プロバイオティクスは、この10年間で大きく注目されるようになりました。2012年の国民健康聞き取り調査（NHIS）では、2007年から2012年の間にアメリカ人のプロバイオティクス使用が増加したと指摘されていますが、ある学術研究では、2013年から2017年の間にプロバイオティクスサプリメントの使用が急増したと指摘されています。
言うまでもなく、プロバイオティクスは非常に人気が高まっており、それには正当な理由があります。プロバイオティクスを摂取することは、体のさまざまな機能の中でも、腸の健康をサポートする優れた方法です。
しかし、人気がある一方で、残念ながら多くの誤報も存在します。ここでは、そうした誤報を排除し、事実を見ていきましょう。プロバイオティクスに関する6つの俗説をご紹介します。
俗説1：多ければ多いほど良い
オンラインや店頭でプロバイオティクスを探していると、一部のブランドが、単一のプロバイオティクス培養物ではなく、複数の異なるプロバイオティクス培養物を含む製品を提供していることに気づいたかもしれません。
これは、数十年前に比べて大きく異なります。当時は市販のプロバイオティクスはかなり一般的なもので、企業が異なる種を区別することはめったにありませんでした。言い換えれば、プロバイオティクスはプロバイオティクスだったのです。
しかし近年、私たちは異なる菌株がそれぞれ独自の効能を持っていることを学びました。このため、多くのプロバイオティクスメーカーは、非常に多様なプロバイオティクス菌株を含む製品を作るようになりました。これらの製品の背後にある考え方は、微生物の多様性が高いほど腸の健康に良いということです。しかし、マルチストレインプロバイオティクスは、シングルストレイン製品よりも本当に優れているのでしょうか？常に多ければ多いほど良いのでしょうか？
マルチストレイン製品は、含まれる菌株間に科学的に実証された相乗効果があり、サプリメント中に存在する量で効果がある場合に有益である可能性があります。あるいは、マルチストレイン製品を試すことで、個々の菌株を一つずつ試す代わりに、その製品に含まれる多くの菌株のいずれかが自分に役立つかどうかを確認できるかもしれません。ただし、1つのカプセルに入れられるCFU（コロニー形成単位）の数には限りがあるため、マルチストレイン製品は、シングルストレインプロバイオティクスよりも各菌株の量が少ない可能性があることに留意してください。
製品に含まれる菌株が多いことが、必ずしもあなたにとって有益であるとは限りません。最も重要なのは、菌株とその独自の科学的裏付けのある効能が、提供される量においてあなたのニーズに応えていることです。
量が多ければ質も良い、というわけではありません！
俗説2：ヨーグルトは最高のプロバイオティクス食品である
栄養価が高くおいしい食品として、ヨーグルトは非常に人気のあるスナックであり、腸の健康に良いプロバイオティクス源として高く評価されています。この評判は非常に強く、実際、多くのヨーグルトブランドは、生菌数の検証シールを付けています。
しかし、ヨーグルトだけが市場に出回っているプロバイオティクス食品ではありません。実際、より高いレベルの有用な細菌を含む食品もあります。さらに、プロバイオティクス数に関しては、すべてのヨーグルトが同等に作られているわけではなく、一部のブランドはCFU数を開示していますが、常にそうとは限りません。
食生活からより多くのプロバイオティクスを摂取したいが、ヨーグルトが好きではない場合は、代わりにこれらのプロバイオティクス食品を検討してみてください。
ザワークラウト
ザワークラウトはホットドッグのトッピングとして有名かもしれませんが、実際には非常に用途の広い食品で、プロバイオティクスが豊富に含まれています。ザワークラウトは、千切りにしたキャベツから作られる東ヨーロッパの食品で、塩味と酸味のある風味があり、塩味の料理によく合います。
ザワークラウトは、乳酸菌（Lactobacillus spp.）の優れた供給源であり、腸の健康に有益である可能性があります。さらに、ザワークラウトにはビタミンK2が豊富に含まれており、これは骨と心血管の健康に重要な役割を果たします。
生のザワークラウトには通常、生きた培養菌が含まれていますが、多くの種類のザワークラウトは低温殺菌されています。幸いなことに、低温殺菌されたザワークラウトも腸の健康に有益であることが示されており、これはプレバイオティクス、あるいは有益なポストバイオティクスによるものかもしれません。
ケフィア
ケフィアは、トルコ発祥の発酵乳飲料で、もう一つの豊富な生菌の供給源です。実際、ケフィアには多様な有益な細菌と酵母の混合物が含まれており、これらは共生的に乳糖を発酵させるようです。一部の研究では、ケフィアが有益な抗菌作用を持つ可能性も示唆されています。
コンブチャ
プロバイオティクスが豊富で爽やかな植物由来の飲料をお探しなら、コンブチャがおすすめです。近年、非常に人気が高まっている発酵茶飲料で、有用な細菌と酵母を含んでいます。天然の炭酸と独特の風味があり、ソーダのようなソフトドリンクの優れた代替品となります。
テンペ
テンペは発酵大豆ケーキで、特にヴィーガンプロテイン源として人気がありますが、素晴らしいプロバイオティクス食品でもあります。香ばしい風味と肉のような食感で知られるテンペは、プロバイオティクス細菌とビタミンB12が豊富です。
キムチ
ザワークラウトと同様に、キムチは（通常は）キャベツをベースにした発酵食品で、美味しく酸っぱくスパイシーな風味が特徴です。ビタミンやミネラルが豊富なこの韓国料理は、乳酸菌、特に消化を助けることで知られるラクトバチルス属の菌種が豊富です。ただし、塩分摂取量を制限したい場合は、キムチは最良の選択肢ではないかもしれません。
また、乳酸発酵食品を作るために使用される生菌は、食品を発酵させるのに効果的であり、人間が摂取しても安全であるため利用されることを覚えておいてください。健康上の利益をもたらす能力は保証されていません。多くの場合、存在する正確な種や菌株は食品表示に記載されていない可能性があり、その食品に本当にプロバイオティクスが含まれているという主張を評価することは困難です。
俗説3：すべての発酵食品にはプロバイオティクスが含まれている
人間は何世紀にもわたって食品を発酵させてきました。ワインやビールはほんの始まりに過ぎません。ケフィア、キムチ、コンブチャ、さらにはパンも忘れてはなりません。
乳酸発酵は、乳酸菌が食品中の乳糖などの糖類やでんぷんを代謝（または「分解」）するプロセスです。このプロセスは酸素なしで行われ（嫌気性）、副産物として乳酸が生成されます。
この変化は2つの結果をもたらします。まず、食品の味と香りを変えることができます。キュウリはピクルスになり、キャベツはキムチになり、お茶はコンブチャになります。
2つ目の変化は食品の栄養です。通常、発酵食品の活性培養菌は、タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解し、多糖類やオリゴ糖を二糖類、単糖類、乳酸に消化します。乳酸発酵の原因となる多くの細菌は、一般的に「善玉菌」と考えられており、一部はプロバイオティクス特性を持つことが判明しています。
これは、すべての発酵食品にプロバイオティクスが含まれていることを意味するのでしょうか？必ずしもそうではありません。
細菌種がプロバイオティクスと見なされるためには、消化を助けるなど、適切な量で摂取された場合に何らかの健康上の利益を提供する必要があります。しかし、多くの発酵食品の場合、細菌は食品をより美味しく、より香り高くするだけです。
さらに、一部の発酵食品は、ビールやワインのように、有益な細菌を含む細菌を除去するプロセスを経ます。一部の発酵食品は焼いたり調理したりすることを目的としており、また、低温殺菌されるものもあり、残っていた細菌は死滅します。
それでも、ヨーグルト、キムチ、ケフィアなど、多くの発酵食品は美味しく、腸に良い細菌が豊富に含まれています。発酵食品にプロバイオティクスが含まれているかどうか気になる場合は、ラベルに「生きた培養菌」または「生」や「積極的に発酵中」という言葉が記載されているか確認してください。
俗説4：すべてのプロバイオティクスは同じように作られている
腸の健康のためのプロバイオティクスが人気を博すにつれ、多くのブランドが独自のブレンドを提供し始めています。
これにより、多くのプロバイオティクスサプリメントが店頭に並ぶようになりました。プロバイオティクスを初めて利用する人にとっては、これらの製品はすべて同じように見え、プロバイオティクスは事実上すべて同じ効果があるように感じられるかもしれません。
しかし、これは真実ではありません。プロバイオティクスには幅広い種類の菌株があり、それぞれが独自の機能と利点を提供します。プロバイオティクスの研究のほとんどは、ビフィドバクテリウムとラクトバチルスという2つの属の菌株に焦点を当てています。
ビフィドバクテリウム属には、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成することで知られる種があり、これらは免疫系や消化器系に影響を与える可能性があります。
ラクトバチルスは乳酸を生成し、健康な小腸バリアを維持するのに役立ちます。一部のラクトバチルス種および菌株は、健康な乳糖消化をサポートしたり、健康なコレステロール値を維持したり、さらにはストレスや睡眠の質を改善したりする可能性もあります。
ただし、ここで「一部の菌株」と述べていることに注意することが重要です。これは、結局のところ、プロバイオティクスの利点は菌株に特異的だからです。
だからこそ、薬局で手に入るものをただ手に入れるのではなく、自分の個々のニーズに合わせた菌株を含むプロバイオティクス製品を選ぶことが重要なのです。最も効果的なサプリメントは、あなたに合った菌株を含むものです！
俗説5：プロバイオティクスは消化器の健康にのみ必要である
毎日の習慣にプロバイオティクスを加え始めると、身体に幅広い好ましい変化、特に消化器系に変化を感じるかもしれません。そして、腸の健康に最適なプロバイオティクスに関するブログでわかるように、これはプロバイオティクスを使用する上で最も広く理解されている利点の1つです。しかし、プロバイオティクスは腸の健康のためだけにあるという誤解があります。
腸内マイクロバイオームが健康でバランスが取れていると、腸のバリアを強化することができます。これは、腸のバリアが「悪玉菌」や他の病原体から保護するため重要です。腸のバリアが適切に機能すると、免疫システムが病気から身体を保護するためにそれほど懸命に働く必要がなくなり、健康な免疫反応をサポートするのに役立ちます。
腸の健康から免疫の健康、心の健康まで、マイクロバイオームは重要な役割を果たすことができます。
腸と免疫システムとのつながりは、主に血液中を移動する分子を介して媒介されます。一方、腸と脳は、腸脳軸として知られるつながりを介して結びついており、主に迷走神経を介して調整され、セロトニン、GABA、ドーパミンなどの神経伝達物質に影響を与える可能性があります。
この腸脳連関についてはまだ多くの研究が残っていますが、専門家は、ストレスが胃腸の健康に影響を与える可能性があり、その逆もまた然りであると判断しています。したがって、健康な腸をサポートすることは間接的に精神衛生をサポートすることになり、プロバイオティクスはそのための優れた方法です。
俗説6：プロバイオティクスはすべての人に適しているわけではない
プロバイオティクスは消化器の健康にのみ必要であり、膨満感、けいれん、ガスなどの胃腸の不調に悩む人のためだけにあると言う人もいるかもしれません。
確かに、これらの問題を抱える人々は特定のプロバイオティクスから大きな恩恵を受けることができますが、プロバイオティクスの摂取から何かを得られるのは彼らだけではありません。
よりバランスの取れた腸に加えて、プロバイオティクスは誰にでも何らかのメリットをもたらします。前臨床試験では、特定のプロバイオティクス株がテストステロンレベルの維持を助ける可能性が示唆されており、これは男性にとって朗報です。
一方、女性もプロバイオティクスから恩恵を受けることができます。ラクトバチルスは膣に最も多く存在する細菌属であり、特定のプロバイオティクスは経口摂取であっても膣の健康に貢献することが判明しています。さらに、妊娠中にプロバイオティクスを摂取する女性は、特定の消化器系の問題から解放されるかもしれません。
高齢者もプロバイオティクスから恩恵を受ける可能性があります。加齢に伴って腸内マイクロバイオームの多様性が低下する時期に腸の健康をサポートするだけでなく、特定のプロバイオティクスは脳の健康もサポートする可能性があります。あるランダム化比較試験では、プロバイオティクス株であるビフィドバクテリウム・ブレーベA1が、高齢者の軽度認知機能障害の改善に役立つことが判明しています。
プロバイオティクスを理解する：俗説と事実
この10年間で腸の健康のためのプロバイオティクスはますます人気が高まり、その理由は簡単に理解できます。しかし、プロバイオティクスは健康的なライフスタイルに役立つ一方で、インターネット上の誤情報は圧倒されるほど多くなる可能性があります。
だからこそ、プロバイオティクスについて学ぶことが重要です。俗説と事実を理解することで、健康に関するより多くの情報に基づいた意思決定ができるようになります！
ストレスと精神衛生のためのプロバイオティクスに関する科学について詳しく知りたい場合は、Neuralli Moodについて知るべきことをご覧ください。
おすすめの読み物：
