顕微鏡を覗いたことがある方なら、世界のほぼすべての表面を覆う微生物叢や微小動物に出会ったことがあるでしょう。「ヒトマイクロバイオータ」という言葉は、私たちの体内や体表に生息する何兆もの微生物を指します。中には感染症を引き起こす細菌もいますが、大部分の微生物は無害です。実際、ヒトマイクロバイオータは、私たちの体のすべてのシステムを適切に機能させるのに役立っています。人間の健康と幸福をサポートするために、プロバイオティクスは宿主に健康上の利益をもたらす微生物です。
プロバイオティクスが腸の健康をサポートする方法
プロバイオティクスが消化管全体でマイクロバイオームをサポートすることを考えると、消化器の健康を改善し、栄養吸収を助けることができるのは当然です。しかし、プロバイオティクスの力は健康な腸にとどまりません。最近の研究では、マイクロバイオームが脳機能に果たす役割が実証されています。「マイクロバイオータ腸脳軸」は、腸内の細菌が中枢神経系にどのように影響を与えるかを示しています。プロバイオティクスが腸の健康をサポートする方法を理解するために、マイクロバイオータ腸脳軸の概要を以下に示します。
マイクロバイオータ腸脳軸
プロバイオティクスが私たちの健康や病状をどのようにサポートするかを理解するには、「腸脳軸」（GBA）から始めるのがよいでしょう。この関係は、胃腸管と神経系の間の双方向の会話を指します。ある方向では、脳が腸の活動に影響を与えることがあります。たとえば、食べ物を考えるだけで消化液が出始めることがあります。
しかし、GBAは双方向であることを忘れてはなりません。脳が消化に影響を与えるのと同様に、腸の健康は精神機能、感情調節、免疫の健康、中枢神経系に影響を与える可能性があります。胃の不調は、不安や抑うつ行動の結果であることも原因であることもあります。
腸管神経系
腸脳軸の主要な役割を担うのは、腸管神経系（ENS）です。腸管とは「腸に関連する」という意味で、ENSは食道から直腸までの消化器系全体に並ぶニューロンと神経伝達物質で構成されています。「第二の脳」と呼ばれる消化管を聞いたことがあるなら、それがこの理由です！
ENSは中枢神経系（CNS）とは独立して機能することができますが、両者は相互に接続しています。ENSとCNSは、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）やホルモン（コルチゾールなど）を介して常に情報を交換しています。
利益をもたらす微生物の友人
腸と脳の間には、すでに多くのことが起こっています。しかし、もう一つ重要な要素があります。それは微生物です！GBAの役割と作用は何十年も前から知られていましたが、体内の微生物の役割は最近になって明らかになりました。各人のユニークなマイクロバイオームは、その人のホメオスタシスを維持するのに役立っています。腸内の微生物は、腸管神経系と中枢神経系を結ぶのと同じ経路を通じて脳に情報を伝達します。
しかし、健康なマイクロバイオータのバランスが崩れると、免疫力を高め、体のシステムを調節する能力が弱まります。その結果、バランスの崩れた腸内マイクロバイオームは、血糖値、コレステロール、体重の増加につながる可能性があります。しかし、GBAがあるため、その影響は身体的なものにとどまりません。最近の研究では、マイクロバイオームが精神衛生だけでなく、自閉症の消化器系および神経行動学的症状にも影響を与えるという証拠が指摘されています。
腸の健康のための最高のプロバイオティクス
マイクロバイオータ-腸-脳軸の相互関連性を理解することは、多くの理由で明らかになっています。人間と微生物の世界との魅力的なつながりを表しているだけでなく、重要な機会も提供します。食事を変えることで、マイクロバイオームに影響を与え、変化させることができます。サプリメントに含まれるプロバイオティクスや発酵食品は、腸内のマイクロバイオームの恒常性を高めることができます。
全体として、プロバイオティクスはマイクロバイオータ-腸-脳軸に影響を与え、精神的および身体的健康を改善することができます。
プロバイオティクスサプリメントとは？
プロバイオティクスサプリメントは、健康に良い特定のプロバイオティクス株を含む経口摂取製品です。 他の栄養補助食品がビタミンやミネラルの欠乏を補うように、プロバイオティクスサプリメントは、新しく健康な細菌株を導入したり、より多くの株を導入したりすることで、腸のマイクロバイオームを増強することができます。
プロバイオティクスはどのように命名されますか？
プロバイオティクスのボトルを手に取ったことがあるなら、その説明は少し分かりにくいかもしれません。しかし、ラテン語と数字の組み合わせは決してランダムではありません。プロバイオティクスは特定のシステムを使用して命名されます。まず、より広いカテゴリである属名があり、次に種名が続きます。ほとんどの種は、アルファベットと数字のコードでしばしばラベル付けされる複数の株に分化しています。このコードは「株名」と呼ばれます。
例えば、これはLactiplantibacillus plantarum PS128、またはLacticaseibacillus paracasei PS23のようになるかもしれません。このような名前はかなり言いにくいので、プロバイオティクスはしばしば単にPS128やPS23といった株名で呼ばれます。異なる株は異なる効果を持つことがあり、一般的なものもあれば、より特定の効果を持つものもあります。例えば、 Neuralli MPに含まれるPS128は、自閉症の人々やパーキンソン病患者に肯定的な生理学的効果を示すことが分かっています。
プロバイオティクスサプリメント中の有用な細菌と酵母
プロバイオティクス製品に使用される微生物の最も一般的な属には、Lactobacillus、Bifidobacterium、Streptococcus、Enterococcus、Bacillus、および酵母のSaccharomyces属が含まれます。 Escherichia coli株Nissile 1917もプロバイオティクスとして使用されています。
プロバイオティクスの効果
プロバイオティクスは具体的に何をして腸の健康（そしてGBAを介して、一般的な健康）を増強するのでしょうか？プロバイオティクスの機能の全体像は特定の株に依存しますが、健康効果は一般的に3つの異なるカテゴリに分類されます：非特異的、種特異的、および株特異的なメカニズムです。
非特異的メカニズム
これらは、種や株に関係なく、ほとんどのプロバイオティクスが提供する利点です。非特異的メカニズムには、有害な病原体の増殖を制限すること、短鎖脂肪酸を生成すること、および結腸のpHを低下させることが含まれます。
種特有のメカニズム
プロバイオティクスの異なる種も、それぞれ人間の健康に影響を与えます。プロバイオティクス種によって異なる側面には、ビタミン合成、酵素活性、胆汁酸の代謝、毒素の吸収などがあります。例えば、ラクトコッカス・ラクティス、ラクトバチルス・ロイテリ、およびビフィドバクテリウム・アドレセンティスは、リボフラビンと葉酸などのBビタミンを合成することが知られていますが、他のプロバイオティクス種は合成しません。
株特有のメカニズム
プロバイオティクスの株は、さらに正確な効果をもたらす可能性があります。これらはサイトカイン産生と免疫健康への影響から、神経系への影響まで多岐にわたります。株特異性の例の1つはL. plantarum種にあり、L. plantarum PS128株は神経活動で知られており、L. plantarum I1001は膣の健康に影響を与え、L. plantarum UALp-05はIBSに有益です。
ザワークラウトからサプリメントまで：食生活にプロバイオティクスを取り入れる方法
有益な細菌を食事に取り入れることで、より健康なマイクロバイオームを育み、発展させることができます。多くの一般的な食品にはすでにプロバイオティクスまたはプレバイオティクス（有益な細菌の増殖をサポートする食品）が含まれており、腸の健康を増進することができます。食品に加えて、栄養補助食品は、食事に取り入れるプロバイオティクスの種類と量を特定の目的のために制御するのに役立ちます。この2つの方法のいずれかにより、あなたのニーズとライフスタイルに最も適したプロバイオティクスを食事に取り入れる方法を見つけることができます。
食品からのプロバイオティクス
通常の食事からプロバイオティクスを摂取できますか？はい、できます！多くの食品にプロバイオティクスが含まれています。実際、植物性および動物性製品から作られた発酵食品は、サプリメントに使用されるプロバイオティクス株の供給源となることがよくあります。他の食品は、有益な細菌が増殖するために必要なプレバイオティクス栄養素を提供します。以下に、プレバイオティクスとして機能したり、プロバイオティクス自体が含まれている一般的なスーパーフードをいくつか紹介します。
舞台を整える：プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの増殖を促進する食品です。庭の肥料と考えてください。プロバイオティクスはそれらがなくても増殖できますが、プレバイオティクスはより豊かで実り多い作物をサポートするのに役立ちます。これはどのように機能するのでしょうか？プレバイオティクス食品には、プロバイオティクスのお気に入りの食品、つまり繊維やでんぷんなどの複合炭水化物が含まれています。以下に、健康な腸内マイクロバイオームの舞台を整える一般的な食品をいくつか紹介します。
バナナ
バナナは熟すにつれて栄養素が大きく変化します。熟していないバナナには、レジスタントスターチが多く、糖分が少ないため、プレバイオティクスとしての特性があります。しかし、熟したバナナや熟しすぎたバナナは、糖分が多く、プレバイオティクスであるでんぷんの量が減少しています（ただし、抗酸化物質が豊富です！）。したがって、バナナはプレバイオティクスの良い供給源になり得ますが、それはいつ食べるかに大きく左右されます。
はちみつ
はちみつに含まれるオリゴ糖（炭水化物の一種）は、ラクトバチルス菌やビフィドバクテリウム菌の大好物であるため、はちみつは人気のプレバイオティクスです。さらに、はちみつの抗菌作用はプロバイオティクスと相乗的に働き、悪玉菌を撃退します。
オーツ麦
オーツ麦にはβ-グルカン繊維とレジスタントスターチが含まれており、どちらもプロバイオティクス微生物の増殖をサポートします。β-グルカン繊維とレジスタントスターチは、小腸では消化されない炭水化物です。そのため、大腸の細菌によって発酵されます。全粒オーツ麦を食べることは、健康な腸内微生物叢をサポートすることにつながります。
プロバイオティクスの効果を最大限に引き出す
プレバイオティクス食品がプロバイオティクスが繁殖するための比喩的な肥沃な土壌を作る一方で、他の一般的な食品には実際にプロバイオティクスが含まれています！
緑茶とコンブチャ
このリストの最初の項目は例外です。緑茶自体にはプロバイオティクスは含まれていません。しかし、抗酸化物質が豊富な有益なポリフェノールが含まれています。これらの健康的な特性により、緑茶はプロバイオティクスの信頼できる供給源となります。お茶売り場を見てみると、プロバイオティクスが添加された緑茶ブランドがよく見られます。
一方、コンブチャはSCOBY（細菌と酵母の共生培養）で発酵させたお茶で、プロバイオティクスが含まれていることがあります。しかし、市販されているコンブチャブランドの多くは、保存期間を長くするために低温殺菌を行っており、その結果、飲料に含まれるプロバイオティクスによる消化器系の健康上の利点が失われています。生のコンブチャを見つけたり、自分で醸造したりすれば、プロバイオティクス培養物が活性しているとより自信を持てるでしょう。
ヨーグルトとケフィア
ヨーグルトとケフィアはどちらも乳酸菌発酵乳製品です。「cultured」は、特定の場所の食べ物、音楽、ライフスタイルを知っているという意味ではありません。この場合、「cultured」は発酵を指します。ヨーグルトやケフィアを作るには、スターター培養物を使って乳酸菌を牛乳に加えます。ケフィア培養物は、牛乳を避けるために豆乳、ココナッツミルク、またはオーツミルクに加えることもできます。
キムチとザワークラウト
あらゆる形態の発酵キャベツは、豊富なプロバイオティクスを提供します。キムチ（白菜やその他の野菜から作られる）もザワークラウト（赤キャベツや緑キャベツから作られる）も、プロバイオティクスを利用して、その独特のピリッとした風味と腸の健康効果を生み出しています。
プロバイオティクスサプリメントの利点
プロバイオティクスを豊富に含む食品を食事に取り入れることは素晴らしい考えですが、プロバイオティクスサプリメントと同じような包括的な効果は得られないかもしれません。時折飲むケフィアやキムチは、確かに腸内細菌叢をサポートしますが、栄養補助食品のような一貫性や特異性に欠けます。プロバイオティクスサプリメントを定期的に摂取することで、以下のことが可能になります。
- 健康目標を明確にする。知識は力です！特定のプロバイオティクス株は、ある程度の予測可能性を提供します。どのプロバイオティクス株がどのくらい含まれているか正確に分かります。解決しようとしている特定の健康問題がある場合、可能なすべての変数を微調整することが重要です。免疫の健康から消化管の調節まで、プロバイオティクスは特異性を可能にします。
- どんな食事にもプロバイオティクスを追加する。 乳製品、大豆、グルテンアレルギーがある人は、食品由来のプロバイオティクスを利用できない場合があります。同様に、高糖質の食事は腸内細菌叢のバランスを崩す可能性があり、プロバイオティクス食品（コンブチャやケフィアなど）には糖分が添加されていることがあります。一方、プロバイオティクスには添加物が一切含まれていないため、どんな食事にも取り入れることができます。
プロバイオティクスを始める方法
プロバイオティクス製品を使い始めるのは気が引けるかもしれません。地元の食料品店でさえ20種類以上の選択肢があり、オンラインショッピングでは選択肢が無限に感じられるかもしれません。プロバイオティクスサプリメントを始めるためのヒントをいくつかご紹介します。
- 信頼できる製品を使用する。前述の通り、非常に多くの製品が出回っており、FDAはプロバイオティクスに対する承認プロセスをまだ標準化していません。そうは言っても、査読付きの研究で試験・分析された信頼できるブランドを見つけることはできます。価格は高くなるかもしれませんが、約束された品質と量のプロバイオティクスが得られることに安心して使用できます。
- ゆっくりと始め、試行錯誤を厭わない。1～3ヶ月以内に変化が見られない場合は、別の株を試してください。最初は、膨満感やガスの増加を経験するかもしれません。これは体が新しい微生物バランスに慣れるにつれて正常なことですが、不快感が長く続くようではいけません。もし続くようなら、その株はあなたには合わないという明確なサインです。
- 万能のプロバイオティクスは存在しない。すべての人の腸内細菌叢がそれぞれユニークであるように、同じプロバイオティクスに対しても人それぞれ異なる反応を示す可能性があります。友人に効果があったものが、あなたに効果がないかもしれません。同様に、腸内細菌叢は年齢、ストレス、環境などによって変化します。したがって、人生の異なる時期に異なる株が最も効果的である場合があります。
- 医療専門家から助言を得る。 プロバイオティクスはすべての人に常に勧められるわけではありません。食事にサプリメントを追加する際は、医療提供者に相談してアドバイスや指導を受けるのが最善です。専門家は、あなたのニーズや目標に基づいて、どの株があなたにとって最も有益であるかについても指導してくれます。
あなたに最適なプロバイオティクスサプリメントの選び方
遺伝、食事、運動、地理的環境、薬、ストレスなど、個人の腸内細菌叢に影響を与える要因は数多くあります。そして、これらの変数のいくつかはまさに「変数」です！その結果、あなたの特定の腸内細菌叢は一生を通じて変化する可能性があります。実際、誕生時を除けば、腸内細菌叢の最も劇的な変化の1つは 高齢期に起こります。
では、あなたに最適なプロバイオティクスをどのように選べばよいのでしょうか？
CFUと復元力
賞味期限まで、少なくとも10億コロニー形成単位（CFU）の有用菌を含む製品を選びましょう。ほとんどのプロバイオティクスは、10億から100億CFUの間と宣伝されています。これは単なる数字であり、あるプロバイオティクスを別のものよりも優れていると判断する基準にはなりませんが、考慮する価値はあります。また、CFU数が製造時からのものなのか、適切な保存によって賞味期限まで保証されているのかも考慮することが重要です。多くの場合、製造日から賞味期限までに相当量のCFUが失われます。つまり、10億CFUが簡単に1億CFU以下になる可能性があり、プロバイオティクスの健康効果に影響を与える可能性があります。
同様に、プロバイオティクスの摂取方法も考慮しましょう。一部のプロバイオティクス菌株は相性が良くても、適切に包装されていなければ胃酸で失活してしまいます。最大限の効果を得るためには、本来胃酸に強い菌株を選ぶか、耐酸性カプセルに包装されたものを選びましょう。
臨床研究を調べる
プロバイオティクスの中には、他のものよりも徹底的に研究されているものがあります。Lactobacillus、Bifidobacterium、またはSaccharomycesを含む製品を選ぶのが良いでしょう。これらの種は十分に研究されています。そうは言っても、ご自身でも研究することをためらわないでください。上記で指摘したように、同じ種でも異なる菌株は、さまざまな方法で腸脳相関に影響を与える可能性があります。特定のプロバイオティクス菌株を用いた臨床試験があるかどうかを確認してください。
特定の健康上の懸念
対処しようとしている特定の健康上の懸念について検査されたプロバイオティクス株を探してください。あなたの個人的な健康計画に応じて、あなたに最適なプロバイオティクス株があるでしょう。Lactiplantibacillus plantarum PS128*のような一部の株は、神経伝達物質やホルモンを調節し、SCFAの生成を促進し、運動制御を改善することで腸脳相関をターゲットにします。Lacticaseibacillus paracasei PS23*のような他の株は、ミトコンドリア機能を高め、記憶と認知をサポートする脳由来神経栄養因子を補充するなど、主要なアンチエイジング効果を持っています。
マイクロバイオームを育てる
食事にプロバイオティクスを追加する際にも、それらを育てることを忘れないでください！上記のプレバイオティクス食品をいくつか取り入れることで、マイクロバイオームが豊かになるでしょう。
健康な人はプロバイオティクスを摂取すべきでしょうか？
プロバイオティクスはどんな食生活にとっても重要な要素です！しかし、健康な人があえてサプリメントを使用する必要はないかもしれません。一般的に、腸の健康にとって最良のプロバイオティクスの供給源は食品です。プレバイオティクスやプロバイオティクスが豊富な食品を食事に取り入れている限り、異なるプロバイオティクス菌株について心配する必要はないかもしれません。
ただし、特定の病状がある場合、プロバイオティクスは消化器系の健康、免疫系の健康、精神的な健康などを調整する上で重要な役割を果たすことができます。あなたの健康に適したプロバイオティクスを見つけることは、大きな違いをもたらすでしょう。Bened Lifeのプロバイオティクス菌株は、まさにそのために作られています。神経学的に活性な特殊プロバイオティクスを提供し、最も具体的で科学的根拠に基づいた健康上の利点を提供することを目指しています。
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*これらの記述は米国食品医薬品局によって評価されていません。この製品は、いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。 
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