隨著年齡增長，我們的身體會經歷許多變化。一般來說，年過40歲後，骨密度便會開始下降；年過60歲後，肌肉量減少的速度也會加快。大腦同樣會發生變化。隨著年齡增長，大腦體積會自然開始減少，神經傳導衝動的速度也會變慢。
雖然隨著年齡增長，記憶力與認知能力變化程度因人而異，但這確實是人生中一個簡單的事實。這就像是需要戴老花眼鏡，或是皮膚變得變薄一樣。
就大腦健康與記憶而言，環境與基因都會影響我們隨著年齡增長而產生的變化。然而，在某種程度上，我們也能自行掌控。包括我們自身的選擇與習慣在內，許多因素都會對我們產生影響。
為了維持長期記憶和認知能力而改變生活方式，特別是在初期，由於需要付出很大努力且短期內看不到回報，可能會讓人覺得相當困難。然而，只要願意花時間，這絕對是值得的。
從攝取有益腦部的食物、運動、睡眠，到選擇像 Neuralli Cognition+ 這樣的營養補充品，以下將為您介紹幾種維持腦部健康的方法。
為了腦部健康，應保持均衡飲食
多年來，針對如何透過飲食療法來阻止或延緩認知功能衰退，以及改善腦部健康，已進行了大量研究。研究結果一再顯示，某些食物具有益處。
如果食物中的某種成分有助於保護大腦免受老化影響，科學家便稱其為「神經保護性」。以下將介紹幾種經多項研究證實具有神經保護作用的食物。
綠黃色蔬菜與十字花科蔬菜
您知道嗎？西蘭花、球芽甘藍、高麗菜、花椰菜和羽衣甘藍其實都屬於同一個植物家族。它們被稱為十字花科蔬菜，研究證實，基於多種原因，這些蔬菜對您的健康大有裨益。
在眾多健康益處之中，這些益處與延緩長者認知功能衰退有關。研究似乎將這些效果歸因於一種名為「硫代葡萄糖苷」的植物化學物質。所謂植物化學物質，是指天然存在於植物中的化學物質，可能對人體產生影響。
同樣地，葉菜類富含葉酸、硝酸鹽、葉黃素等營養素，這些營養素各自都被認為對認知功能有正面影響。
這兩種蔬菜都可能隨著年齡增長，對大腦健康產生極其有益的影響。請試著在每週的大部分日子裡，將它們加入您的餐桌。
鮭魚等脂肪含量高的魚類
許多關於傳統飲食習慣的智慧，過去都告誡人們應避免攝取脂肪。然而，某些特定類型的健康脂肪對於大腦和整體健康至關重要！研究顯示，大腦約有50%至60%是由脂質（也就是脂肪）組成的，其中約三分之一是Omega-3脂肪酸。
一般認為，Omega-3 有助於促進認知功能，並能預防神經元退化。鮭魚、鯖魚、沙丁魚等部分高脂肪魚類中，都富含 Omega-3。
莓類
雖然許多水果和蔬菜都有助於提升記憶力，但與葉菜類並列的，莓果類是其中最有益的種類之一。草莓、黑莓、藍莓等都富含類黃酮。
類黃酮是一類色彩鮮豔的分子，會對人體的免疫系統產生影響。它們之所以重要，是因為控制發炎反應似乎與隨著年齡增長維持健康的腦部功能有著極其密切的關聯。
雖然黑巧克力與葡萄酒中也含有類黃酮，但與莓果類相比，這些食物最好還是適量享用為佳。
MIND食
研究觀察到，兩種不同的飲食方式有助於減輕老化對心理造成的影響。其中一種是地中海飲食，另一種則是著重於血壓控制的 DASH（收縮期高血壓飲食療法）飲食。這兩種飲食雖主要以對心臟健康的益處而聞名，但都與改善大腦健康有關。
鑑於其組成與優點的相似性，研究人員將這些飲食方式整合為一。他們將其稱為「MIND」，即「延緩神經退化性疾病的地中海-DASH飲食干預法」。
雖然有許多縮寫，但最重要的是要記住：MIND飲食法建議攝取特定的、能活化大腦的食物，並限制某些食物的攝取。在這些建議中，您可能會發現有些是您已經聽過的。
建議的食品清單中，蔬菜的份量非常豐富。其中包含每日攝取的全穀物與蔬菜（葉菜類除外）、葉菜類（幾乎每天），以及大量堅果和豆類。每週應至少攝取兩次莓果類，並食用雞肉餐點。每週應至少食用一次魚類餐點。若需使用油脂烹調，請選用橄欖油。
有些食物應適量攝取。一般來說，這類食物包含飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量較高的食品。應限制食用糕點、甜點、紅肉、起司、油炸食品以及奶油／人造奶油。避免攝取飽和脂肪酸和反式脂肪酸，也意味著應避免食用加工食品。
有益腦部健康的有氧運動
這或許會讓人感到驚訝，但身體運動對於長者維持認知功能健康及大腦體積大有裨益。雖然長期以來一直建議定期運動以維護心血管健康，但研究顯示，某些運動也可能有助於維持認知功能。
心血管健康與認知功能之間存在著許多關聯。維持一套穩健的運動計畫，似乎有助於透過多種重要方式提升認知功能。運動與諸多益處相關，範圍涵蓋從資訊處理速度、腦容量，到對抗氧化壓力等各方面。
原因或許很簡單，就是「身體運動能改善血液循環，從而增加流向大腦的血流量，有助於改善和維持大腦健康」。不過，無論原因為何，我們都知道運動是有益的。
為了獲得最佳效果，大多數成年人應以每週進行150分鐘中等強度的身體活動，或每週進行75分鐘高強度活動為目標。每週進行2天的肌力強化活動，對所有成年人而言都至關重要。這有助於改善平衡能力，因此對65歲以上的成年人特別有益。
這些建議可以分解為每天僅需 22 分鐘的中等強度活動。雖然起初這可能讓人覺得難以企及，但請明白，哪怕只是一點點的努力也能有所幫助，而且短暫的運動是邁向未來更長時間運動的重要第一步。
太極拳
太極拳結合了身體運動與冥想的元素，許多研究均指出其與認知功能的改善有關。太極拳在認知方面最為顯著且一致的好處在於改善執行功能，但其健康益處不僅於此。太極拳也有助於改善平衡能力，並可能降低跌倒的風險。
睡眠與大腦健康
腦部健康的另一個重要面向是睡眠衛生。美國睡眠醫學會建議，每晚應至少睡足7小時。睡眠不足可能會影響記憶力、精神敏銳度等。
換句話說，不良的睡眠可能會破壞您為維護大腦健康所付出的努力。然而，這也意味著，改善睡眠作息對維持短期與長期的心智敏銳度都大有幫助。
我們為什麼要睡覺？
雖然我們並不完全了解人類為何需要睡眠，但研究人員已發現一種有助於清理大腦的生理系統。他們將其稱為「膠質淋巴系統」，這個名稱是將「膠質細胞」和「淋巴」兩個詞彙結合而成的。該系統會在睡眠期間，透過精密的通道網絡，將細胞廢物從大腦中清除出去。
此外，我們也知道，睡眠對於將經驗整合到長期記憶中是必要的。睡眠品質不佳不僅會導致隔天精神恍惚，還可能在接下來的數年裡持續影響我們的記憶。
睡眠不足可能會影響人體對壓力的反應，降低認知能力與記憶力，甚至引發頭痛、腹痛等身體問題。
睡眠衛生
改善睡眠習慣的方法有很多。減少或停止攝取咖啡因、酒精、尼古丁——尤其是睡前攝取這些物質——會有所幫助。保持規律的就寢時間（如有必要，應避免午睡）也有助益。部分益生菌菌株（如 PS23 和 PS128）對睡眠也有正面影響。
壓力會影響睡眠，而睡眠不足則可能加劇壓力。這個惡性循環有時很難打破，特別是在試圖應對艱難且充滿壓力的處境時。如果能在睡前稍微釋放一些壓力，從而獲得更好的睡眠（Neuralli Mood 或許能派上用場），那麼醒來後，您應對這些處境的能力將會有所提升。
促進腦部健康的營養補充品
當您思考認知能力、記憶力以及整體腦部健康時，或許會考慮嘗試提升記憶力的營養補充品。除了我們先前討論過的均衡且多樣化的飲食之外，像阿什瓦甘達、薑黃素，或是Neuralli Cognition+ 這樣的營養補充品，都能提供額外的支援。
Neuralli Cognition+ 是一款相當獨特的記憶力提升營養補充品。它由兩種以不同方式促進認知功能健康的益生菌菌株所製成。其中名為 PS23的菌株，對睡眠品質展現出正面影響，而睡眠品質可能影響精神敏銳度與記憶力。
Neuralli Cognition+ 的另一種菌株稱為 MCC1274。研究顯示，對於有記憶力問題或疑似認知功能障礙的成人而言，該菌株與認知功能的改善有關。
透過結合這兩種「心理益生菌」（即作用於大腦的益生菌），Neuralli Cognition+ 能以多種方式，協助維持隨著年齡增長而逐漸衰退的記憶力與思維敏銳度。
更多關於腦部健康的建議
此外還有幾項可以採取的措施來保護大腦，這些措施全都十分重要。
首先，要保護聽力。聽力下降會讓人更難積極參與周遭人群的互動與活動。持續激發大腦活力，對大腦健康至關重要。
若已出現聽力下降的情況，無論年齡大小，使用助聽器都至關重要。如今助聽器的價格比以往更為親民、更容易取得，充電也更加簡便，更能大幅提升大腦健康與生活品質！
接下來可以採取的措施，是避免吸菸或過量飲酒等特定習慣。多年來，吸菸一直被認為會損害認知功能及大腦本身。同樣地，長達約75年的研究也指出，過量飲酒與隨年齡增長而出現的類似認知問題有關。
最後，其中一項最重要的好處，就是能保護大腦免受物理性損傷。進行可能需要佩戴頭盔的活動時，請務必始終佩戴頭盔。若運動項目包含滑板或騎自行車，頭盔至關重要；若休閒活動包含騎乘機車、全地形車（ATV）或類似車輛，頭盔同樣至關重要。
維持終身的大腦健康
我們大多數人都能預料到，隨著年齡增長，大腦質量會略有減少，但這並不意味著我們的思維能力就會因此衰退。維持健康的飲食、確保充足的睡眠與運動，並透過從營養補充品到安全帽、助聽器等各種方式來維護大腦健康，這些都有助於長期維持您的灰質。
延長大腦壽命的方法有很多，因此您一定能找到一種（甚至多種！）適合自己的方法。
