Có thể nói rằng đối với nhiều người, mức độ căng thẳng trong thời đại ngày nay cao hơn bao giờ hết. Trong lối sống hiện đại, những ngày tháng bận rộn, thời gian thư giãn ít ỏi, cùng với việc tiếp cận một lượng thông tin khổng lồ — tất cả những yếu tố này đều có thể gây ra gánh nặng tinh thần lớn. May mắn thay, có một cách đơn giản để đối phó với căng thẳng này mà không cần phải thêm công việc hay thời gian vào lịch trình vốn đã bận rộn của bạn.
Trong bài viết blog này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống và thói quen bằng cách sử dụng vitamin, thực phẩm chức năng và men vi sinh hỗ trợ mối liên kết não-ruột nhằm giảm bớt căng thẳng. Tất cả những điều bạn cần biết đều có tại đây.
Vitamin nhóm B và căng thẳng
Các loại vitamin khác cũng có tác dụng giảm căng thẳng, nhưng vitamin nhóm B là một trong những loại được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất.
Nhóm vitamin B bao gồm 8 loại vitamin tan trong nước vàđược công nhận rộng rãi là có ảnh hưởng lớn đến chức năng não bộ. Từ việc thúc đẩy quá trình tổng hợp DNA và RNA cho đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, các vitamin nhóm B là yếu tố không thể thiếu để cơ thể hoạt động bình thường. Do có tác dụng đa dạng như vậy, việc bổ sung đầy đủ 8 loại vitamin nhóm B thiết yếu là rất quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2016đã chỉ ra rằng các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân hủy và tái chế homocysteine. Các tế bào của chúng ta tổng hợp homocysteine từ methionine – một axit amin thiết yếu – và homocysteine sau đó được chuyển hóa thành cysteine, một axit amin khác có vai trò quan trọng đối với chức năng cơ bắp, phản ứng miễn dịch và chức năng não bộ.Tuy nhiên, khi nồng độ homocysteine tăng cao, nó có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe liên quan đến tim, thận và não.
Vitamin B6, axit folic (B9) và B12 giúp kiểm soát nồng độ homocysteine. Điều này không chỉ giúp đối phó với căng thẳng màcòncó thể gópphần làm giảm nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức. Các chuyên gia cho rằng điều này có thể là do việc bổ sung vitamin B giúp làm chậm quá trình teo chất xám, nhưng họ cũng lưu ý rằng cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận điều này.
Việc bổ sung vitamin nhóm B có thể giúp điều chỉnh tâm trạng.Một phân tích tổng hợp năm 2019đã khẳng định điều này, khi chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin nhóm B đã giúp giảm căng thẳng trong hơn một nửa số nghiên cứu được phân tích. Nghiên cứu này đã phân tích nhiều nhóm đối tượng khỏe mạnh khác nhau, bao gồm nhân viên người lớn phải chịu áp lực cao, cư dân tại các cơ sở chăm sóc người cao tuổi và những người tham gia đang gặp phải khó khăn về tâm lý.
Bổ sung vitamin nhóm B thông qua thực phẩm và thực phẩm chức năng
Liệu nên bổ sung vitamin nhóm B từ thực phẩm hay từ thực phẩm chức năng thì tốt hơn? Hai lựa chọn này có vẻ như mang lại kết quả tương tự nhau, nhưngcác chuyên gia cho rằng thực tế không phải như vậy.
Việc chỉ dựa vào thực phẩm chức năng không thể so sánh được với những lợi ích mà một chế độ ăn uống cân bằng mang lại. Một chế độ ăn uống phong phú và đa dạng thường chứa đầy đủ cả 8 loại vitamin nhóm B thiết yếu, cũng như các vi chất dinh dưỡng khác cần thiết để duy trì tâm trạng tốt.
Trong những trường hợp nào thì thực phẩm chức năng tổng hợp vitamin nhóm B có thể hữu ích? Một số người, chẳng hạn như người ăn chay hoặc người ăn thuần chay, không thể hấp thụ đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống. Ngoài ra, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, các yếu tố nguy cơ và loại thuốc đang sử dụng, một số người khác cũng có thể nhận được lợi ích từ việc bổ sung vitamin nhóm B. Vui lòng tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để biết liệu có loại vitamin nhóm B nào mà bạn không thể hấp thụ đủ chỉ qua chế độ ăn uống hay không.
Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn nhìn chung đã đảm bảo sự cân bằng vitamin, các loại thực phẩm chức năng vẫn có thể giúp bù đắp những thiếu hụt đó. Một loại vitamin nhóm B tổng hợp chất lượng cao có thể hỗ trợ chức năng não bộ khỏe mạnh mà không đòi hỏi bạn phải dành thêm thời gian và năng lượng để thay đổi thói quen ăn uống.
Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin B?
Do các vitamin nhóm B là vitamin tan trong nước, nên nhìn chung chúng an toàn hơn so với các vitamin tan trong chất béo, ngay cả khi dùng với liều lượng cao. Phần dư thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu và mồ hôi. Tuy nhiên,các chuyên giađã đưa ra mức tiêu thụ tối đa khuyến nghị đối với một số loại trong số đó.
Ví dụ,lượng folate khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 400–600microgam (tùy theo tình trạng mang thai), nhưng lượng tiêu thụ tối đa khuyến nghị hàng ngày là 1.000 microgam (tương đương 250% Lượng Dinh dưỡng Khuyến nghị (RDA)). Lượng tối đa của niacin (vitamin B3) – chất có thể gây đỏ mặt khi dùng liều cao – là 35 miligam mỗi ngày (tương đương hơn 200% RDA). Ngược lại,giới hạn tối đa khuyến nghị đối với vitamin B6 lại rất cao, khoảng 7.500% RDA.
Lượng tiêu thụ hàng ngày và mức giới hạn phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, và trong trường hợp axit folic, còn phụ thuộc vào việc có mang thai hay không. Ví dụ,dongười cao tuổidễ bị thiếu hụt vitamin B12, nên mức tiêu thụ cho phép của vitamin B12 có thể cao hơn. Tương tự, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyếnnghị phụ nữtrong độ tuổi sinh đẻnên tiêu thụ khoảng 400 microgam axit folic mỗi ngày; đây là lượng cao hơn một chút so với những người khác, và tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày, việc bổ sung đủ lượng này chỉ thông qua chế độ ăn uống có thể gặp khó khăn.
Nếu bạn băn khoăn không biết nên bổ sung bao nhiêu vitamin B, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng sản phẩm bổ sung vitamin B mà bạn chọn có công thức phối trộn phù hợp và nằm trong phạm vi khuyến nghị.
Căng thẳng, cortisol, vitamin
Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng nếu trở thành tình trạng mãn tính, nó có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chúng ta. Căng thẳng có thể dẫn đếnviệc tăng nồng độ cortisol. Cortisol đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể, cung cấp sự cảnh giác và năng lượng cần thiết để đối phó với các mối đe dọa cấp tính; tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực. Tình trạng này được liên kết với việc tăng cân, hội chứng chuyển hóa,suy giảm chất lượng giấc ngủ, cũng như làm tăng nguy cơảnh hưởng đến sức khỏetim mạch vàtâm trạng.
Sự gia tăng nồng độ cortisol có thể làm suy giảm khả năng ghi nhớ ngay cả ở những người khỏe mạnh. Mối liên hệ giữa căng thẳng mãn tính và tác động của nồng độ cortisol cao khiến chúng ta nhận thức lại tầm quan trọng của việc kiểm soát mức độ căng thẳng đối với sức khỏe tổng thể.
Vitamin và thảo dược có giúp giảm nồng độ cortisol không?
Một số nghiên cứuđã xem xét khả năng tiềm tàng của vitamin C trong việc làm giảm nồng độ cortisol khi cơ thể phải đối mặt với các sự kiện gây căng thẳng tâm lý hoặc các sự kiện gây căng thẳng thể chất như tập luyện cường độ cao. Một số nghiên cứu, nhưnghiên cứu của Brody và cộng sự,cho thấy rằng vitamin C liều cao có thể giúp nồng độ cortisol phục hồi về mức bình thường nhanh hơn, nhưng không làm giảm nồng độ cortisol tổng thể.
Tác giả của bài đánh giá gần đâyđã nghiên cứu tác động tiềm năng của các loại thảo dược đối với căng thẳng, bao gồm cả ảnh hưởng của cortisol.Bài tổng quan này bao gồm các loại thảo dược như Ashwagandha, Rhodiola và hoa oải hương. Kết luận của các tác giả là Ashwagandha, Rhodiola, hoa lạc tiên và hoa oải hương có thể được sử dụng để giảm nồng độ cortisol. Mặc dù quan điểm này chưa hẳn đã được cộng đồng nghiên cứu và lâm sàng rộng lớn chấp nhận, nhưng các loại thảo dược này có thể là một phương pháp thay thế chi phí thấp và rủi ro thấp để quản lý căng thẳng cảm nhận.
Probiotics và căng thẳng
Probiotics là những vi khuẩn giúp duy trì sức khỏe cho cơ thể chúng ta, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Ngoài ra, người ta còn phát hiện ra rằng chúng cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.
Một nhómnghiên cứu chorằng một số loại probiotic có khả năng làm giảm các dấu hiệu căng thẳngvànâng cao khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng. Một trong những cơ chế có thể giải thích điều này là việc cải thiện sự giao tiếp giữa ruột và não. Ruột và não “trao đổi thông tin” với nhau thông qua một mối liên kết đặc biệt được gọi là “trục ruột-não”, trong đó có sự tham gia của hệ vi sinh vật đường ruột, hệ thần kinh trung ương và hệ miễn dịch.
Căng thẳng có thể làm thay đổi sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột cũng như ảnh hưởng của hệ vi sinh nàyđối với nãobộ vàsức khỏe tinh thần. Một hệ vi sinh đường ruột không lành mạnh thậm chí còn có thể làm tăng xu hướng ăn uống do căng thẳng. Tuy nhiên, men vi sinh có thể tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột và từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần.
Một số loại men vi sinh có thể tác động đến hormone căng thẳng trong cơ thể chúng tabằng cách tương tác với trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), vốnđiều chỉnh phản ứng căng thẳng của chúng ta. Căng thẳng cao kéo dài có thể khiến trục HPA bị rối loạn chức năng, dẫn đến việc tăng nồng độ cortisol – một loại hormone căng thẳng. Một số loại men vi sinh cụ thểcó thể giúpđiều hòa trục HPAvà làm giảm nồng độ cortisol, từ đó giúp giảm bớt căng thẳng.
Trong một nghiên cứuthí điểm quy mô nhỏ, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu xem chế phẩm sinh họcLactobacillus plantarum PS128 (PS128) có thể giúp ích cho các chuyên gia CNTT làm công việc có mức độ căng thẳng cao hay không. Sau 8 tuần sử dụng PS128, những người tham gia cho biết căng thẳng trong công việc đã giảm bớt, mức độ căng thẳng, lo âu và trầm cảm cũng giảm xuống, đồng thời chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.Kết quả này cho thấy PS128 có khả năng giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần cho những người làm công việc đòi hỏi cao.
Chúng ta không được quên rằng cần phải có thêm nhiều nghiên cứu nữa để hiểu rõ cơ chế mà các chủng probiotic cụ thể giúp giảm căng thẳng. Probiotic bản thân nó không phải là “thuốc thần” chữa khỏi căng thẳng, nhưng có thể mang lại lợi ích khi được kết hợp với các phương pháp quản lý căng thẳng khác. Việc sử dụng probiotic hỗ trợ sức khỏe thần kinh (psychobiotics) hàng ngày, kết hợp với tập thể dục, thực hành chánh niệm và ngủ đủ giấc, có thể góp phần vào việc quản lý căng thẳng và duy trì sức khỏe tinh thần.
Xây dựng thói quen để giảm bớt căng thẳng
Dưới đây là một số điểm quan trọng cần lưu ý khi hình thành thói quen hoàn hảo giúp giảm bớt căng thẳng.
1.Bắt đầu từ chế độ ăn uống cân bằng: Hãy lựa chọn chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tổng thể và việc kiểm soát căng thẳng.
2.Bổ sung nước:Tình trạng mất nướccó thể làm tăng nồng độ cortisol, trong khi căng thẳng có thể dẫn đến tình trạng mất nước. Hãy uống đủ nước trong suốt cả ngày để cơ thể được cung cấp đủ nước và duy trì chức năng hoạt động tối ưu.
3.Ưu tiên giấc ngủ: Hãy thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng đảm bảoít nhất 7 giờgiấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần, đồng thời nâng cao khả năng đối phó với căng thẳng. Hãy cân nhắc áp dụng các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, tắm nước ấm, hít thở sâu hoặc thiền định.
4.Tập thể dục đều đặn: Khi tham gia các hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tiết ra endorphin – một chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Hãy tìm cho mình thói quen tập luyện mà bạn cảm thấy thích thú, chẳng hạn như đi bộ, tập yoga hay tham gia các môn thể thao đồng đội.Hãy đặt mục tiêu tập luyện với cường độ vừa phải ít nhất 30 phútmỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần.
5.Quản lý thời gian hiệu quả: Việc sắp xếp thứ tựưu tiên cho các nhiệm vụvà lập lịch trình sẽ giúp bạn duy trì sự ngăn nắp và giảm bớt tình trạng làm việc quá sức. Hãy chia các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ dễ quản lý để giảm bớt áp lực. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn định kỳ trong ngày.
6.Thực hành các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn: Hãy áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn nhưthiền chánh niệm, bài tập thở sâu, phương pháp thư giãn cơ bắp dần dần, v.v. Những phương pháp này có thể giúp tâm trí bình tĩnh hơn, giảm bớt lo âu và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể.
7.Kết nối với các nguồn hỗ trợ xã hội: Hãy xây dựng mối quan hệ với những người bạn, gia đình hoặc cộng đồngluôn sẵn lòng hợp tác. Hãy tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui và nuôi dưỡng sự gắn kết cũng như cảm giác thuộc về. Việc có một mạng lưới hỗ trợ sẽ là phương tiện quý giá giúp giảm bớt căng thẳng, đồng thời chia sẻ và xử lý cảm xúc.
8.Xem xét yếu tố sinh học tâm thần và vitamin: Sau khi tham khảo ý kiếncủa chuyên gia y tế, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh có chứa các chủng vi khuẩn cụ thể được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng. Ngoài ra, các vitamin nhóm B cũng có liên quan đến việc giảm căng thẳng. Tuy nhiên, để xác định loại thực phẩm chức năng và liều lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế là rất quan trọng.
Việc thiết lập thói quen giảm căng thẳng là một hành trình cá nhân; xin đừng quên rằng những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy lắng nghe cơ thể mình trong khi thử nghiệm các phương pháp khác nhau để tìm ra sự kết hợp các hoạt động giúp giảm căng thẳng hiệu quả nhất. Trong quá trình thiết lập và hoàn thiện thói quen này, hãy duy trì sự kiên trì và kiên nhẫn, đồng thời luôn tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để nhận được lời khuyên phù hợp với từng cá nhân.
Giảm căng thẳng nhờ vitamin và men vi sinh
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp quản lý căng thẳng hiệu quả, hãy chú ý đến sức mạnh của vitamin và men vi sinh. Căng thẳng gây áp lực lên cả tâm trí lẫn cơ thể chúng ta, nhưng những gì chúng ta đưa vào đường ruột có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể và mang lại sự thư giãn. Cuối cùng, việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột, đồng thời duy trì sự cân bằng giữa các yếu tố gây căng thẳng từ môi trường và các thói quen lành mạnh, có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hôm nay, tại sao bạn không thử thực hiện bước đầu tiên nhỉ?
Các bài đọc gợi ý:
Có thể sử dụng men vi sinh để cải thiện giấc ngủ không?
