장 건강을 위한 최고의 프로바이오틱스
현미경을 들여다본 적이 있다면 전 세계 거의 모든 표면을 덮고 있는 미생물과 미생물을 접해 보셨을 것입니다. '인체 미생물군'이라는 용어는 우리 몸과 지구에 서식하는 수조 개의 미생물을 의미합니다. 일부 박테리아는 감염을 일으킬 수 있지만, 대다수의 미생물은 무해합니다. 실제로 인체 미생물총은 우리 몸의 모든 신체 시스템이 제대로 기능하도록 도와줍니다. 프로바이오틱스는 인간의 건강과 웰빙을 지원하기 위해 숙주에게 건강상의 이점을 제공하는 미생물입니다.
프로바이오틱스가 장 건강을 돕는 방법
프로바이오틱스가 소화관 전체의 마이크로바이옴을 지원한다는 점을 고려하면 소화기 건강을 개선하고 영양소 흡수를 도울 수 있다는 것은 당연한 일입니다. 하지만 프로바이오틱스의 힘은 장 건강 그 이상입니다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물이 뇌 기능에 미치는 역할이 입증되었습니다. "미생물군-장-뇌 축"은 장내 세균이 어떻게 중추신경계에 영향을 미칠 수 있는지를 보여줍니다. 프로바이오틱스가 장 건강을 어떻게 지원하는지 이해하기 위해 장내 미생물-장-뇌 축에 대한 개요를 살펴보세요.
미생물군-장-뇌 축
프로바이오틱스가 우리 건강을 어떻게 지원하는지 이해하려면 "장-뇌 축"(GBA)을 이해하는 것이 좋습니다. 이 관계는 위장관과 신경계 사이의 양방향 대화를 의미합니다. 한 방향으로 뇌는 장 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 음식에 대한 생각만으로도 소화액이 흘러나오기 시작할 수 있습니다.
하지만 장내 유익균은 양방향 작용을 한다는 점을 기억하세요. 뇌가 소화에 영향을 미치는 것처럼 장 건강은 정신 기능, 감정 조절, 면역 건강 및 중추 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다. 배탈은 불안한 생각의 산물이거나 원인이 될 수 있습니다.
장 신경계
장-뇌 축의 주요 역할을 하는 것은 장 신경계(ENS)입니다. 장(腸)은 '장과 관련된'이라는 뜻으로, 식도에서 직장에 이르는 전체 위장 시스템을 구성하는 신경세포와 신경전달물질로 이루어진 신경계가 바로 ENS입니다. 소화기관을 '제2의 뇌'라고 표현한 적이 있다면, 이것이 바로 그 이유입니다!
ENS는 중추신경계(CNS)와 독립적으로 기능할 수 있지만, 이 둘은 서로 연결되어 있습니다. ENS와 CNS는 도파민, 세로토닌과 같은 신경전달물질과 코티솔과 같은 호르몬을 통해 끊임없이 정보를 교환합니다.
유익한 미생물 친구
장과 뇌 사이에는 이미 많은 일이 일어나고 있습니다. 하지만 또 다른 중요한 역할을 하는 미생물이 있습니다! GBA의 역할과 작용은 수십 년 동안 알려져 왔지만, 체내 미생물의 역할은 최근에야 밝혀졌습니다. 사람마다 고유한 마이크로바이옴은 그 사람의 항상성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 장에 서식하는 미생물은 장과 중추 신경계를 연결하는 통로를 통해 뇌와 소통합니다.
그러나 건강한 장내 미생물의 불균형이 발생하면 면역력을 높이고 신체 시스템을 조절하는 능력이 약해집니다. 결과적으로 장내 미생물의 균형이 깨지면 혈당, 콜레스테롤, 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 장내 미생물은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미칩니다.
장 건강을 위한 최고의 프로바이오틱스
미생물-장-뇌 축의 상호 연결성을 이해하는 것은 여러 가지 이유로 놀라운 일입니다. 이는 인간과 미생물 세계 사이의 매혹적인 연결을 보여줄 뿐만 아니라 중요한 기회를 제공하기도 합니다. 식단을 바꾸면 미생물 군집에 영향을 미치고 변화시킬 수 있습니다. 보충제와 발효 식품에 함유된 프로바이오틱스는 장내 미생물 군집의 항상성을 높일 수 있습니다.
전반적으로 프로바이오틱스는 미생물군-장-뇌 축에 영향을 미쳐 정신적, 신체적 건강을 개선할 수 있습니다.
프로바이오틱스 보충제란 무엇인가요?
프로바이오틱스 보충제는 경구 섭취하는 제품으로 건강에 유익한 특정 프로바이오틱스 균주를 함유하고 있습니다. 다른 식이 보충제가 비타민이나 미네랄 결핍을 보충하는 것처럼, 프로바이오틱스 보충제는 새로운 또는 더 많은 종류의 건강한 박테리아를 도입하여 장내 미생물 군집에 추가할 수 있습니다.
프로바이오틱스의 이름은 어떻게 지어졌나요?
프로바이오틱스 한 병을 집어 든 적이 있다면 설명이 약간 혼란스러워 보일 수 있습니다. 하지만 라틴어 단어와 숫자의 조합이 무작위로 이루어진 것은 아닙니다. 프로바이오틱스는 특정 체계에 따라 이름이 정해집니다. 먼저 더 넓은 범주, 즉 속 이름이 있고 그다음에 종 이름이 있습니다. 대부분의 종은 또한 여러 개의 균주로 분화되어 있으며, 종종 영숫자 코드로 표시됩니다. 이 코드를 "균주 이름"이라고 합니다.
예를 들어, 다음과 같이 보일 수 있습니다: 락티플란티바실러스 플란타룸 PS128 또는 락티카제이바실러스 파라카세이 PS23. 이러한 이름은 상당히 어렵기 때문에 프로바이오틱스는 각각 PS128, PS23과 같이 단순히 균주 이름으로 부르는 경우가 많습니다. 균주마다 효과가 다를 수 있으며, 모든 균주가 장 건강과 관련이 있는 것은 아닙니다! 예를 들어, 뉴랄리 무드라는 보충제에 들어 있는 PS128과 HT-PS23은 스트레스에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱스 보충제에 함유된 유익한 박테리아와 효모
프로바이오틱스 제품에 사용되는 가장 일반적인 미생물 속에는 락토바실러스, 비피도박테리움, 연쇄상구균, 엔테로코커스 , 바실러스와 효모 속인 사카로마이세스 한 종류가 있습니다. 대장균 균주인 Nissile 1917도 프로바이오틱스로 사용됩니다.
프로바이오틱스의 효과
프로바이오틱스가 장 건강(그리고 GBA를 통해 전반적인 건강)을 증진하는 데 구체적으로 어떤 역할을 하나요? 프로바이오틱스의 기능에 대한 전체적인 그림은 특정 균주에 따라 다르지만, 일반적으로 건강에 미치는 영향은 비특이적, 종 특이적, 균주 특이적 메커니즘의 세 가지 범주로 나뉩니다.
비특이적 메커니즘
이는 종이나 균주에 관계없이 대부분의 프로바이오틱스가 제공하는 이점입니다. 비특이적 메커니즘으로는 유해한 병원균의 성장을 제한하고, 단쇄 지방산을 생성하며, 대장의 pH를 낮추는 것 등이 있습니다.
종별 메커니즘
프로바이오틱스의 종류에 따라 인체 건강에 미치는 영향도 다릅니다. 프로바이오틱스 종에 따라 달라지는 몇 가지 측면에는 비타민 합성, 효소 활성, 담즙산염의 대사, 독소 흡수 등이 있습니다. 예를 들어 락토코커스 락티스, 락토바실러스 루테리, 비피도박테리움 아돌레센티스는 비타민 B군인 리보플라빈과 엽산을 합성하는 것으로 알려져 있지만, 다른 프로바이오틱스 종은 그렇지 않습니다.
스트레인별 메커니즘
프로바이오틱스 균주는 훨씬 더 정밀한 효과를 발휘할 수 있습니다. 이러한 효과는 사이토카인 생산과 면역 건강에 미치는 영향부터 신경계에 미치는 영향까지 다양합니다. 균주 특이성의 한 가지 예는 L. 플란타럼 종으로, L. 플란타럼 PS128 균주는 신경학적 활성으로 알려져 있으며, L. 플란 타럼 I1001은 질 건강에 영향을 미치고, L. 플란타럼 UALp-05는 과민성 대장 증후군에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
사우어크라우트에서 보충제까지: 식단에 프로바이오틱스를 추가하는 방법
식단에 유익한 박테리아를 추가하면 더 건강한 마이크로바이옴을 육성하고 발전시킬 수 있습니다. 많은 일반 식품에는 이미 프로바이오틱스 또는 프리바이오틱스 (유익한 박테리아의 성장을 돕는 식품)가 함유되어 있으며 장 건강을 증진할 수 있습니다. 식품 외에도 식이 보충제는 식단에 추가하는 프로바이오틱스의 종류와 양을 구체적으로 조절할 수 있습니다. 두 가지 방법 중에서 자신의 필요와 라이프스타일에 가장 적합한 프로바이오틱스를 식단에 추가하는 방법을 찾을 수 있습니다.
식품을 통한 프로바이오틱스
일반적인 식단에서도 프로바이오틱스를 섭취할 수 있나요? 네! 많은 식품에 프로바이오틱스가 함유되어 있으며, 실제로 식물성 및 동물성 제품으로 만든 발효 식품은 보충제에 사용되는 프로바이오틱스 균주의 원천이 되는 경우가 많습니다. 다른 식품은 유익한 박테리아가 성장하는 데 필요한 프리바이오틱 영양소를 제공합니다. 다음은 프리바이오틱스 역할을 하거나 프로바이오틱스 자체를 함유하고 있는 몇 가지 일반적인 슈퍼푸드입니다.
무대 설정: 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는 식품입니다. 정원에 뿌리는 비료라고 생각하면 됩니다. 프로바이오틱스는 비료 없이도 자랄 수 있지만 프리바이오틱스는 더 무성하고 풍성한 작물을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 작용할까요? 프리바이오틱스 식품에는 프로바이오틱스가 가장 좋아하는 음식인 섬유질과 전분과 같은 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 다음은 건강한 장내 미생물 군집의 기반을 마련하는 몇 가지 일반적인 식품입니다.
바나나
바나나의 영양 성분은 익으면서 급격하게 변합니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분 함량이 높고 당 함량이 낮아 프리바이오틱스가 풍부합니다. 그러나 너무 익었거나 덜 익은 바나나는 당 함량이 높고 프리바이오틱 전분의 양이 줄어듭니다(하지만 항산화 물질은 풍부합니다!). 따라서 바나나는 프리바이오틱스의 좋은 공급원이 될 수 있지만, 언제 먹느냐에 따라 그 효과가 달라집니다.
Honey
꿀에 함유된 올리고당(탄수화물의 일종 )은 락토바실러스와 비피도박테리움 박테리아가 좋아하는 먹이로, 꿀은 인기 있는 프리바이오틱스입니다. 또한 꿀의 항균 성분은 프로바이오틱스와 함께 시너지 효과를 발휘하여 나쁜 종류의 박테리아를 퇴치합니다.
귀리
귀리에는 프로바이오틱스 미생물의 성장을 돕는 베타글루칸 식이섬유와 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 베타글루칸 식이섬유와 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않는 탄수화물입니다. 이 때문에 이들은 대장의 박테리아에 의해 발효되도록 남겨집니다. 통귀리를 섭취하면 건강한 장내 미생물을 유지할 수 있습니다.
프로바이오틱스 펀치 포장하기
프리바이오틱스 식품은 프로바이오틱스가 번성할 수 있는 비옥한 토양을 만들어 주지만, 다른 일반적인 식품에도 실제로 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다!
녹차 & 콤부차
목록의 첫 번째 항목은 예외입니다. 녹차만으로는 실제로 프로바이오틱스를 함유하고 있지 않습니다. 그러나 녹차에는 항산화 물질이 풍부한 유익한 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 이러한 건강한 특성 덕분에 녹차는 프로바이오틱스의 신뢰할 수 있는 공급원이 될 수 있습니다. 차 진열대를 둘러보면 프로바이오틱스 첨가물이 함유된 녹차 브랜드를 종종 발견할 수 있습니다.
반면에 콤부차는 스코비(박테리아와 효모의 공생 배양균)로 발효시킨 차로 프로바이오틱스를 함유할 수 있습니다. 그러나 많은 시판 콤부차 브랜드는 유통기한을 늘리기 위해 저온 살균 처리하여 콤부차의 프로바이오틱스 성분이 소화기 건강에 미치는 이점을 무효화합니다. 생 콤부차를 구하거나 직접 끓여 마시면 프로바이오틱스 배양균이 활성화되어 있어 더욱 안심하고 마실 수 있습니다.
요거트 & 케피르
요거트와 케피어는 모두 배양 유제품입니다. 그렇다고 해서 그 지역의 음식, 음악, 생활 방식에 대해 알고 있다는 의미는 아닙니다. 이 경우 "배양"은 발효를 의미합니다. 요거트나 케피어를 만들기 위해 스타터 배양균을 사용하여 우유에 유산균을 첨가합니다. 유제품을 피하기 위해 두유, 코코넛 또는 귀리 우유에 케피어 배양액을 첨가할 수도 있습니다.
김치 & 사우어크라우트
모든 형태의 발효 양배추에는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다. 김치(나파 또는 배추와 기타 채소로 만든)와 사우어크라우트(적양배추 또는 청양배추로 만든)는 모두 프로바이오틱스를 활용하여 특유의 톡 쏘는 맛과 장 건강에 유익한 효과를 만들어 냅니다.
프로바이오틱스 보충제의 장점
프로바이오틱스가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것은 좋은 생각이지만, 프로바이오틱스 보충제와 같은 종합적인 혜택을 제공하지 못할 수도 있습니다. 가끔 케피어 한 컵이나 김치 한 접시는 장내 미생물 군집에 도움이 되지만, 식이 보충제만큼의 일관성과 특이성이 부족합니다. 프로바이오틱스 보충제를 정기적으로 섭취하면 가능합니다:
- 건강에 대한 특정 결과를 목표로 삼으세요. 아는 것이 힘입니다! 특정 프로바이오틱스 균주는 어느 정도 예측 가능성을 제공합니다. 어떤 프로바이오틱스 균주가 얼마나 함유되어 있는지 정확히 알 수 있습니다. 해결하고자 하는 특정 건강 문제가 있다면 가능한 모든 변수를 세밀하게 조정하는 것이 중요합니다. 면역 건강에서 소화관 조절에 이르기까지 프로바이오틱스는 특정 문제를 해결할 수 있습니다.
- 모든 식단에 프로바이오틱스를 추가하세요. 유제품, 대두, 글루텐에 대한 알레르기가 있는 사람은 식품 기반 프로바이오틱스를 섭취하지 못할 수 있습니다. 마찬가지로 고당분 식단은 장내 미생물 군집의 균형을 깨뜨릴 수 있으며, 콤부차나 케피어와 같은 프로바이오틱스 식품에는 당분이 첨가되어 있을 수 있습니다. 반면에 프로바이오틱스는 첨가물이 없으므로 어떤 식단에도 잘 어울립니다!
프로바이오틱스를 시작하는 방법
프로바이오틱스 제품을 사용하기 시작하면 막막하게 느껴질 수 있습니다. 가까운 식료품점에도 20가지가 넘는 제품이 있고, 온라인 쇼핑을 이용하면 선택의 폭이 정말 끝이 없다고 느낄 수 있습니다. 다음은 프로바이오틱스 보충제를 시작하기 위한 몇 가지 팁입니다.
- 평판이 좋은 제품을 사용하세요. 위에서 언급한 바와 같이 시중에는 수많은 제품이 존재하며, FDA는 아직 프로바이오틱스에 대한 승인 절차를 표준화하지 않았습니다. 그렇지만 동료 검토 연구를 통해 테스트 및 분석이 완료된 평판이 좋은 브랜드를 찾을 수 있습니다. 가격대는 다소 높을 수 있지만, 약속된 프로바이오틱스의 품질과 양을 섭취하고 있다는 확신을 가질 수 있습니다.
- 천천히 시작하고 시행착오를 감수하세요. 1~3개월 이내에 아무런 변화가 없다면 다른 균주를 시도해 보세요. 처음에는 복부 팽만감과 가스 증가를 경험할 수 있습니다. 이는 신체가 새로운 미생물 균형에 적응하는 과정에서 나타나는 정상적인 현상이지만, 불편함이 지속되어서는 안 됩니다. 불편함이 지속된다면 해당 균주가 나에게 적합하지 않다는 분명한 신호입니다.
- 성배의 프로바이오틱스는 없습니다. 모든 사람의 마이크로바이옴이 고유한 것처럼 사람마다 같은 프로바이오틱스에 대해 다르게 반응할 수 있습니다. 친구에게 효과가 있는 프로바이오틱스가 나에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 마찬가지로 마이크로바이옴은 나이, 스트레스, 환경 등에 따라 변화합니다. 따라서 인생의 다른 시기에 다른 균주에 가장 잘 반응할 수 있습니다.
- 의료 전문가의 조언을 구하세요. 프로바이오틱스는 모든 사람에게 항상 권장되는 것은 아닙니다. 식단에 보충제를 추가할 때는 의료 전문가와 상담하여 조언과 지침을 받는 것이 가장 좋습니다. 또한 전문가는 사용자의 필요와 목표에 따라 어떤 균주가 가장 유익할지 안내해 줄 수 있습니다.
나에게 가장 적합한 프로바이오틱스 보충제를 선택하는 방법
유전, 식단, 운동, 지리적 환경, 약물, 스트레스 등 개인의 마이크로바이옴에 영향을 미칠 수 있는 요소는 매우 많습니다. 그리고 이러한 변수 중 몇 가지는 바로 변수입니다! 따라서 특정 마이크로바이옴은 평생에 걸쳐 변화할 수 있습니다. 사실, 태어날 때를 제외하면 장내 미생물군집의 가장 극적인 변화는 노년기에 일어납니다.
그렇다면 자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스는 어떻게 선택해야 할까요?
CFU 및 복원력
유통기한까지 유익균이 최소 10억 CFU(콜로니 형성 단위) 이상 함유된 제품을 선택하세요. 대부분의 프로바이오틱스는 10억에서 100억 CFU를 함유하고 있다고 광고합니다. 이는 단순히 숫자에 불과하므로 특정 프로바이오틱스를 다른 프로바이오틱스보다 우위에 두어서는 안 되지만, 고려할 가치가 있습니다. 또한 CFU 수가 제조 시점을 기준으로 한 것인지, 적절한 보관을 통해 유통기한을 보장하는지도 고려하는 것이 중요합니다. 종종 제조일로부터 유통기한까지 상당한 양의 CFU가 손실될 수 있습니다. 즉, 10억 CFU가 1억 CFU 이하로 쉽게 변할 수 있으며, 이는 프로바이오틱스가 건강상의 이점을 제공하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
같은 맥락에서 프로바이오틱스의 전달 방법도 고려해야 합니다. 일부 프로바이오틱스 균주는 잘 맞을 수 있지만, 제대로 포장되지 않으면 위액에 의해 소실될 수 있습니다. 본질적으로 내산성이 있거나 내산성 캡슐에 포장된 균주를 선택해야 그 효능을 온전히 누릴 수 있습니다.
임상 연구 찾기
일부 프로바이오틱스는 다른 프로바이오틱스보다 더 철저하게 연구되었습니다. 락토바실러스, 비피도박테리움 또는 사카로미세스균이 함유된 제품을 선택하는 것은 이러한 종에 대한 연구가 많이 이루어졌기 때문에 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 하지만 직접 조사하는 것을 주저하지 마세요. 위에서 지적한 바와 같이, 같은 종의 다른 균주는 다양한 방식으로 장-뇌 축에 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 프로바이오틱스 균주를 사용한 임상시험이 있었는지 확인해 보세요.
타겟팅된 건강 문제
해결하고자 하는 특정 건강 문제에 대해 테스트를 거친 프로바이오틱스 균주를 찾아보세요. 개인 건강 플랜에 따라 자신에게 가장 적합한 프로바이오틱스 균주가 있을 수 있습니다. 락티플란티바실러스 플란타룸 PS128과 같은 일부 균주는 신경전달물질과 호르몬을 조절하고 SCFA 생성을 촉진하며 운동 조절을 개선하여 장-뇌 축을 목표로 합니다.* 락티카제이바실러스 파라카세이 PS23과 같은 다른 균주는 미토콘드리아 기능을 강화하고 기억과 인지를 지원하는 뇌 유래 신경 영양 인자를 보충하는 등 주요 노화 방지 효능이 있습니다.*
마이크로바이옴에 영양 공급
식단에 프로바이오틱스를 추가할 때에도 프리바이오틱스를 함께 먹이는 것을 잊지 마세요! 위에서 설명한 프리바이오틱스 식품을 섭취하면 마이크로바이옴이 번성하는 데 도움이 됩니다.
건강한 사람도 프로바이오틱스를 섭취해야 할까?
프로바이오틱스는 모든 식단에서 중요한 부분입니다! 프로바이오틱스는 소화기 건강, 면역 건강, 정신 건강 등을 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 프로바이오틱스를 찾는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 베네드 라이프의 프로바이오틱스 균주는 임상 과학으로 뒷받침되는 전문화된 균주를 제공하는 것을 목표로 합니다.
베네드 라이프가 제공하는 제품에 대해 자세히 알아보고 지금 바로 PS128 프로바이오틱스를 체험해 보세요!
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