도파민 수치를 높일 수 있는 보충제는 무엇일까?
피로에 시달리거나, 집중력이 떨어지거나, 최상의 컨디션이 아닌 것 같나요?
이러한 어려움은 정신적, 정서적 건강에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 도파민의 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 또한 업무 마감일을 지키고, 집을 관리하고, 일상생활을 유지하는 등 일상적인 업무가 산을 옮기는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
이 글에서는 신경 건강의 과학과 전반적인 웰빙의 판도를 바꿀 수 있는 도파민 보충제에 대해 자세히 살펴볼 것입니다. 특정 프로바이오틱스, 비타민 B6, 특정 허브가 도파민 분비에 어떤 영향을 미쳐 기분과 스트레스 대처 능력을 지원하는지 살펴보세요.
도파민이란 무엇인가요?
도파민은 흔히 "기분 좋은" 신경전달물질로 불리지만, 신체에서 도파민의 기능은 다면적이고 복잡합니다. 도파민은 주로 뇌에서 방출되며 뇌 기능의 다양한 측면에 영향을 미칩니다.
보상 시스템에서의 역할
도파민은 쾌락과 보상과 관련된 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 좋아하는 음식을 먹거나 의미 있는 노래를 듣거나 칭찬을 받는 등 즐거운 일을 경험할 때마다 도파민이 분비되어 유익하거나 보람 있는 행동을 강화합니다. 이 과정은 동기 부여에 도움이 되어 긍정적인 결과를 가져오는 행동을 반복하도록 유도합니다.
모터 제어
쾌락과 보상 외에도 도파민의 중요한 역할은 움직임을 조절하는 것입니다. 뇌의 한 부분인 흑질은 부드럽고 조화로운 근육 운동에 중요한 도파민을 생성합니다. 이 부위에 도파민이 결핍되면 떨림, 경직, 서동증으로 이어지는 신경 퇴행의 특징이 나타납니다.
기분 조절
도파민은 기분 조절과도 밀접한 관련이 있습니다. 도파민 수치가 낮으면 무관심, 삶에 대한 흥미 부족, 의욕 저하와 관련이 있는 경우가 많습니다.
인지 기능
도파민은 인지 기능의 여러 측면에 관여합니다. 도파민은 집중하고, 정보를 작업 기억에 저장하고, 추상적으로 사고하는 능력을 도와 학습과 문제 해결에 필수적인 역할을 합니다. 도파민 수치가 감소하면 주의력이 저하되며, 정확한 균형은 단기 기억에 최적입니다.
내분비계 조절
신경 전달 물질은 프로락틴을 포함한 특정 호르몬의 분비를 조절하는 역할도 합니다. 적절한 조절은 여성의 수유에서 면역 반응에 이르기까지 다양한 신체 기능의 균형을 보장합니다.
도파민 수치가 낮으면 어떻게 될까요?
도파민 수치가 낮은 모든 사람이 동일한 증상을 경험하는 것은 아니지만, 이러한 증상은 도파민 수치가 낮은 편이라는 신호일 수 있습니다:
- 집중력 저하
- 동기 부여 부족
- 피로
- 우울함 또는 기분 저하
- 수면 장애
- 건망증
- 하지 불안
- 평소 즐기는 것에서 즐거움을 얻지 못함
생활 속 스트레스 요인도 도파민 수치 고갈을 모방할 수 있습니다. 직장이나 개인 생활에서 스트레스를 많이 받으면 기분과 수면에 영향을 미쳐 다른 증상들이 연쇄적으로 나타날 수 있습니다. 위에서 언급한 증상이 도파민 수치 저하로 인한 것이라고 생각되면 의사와 상의할 수 있습니다. 그 동안 도파민 생성을 개선하는 보충제를 복용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
도파민 수치를 높일 수 있는 보충제는 무엇인가요?
도파민은 정신 건강에 영향을 미치고 인지 기능을 지원합니다. 의료진과 상의하여 선택할 수 있는 다양한 도파민 보충제가 있습니다.
프로바이오틱스 & 사이코바이오틱스
장과 뇌는 서로 연결되어 있으며, 건강한 소화관은 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 소화관이 건강하지 않으면 다른 신체 기관에 영향을 미치고 영양소 흡수 능력을 저해하며 피부와 모발에 영향을 미치고 도파민과 같은 신경전달물질 생성 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 이유로 과학자들은 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 뇌 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보기 위해 연구해 왔습니다.
사이코바이오틱스는 장과 뇌의 연결을 더 높은 수준으로 끌어올립니다. 사이코바이오틱스는 신경과 신경전달물질에 의해 매개되는 장과 뇌의 상호 연결인 장-뇌 축에 보다 직접적인 영향을 미치는 프로바이오틱스입니다. 사이코바이오틱스는 장 건강도 개선할 수 있지만, 일반적으로 몸 전체의 신경전달물질 수치에 영향을 미쳐 정신 건강에 특히 도움이 됩니다.
많은 항정신병 약물이 뇌나 장의 세로토닌 신경전달물질 수치에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌지만, 경구 복용 시 뇌의 도파민 수치나 활성에 영향을 미치는 것으로 입증된 항정신병 약은 거의 없습니다. L. 플랜타룸 PS128은 주목할 만한 예외입니다. 이 균주는 동물 실험에서 뇌의 도파민 수치를 증가시키고 사람의 수면의 질과 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 뉴랄리 무드는 L. 플랜타룸 PS128 30B CFU를 제공하는 건강 보조 식품입니다.
비타민 보충제
비타민 결핍은 도파민 생성을 억제하는 등 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 비타민 D가 결핍되면 뇌의 움직임을 조절하는 흑질에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 흑질은 도파민의 대부분이 뇌의 이 부분에서 시작되는 경로를 따라 이동하기 때문에 신체가 도파민을 사용하는 방법을 결정하는 데 매우 중요합니다. 이 구조에는 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 효소가 많이 있습니다. 비타민 D는 동물 모델에서 산화 스트레스에 대한 신경 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 D는 신체가 도파민을 생성하도록 돕고 뇌의 중요한 부분을 보호합니다. 모든 미국인의 거의 절반이 비타민 D 결핍증을 앓고 있으므로 여러 가지 이유로 식단에 비타민 D 보충제를 추가하는 것이 좋습니다.
우리 몸은 또한 도파민을 생성하기 위해 비타민 B6, 니아신, 엽산을 사용하며 철분도 필요합니다. 이 모든 영양소와 비타민 D가 함유된 종합비타민을 섭취하면 신체가 도파민을 더 많이 생성하는 데 필요한 필수 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다.
무쿠나 프루리엔스
아프리카와 아시아 일부 지역이 원산지인 무쿠나 푸리엔스 또는 벨벳콩은 웰빙을 위해 다양한 방식으로 사용되는 콩과 식물입니다. 도파민의 전구체인 L-도파의 천연 공급원으로, 신체가 도파민을 합성하는 데 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 뮤쿠나 프루리엔스는 혈액 뇌 장벽을 통과한 후 신체가 더 많은 도파민을 방출하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 동물 실험에서는 뇌 세포의 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 되었습니다.
이 보충제는 스트레스에 적응할 수 있도록 신체 내 자연적인 과정을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 강장제입니다. 뮤쿠나 프루리엔스를 섭취하고 싶다면 추출물이나 캡슐 형태를 선택하세요. 이 콩은 자연 상태에서는 피부 가려움증을 유발하는 경향이 있으며, 너무 많이 섭취하면 독성이 있을 수 있으므로 보충제로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아미노산 보충제
특정 음식은 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 효과는 고단백 음식을 섭취할 때 일부 아미노산이 신경전달물질로 전환되기 때문에 발생합니다. 우리 몸은 이러한 방향족 아미노산을 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 등으로 대사합니다.
단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 도파민 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 아미노산 보충제를 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 보충제인 L-티로신은 근육 회복을 돕기 때문에 운동선수들이 운동 후 회복을 돕기 위해 흔히 사용합니다. 이 보충제는 또한 신체가 도파민을 비축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
L-테아닌은 동물의 인지 능력 향상과 신경전달물질에 미치는 영향에 대해 연구된 또 다른 아미노산 보충제입니다. 일반적으로 녹차에 함유되어 있거나 보충제로 섭취하면 세로토닌과 도파민을 증가시켜 기분을 편안하게 만들어 줍니다.
인삼
한의학에서 자주 사용되는 허브 성분인 인삼은 기억력 개선에 효과가 있다고 오랫동안 선전되어 왔습니다. 인삼 보충제는 보통 뿌리로 만들어지며 캡슐과 분말 형태로 제공됩니다. 전임상 연구에 따르면 인삼은 항산화 효과와 경미한 통증 완화 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 도파민 수치를 증가시킵니다. 특히 한국산 홍삼(인삼)은 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 될 것으로 보입니다.
인삼은 통증 관리와 운동 기능 조절에 관여하는 도파민 수용체인 뇌의 D2 수용체를 조절하는 데 도움이 됩니다.
은행나무 빌로바
은행나무는 최근 몇 년 동안 잠재적인 신경 보호 및 인지력 향상 효과로 주목을 받고 있습니다.
동물 연구에 따르면 경구용 은행잎 추출물은 뇌의 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 사람을 대상으로 한 연구 결과에서도 은행잎 추출물이 도파민과 관련된 뇌 기능에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 주관적 기억 장애가 있는 노인을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험에 따르면 은행나무 추출물을 매일 복용하면 작업 전환에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 인지 유연성은 뇌의 전전두엽 피질 영역에서 도파민 수치의 경미한 향상과 관련이 있습니다.
바코파 몬니에리
기분과 기억력 개선에 사용되는 또 다른 허브 보충제인 바코파 모니에리는 전 세계 습지에서 자생하는 식물입니다. 라벨에 브라미라는 이름이 붙어 있을 수도 있습니다. 이 허브는 항산화 특성으로 인해 뉴런이 손상되지 않도록 보호하여 뇌가 도파민을 흡수하는 방식에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
쥐 실험에서 바코파는 기분과 면역 반응에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 강장제로도 작용하여 신체가 스트레스에 더 잘 반응하도록 돕습니다. 이 보충제는 신체의 세로토닌과 도파민 균형을 맞추고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 긴장을 풀기 위해, 어떤 사람들은 기억력 증진을 위해 복용하기도 합니다.
홍경천
이 보충제는 "황금 뿌리"라는 라벨이 붙어 있을 수 있습니다. 홍경천은 동물 실험에서 뇌의 도파민 재흡수 능력에 영향을 미치는 강장제입니다. 이 보충제를 섭취하면 뉴런이 도파민을 재흡수하지 않아 시냅스 내에 더 많은 도파민이 남아 신호를 계속 보낼 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 홍경천은 도파민과 세로토닌 생합성을 위한 전구물질이 혈액 뇌 장벽을 더 잘 통과할 수 있게 하여 뇌가 도파민 생성을 돕는 아미노산을 더 많이 얻을 수 있게 해준다고 합니다. 다른 용도로는 기억력 향상과 집중력 증진 등이 있습니다. 홍경천은 뉴런이 도파민을 재흡수하는 능력을 제한하므로 도파민 생성을 촉진하는 다른 보충제와 함께 섭취하면 효과가 좋을 수 있습니다.
사프란 추출물
크로커스 사티부스 L.로 학명이 알려진 사프란은 오랫동안 요리에 활용되고 선명한 색감으로 사랑받아 왔습니다. 그러나 최근 사프란의 잠재적 효능에 대한 새로운 연구 결과가 발표되기 시작했는데, 특히 도파민을 비롯한 신경전달물질 활동의 변화로 인한 기분 개선에 관한 동물 연구 결과가 주목받고 있습니다.
최근 한 연구에 따르면 사프란 가닥으로 간단한 차를 만들어 마시는 것만으로도 사프란의 효능을 얻을 수 있다고 합니다. 사프란 차를 마신 폐경 후 여성의 경우, 6주간의 연구 시작부터 끝까지 행복도 평균 점수가 뚜렷하게 상승했으며, 이는 통계적으로 유의미한 것으로 나타났습니다. 반면, 대조군의 행복지수는 연구 시작부터 종료까지 큰 변화가 발견되지 않은 채 대체로 정체된 상태를 유지했습니다.
카페인
커피나 차를 마시면 우리 몸은 30분 안에 카페인을 체내에 흡수합니다. 연구에 따르면 카페인 섭취는 기억력 및 인지력 향상과 같은 이점을 제공합니다. 카페인은 아데노신 수용체와 도파민 수용체에 작용할 수 있습니다. 따라서 대부분의 사람들은 커피나 차 한 잔을 마신 후 카페인으로 인해 더 활력을 느낍니다. 이러한 효과는 도파민 신호를 강화하는 카페인의 특성입니다. 카페인은 항산화 작용으로 인해 도파민을 생성하는 뉴런에 대한 신경 보호 효과도 나타났습니다.
카페인은 또한 도파민 과다로 인한 부작용을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 일반적으로 도파민 수용체를 억제하는 수용체를 억제하여 각성 상태를 유지하고 뇌의 도파민 신호를 강화합니다.
나에게 맞는 보충제 찾기
도파민을 증진하는 데 도움이 되는 보충제를 찾고 있다면, 어떤 보충제가 자신에게 적합한지 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 일부 도파민 보충제는 복용 중인 다른 약물의 작용을 방해할 수 있으며 부작용이 있을 수 있습니다.
프로바이오틱스 및 정신 건강 보조제를 포함한 보충제는 일반적으로 부작용 위험이 낮습니다. 현재 정신 건강이나 기타 질환으로 치료를 받고 있다면 보충제를 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
식단을 추적하고 특정 비타민이나 필수 지방산이 부족할 수 있는 부분을 파악하여 적합한 영양 보충제를 찾을 수도 있습니다. 일상의 스트레스 요인과 바쁜 일정으로 인해 식단만으로 필요한 영양을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 자신의 식습관을 평가해 보면 보충제를 통해 이미 섭취하고 있는 식단을 개선할 수 있는 부분을 발견할 수 있습니다. 연구된 성분이 함유된 건강 보조 식품을 선택하고 복용 지침을 따르세요.
도파민 결핍의 잠재적 원인
도파민 수치 및/또는 활동의 복잡한 변화에는 여러 가지 요인이 작용할 수 있습니다:
노화
자연적인 노화 과정은 도파민 신호 의 변화를 초래할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 도파민이 도파민 수송체에 결합하는 효율성이 떨어지며, 이는 인지 유연성의 저하와 관련이 있습니다. 흥미롭게도 건강한 노인은 젊은 사람보다 도파민을 더 많이 합성하는 것으로 나타났습니다.
만성 스트레스
장기간의 스트레스는 동물의 도파민 반응을 약화시키는 것으로 보입니다. 일부 증거에 따르면 장기간 심리사회적 스트레스를 받은 사람들도 스트레스 상황에서 도파민 반응에 변화를 경험할 수 있습니다.
물질
일부 불법 물질과 약물은 도파민 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 도파민 수용체와 수송체의 수치는 약물에 따라 다양한 방식으로 영향을 받을 수 있으며, 궁극적으로 뇌 내 도파민 방출이 감소할 수 있습니다.
영양 결핍
도파민의 전구체인 티로신과 같은 특정 영양소가 부족하면 도파민 생성을 방해할 수 있습니다. 또한, 아미노산이 신경전달물질로 전환되는 데 필수적인 비타민 B6, B9, B12가 결핍되면 도파민 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 최적의 도파민 합성과 기능을 위해서는 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
도파민 생성을 위한 대안적 접근법
보충제를 통해 도파민 수치를 직접적으로 높일 수 있지만, 뇌에서 이 중요한 신경 전달 물질을 강화하는 데 도움이 될 수 있는 대체적이고 자연적인 전략도 있습니다. 이러한 접근법은 도파민 생성을 촉진할 뿐만 아니라 전반적인 정신 건강을 개선하는 환경을 조성하는 데도 도움이 됩니다.
신체 활동
규칙적인 운동, 특히 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 도파민 수치를 높일 수 있습니다. 이는 많은 운동선수들이 강도 높은 훈련 후에 경험하는 '러너스 하이'를 설명할 수 있습니다.
마음 챙김과 명상
명상이나 심호흡 운동과 같은 수련은 도파민을 비롯한 신경전달물질 수치에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 명상은 집중력, 이완, 스트레스 감소를 개선하여 도파민 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 수면 습관
도파민은 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 일관된 수면 루틴을 유지하고 성인의 경우 7~9시간의 수면을 취하면 도파민 수치를 최적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음악 듣기
여러 연구에 따르면 좋아하는 음악을 들으면 자연스럽게 도파민 수치가 높아진다고 합니다. 이는 특히 감동적인 음악을 들을 때 느끼는 '오싹함'이나 행복감을 설명할 수 있습니다.
햇빛 노출
자연적인 햇빛 노출은 뇌의 도파민 수용체 가용성을 높일 수 있습니다. 특히 아침 시간대에 하루 20~30분만 햇볕을 쬐어도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
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