Những chất bổ sung nào có thể làm tăng mức độ Dopamine?
Bạn đang phải vật lộn với sự mệt mỏi, khó tập trung hay đơn giản là bạn không cảm thấy mình là chính mình tốt nhất?
Những thách thức này có thể liên quan đến những thay đổi trong dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Và chúng có thể khiến các công việc hàng ngày giống như việc dời núi, cho dù đó là đáp ứng thời hạn công việc, bảo trì nhà cửa hay đơn giản là duy trì hoạt động hàng ngày của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu vào khoa học về sức khỏe thần kinh và những gì có khả năng thay đổi trò chơi cho sức khỏe tổng thể của bạn: bổ sung dopamine. Hãy thảo luận về cách một số Probiotic, vitamin B6 và các loại thảo mộc cụ thể có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng dopamine để hỗ trợ tâm trạng và khả năng xử lý căng thẳng của bạn.
Dopamine là gì?
Dopamine thường được coi là chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu, nhưng chức năng của nó trong cơ thể rất đa dạng và phức tạp. Dopamine được giải phóng chủ yếu trong não và tác động đến nhiều khía cạnh khác nhau của chức năng não.
Vai trò trong Hệ thống Khen thưởng
Dopamine được biết đến nhiều nhất với vai trò tạo ra niềm vui và phần thưởng. Bất cứ khi nào chúng ta trải nghiệm điều gì đó thú vị, cho dù đó là thưởng thức một bữa ăn yêu thích, nghe một bài hát ý nghĩa hay thậm chí nhận được lời khen ngợi, dopamine sẽ được giải phóng, củng cố những hành vi có lợi hoặc bổ ích. Quá trình này hỗ trợ động lực, thúc đẩy chúng ta lặp lại các hành động mang lại kết quả tích cực.
Điều khiển vận động
Ngoài niềm vui và phần thưởng, vai trò quan trọng của dopamine là kiểm soát chuyển động. Chất đen, một phần của não, sản sinh ra dopamine rất quan trọng cho các chuyển động cơ trơn tru và phối hợp. Sự thiếu hụt ở khu vực này là dấu hiệu đặc trưng của thoái hóa thần kinh dẫn đến run, cứng và vận động chậm.
Điều chỉnh tâm trạng
Dopamine cũng có mối liên hệ mật thiết với điều chỉnh tâm trạng. Mức độ thấp thường gắn liền với cảm giác thờ ơ, thiếu hứng thú với cuộc sống và động lực thấp.
Chức năng nhận thức
Dopamine tham gia vào một số khía cạnh của chức năng nhận thức. Nó hỗ trợ khả năng tập trung, lưu giữ thông tin trong trí nhớ làm việc và suy nghĩ trừu tượng, khiến nó trở nên quan trọng đối với việc học tập và giải quyết vấn đề -giải quyết. Mức độ dopamine giảm sẽ cản trở sự chú ý và sự cân bằng chính xác là tối ưu cho trí nhớ ngắn hạn.
Điều hòa hệ nội tiết
Chất dẫn truyền thần kinh cũng đóng vai trò kiểm soát việc giải phóng một số hormone, bao gồm prolactin. Sự điều tiết thích hợp đảm bảo sự cân bằng trong các chức năng khác nhau của cơ thể, từ việc tiết sữa ở phụ nữ đến phản ứng miễn dịch.
Điều gì xảy ra nếu mức Dopamine của bạn thấp?
Không phải tất cả mọi người có mức độ dopamine thấp đều gặp phải các triệu chứng giống nhau, nhưng đây có thể là dấu hiệu cho thấy mức độ dopamine của bạn đang ở mức thấp:
- Khó tập trung
- Thiếu động lực
- Mệt mỏi
- Tâm trạng ủ rũ hoặc tâm trạng thấp
- Khó ngủ
- Hay quên
- Hội chứng chân không nghỉ
- Không nhận được niềm vui từ những gì bạn vẫn thường thích
Những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể bắt chước mức độ dopamine đã cạn kiệt. Khi bạn đang trải qua giai đoạn căng thẳng cao độ tại nơi làm việc hoặc trong cuộc sống cá nhân, điều đó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ của bạn, dẫn đến các triệu chứng khác. Bạn có thể thảo luận về các triệu chứng nêu trên với bác sĩ nếu bạn cho rằng chúng xuất phát từ mức độ dopamine thấp. Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể cân nhắc thử dùng thực phẩm bổ sung để cải thiện việc sản xuất dopamine của mình.
Những chất bổ sung nào có thể tăng mức độ Dopamine?
Dopamine tác động đến sức khỏe tinh thần và hỗ trợ chức năng nhận thức. Có rất nhiều loại chất bổ sung dopamine mà bạn có thể chọn khi trò chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Probiotics & Psychobiotics
Ruột và não của bạn được kết nối, và một đường tiêu hóa khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một đường tiêu hóa không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến các hệ thống cơ thể khác, ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến da và tóc của bạn, và thậm chí ảnh hưởng đến khả năng tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine. Vì lý do này, các nhà khoa học đã nghiên cứu Probiotic sức khỏe đường ruột để tìm hiểu thêm về tác dụng của chúng đối với sức khỏe não bộ.
Probiotic có lợi cho sức khỏe tinh thần đưa kết nối ruột-não lên một cấp độ cao hơn. Chúng là những Probiotic tác động trực tiếp hơn đến trục Ruột-Não, là sự kết nối giữa ruột và não qua trung gian bởi các dây thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh. Mặc dù psychobiotics cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, nhưng chúng đặc biệt giải quyết vấn đề sức khỏe tinh thần, điển hình là bằng cách ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh trên khắp cơ thể.
Trong khi nhiều psychobiotics đã được chứng minh là tác động đến mức độ dẫn truyền thần kinh serotonin trong não hoặc ruột, rất ít psychobiotics đã được chứng minh là ảnh hưởng đến mức độ hoặc hoạt động của dopamine trong não khi uống. L. plantarum PS128 là một ngoại lệ đáng chú ý. Chủng này đã được chứng minh là làm tăng nồng độ dopamine trong não trong các nghiên cứu trên động vật, và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và tâm trạng ở người. Neuralli Mood là một chất bổ sung chế độ ăn uống cung cấp 30B CFU của L. plantarum PS128.
Bổ sung vitamin
Sự thiếu hụt vitamin có thể tác động đến cơ thể theo nhiều cách, bao gồm cả việc ức chế sản xuất dopamine. Đặc biệt, sự thiếu hụt Vitamin D đã được chứng minh là tác động đến chất đen của não, chất kiểm soát chuyển động của bạn. Chất đen rất quan trọng trong việc xác định cách cơ thể bạn sử dụng dopamine vì phần lớn dopamine di chuyển theo con đường bắt nguồn từ phần này của não bạn. Những cấu trúc này có hàm lượng enzyme cao chuyển đổi Vitamin D thành dạng hoạt động. Vitamin D đã cho thấy tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại stress oxy hóa ở mô hình động vật.
Vitamin D giúp cơ thể bạn sản xuất dopamine và bảo vệ phần quan trọng này của não. Gần một nửa số người Mỹ bị thiếu vitamin D, vì vậy, có thể bạn nên bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình vì nhiều lý do.
Cơ thể bạn cũng sử dụng vitamin B B6, niacin và folate để sản xuất dopamine và sắt cũng cần thiết. Hãy tìm một loại vitamin tổng hợp cung cấp tất cả những thứ này, cũng như vitamin D, để đảm bảo rằng bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể tạo ra nhiều dopamine hơn.
Mucuna pruriens
Có nguồn gốc từ châu Phi và một phần của châu Á, Mucuna pruriens, hoặc đậu nhung, là một cây họ đậu được sử dụng theo nhiều cách để chăm sóc sức khỏe. Nó là một nguồn tự nhiên của L-dopa, tiền thân của dopamine, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tổng hợp nó. Các nghiên cứu cho thấy Mucuna pruriens có thể giúp cơ thể giải phóng nhiều dopamine hơn sau khi vượt qua hàng rào máu não. Ở động vật, nó giúp khôi phục nồng độ dopamine trong các tế bào não.
Chất bổ sung này là một chất thích ứng, một chất được biết đến với tác dụng giúp điều chỉnh các quá trình tự nhiên trong cơ thể cho phép bạn thích ứng với căng thẳng. Nếu bạn muốn dùng thử Mucuna pruriens, hãy tìm dạng chiết xuất hoặc dạng viên nang. Ở trạng thái tự nhiên, loại đậu này có xu hướng gây ngứa da và ăn quá nhiều có thể gây độc, vì vậy tốt nhất bạn nên dùng nó như một chất bổ sung.
Bổ sung axit amin
Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine của bạn. Hiệu ứng này xảy ra do một số axit amin được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh khi bạn ăn thực phẩm giàu protein. Cơ thể bạn chuyển hóa các axit amin thơm này thành dopamine, norepinephrine, serotonin và các loại khác.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein có thể giúp cơ thể bạn tăng sản xuất dopamine và bổ sung thêm axit amin có thể giúp ích. Một chất bổ sung, L-tyrosine, thường được các vận động viên sử dụng để hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện vì nó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Chất bổ sung này cũng có thể giúp cơ thể bạn xây dựng nguồn dự trữ dopamine.
L-theanine là một chất bổ sung axit amin khác được nghiên cứu vì lợi ích nhận thức và tác dụng đối với chất dẫn truyền thần kinh ở động vật. Thường được tìm thấy trong trà xanh hoặc được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, nó làm tăng serotonin và dopamine, khiến bạn cảm thấy thư giãn.
Sâm
Một thành phần thảo dược được sử dụng thường xuyên trong y học Trung Quốc, nhân sâm từ lâu đã được chào hàng vì tác dụng của nó đối với trí nhớ. Các chất bổ sung thường được làm từ rễ và có dạng viên nang và bột. Một nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy nhân sâm có tác dụng chống oxy hóa và tác dụng giảm đau nhỏ. Nó cũng làm tăng nồng độ dopamine. Cụ thể, nhân sâm đỏ Hàn Quốc (Panax ginseng) có vẻ hứa hẹn sẽ giúp ích cho sự chú ý và tập trung.
Nhân sâm giúp điều chỉnh thụ thể D2 của não, một thụ thể dopamine liên quan đến việc kiểm soát cơn đau và kiểm soát các chức năng vận động.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba đã thu hút sự chú ý trong những năm gần đây vì tác dụng tăng cường thần kinh và nhận thức tiềm năng của nó.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất bạch quả uống có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine trong não và kết quả ở người cho thấy nó có thể giúp ích cho chức năng não liên quan đến dopamine. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng với giả dược trên người lớn tuổi bị suy giảm trí nhớ chủ quan đã gợi ý rằng nên dùng chiết xuất Ginkgo biloba hàng ngày được giúp đỡ trong việc chuyển đổi nhiệm vụ. Kiểu linh hoạt nhận thức này có liên quan đến việc tăng nhẹ mức độ dopamine ở vùng vỏ não trước trán của não.
Bacopa monnieri
Một loại thảo dược bổ sung khác được sử dụng cho tâm trạng và trí nhớ, Bacopa monnieri là một loại cây có nguồn gốc từ các vùng đất ngập nước trên toàn cầu. Nó cũng có thể có tên Brahmi trên nhãn. Loại thảo mộc này giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị hư hại do đặc tính chống oxy hóa của nó, có khả năng ảnh hưởng đến cách não bạn hấp thụ dopamine.
Trong nghiên cứu trên chuột, Bacopa có ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng miễn dịch. Nó cũng có chức năng như một chất thích ứng, giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với căng thẳng. Bổ sung này có thể giúp cơ thể bạn cân bằng serotonin và dopamine và giảm mức cortisol. Một số người sử dụng nó để thư giãn, trong khi những người khác sử dụng nó để tăng cường trí nhớ.
Rhodiola rosea
Bạn có thể thấy phần bổ sung này có nhãn “rễ vàng”. Rhodiola rosea là một chất thích nghi, khi được thử nghiệm trên động vật, sẽ tác động đến khả năng tái hấp thu dopamine của não chúng. Với chất bổ sung này, tế bào thần kinh không tái hấp thu nhiều dopamine, để lại nhiều dopamine hơn trong khớp thần kinh nơi nó có thể tiếp tục truyền tín hiệu.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy Rhodiola rosea có thể làm cho hàng rào máu não dễ thấm hơn vào tiền chất để sinh tổng hợp dopamine và serotonin, cho phép não của bạn thu được nhiều axit amin hơn hỗ trợ sản xuất dopamine. Các ứng dụng khác bao gồm hỗ trợ trí nhớ và tăng cường sự tập trung. Bởi vì Rhodiola rosea hạn chế khả năng của tế bào thần kinh để tái hấp thu dopamine, nó có thể hoạt động tốt khi kết hợp với một chất bổ sung khác làm tăng sản xuất dopamine.
Chiết xuất nghệ tây
Saffron, có tên khoa học là Crocus sativus L., từ lâu đã được tôn sùng vì ứng dụng ẩm thực và màu sắc rực rỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới nổi đang bắt đầu làm sáng tỏ những lợi ích tiềm năng của nó ngoài nhà bếp, đặc biệt liên quan đến việc nâng cao tâm trạng mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể là do những thay đổi trong hoạt động dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine.
Một cuộc điều tra gần đây cho thấy những lợi ích của nghệ tây có thể thu được từ việc pha một loại trà đơn giản từ những sợi nghệ tây. Đối với những phụ nữ sau mãn kinh uống trà nghệ tây, có sự gia tăng rõ rệt về điểm trung bình hạnh phúc từ đầu đến cuối của nghiên cứu kéo dài 6 tuần, điều này được cho là có ý nghĩa thống kê. Ngược lại, điểm hạnh phúc của nhóm đối chứng phần lớn vẫn giữ nguyên, không có sự thay đổi đáng kể nào được nhận thấy từ khi bắt đầu cho đến khi kết thúc nghiên cứu.
Caffein
Khi uống cà phê hoặc trà, cơ thể chúng ta hấp thụ caffeine vào lưu thông trong thời gian 30 phút. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc dùng caffeine, chẳng hạn như trí nhớ và nhận thức tốt hơn. Caffeine có thể tác động lên thụ thể adenosine và thụ thể dopamine. Vì vậy, hầu hết mọi người đều cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn nhờ caffeine sau khi uống một tách cà phê hoặc trà. Những tác dụng này là một thuộc tính của caffeine giúp tăng cường tín hiệu dopamine. Caffeine cũng cho thấy tác dụng bảo vệ thần kinh đối với các tế bào thần kinh sản xuất dopamine vì hoạt động chống oxy hóa của nó.
Caffeine cũng có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát các tác dụng phụ khi có quá nhiều dopamine. Nó khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tăng cường tín hiệu dopamine trong não của bạn bằng cách ức chế một thụ thể thường ức chế thụ thể dopamine.
Tìm chất bổ sung phù hợp với bạn
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung để giúp tăng cường dopamine của mình, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về loại chất bổ sung nào có thể phù hợp với bạn. Một số chất bổ sung dopamine có thể ảnh hưởng đến những thứ khác mà bạn đang dùng và chúng có thể có tác dụng phụ.
Các chất bổ sung, bao gồm Probiotic và psychobiotic, thường có nguy cơ tác dụng phụ thấp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung nếu bạn hiện đang được điều trị sức khỏe tinh thần hoặc các điều kiện y tế khác.
Bạn cũng có thể tìm thấy chất bổ sung dinh dưỡng phù hợp bằng cách theo dõi chế độ ăn uống của mình và xác định nơi bạn có thể thiếu các vitamin cụ thể hoặc axit béo thiết yếu. Với những yếu tố gây căng thẳng hàng ngày và lịch trình bận rộn, việc có được dinh dưỡng cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn uống có thể là một thách thức. Sau khi đánh giá thói quen ăn uống của mình, bạn có thể nhận thấy những lĩnh vực mà thực phẩm bổ sung có thể cải thiện những gì bạn đã ăn. Chọn thực phẩm bổ sung có thành phần đã được nghiên cứu và làm theo hướng dẫn dùng thuốc.
Nguyên nhân tiềm ẩn của sự thiếu hụt dopamin
Một số yếu tố có thể góp phần tạo ra những thay đổi phức tạp về mức độ và/hoặc hoạt động của dopamine:
Lão hóa
Quá trình lão hóa tự nhiên có thể dẫn đến thay đổi tín hiệu dopamine. Khi các cá nhân già đi, hiệu quả liên kết của dopamine với chất vận chuyển dopamine sẽ giảm và điều này tương quan với sự suy giảm tính linh hoạt trong nhận thức. Điều thú vị là những người lớn tuổi khỏe mạnh dường như tổng hợp nhiều dopamine hơn những người trẻ tuổi.
Căng thẳng mãn tính
Căng thẳng kéo dài dường như làm giảm phản ứng dopamine ở động vật. Một số bằng chứng cho thấy những người từng phải chịu căng thẳng tâm lý xã hội lâu dài cũng có thể trải qua những thay đổi trong phản ứng dopamine của họ trong một tình huống căng thẳng.
Các chất
Một số chất và thuốc bất hợp pháp có thể ảnh hưởng đến hoạt động của dopamine. Mức độ của các thụ thể và chất vận chuyển dopamine có thể bị ảnh hưởng theo những cách khác nhau bởi các loại thuốc khác nhau và cuối cùng việc giải phóng dopamine trong não có thể bị giảm.
Thiếu hụt dinh dưỡng
Thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, như tyrosine, tiền chất của dopamine, có thể cản trở việc sản xuất dopamine. Ngoài ra, sự thiếu hụt các vitamin như B6, B9 và B12 có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine vì chúng rất quan trọng cho việc chuyển đổi axit amin thành chất dẫn truyền thần kinh. Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng có thể rất quan trọng để tổng hợp và hoạt động chức năng tối ưu của dopamine.
Các phương pháp thay thế để nâng cao Dopamine
Mặc dù các chất bổ sung có thể cung cấp một phương pháp trực tiếp để tăng mức độ dopamine, nhưng cũng có những chiến lược thay thế và tự nhiên có thể giúp tăng cường chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này trong não. Những cách tiếp cận này không chỉ khuyến khích sản xuất dopamine mà còn giúp tạo ra một môi trường để có sức khỏe tinh thần tổng thể tốt hơn.
Hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập aerobic như chạy, đạp xe và bơi lội, có thể nâng cao mức độ dopamine. Điều này có thể giải thích cảm giác hưng phấn của vận động viên chạy bộ sau khi tập luyện chuyên sâu.
Chánh niệm và thiền định
Các bài tập như thiền và thở sâu đã được chứng minh là có thể ảnh hưởng đến mức độ dẫn truyền thần kinh, bao gồm cả dopamine. Thiền định thường xuyên có thể cải thiện sự tập trung, thư giãn và giảm căng thẳng, tất cả đều có thể góp phần cân bằng mức độ dopamine.
Thói quen ngủ lành mạnh
Dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các kiểu ngủ. Một thói quen ngủ đều đặn và đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng cho người lớn có thể giúp duy trì mức độ dopamine tối ưu.
Nghe nhạc
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nghe nhạc bạn thích có thể tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên. Nó có thể giải thích cảm giác "ớn lạnh" hoặc cảm giác hưng phấn khi nghe một bản nhạc đặc biệt cảm động.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể làm tăng khả năng tiếp nhận thụ thể dopamine trong não. Chỉ cần 20-30 phút mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Đề xuất đọc:
Bạn có thể sử dụng Probiotic cho giấc ngủ không?
Đăng bình luận!