、効果を保つようにしましょう。 

粉末のサプリメントの場合は、冷たい水か常温の水、ヨーグルト、または他の食品と混ぜるとよい。お湯が熱すぎると、プロバイオティクスが死んでしまう可能性があります。飲んだ直後に熱いものを食べたり飲んだりしないこと。

プロバイオティクスを冷蔵庫で保管する必要がある場合、飲み忘れを防ぐ必要があるかもしれません。携帯電話にリマインダーを設定したり、他のサプリメントや薬と一緒にリマインダーのオブジェを置いたり、歯ブラシのそばに置いたりするとよいでしょう。

自分に合ったプロバイオティクス・サプリメントを見つけよう

複数の臨床研究で、特定のプロバイオティクスが、特にストレスや不安を感じている人の気分を改善するのに役立つことが示されています。ストレスや不安の軽減に最も効果的なプロバイオティクス菌株が配合されている可能性が高いので、気分の調節に特化した製品を探しましょう。 

プロバイオティクスの摂取を始めると、免疫力の向上、心臓の健康増進、バランスのとれた消化管など、他の健康効果も実感できるかもしれない。 

自分のライフスタイルに合ったプロバイオティクス・サプリメントを選びましょう。持ち運びが必要なら、カプセルを選ぼう。そうでなければ、粉末を選び、冷たい水か常温の水に混ぜて飲む。錠剤を飲み込むのが苦手な人や粉末を好む人は、カプセルを開けて中身を水や他の冷たい液体、食べ物に混ぜて飲むこともできる。

ストレスや不安が日常生活にどのような影響を与えるかは、経験者なら誰でも知っている。Neuralliのようなプロバイオティクスは、あなたのメンタルヘルスを管理し、より良い気分になるための簡単な方法かもしれません。