コルチゾールは、体のバランスを保つ上で重要な役割を果たします。代謝や免疫システム、ストレス反応を調節するのに役立ちますが、コルチゾール値が高いと、望ましくない問題を引き起こす可能性があります。コルチゾールを下げるのに最適なサプリメントと、コルチゾール値を下げるその他の方法について学びましょう。
コルチゾールとは？
コルチゾールは、副腎が生成するホルモンです。行動を起こす準備を整えることで、体がストレスに対処するのに役立ちます。この「闘争・逃走反応」の調節における役割から、コルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれることもあります。
コルチゾールはストレスのためだけのものではありません。代謝と免疫システムを調節し、体内のほぼすべての臓器系に影響を与えます。また、血圧と血管の緊張を調節するのにも役立ちます。
コルチゾールは重要ですが、コルチゾールが多すぎると、時間の経過とともに問題を引き起こす可能性があります。コルチゾールはストレスレベルの上昇に反応するため、ストレス管理はコルチゾールレベルを適切に保つのに役立ちます。
コルチゾールはどのように機能しますか？
脳の視床下部は、下垂体と副腎と連携してコルチゾールレベルを調節します。これは視床下部-下垂体-副腎軸、またはHPA軸と呼ばれます。
コルチゾールが放出されると、血糖値が上昇し、脳と体が迅速に行動するためのエネルギーを十分に得られます。
コルチゾールを上昇させる可能性のあるものは何ですか？
コルチゾール値が上昇する主な原因はストレスです。しかし、睡眠不足、脂肪や糖分の多い食事、または過剰なカフェインなどの要因によってもコルチゾール値が上昇する場合があります。また、アルコールのような特定の物質もコルチゾールを上昇させる可能性があります。
高コルチゾールの兆候と症状は何ですか？
ストレスが継続的で、コルチゾールレベルが高すぎる状態が長く続くと、いくつかの副作用が現れることがあります。ストレスの症状には、落ち着きのなさ、不安感、落ち込みなどの感情的な影響が含まれます。これらの精神的健康への影響は、コルチゾールが気分を調節する上で重要な神経伝達物質であるセロトニンを減少させることに起因する可能性があります。物事を思い出したり、タスクに集中したりすることが困難になる場合があります。
ストレスは身体的な症状を伴うこともあります。高血圧を経験し、時間の経過とともに心血管系の問題に発展する可能性があります。また、頭痛、歯ぎしり、下痢や便秘などの胃の問題にも対処する必要があるかもしれません。ストレスは睡眠の質や性欲にさえ影響を与える可能性があります。
コルチゾールを下げるサプリメントは何ですか？
アシュワガンダ
「インド人参」「インド冬桜」、または学名Withania somniferaとしても知られるアシュワガンダは、アジア全域で何世紀にもわたって人気のある常緑低木です。アシュワガンダは伝統的なアーユルヴェーダ医学で使われており、現代の研究では多くの健康上の利点があることが示されています。
アシュワガンダは炎症を軽減し、記憶力を向上させるのに役立ちます。さらに、ストレスを緩和し、コルチゾールレベルを正常化し、ストレス反応を軽減することもできます。
オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、加速老化の可能性のある軽減を含む、幅広い健康上の利点があるとされています。2021年の研究によると、オメガ-3脂肪酸はストレス因子に直面した際に、ストレス因子の全期間にわたってコルチゾールを最大33%低下させる可能性があります。
PS128とHT-PS23のような腸脳プロバイオティクス
Neuralli Moodで使用されているサイコバイオティクスの1つであるPS128の単群研究では、高ストレスのテクノロジー専門家が8週間毎日株を摂取した後、精神的および身体的健康上の利点を認識したことがわかりました。* 参加者は気分の改善と睡眠の質の向上を経験しました。また、唾液中のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルも減少しました。
ランダム化二重盲検プラセボ対照研究では、HT-PS23（Neuralli Moodのもう1つのサイコバイオティクス株）を摂取した高ストレスの看護師は、いくつかの利点を経験しました。* 特に、HT-PS23を摂取した看護師は、プラセボ群と比較して血中コルチゾールが測定可能な程度に減少しました。
イワベンケイ（Rhodiola Rosea）
イワベンケイは、アシュワガンダと同様に適応促進性のハーブです。コルチゾールを低下させ、体がストレスに適応するのを助け、ストレス管理をより良くできるようになります。
マグネシウム
マグネシウムはストレスに対処する際に非常に重要です。マグネシウム不足と高ストレスが組み合わさると、互いに最悪の影響を与え合う可能性があります。マグネシウムはセロトニンに作用することでストレスレベルを緩和することが繰り返し示されていますが、一部の研究では、特に激しい身体的ストレスの場合にコルチゾールを減少させることも示されています。
L-テアニン
L-テアニンはアミノ酸です。お茶の葉によく含まれており、抗酸化作用があり、免疫反応をサポートします。また、睡眠を改善し、ストレスや不安な思考を軽減することも示されています。ラボテストでは様々な結果が出ていますが、いくつかの研究では、L-テアニンが唾液中のコルチゾールを減少させることが示されています。
高麗人参
高麗人参にはいくつかの天然の抗酸化化合物が含まれており、伝統的に韓国、日本、中国、米国で薬草として使用されてきました。高麗人参に関する科学的研究では、免疫システムと代謝に有益な効果が示されています。また、コルチゾールによるストレス反応を軽減するなど、神経系への健康上の利点も示されています。
ビタミンB群とC
ビタミンB群とCは多くの理由で重要です。ビタミンB群は、心血管および細胞の健康に重要です。ビタミンCは、コラーゲンの生成、タンパク質の代謝、神経伝達物質の維持に重要です。どちらも、マルチビタミンレジメンの一部として毎日摂取することで、コルチゾールレベルを低下させ、ストレスを改善することが示されています。
コルチゾールを下げられる食品は何ですか？
コルチゾールレベルを低下させるのに役立つ食品はたくさんあります。これらの食品は、上記で述べたコルチゾールを低下させる可能性のある栄養素の1つ（または複数！）の良い供給源として機能します。
- 魚、特に鮭はオメガ-3脂肪酸の供給源です。
- クルミなどのナッツ類もオメガ-3の優れた供給源です。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類もマグネシウムを含んでいます。
- ほうれん草のような葉物野菜には、マグネシウムとビタミンCが多く含まれています。
- お茶（特に緑茶）は、L-テアニンを見つけるのに最適な場所です。
コルチゾールを減らすその他の自然な方法
もちろん、コルチゾールを減らし、ストレスレベルを緩和する方法は食事だけではありません。コルチゾールを下げるためにできる他のことをいくつか紹介します。
運動
運動は、特に年齢を重ねるにつれて、コルチゾールの反応性を低下させるのに非常に効果的です。激しい運動中はコルチゾールが上昇することがありますが、回復期には減少する傾向があることに注意してください。
睡眠
質の良い睡眠をとることでコルチゾールレベルを下げることができます。一方、睡眠不足はコルチゾールを上昇させる可能性があります。これは、定期的に十分な夜の休息をとることが重要であることを意味します。残念ながら、慢性的なストレスは、睡眠時間と質を含む代謝に影響を与える可能性があります。
屋外で過ごす
「芝生に触れろ」はオンラインでよく聞かれる言葉です。つまり、室内にこもりすぎているから、外に出る時間だということです。そこには意味があります。屋外で過ごす時間は、精神衛生と睡眠に役立ちます。創造性と問題解決能力を向上させ、コルチゾールレベル、ひいてはストレスにも良い影響を与えます。
ニューラリ・ムードがお手伝いします
健康的な食事、運動、外出、夜ぐっすり眠ることなど、ストレスを感じているときに時間とモチベーションを見つけるのはすべて難しいかもしれません。
ストレスの悪循環を断ち切る最も簡単な方法の1つは、ニューラリ・ムードのようなサプリメントを試すことです。
Neuralli Moodには、臨床研究済みの2つの腸脳株、PS128とHT-PS23が含まれています。それぞれが、高ストレス状況下でコルチゾールとストレス感を軽減することが個別に示されています。
ストレス症状が少し管理しやすくなったら、その足がかりを使って、長期的にストレスをより良くコントロールするための他のライフスタイル変更を行うことができます。Neuralli Moodのような腸脳プロバイオティクス+ポストバイオティクスブレンドを試すことは、そのプロセスを開始するのに役立つかもしれません。詳細についてはこちらをご覧ください。
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