ケイラ・ピーターソン
私が8歳だった頃、近所で毎年開催されるバーベキューがありました。それは、私たちの通りに住む家族にとって夏の定番イベントとなっていました。ほとんどの子供たちにとって、これは好きなだけ食べ、プールで遊び、寝る時間を大幅に過ぎても起きていることができる機会でした。
しかし、私にとっては、毎年近づくにつれて、期待に胸が膨らみつつも、胃がキリキリするような試練でした。
私の母はこれらの集まりが大好きで、人々の賑わいの中で活気づき、満面の笑みと朗らかな笑い声で難なく人混みをかき分けていました。一方、私は母とは正反対でした。ほとんど知らない近所の子供たちと交流することを考えただけで、麻痺するような恐怖に襲われました。
ついにバーベキューの日がやってきました。庭の端に立ち、食べ物やデザートが山盛りにされた飾りのあるテーブルをじっと見ていたのを覚えています。大人たちは談笑し、飲み、笑い、子供たちは叫びながら走り回っていました。私はその場に立ち尽くし、心臓が耳に響くほど激しく鼓動していました。私は母に懇願し、家にいさせてくれるように頼みました。母は私を安心させるように抱きしめ、恐れに立ち向かうことが大切だと、ただのパーティーで恐れることなど何もないと言いました。しかし、まるで外国語を話しているかのようでした。私が考えられるのは、通り抜けなければならない恐ろしい顔の海の事だけでした。
イベントの途中で、トイレに行きたくなりました。しかし、大人に声をかけ、彼らの賑やかな会話を遮ってトイレの場所を尋ねるという考えは、膀胱の不快感よりも大きな恐怖で私を満たしました。私は、募るプレッシャーと心の中で繰り広げられる内なる戦いを今でも覚えています。結局、私の体は恐怖に屈し、足に温かい滴りを感じたとき、首筋に熱い紅潮が広がり、目に涙があふれて、そこに立ち尽くしました。
世界が崩れ落ちるかのように感じたその時、母は私の窮状に気づきました。母はためらうことなく駆け寄り、私の腰に特大のセーターを巻きつけ、秘密を一度も群衆に悟られることなく、私を家の中に招き入れました。
その夜、きれいに身を清めてベッドに横たわったとき、母の素早い行動に対する感謝と、起こったことに対する深い恥ずかしさという、奇妙な感情が入り混じっていたのを覚えています。しかし、同時に、恐ろしい出来事が終わったことに対するわずかな安堵もありました。
悪い対処法
11年後、大学の食堂で騒がしいクラスメートに囲まれて座っていると、あのバーベキューの記憶がまだ鮮明に残っていました。顔ぶれは変わり、環境も異なりましたが、なじみのある不安の塊はまだそこにあり、まるで再び近所のパーティーにいる8歳の私であるかのようでした。
授業で質問することへの恐れ、クラブの集まりに参加することへのためらい、会話を始めることへの抵抗—これらはすべて、私が子供の頃から戦ってきた社会不安の残骸でした。あらゆる変化、成長、経験にもかかわらず、私の内面の世界において、ほとんど何も変わっていなかったことに気づくのは驚くべきことでした。
大学の2週目に、私と同じ高校に通っていた友人トリスタンからパーティーに誘われました。パーティーは私の悪夢でした。騒々しい音楽の中で見知らぬ人たちが叫び、溶け込むことへの避けられないプレッシャーという、私のすべての不安を混ぜ合わせたものでした。しかし、普通に見せたいという必死の思いで、私は招待を受け入れました。
パーティーはまさに私が恐れていたとおりでした。人混み、騒音、エネルギー—圧倒されました。私はサメの海の小魚のように感じました。隅に立って、ソーダのソロカップを片手に飲んでいましたが、その夜近づいてきた数人の男性を丁寧に振り払うのにすでに疲れていました。その時、トリスタンが両手に2つのカップを持って現れました。「これが大学だよ、おい」と彼は笑い、私にアルコールが混ざったカップを渡しました。「少しは羽目を外しなよ」
最初のひと口はひどく、喉を焼くような苦い調合でした。しかし、飲み続けるうちに、奇妙な感覚に襲われました。暖かいベールが私に降りかかってくるのを感じました。せわしない思考がゆっくりになり、緊張していた筋肉がリラックスし、特に面白くもないジョークに笑っている自分に気づきました。その夜、私はその週全体で話したよりも多くの人と話しました。私は軽やかで、社交的になり、楽しんでいるとさえ感じました。
数週間が数ヶ月に変わるにつれて、これが私の新しい対処法になりました。パーティーはもはやそれほど恐ろしいものではなく、社交的な交流もそうでした。私はバッグにフラスコを入れて持ち運び、授業のプレゼンテーションやグループ学習の前に時折一口飲んでいました。アルコールは私の目に見えない鎧となり、不安から私を守ってくれました
しかし、アルコールの暖かさが心地よい一方で、翌朝はいつも耐え難い寒さをもたらしました。不安は10倍になって戻ってきて、今度は罪悪感、身体的な不快感、そしてコントロールを失いつつあるという恐れを伴っていました。「治療法」は毒のように感じられ始めていました。
社会不安のためのセラピーを試す
その時、私は助けを求めることにしました。アカデミックアドバイザーが私をキャンパスカウンセラーに紹介し、そこで私は社会不安障害と診断されました。回復への道は厳しく、治療セッション、エクササイズ、そしてより健康的な対処法（下記参照）を学ぶことでいっぱいでした。私は徐々にアルコールに隠れるのではなく、恐れに正面から向き合うようになりました。
振り返ってみると、私が自己治療の罠に陥っていたことに気づきます。それは簡単な解決策のように思えました—私の恐れを取り除く魔法の薬のように。しかし、それは一時的な解決策であり、助けになるよりも害になる松葉杖でした。不安や精神的な問題に対処することは旅であり、忍耐、理解、そしてより重要なことに助けが必要であることを覚えておくことが重要です。
今、大学を卒業してほぼ6年になりますが、私の社会不安は完全には消えていません。しかし、私は自分自身をあるがままに受け入れることを学びました。菌学を研究するのが好きで、孤独を楽しみ、フラスコに頼らずに社交できる社会不安を持つ内向的な人間です。
結局のところ、同じような苦しみを抱えている他の人への私のアドバイスはこれです：助けを求めることをためらわないでください。私たちは皆、それぞれの戦いを抱えており、それらと戦うために手を借りても大丈夫です。メンタルヘルスは重要であり、覚えておいてください：大丈夫でなくても大丈夫です。
社会不安に対処するのに役立ったツール
私の経験では、社会不安に対処することは個人的な旅であり、ある人に効果があるものが他の人に効果があるとは限らないことを学びました。しかし、社会不安に苦しむ多くの人々に役立つと私が信じている特定のテクニックやエクササイズがあります。
私が社交的な状況を乗り切るのに役立ったいくつかのツールと戦略を共有したいと思います。願わくば、それらがあなたにもいくらかのサポートを提供できることを願っています。
認知行動療法 (CBT)
CBTは、社会不安を管理する上で最も効果的なツールでした。これは、思考や信念が行動や感情にどのように影響するかを理解するのに役立つ心理療法の一種です。CBTは、否定的な思考パターンを特定し、より健康的で肯定的な思考パターンに置き換える方法を教えてくれます。CBTを効果的に利用するには、専門家の助けを求めることをお勧めします。
セラピストを見つけるのに苦労している方には、Psychology Todayのセラピスト検索ツールをお勧めします。これを使って、お住まいの地域の認可された認定セラピストを検索でき、対面とオンラインの両方のセッションを選択できます。
深呼吸エクササイズ
不安はしばしば「闘争・逃走反応」を引き起こし、心拍数の上昇、手の震え、速い呼吸などの身体症状を引き起こします。深呼吸エクササイズを実践することで、心拍数を遅らせ、リラックスを促進することで、これらの症状を管理するのに役立ちます。一般的なテクニックは4-7-8呼吸法で、4秒間吸い込み、7秒間息を止め、8秒間吐き出します。
マインドフルネス＆瞑想
マインドフルネスとは、現在の瞬間に完全に集中し、判断せずに思考、感情、感覚を認識することです。ボディスキャン瞑想などのテクニックは、体のさまざまな部分に焦点を当て、意識的にリラックスさせることで、社会不安の身体症状に対処するのに役立ちます。
暴露療法
これは、不安を引き起こす状況に段階的に身をさらすことで、時間の経過とともに感受性を低下させるのに役立つ治療法です。これは、不安を探求するための安全な環境を提供できる専門家の指導の下で取り組むのが最善です。
身体運動
定期的な身体活動は、気分を高め、自然なストレス解消剤として機能し、自信を高めることで不安にプラスの影響を与えることができます。ヨガ、ジョギング、あるいは早足のウォーキングでさえも有益です。
セルフケアの習慣
これには、リラックスして幸せな気分にさせる活動全般が含まれます。読書、温かいお風呂に入る、音楽を聴く、自然の中で過ごすことなどが、不安を軽減し、幸福感を促進するのに役立ちます。
サポートグループへの参加
同じような苦しみを経験している他の人々とつながることで、慰めが得られ、孤立感が軽減され、実践的なアドバイスが得られます。
小さな一歩を踏み出し、途中の進歩を祝うことを忘れないでください。社会不安に苦しんでいる場合は専門家の助けを求めることが重要であり、自分のペースで進めても大丈夫です。
著者について
ケイラ・ピーターソンはオースティンを拠点とするライターで、心身の健康に情熱を傾けています。Bened Life以外にも、医師、スキンケアブランド、アメリカ形成外科学会などの出版物のために執筆しています。執筆していないときは、野生のキノコ狩りに行ったり、新しいグルメ志向のレシピを試したり、ひどいリアリティ番組を一気見したりしています。
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