仕事で成果を上げたい、友人や家族との交流を楽しみたい、あるいは単に年を重ねるにつれて頭の回転を速く保ちたい、といった様々な状況で、認知機能の健康（思考、学習、記憶を良好に保つ能力）は重要です。多くの要因が脳の健康に影響を及ぼしますが、その中でも大きな要素の一つが睡眠です。
脳の健康と睡眠は深く結びついています。適切な時間に十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとるなど、睡眠衛生を良好に保つことは、心身の健康にとって不可欠です。また、睡眠は脳にも多大な影響を与えます。
逆に、脳の様々な部位が睡眠の質に影響を与えます。レム睡眠中に夢を生み出す視床から、睡眠と覚醒のリズムを調節するメラトニンを生成する松果体まで、睡眠と脳の健康の関係は双方向です。睡眠は脳の健康を助け、健康な脳はよりよく眠れます。
つまり、脳の健康と認知機能を向上させようと努力しても、質の悪い睡眠はその努力の一部を台無しにしてしまう可能性があります。米国睡眠医学会が推奨する1晩7～9時間の睡眠を常に下回っている場合、すでにその影響を感じているかもしれません。
睡眠とは何か、睡眠が脳と記憶にどのように役立つか、睡眠不足だと何が起こるかについて説明します。また、十分な睡眠をとるための方法についても説明します。
睡眠とは？
睡眠は、正常でありながらも極めて重要な身体プロセスです。それは、身体的および精神的活動が低下した状態であり、エネルギーを温存し、身体が自らを修復し、記憶を整理・分類するのを助けます。毎晩、平均7〜9時間、私たちの体はいくつかの睡眠段階を経験します。これを「睡眠サイクル」と呼びます。
睡眠サイクル
毎晩、あなたは異なる睡眠段階を数回繰り返します。睡眠サイクルは5つの段階から構成されています：覚醒、3つのノンレム睡眠段階、そしてレム（急速眼球運動）睡眠です。それぞれに特徴的な脳波パターンがあります。夢を見るのはレム睡眠中ですが、他の段階も同様に重要です。睡眠サイクルを繰り返すごとに、レム睡眠の時間が長くなります。
科学者たちは、EEG（脳波計）などのツールで測定された脳波に基づいて、さまざまな脳活動の状態を分類してきました。脳波は、周波数（波長、ヘルツで測定）と振幅（強度/音量）によって特徴付けられます。異なる脳波は、集中を示すガンマ波から深い睡眠を示すデルタ波まで、異なる脳機能を示します。
覚醒
覚醒は睡眠サイクルの一部であり、睡眠に関する多くの研究には覚醒中に起こる出来事が含まれます。例えば、私たちは目覚めている間に、睡眠が定着を助ける記憶を経験します。眠くなると、脳波は覚醒時のベータ波からアルファ波へと変化します。
ステージ1：浅い睡眠
ステージ1の睡眠は、総睡眠時間の約5%に過ぎず、覚醒に最も近い状態です。1～5分間うとうとしている間に、脳波はアルファ波から「低振幅混合周波数」活動へと変化します。
ステージ2：深い睡眠
ステージ2では、心拍数と体温が低下します。歯ぎしりをする場合、この睡眠段階で起こります。あなたの脳は、睡眠紡錘と呼ばれる短く強力な活動のバーストと、K複合体と呼ばれる長いデルタ波を経験します。どちらも記憶の固定にとって重要です。K複合体は睡眠維持にも役立ちます。
ステージ3：徐波睡眠
ステージ3では、脳波が最も遅くなり、振幅が最大になります。ここで記憶の整理と統合が行われるようです。また、この段階で体が組織、骨、筋肉を修復・再生し、免疫システムを強化します。
この睡眠段階で目覚めると、通常、「睡眠慣性」という脳の霧に30分から1時間ほど包まれます。
ステージ4：レム睡眠
睡眠サイクル開始から約90分後、目が急速に動き始めると夢を見始めます。脳は非常に活発になり、大量の酸素を消費します。EEGスキャンではベータ波が含まれており、覚醒時と非常によく似ています。骨格筋は動かなくなりますが、体の他の多くのことが起こっています。レム睡眠の後、脳はサイクルのステージ1に戻ります。
ステージ2および3の睡眠と同様に、レム睡眠も記憶の固定にとって重要であると考えられています。
脳にとっての睡眠の目的
睡眠は多くの点で未解明なままです。私たちは、睡眠がどのように機能するのか、そのすべてをまだ完全に理解していません。しかし、特に過去10年ほどの間に、私たちがなぜ睡眠を必要とし、どのように睡眠が私たちを助けるのかについて、多くのことを学びました。
睡眠と記憶の統合
睡眠の機能の一つは、長期記憶の形成を助けることです。研究により、ノンレム睡眠中に現れる2種類の徐波が発見されています。これらは、一部の事柄を長期記憶に統合するのを助け、同時に他の記憶へのつながりを弱めるようです。
どの記憶を保持し、どの記憶を破棄するかを分類するこのプロセスは重要です。マウスを使った研究では、睡眠不足が新しい記憶の形成と保持に問題を引き起こす可能性があることが示唆されています。睡眠は、新しい記憶を形成するのを助けるだけでなく、心が新しい情報によって古い情報が置き換えられるときに起こりうる「逆行性干渉」から既存の記憶を保護するようにも作用するようです。
睡眠不足は、短期記憶の一種である作業記憶にも影響を与える可能性があります。具体的には、睡眠不足の人は、作業記憶に項目を格納し、そこに維持することがより困難であるようです。疲れているからといって、すでに保存されている短期記憶の検索に影響を与えるわけではないようですが、休息しているときと同じ数の詳細を作業記憶に保持するのを妨げる可能性があります。これは、疲れているときに経験する知覚や注意力の困難によるものかもしれません。
グリマティックシステム
睡眠が記憶を整理するのを助けるのと同様に、睡眠中、脳内の神経間の老廃物を除去するのを助ける身体システムが脳内に存在します。研究者たちはこれを「グリマティックシステム」と呼んでいます。
「グリマティック」は、「グリア」（神経細胞をサポートする脳内の細胞）と「リンパティック」（体内の老廃物を排出し、感染から保護するシステム）を組み合わせた言葉です。このグリマティックシステムは、血管の近くを走る血管周囲チャネルのネットワークを利用して、睡眠中に脳から細胞の老廃物を除去します。
睡眠の中断
睡眠を十分に取れない理由はたくさんあります。多くの人は、生活が忙しくなると、ストレス、カフェイン摂取、その他多くの理由で良い睡眠習慣を維持するのが難しいと感じています。原因が何であれ、質の悪い睡眠は劇的にあなたに影響を与える可能性があります。
短期的には、睡眠不足はストレスへの反応に影響を与え、頭痛や腹痛などの問題を引き起こす可能性があり、日々のパフォーマンス、認知能力、記憶力に影響を与える脳の健康問題の一因となる可能性があります。
睡眠の問題は、腸の健康と自己維持サイクルを形成することもあります。睡眠の中断は、腸内細菌叢に問題を引き起こす可能性があります。腸内細菌叢が乱れると、「腸内細菌叢の異常」と呼ばれます。これはいくつかの問題を引き起こす可能性があり、その一つが質の悪い睡眠です。そのようなサイクルから抜け出すことは難しい場合があります。
睡眠衛生
十分な睡眠が取れないと悩んでいる場合、睡眠衛生を改善する方法はいくつかあります。
- 就寝時間の少なくとも6時間前にはカフェインを避ける。
- 就寝直前のアルコールとニコチン摂取を避ける
- 規則的な睡眠が困難な場合は昼寝を避ける
- 就寝前に規則的な寝る前の習慣を維持する
- 不規則な睡眠スケジュールを調整する - 決まった就寝時間を守る
ストレスは睡眠に影響を及ぼし、ひいては睡眠不足がストレスに影響を及ぼす可能性があります。これは、方程式のいずれかの要素が問題になると、非常に困難な状況を生み出す可能性があります。ストレス時に良い時間に寝ることを避けるのは難しいかもしれませんが、そうすることでストレスの原因となる状況に対処するための準備が整います。
脳（と睡眠）のためのプロバイオティクス
睡眠とストレスの両方に対処するもう一つの選択肢は、プロバイオティクスです。腸脳関門を通じて脳に影響を与えるサイコバイオティクスは、気分や行動にいくつかの影響を与えます。例えば、Neuralli Moodに含まれるPS128は、より良い睡眠と関連付けられています。最近、Neuralli Mood自体が、ストレスを抱えた消防士を対象とした研究で、より良い睡眠と関連付けられました。Neuralli Cognition+に含まれる生きたPS23も、睡眠の質の改善と関連付けられています。
さらに、PS128とHT-PS23はどちらも科学的研究においてストレスの改善と関連付けられており、ストレスが睡眠に悪影響を与える可能性があることは分かっています。
よく眠る
私たちは皆、できるだけ長く最高の状態でいたいと思っており、睡眠はその大きな部分を占めています。仕事のパフォーマンスを最高に保つためであれ、芸術的な情熱を追求するためであれ、日々のストレスの要求を両立させるためであれ、可能な限りの精神力を発揮したいと願っています。多くの選択肢があるため、安らかな夜の眠りを見つける方法はたくさんあります。
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