緩解壓力的益生菌

超過20%的美國成年人都經歷過某種形式的心理健康挑戰。即使是那些沒有被診斷出患有心理疾病的人也可能因爲壓力而影響他們的情緒。益生菌已被證實可以緩解一些人的壓力和焦慮，讓我們進一步瞭解吧！ 

益生菌可以幫助緩解壓力、焦慮和情緒嗎？

生活中有很多因素會導致壓力和焦慮，其中大多數是無法控制的。您可能在一般的生活改變中經歷了心理壓力，例如：有人離開了您的部門而您必須多負擔一些工作或您的孩子參加了一系列的新活動而您必須調整您的日程安排。此外，結婚或迎接新生兒等事件也可能會給您的生活帶來額外的壓力。 

當您專注於未來必須做的事情時，也可能會有預期壓力。這很常見，比如當您正在準備工作面試或大型演講，或者需要與生活中的某個人進行嚴肅的對話時。 

壓力和焦慮是我們經歷中常見的一部分。如果您是大約680萬患有焦慮症的美國人之一，那麼您的大腦化學反應很可能使您更容易感受到壓力和焦慮。  

一些經歷過這些情緒波動的人發現服用益生菌有助於緩解壓力，讓他們感覺更好。2020年的一項統合分析文獻表明益生菌可能會減輕抑鬱症患者的行為癥狀，並有助於提高治療效果。這是因為身體是由互相關聯的系統所構成的，而大腦和消化道之間存在著緊密的聯繫。 

研究人員將腸道功能與情緒和認知行為之間的聯繫稱為腸腦軸。在過去的十年中，由於這方面研究的蓬勃發展，腸道菌群與心理健康之間的聯繫變得更加清楚。當您感受到壓力時，包括皮質醇在內的荷爾蒙可能會破壞腸道中有益菌的平衡。另一方面，腸道健康狀況不佳時可能會改變神經傳導物質傳遞到大腦的信號，進而導致更多的壓力和焦慮。 

許多益生菌可以幫助您的身體對抗腸道中的有害菌，讓您的消化道恢復正常。然而，只有少數的益生菌能夠影響血液或大腦中血清素等關鍵神經傳導物質的水平。這些有助於緩解焦慮、抑鬱或壓力的益生菌被稱為精神益生菌。

哪些益生菌有被用於壓力和焦慮的研究？

由於當今社會的心理健康問題普遍存在，因此許多研究人員正在進行精神益生菌對壓力的影響的臨床研究。精神益生菌是對神經或心理健康有益的益生菌，對腸道可能有或可能沒有幫助。 

益生菌對壓力的研究大多數像其他醫學臨床的研究一樣進行。參與者必須符合特定的納入標準以招募具有代表性的人群樣本。在最可信的研究（隨機對照試驗或RCTs）中，科學家會給予一些參與者安慰劑，以便可以同時與服用益生菌的參與者一起研究他們的癥狀。 

以下是一些正在研究其對壓力和焦慮的潛在影響的益生菌： 

乳酸桿菌/雙歧桿菌

這兩個經過充分研究的菌屬可以在人體的腸道中找到，也常見於市售益生菌中。乳酸桿菌（Lactobacillus）通常會縮寫為L.，後面跟著其物種名稱；而雙歧桿菌（Bifidobacterium）的縮寫則為B.。 

許多乳酸桿菌屬的細菌能夠將醣如葡萄糖和乳糖發酵成乳酸。這種發酵作用與凝乳酶相結合會產生乳酪凝乳，乳酸菌也可以繼續發酵額外的乳糖以產生陳年乳酪的獨特風味。有些乳酸桿菌也可用於製造發酵乳製品如優酪乳和克菲爾。

有些具有神經有益效果的乳酸桿菌菌種已被深入研究，並且可在市面上取得。鼠李糖乳桿菌、乾酪乳桿菌和植物乳桿菌菌株因其對壓力和焦慮的影響引起了特別的關注，詳細內容請閲讀下一章節。

雙歧桿菌是另一種公認的“好”菌，它可以幫助消化碳水化合物並在抵抗“壞”菌方面發揮作用。科學家們進行的臨床研究顯示服用特定的雙歧桿菌益生菌對多種健康問題都有潛在的影響，其中包括腸易激綜合症、肺部感染甚至壓力和焦慮。

哪種益生菌最適合應對壓力和情緒？

心理壓力可能影響您的心理健康，但值得慶幸的是，有些益生菌可以減輕您的壓力。研究顯示，上述所提到的益生菌以及一些其他的益生菌不僅可以幫助調節動物的壓力和焦慮，在人體内也有同樣的效果。

如果您有興趣改善腸腦軸並使您的整體腸道健康保持良好狀態，您可以尋找包含這些菌種的益生菌產品：

長雙歧桿菌

在多項研究中，長雙歧桿菌被證實對壓力和焦慮有正面影響。有一種長雙歧桿菌菌株還可以幫助調節體內的皮質醇水平（皮質醇是在壓力和焦慮下產生的一種激素）。 

研究人員進行了一項臨床研究以探討長雙歧桿菌如何透過腸腦軸在有壓力的情況下影響大腦功能。研究發現當受試者執行情感任務時，益生菌會對大腦產生影響。因此，長雙歧桿菌可能有助於影響大腦處理情感的能力。

嬰兒雙歧桿菌

雙歧桿菌門中的另一種益生菌菌株—嬰兒雙歧桿菌是可以透過腸腦軸與神經系統相互作用的益生菌之一。慢性壓力會破壞這種平衡，使您的身體難以恢復正常從而導致壓力的循環。

嬰兒雙歧桿菌有助於打破這種循環，讓您的身體恢復健康，這樣您的大腦就會停止發送增加體內發炎的信號。因此，服用這種益生菌可以減少身體感受到的焦慮和壓力。

乾酪乳桿菌

乾酪乳桿菌Shirota菌株已被證實可以減少身體對日常壓力的反應。例如，在一項研究中，醫學生在參加考試前服用了這個益生菌，並測量了包括焦慮評分和唾液中皮質醇水平的各種壓力指標。在服用益生菌後，研究人員觀察到皮質醇水平的降低。此外，許多學生也報告了考試焦慮和壓力相關的癥狀也有所減輕。 

因此，服用乾酪乳桿菌Shirota菌株可能是減輕壓力並改善情緒調節的有效方法。

鼠李糖乳桿菌

鼠李糖乳桿菌是精神益生菌配方中常見的菌種。在一項臨床研究中，鼠李糖乳桿菌菌株CNCM I-3690幫助學生在緊張的公開演講活動中減輕了他們的感知壓力。這種益生菌對腸腦信號的影響與腸道的健康益處無關，說明鼠李糖乳桿菌CNCM I-3690幫助學生應對壓力並不是通過改善他們的腸道健康，而是通過神經相關機制影響他們的心理壓力。

植物乳桿菌

植物乳桿菌是乳桿菌屬的一種，該物種菌株在情緒和壓力益生菌保健品中非常常見。在一項安慰劑對照研究中，植物乳桿菌P8可以幫助有壓力和焦慮的人改善情緒，也增強了他們的記憶力。

植物乳桿菌PS128是另一種經過充分研究的精神益生菌菌株，在人體中對神經系統具有健康益處。它在市面上以商業名稱Neuralli的形式提供。它是一種非藥物療法，可滿足自閉症、柏金遜症、焦慮及抑鬱症中腸道微生物群和大腦之間信息傳遞所需的特殊營養需求，而這些需求無法僅從飲食中獲取。
 

益生菌和南非醉茄 

一些針對情緒和壓力的益生菌保健品也會添加用於草本保健醫學的南非醉茄。南非醉茄具有抗發炎和抗氧化的特性，這使它成為緩解壓力的益生菌的良好搭檔。 

南非醉茄也被稱為“適應原”，是一種可以幫助您更好的應對壓力的天然產品。在一項研究中，南非醉茄根部被證實可以降低皮質醇水平，有助於減輕與壓力相關的癥狀。在您壓力過大時服用含有南非醉茄的益生菌可以幫助您感覺更好。 

益生菌需要多久才可以改善焦慮？

與其他治療壓力和焦慮的治療方法一樣，益生菌可能需要一些時間才能發揮作用。根據您的整體健康情況，益生菌可能需要更長的時間才能恢復消化道中的健康腸道環境並讓您恢復正常。 

益生菌開始發揮作用的時間並不固定。有些人可能需要幾週，有些人則可能需要幾個月。這也取決於您正在服用哪些益生菌保健品。在您開始感受到壓力和焦慮有所改變之前，您可能會注意到其他的健康益處，比如更好的“規律性”。想想看焦慮已經成為您生活中的一部分多久了，減緩它可能需要一些時間。但是，如果您在一到三個月內都沒有注意到改善，您可以嘗試另一種益生菌。 

為了讓您的益生菌能更有效的發揮作用，請確保您使用的是有助於緩解壓力和焦慮的益生菌，並注意建議劑量。您也應該檢查益生菌保健品的有效期限以確保其效果。 

您也可以嘗試在您的日常飲食中添加益生元食物。益生元纖維可以充當腸道中益生菌的“食物”，有助於它們茁壯成長。 

益生菌如何作用

益生菌可以通過多種方式幫助您管理壓力和焦慮。以下是一些益生菌的好處以及它們幫助您對抗壓力的方式。  

減少發炎

發炎是一種免疫反應，可以幫助我們的身體攻擊入侵的病原體並清除受損細胞。發炎的一般徵兆包括受影響區域的紅腫、瘀血和疼痛。一旦入侵的病原體被清除或受損組織被修復後，急性發炎反應就會停止。 

然而，有時發炎會在不再需要的情況下繼續發生。這被稱為慢性發炎，它會導致宿主組織的損傷。慢性發炎在肥胖、糖尿病、心血管疾病和衰老中都被觀察到。 

有趣的是，有證據表明發炎會導致焦慮和抑鬱癥狀。這意味著對抗發炎可能有助於緩解一些人的壓力和焦慮。

據報導，一些益生菌菌株具有抗發炎的效果。這些益生菌可以與免疫系統互動，減少發炎反應從而有助於預防對宿主的進一步傷害。

促進心臟健康

益生菌保健品不僅可以幫助您的大腦，還有益於心臟健康。許多益生菌菌株有助於降低被稱為“壞”膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇。一些特定的益生菌還有助於降低血壓和調節血糖，保持心臟健康。 

慢性壓力和焦慮會提高血壓，增加心臟的壓力。如果您正在服用益生菌，它可以幫助您對抗這種壓力的副作用。 

改善睡眠

睡眠障礙是壓力和焦慮常見的副作用和促使因素。益生菌可以幫助您的身體產生更多的血清素和其他神經傳導物質，並通過調節腸腦軸干擾慢性壓力反應。這些因素都可以幫助您安心入睡，睡眠品質也會更好。當您不感到疲憊時也會提升您的情緒。 

如何服用益生菌

現在您知道益生菌可以如何幫助您調節壓力和焦慮，下一步就是找到適合您的益生菌。您可以在優酪乳和乳酪等食物中找到益生菌菌種。然而，這些食物可能沒有對改善壓力和焦慮最有效的高含量益生菌種類。特殊配方的益生菌保健品通常是更好的選擇。

益生菌保健品和醫療食品有多種形式，有些是膠囊，有些是可以與水或冷的食物混合的粉末。無論您選擇哪種保健品，請按照標籤上的指示存放以確保其有效性。 

如果您的保健品是粉末型態，您可以將其與冰涼或室溫的水、優酪或其他食物混合。如果水溫太高可能會破壞益生菌。服用後也不要立即食用或飲用任何熱的東西。

如果您的益生菌需要冷藏保存，您可能會需要提醒自己服用。在手機上設置提醒，或者將一個提醒物品放在其他保健品、藥物或是牙刷附近都可以幫助提醒您。

找到適合您的益生菌保健品

多項臨床研究顯示特定的益生菌可以幫助改善您的情緒，特別是對於經歷壓力和焦慮的人。挑選專門為調節情緒而設計的產品，因為它最有可能含有對減輕壓力和焦慮最有效的益生菌菌株。 

一旦您開始服用益生菌，您可能會體驗到其他的健康益處，如提高免疫力、更好的心臟健康和維持平衡的腸道。 

選擇一款適合您生活方式的益生菌保健品。如果您需要隨身攜帶，請選擇膠囊，否則您可以選擇粉末並將其與冷水或室溫水混合食用。如果您有難以吞咽膠囊的問題或更喜歡粉末，您可以打開膠囊並將其內容物混合到水或其他冷的液體和食物中食用。

任何經歷過壓力和焦慮的人都知道它如何影響您的日常生活。像Neuralli這樣的益生菌可能是幫助您管理心理健康並感覺更好的簡單方法。