腸の健康のためのプロバイオティクスに関する6つの神話
プロバイオティクスは、ここ10年で大きな注目を集めている。2012年の国民健康調査（NHIS）では、2007年から2012年にかけてアメリカ人によるプロバイオティクスの利用が増加したことが指摘されているが、ある学術研究では、2013年から2017年にかけてプロバイオティクス・サプリメントの利用が急増したことが指摘されている。
言うまでもなく、プロバイオティクスは絶大な人気を誇っている！プロバイオティクスの摂取は、他の多くの身体機能の中でも特に腸の健康をサポートする優れた方法である。
しかし、人気があるだけに、残念ながら誤った情報も多い。雑音を断ち切り、事実を明らかにしよう。プロバイオティクスにまつわる6つの神話を紹介しよう。
神話その1：多ければ多いほど良い
オンラインや店頭でプロバイオティクスを探すとき、ブランドによってはプロバイオティクスの培養液を1種類だけでなく、数種類配合しているものがあることにお気づきだろうか。
これは数十年前、市販のプロバイオティクスがかなり一般化され、企業が異なる種を区別することがほとんどなかった時代とはまったく異なる。つまり、プロバイオティクスはプロバイオティクスだったのだ。
しかし近年では、菌株によってそれぞれ独自の効能があることが分かってきた。そのため、多くのプロバイオティクス・メーカーが、多種多様なプロバイオティクス菌株を含む製品を開発するようになった。こうした製品の背景にある考え方は、微生物の多様性は腸の健康にとってより有益であるというものだ。しかし、マルチストレイン・プロバイオティクスは本当にシングルストレイン製品よりも優れているのだろうか？多ければ多いほど良いのだろうか？
サプリメントに配合されている菌株の量によって、相乗効果があることが科学的に証明されている場合は、複数菌株配合の製品が有益である可能性があります。あるいは、菌株を1つずつ試すのではなく、多 数の菌株から1つを選んで試してみるのもよい でしょう。ただし、1カプセルに入るCFU（コロニー形成単位）の数は限られているため、マルチストレイン製品はシングルストレインのプロバイオティクスよりも各菌株の量が少ない可能性があることを覚えておいてください。
製品に含まれる菌株の数が多ければ多いほど、あなたにとって有益な場合もあれば、そうでない場合もあります。最も重要なのは、提供される菌株とそのユニークな科学的裏付けのある効能が、あなたのニーズに合っているかどうかです。
量より質が重要だ！
神話2：ヨーグルトは最高のプロバイオティクス食品である
栄養価が高く、おいしい食品であるヨーグルトは、非常に人気のあるスナックであり、腸の健康のためのプロバイオティクスの供給源として有名である。実際、この評判は非常に高く、多くのヨーグルトブランドには、生きた培養菌数を証明するシールが貼られている。
しかし、市販されているプロバイオティクス食品はヨーグルトだけではない。実際、世の中には有益なバクテリアのレベルがさらに高い食品もある。さらに、プロバイオティクスの数に関しては、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではなく、CFU数を公表しているブランドもあるが、必ずしもそうとは限らない。
食事からもっとプロバイオティクスを摂取したいが、ヨーグルトは苦手という方は、代わりに以下のプロバイオティクス食品を検討してみてはいかがだろうか：
ザウアークラウト
ホットドッグのトッピングとしてお馴染みかもしれないが、実はザワークラウトはプロバイオティクスを豊富に含む万能食品なのだ。ザワークラウトはキャベツを千切りにして作る東欧の食品で、塩味と酸味があり、塩味の効いた料理とよく合うことで知られている。
ザワークラウトは、腸の健康に役立つ乳酸菌の一種であるラクトバチルス属の優れた供給源である。さらに、ザワークラウトには骨と 心臓血管の健康に重要な役割を果たすビタミンK2が豊富に含まれている。
一般的に生のザワークラウトには生きた培養液が含まれているが、多くの種類のザワークラウトは低温殺菌されている。幸いなことに、低温殺菌されたザワークラウトも腸の健康に有益であることが実証されており、これはプレバイオティクス、あるいは有益なポストバイオティクスによるものかもしれない。
ケフィア
ケフィアはトルコ発祥の発酵乳飲料で、こちらも生きた培養液が豊富に含まれている。実際、ケフィアには有益な細菌と酵母が多様に混在しており、それらが共生して乳糖を発酵させているようだ。また、ケフィアには有益な抗菌作用があることを示唆する研究もある。
コンブチャ
プロバイオティクスが豊富で爽やかな植物性飲料をお探しなら、コンブチャはいかがだろう。有益なバクテリアと酵母を含む発酵茶飲料で、近年非常に人気がある。自然な発泡と独特の風味で、ソーダのような清涼飲料水の優れた代替品だ。
テンペ
テンペは大豆の発酵食品で、ビーガンのタンパク質源として特に人気があるが、プロバイオティクス食品としても優れている。香ばしい風味と肉のような食感で知られるテンペには、プロバイオティクス菌とビタミンB12が豊富に含まれている。
キムチ
ザワークラウトに似たキムチは、（一般的には）キャベツを主原料とする発酵食品で、酸味と辛味のあるおいしさで知られている。豊富なビタミンやミネラルはもちろんのこと、この韓国料理には乳酸菌、特に消化を助けることで知られる乳酸菌 属の種が豊富に含まれている。ただし、塩分の摂取を控えたい人には、キムチは不向きかもしれない。
また、乳酸発酵食品を作るために使用される生きた培養物は、食品を発酵させるのに有効であり、人間が食べても安全であるために利用されていることを念頭に置いてください。健康への恩恵が保証されているわけではありません。多くの場合、存在する正確な種や菌株が食品ラベルに記載されていないことがあり、その食品が本当にプロバイオティクスを含んでいるという主張を評価することが難しくなっています。
神話その3：すべての発酵食品にはプロバイオティクスが含まれている
人類は何世紀にもわたって食品を発酵させてきた。ワインやビールはその始まりに過ぎない。ケフィア、キムチ、コンブチャ、そしてパンもお忘れなく。
乳酸発酵とは、乳酸菌が食品中の乳糖などの糖やデンプンを代謝（「分解」）するプロセスのこと。このプロセスは酸素なしで行われ（嫌気性）、副産物は乳酸である。
この変化は2つの結果をもたらす。まず、食べ物の味と香りが変わる。キュウリはピクルスに、キャベツはキムチに、お茶はコンブチャになる。
第二の変化は食品の栄養である。通常、発酵食品の活性培養物はタンパク質をペプチドとアミノ酸に分解し、多糖類とオリゴ糖を二糖類、単糖類、乳酸に消化する。乳酸発酵を担う細菌の多くは一般的に「善玉」細菌と考えられており、中にはプロバイオティクスの特徴を持つものも見つかっている。
すべての発酵食品にプロバイオティクスが含まれているということだろうか？そうとは限りません。
ある細菌種がプロバイオティクスとみなされるためには、十分な量を投与したときに消化を助けるなど、何らかの健康上の利益をもたらす必要がある。しかし、多くの発酵食品の場合、バクテリアは食品をより美味しく、より香ばしくするだけである。
さらに、発酵食品の中には、ビールやワインのように、有益なバクテリアも含めて除去する工程を経るものもある。発酵食品の中には、焼いたり調理したりするものもあるし、低温殺菌して残っている可能性のある細菌を死滅させるものもある。
それでも、ヨーグルト、キムチ、ケフィアなど、多くの発酵食品はおいしく、腸内細菌を豊富に含んでいる。発酵食品にプロバイオティクスが含まれているかどうかが気になる場合は、ラベルに「生きた培養物」、あるいは「生の」、「活発に発酵している」という文言があるかどうかをチェックしよう。
神話その4：プロバイオティクスはすべて同じである
腸の健康のためのプロバイオティクスの人気が急上昇するにつれ、多くのブランドが独自のブレンドを提供するようになった。
そのため、プロバイオティクスのサプリメントが数多く店頭に並ぶようになった。プロバイオティクスの知識が浅い人にとっては、これらの製品が渾然一体となって、どのプロバイオティクスもほとんど同じ効果があるかのように感じられるかもしれない。
しかし、これは真実ではない。プロバイオティクスには様々な菌株があり、それぞれがユニークな働きと効果を発揮する。プロバイオティクスの研究のほとんどは、2つの属の菌株に焦点を当てている：ビフィドバクテリウム属とラクトバチルス属である。
ビフィズス菌属には、免疫系や消化器系に影響を及ぼす可能性のある短鎖脂肪酸（SCFA）を産生することで知られる種がいくつかある。
乳酸菌は乳酸を産生し、健康的な小腸バリアを維持するのに役立ちます。乳酸菌の種類や菌株によっては、健康的な乳糖消化をサポートし、健康的なコレステロール値を維持し、さらにはストレスや 睡眠の質を改善する可能性があります。
しかし、注意しなければならないのは、私たちはいくつかの菌株を指していることだ。なぜなら、最終的にプロバイオティクスの背後にある利点は、菌株固有のものだからである。
だからこそ、薬局で手に入るものなら何でもいいというのではなく、それぞれのニーズに合った菌株のプロバイオティクス製品を選ぶことが重要なのです。最も効果的なサプリメントは、自分に合った菌株を含むものです！
迷信その5：プロバイオティクスが必要なのは消化器系の健康だけだ
プロバイオティクスを毎日の生活に取り入れると、体、特に消化機能に様々な良い変化が現れるかもしれません。腸の健康に最適なプロバイオティクスについてのブログでご紹介しているように、これはプロバイオティクスを使うことの最も広く理解されている利点の一つです。しかし、プロバイオティクスは腸の健康のためだけのものだという誤解があります。
腸内細菌叢が健康でバランスがとれていれば、腸のバリアが強化される。腸のバリアは「悪玉」細菌やその他の病原体から身を守るため、これは重要です。腸のバリアがうまく機能すれば、免疫系は病気から体を守るためにそれほど働く必要がなくなり、健康的な免疫反応をサポートすることができます。
腸の健康から免疫の健康、そして精神の健康に至るまで、マイクロバイオームは重要な役割を果たすことができる。
腸と免疫系の結びつきは、血液中を移動する分子を介するところが大きい。一方、腸と脳は腸脳軸として知られるつながりによってつながっており、その大部分は迷走神経を通じて調整され、セロトニン、GABA、ドーパミンなどの神経伝達物質に影響を及ぼす可能性がある。
この腸と脳のつながりについてはまだ解明されていないことが多いが、専門家は、ストレスが胃腸の健康に影響を与える可能性があり、その逆もまた然りであると断定している。その結果、健康な腸をサポートすることは間接的に心の健康をサポートすることになり、プロバイオティクスはそのための優れた方法なのです。
神話その6：プロバイオティクスは万人向けではない
プロバイオティクスが必要なのは消化器系の健康だけで、腹部膨満感、痙攣、ガスなどの胃腸の問題を抱える人のためだけだと言う人もいるかもしれない。
このような問題を抱える人々が特定のプロバイオティクスから大きな恩恵を受けるのは事実だが、摂取することで何かを得ることができるのは彼らだけではない。
プロバイオティクスは、腸内環境のバランスを整えるだけでなく、あらゆる人に役立つ。前臨床研究では、特定のプロバイオティクス菌株がテストステロンレベルを維持するのに役立つ可能性が示唆されており、これは男性にとって朗報である。
一方、女性もプロバイオティクスの恩恵を受けることができる。乳酸菌は膣内に最も多く存在する細菌属であり、ある種のプロバイオティクスは経口摂取でも膣の健康に寄与することがわかっている。さらに、妊娠中にプロバイオティクスを摂取した女性は、特定の消化器系の問題から解放される可能性がある。
高齢者もプロバイオティクスの恩恵を受ける可能性がある。腸内細菌叢の多様性が衰えがちな人生の時期に腸の健康をサポートするだけでなく、特定のプロバイオティクスは脳の健康もサポートする可能性がある。あるランダム化比較試験では、プロバイオティクスのビフィドバクテリウム・ブレーベA1株が高齢者の軽度認知障害の改善に役立つことが明らかになった。
プロバイオティクスを理解する神話と事実
腸の健康のためのプロバイオティクスは、過去10年間でますます人気が高まっており、その理由を理解するのは簡単だ。しかし、プロバイオティクスはライフスタイルに健康的なプラスアルファを与えてくれる一方で、インターネット上には誤った情報があふれている。
だからこそ、プロバイオティクスについて学ぶことが重要なのだ。神話と事実を理解することで、自分の健康についてより多くの情報を得た上で決断することができる！
ストレスとメンタルヘルスのためのプロバイオティクスの背後にある科学についてもっと知りたい方は、「ニューロリムードについて知っておくべきこと」をご覧ください。
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