Hơn 20% người trưởng thành tại Mỹđang phải đối mặt với những vấn đềvề sức khỏe tâm thần. Ngay cả những người chưa được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần cũng có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng – yếu tố có thể gây ra những thay đổi về tâm trạng. Đối với một số người, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu. Dưới đây là cách thức thực hiện.
Probiotics có giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng không?
Trong cuộc sống, có rất nhiều yếu tố gây ra căng thẳng và lo âu. Hầu hết trong số đó là những điều mà chúng ta không thể kiểm soát được. Trong những thay đổi thông thường của cuộc sống, bạn có thể cảm thấy căng thẳng về mặt tâm lý. Có thể là do một đồng nghiệp trong phòng đã nghỉ việc và bạn đang phải gánh vác công việc của họ. Hoặc có thể con bạn liên tục tham gia vào các hoạt động mới, khiến bạn phải đau đầu để sắp xếp lịch trình. Những sự kiện như kết hôn hay chào đón em bé chào đời cũng có thể gây ra thêm căng thẳng trong cuộc sống.
Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng trước những việc phải làm trong tương lai. Điều này thường xảy ra khi bạn đang chuẩn bị cho một cuộc phỏng vấn xin việc hay một bài thuyết trình quan trọng, hoặc khi cần có một cuộc trò chuyện nghiêm túc với ai đó trong cuộc sống.
Căng thẳng và lo âu là những phần không thể thiếu trong trải nghiệm của con người. Nếubạn làmộttrong khoảng 6,8 triệu người Mỹđang phải chịu đựng rối loạn lo âu, thì có thể đặc điểm hóa học của não bộ chính là nguyên nhân khiến bạn dễ rơi vào tình trạng căng thẳng và lo âu.
Một số người đang trải qua những thay đổi về tâm trạng này nhận thấy rằng việc bổ sung men vi sinh để giảm căng thẳng giúp họ cảm thấy tốt hơn.Một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2020đã chỉ ra rằng men vi sinh có khả năng làm giảm các triệu chứng hành vi ở những người bị trầm cảm và giúp quá trình điều trị hiệu quả hơn. Điều này là do cơ thể được cấu thành từ các hệ thống liên kết với nhau, và giữa não bộ với đường tiêu hóa tồn tại một mối liên hệ chặt chẽ.
Các nhà nghiên cứugọi mối liên hệ giữachức năng đường ruột với các hành vi về mặt cảm xúc và nhận thứclà “mối liên hệ ruột-não”. Trong 10 năm qua,mối liên hệ giữasự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruộtvà sức khỏe tinh thần đã trở nên rõ ràng hơn. Khi cảm thấy căng thẳng, các hormone như cortisol có thể làm mất cân bằng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ngược lại, nếu sức khỏe đường ruột kém, các tín hiệu của chất dẫn truyền thần kinh gửi đến não có thể thay đổi, từ đó có thể gây ra thêm căng thẳng và lo âu.
Nhiều loại probiotic giúp chống lại vi khuẩn có hại trong ruột và hỗ trợ khôi phục hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, chỉ có một số rất ít probiotic có khả năng tác động đến nồng độ của các chất dẫn truyền thần kinh chính như serotonin trong máu và/hoặc trong não. Những loại probiotic này còn được gọi là “psychobiotics” và có thể mang lại lợi ích trong việc giảm lo âu, trầm cảm và/hoặc căng thẳng.
Loại men vi sinh nào đang được nghiên cứu để giảm căng thẳng và lo âu?
Do sự lan rộng của các vấn đề sức khỏe tâm thần trong xã hội ngày nay, nhiều nhà nghiên cứu đang tập trung vào các nghiên cứu lâm sàng về tác động của căng thẳng trong lĩnh vực tâm sinh học. Tâm sinh học là các chế phẩm sinh học có lợi mang lại lợi ích về mặt thần kinh hoặc sức khỏe tâm thần; chúng có thể có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột hoặc không.
Hầu hết các nghiên cứu về men vi sinh trong bối cảnh căng thẳng đều được tiến hành tương tự như các nghiên cứu lâm sàng y tế khác. Người tham gia phải đáp ứng các tiêu chí lựa chọn cụ thể, sau đó một mẫu đại diện cho dân số sẽ được tuyển chọn. Trong các nghiên cứu đáng tin cậy nhất (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, hay RCT), các nhà khoa học sẽ cho một nhóm người tham gia dùng giả dược để có thể so sánh và nghiên cứu các triệu chứng song song với nhóm người tham gia dùng men vi sinh.
Dưới đây là tổng hợp một số loại men vi sinh đang được nghiên cứu về tác động tiềm năng đối với căng thẳng và lo âu.
Lactobacillus/Bifidobacterium
Đây là hai chi vi khuẩn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, thường xuất hiện trong đường ruột dưới của con người và cũng thường có trong các sản phẩm men vi sinh bán trên thị trường.Men vi sinh thuộc chi Lactobacillusthường được viết tắt làL., sau đó là tên loài. Ví dụ,vi khuẩn thuộc chi Bifidobacteriumđược viết tắt làB.
Nhiều loài Lactobacilluscó khả năng lên men các loại đường như glucose và lactose thành axit lactic. Khi kết hợp quá trình lên men này với men rennet, người ta sẽ thu được khối phô mai (curd);đồng thời, vi khuẩn Lactobacillustiếp tục lên men lactose để tạo ra hương vị đặc trưng của phô mai ủ chín.Các loài Lactobacillus khácđược sử dụng để sản xuất các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir.
Mộtsốloài Lactobacilluscó hoạt tính thần kinh đã được nghiên cứu và đang được bán trên thị trường.Các chủngL. rhamnosus,L. caseivà L. plantarumđặc biệt thu hút sự quan tâmvề tác dụng đối với căng thẳng và lo âu, như sẽ được trình bày chi tiết trong phần tiếp theo.
Bifidobacterium làmột nhóm vi khuẩn “tốt” khác, có vai trò hỗ trợ quá trình tiêu hóa carbohydrate và chống lại vi khuẩn “xấu”. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số chủng cụ thể củavi khuẩn Bifidobacteriumđã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu lâm sàng.
Loại men vi sinh nào là tốt nhất cho việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng?
Căng thẳng tâm lý có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhưng may mắn thay, một số loại men vi sinh cụ thể có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại men vi sinh nêu trên cùng với một số loại khác có thể giúp điều hòa căng thẳng và lo âu, không chỉ ở động vật mà còn ở con người.
Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện trục ruột-não và đưa sức khỏe đường ruột nói chung trở lại quỹ đạo bình thường, hãy tìm các sản phẩm men vi sinh có chứa hỗn hợp các chủng vi sinh vật này.
B. longum
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằngB. longumcó tác động tích cực đếncăng thẳng và lo âu.Một chủng của B. longumgiúp cơ thể kiểm soátnồng độ cortisol – loại hormone được tiết ra khi cơ thể cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu.
Các nhà nghiên cứu đãtiến hành một nghiên cứu lâm sàngnhằm xác định cách thứcB. longumtác động đến chức năng não bộ trong tình trạng căng thẳng thông qua mối liên hệ với trục ruột-não. Nghiên cứu này cho thấy men vi sinh có tác động đến não bộ khi các đối tượng tham gia thực hiện các nhiệm vụ liên quan đến cảm xúc. Do đó,B. longumcó thể góp phần tác động đến khả năng xử lý cảm xúc của não bộ.
B. trẻ sơ sinh
,một chủngprobioticthuộc chiBifidobacterium, cùng vớiB. infantis , là một trong những chủng probioticcó khả năng tương tác với hệ thần kinh thông qua trụcruột-não . Căng thẳng mãn tính có thể làm mất cân bằng hệ thống này, khiến cơ thể khó trở lại trạng thái bình thường và dẫn đến vòng lặp căng thẳng.
B. infantis giúp phá vỡ vòng lặp này, hỗ trợ cơ thể trở lại trạng thái bình thường và ngăn não bộ gửi tín hiệu làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Do đó, việc bổ sung chủng vi sinh vật có lợi này có thể giúp giảm bớt cảm giác lo âu và căng thẳng mà cơ thể đang trải qua.
Lactobacillus casei
Cổ chủng Shirota của L. casei đã được chứng minh là có khả năng làm giảm phản ứng hàng ngày của cơ thể đối với căng thẳng. Ví dụ, trong một nghiên cứu, các sinh viên y khoa đã sử dụng chế phẩm sinh học này trước kỳ thi, và các chỉ số căng thẳng khác nhau như điểm số lo âu và nồng độ cortisol trong nước bọt đã được đo lường. Sau khi sử dụng chế phẩm sinh học, các nhà phân tích đã ghi nhận sự giảm nồng độ cortisol. Hơn nữa, nhiều sinh viên đã báo cáo rằng họ cảm thấy lo âu trước kỳ thi và các triệu chứng liên quan đến căng thẳng đi kèm đã được giảm bớt.
Do đó, việc tiêu thụ các chủngL. casei thuộc dòng Shirota ( ) có thể là một phương pháp hữu ích để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
L. rhamnosus
L. rhamnosus là loài thường gặp trong các công thức chế phẩm tâm sinh học. Trong các nghiên cứu lâm sàng, chủngL. rhamnosus CNCM I-3690 đã giúp giảm bớt căng thẳng mà sinh viên cảm thấy trong các sự kiện thuyết trình trước công chúng đầy áp lực. Hiệu ứng tín hiệu ruột-não do chế phẩm sinh học này mang lại là độc lập với những lợi ích về sức khỏe đường ruột được đo lường trong nghiên cứu.Điều này cho thấychủng L. rhamnosus CNCM I-3690 đã hỗ trợ sinh viên đối phó với căng thẳng không phải thông qua việc cải thiện sức khỏe đường ruột, mà bằng cách tác động lên căng thẳng tâm lý thông qua các cơ chế thần kinh.
L. plantarum
L. plantarum là một loài thuộcchi Lactobacillus , và các chủng vi khuẩn thuộc loài này là các chế phẩm sinh học phổ biến trong các sản phẩm bổ sung dành cho tâm trạng và giảm căng thẳng. Trong các nghiên cứu đối chứng với giả dược, L. plantarum P8 đã giúp cải thiện tâm trạng cho những người đang gặp căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.
L. plantarum PS128 làmột chủng psychobiotic khác đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, mang lại lợi ích cho sức khỏe thần kinh . Đây là một phương pháp điều trị không dùng thuốc nhằm đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng cụ thể liên quan đến quá trình truyền tín hiệu từ hệ vi sinh vật đường ruột đến não trong các trường hợp rối loạn phổ tự kỷ (ASD), bệnh Parkinson (PD) và rối loạn lo âu/trầm cảm . Sản phẩm này được bán trên thị trường dưới tên Neurallivà giải quyết những vấn đề mà chế độ ăn uống đơn thuần không thể đáp ứng được.
Probiotics và Ashwagandha
Một số loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh dành cho sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng còn có chứa Ashwagandha – một loại thảo dược thường được sử dụng trong y học tự nhiên. Ashwagandha có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, nên rất phù hợp khi kết hợp với men vi sinh giúp giảm căng thẳng.
Ashwagandha được biết đến là một loại thảo dược thích ứng (adaptogen), tức là một loại thảo dược tự nhiên giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng. Một nghiên cứuđã chỉ ra rằng rễ cây này có tác dụng làm giảm nồng độ cortisol và giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến căng thẳng. Việc sử dụng các sản phẩm men vi sinh có chứa Ashwagandha có thể giúp cải thiện tâm trạng khi bạn đang cảm thấy căng thẳng.
Phải mất bao lâu thì men vi sinh mới giúp cải thiện tình trạng lo âu?
Cũng giống như các phương pháp điều trị khác đối với căng thẳng và lo âu, men vi sinh cần một khoảng thời gian nhất định để phát huy tác dụng. Để men vi sinh có thể phục hồi môi trường đường ruột khỏe mạnh và đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường, có thể sẽ cần thêm thời gian tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe tổng thể của mỗi người.
Không có khoảng thời gian cụ thể nào để men vi sinh bắt đầu phát huy tác dụng. Tùy từng người, quá trình này có thể mấtvài tuần hoặc vài tháng. Ngoài ra, điều này còn phụ thuộc vào loại thực phẩm chức năng men vi sinh mà bạn đang sử dụng. Trước khi nhận thấy sự thay đổi về căng thẳng hay lo âu, bạn có thể nhận ra những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như sự cải thiện về “nhịp sinh học”. Hãy xem xét đã bao lâu rồi lo âu trở thành một phần trong cuộc sống của bạn. Có thể sẽ mất một khoảng thời gian nhất định để giảm bớt tình trạng này.Tuy nhiên, nếu không thấy cải thiện trong vòng 1–3 tháng, hãy thử một loại men vi sinh khác.
Để tăng cường hiệu quả của men vi sinh, hãy sử dụng các sản phẩm men vi sinh được kê đơn nhằm giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời tuân thủ đúng liều lượng khuyến cáo. Ngoài ra, cần kiểm tra hạn sử dụng của thực phẩm chức năng men vi sinh để đảm bảo hiệu quả của sản phẩm.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sungthực phẩm chứa prebiotic từ vàvào chế độ ăn uống của mình. Chất xơ prebiotic đóng vai trò như “thức ăn” cho các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, giúp chúng sinh sôi nảy nở.
Probiotics hoạt động như thế nào?
Probiotics có nhiều cách khác nhau giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu những lợi ích của probiotics và cách chúng hỗ trợ trong việc chống lại căng thẳng.
Giảm viêm
Viêmlà phản ứng miễn dịch giúp cơ thể chúng ta tấn công các tác nhân gây bệnh xâm nhập và loại bỏ các tế bào bị tổn thương. Các dấu hiệu phổ biến của viêm bao gồm đỏ, sưng, bầm tím và đau tại vùng bị ảnh hưởng. Khi các tác nhân gây bệnh xâm nhập đã bị loại bỏ hoặc các mô bị tổn thương đã được phục hồi, phản ứng viêm cấp tính sẽ chấm dứt.
Tuy nhiên, có những trường hợp tình trạng viêm vẫn tiếp diễn dù đã không còn cần thiết. Hiện tượng này được gọi là viêm mãn tính và có thể gây tổn thương cho mô của cơ thể. Viêm mãn tính thường gặp trong các trường hợp béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và quá trình lão hóa.
Điều thú vị là, có bằng chứng cho thấytình trạng viêm góp phần gây ra các triệu chứng lo âu. Điều này cho thấy việc chống lại tình trạng viêm có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu ở một số người.
Mộtsố chủng vi sinh vật có lợithuộc chi đã được báo cáo là có tác dụng chống viêm. Các vi sinh vật có lợi này tương tác với hệ miễn dịch, giúp làm giảm phản ứng viêm và góp phần ngăn ngừa tổn thương thêm cho cơ thể chủ.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Thực phẩm chức năng chứa probiotic không chỉ hỗ trợ chức năng não bộ mà còn mang lại tác động tích cực cho tim mạch. Nhiều chủng probiotic giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) – còn được gọi là “cholesterol xấu”. Một số chủngprobiotic cụ thể còn có tác dụnghạ huyết ápvà điều hòa lượng đường trong máu. Đây là những quá trình góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.
Căng thẳng và lo âu mãn tínhcó thể làm tăng huyết ápvà gia tăng gánh nặng lên tim. Việc bổ sung men vi sinh sẽ giúp chống lại tác dụng phụ này do căng thẳng gây ra.
Cải thiện giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ là một tác dụng phụ phổ biến của căng thẳng và lo âu, đồng thời cũng là nguyên nhân gây ra chúng. Probiotics giúp cơ thể sản sinh nhiều chất dẫn truyền thần kinh hơn, chẳng hạn như serotonin, và góp phần ngăn chặn phản ứng căng thẳng mãn tính bằng cách điều hòa trục ruột-não. Tất cả các yếu tố này đều giúpbạn ngủ ngon hơnvà, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi thức dậy, bạn sẽ không còn cảm giác mệt mỏi và tâm trạng cũng được cải thiện.
Cách sử dụng men vi sinh
Sau khi đã hiểu được cách thức các chế phẩm sinh học giúp điều chỉnh căng thẳng và lo âu, bước tiếp theo là tìm ra loại phù hợp với bản thân. Các chế phẩm sinh học có trong các thực phẩm thông thường như sữa chua hay phô mai. Tuy nhiên, những thực phẩm này khó có thể chứa nồng độ cao các chủng vi sinh vật có lợi hiệu quả nhất trong việc giảm căng thẳng và lo âu. Các loại thực phẩm chức năng chứa chế phẩm sinh học được pha chế đặc biệt thường là lựa chọn tốt hơn.
Các sản phẩm thực phẩm chức năng chứa probiotic và thực phẩm y tế được cung cấp dưới nhiều dạng khác nhau. Có loại ở dạng viên nang, cũng có loại ở dạng bột có thể pha trộn với nước hoặc thực phẩm lạnh để sử dụng. Dù bạn chọn loại thực phẩm chức năng nào, hãy bảo quản theo hướng dẫn trên nhãn để duy trì hiệu quả.
Đối với thực phẩm bổ sung dạng bột, bạn có thể trộn với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ phòng, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác để sử dụng. Nếu nước quá nóng, các vi sinh vật có lợi có thể bị tiêu diệt. Sau khi sử dụng, vui lòng không ăn hoặc uống đồ nóng ngay lập tức.
Nếu bạn cần bảo quản men vi sinh trong tủ lạnh, có thể bạn sẽ cảm thấy cần một sự nhắc nhở để không quên uống. Việc cài đặt lời nhắc trên điện thoại di động, hoặc đặt men vi sinh cùng với các loại thực phẩm chức năng hay thuốc khác, hoặc bên cạnh bàn chải đánh răng để làm lời nhắc có thể sẽ hữu ích.
Tìm loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh phù hợp với bản thân
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng một số loại probiotic cụ thể có thể giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt là khi bạn đang phải đối mặt với căng thẳng hoặc lo âu. Hãy tìmkiếm các sản phẩm được bào chế đặc biệt để điều chỉnh tâm trạng tại, nơi rất có thể chứa nhiều chủng probiotic hiệu quả nhất trong việc giảm căng thẳng và lo âu.
Khi bắt đầu bổ sung men vi sinh, bạn có thể mong đợi những lợi ích sức khỏe khác như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa.
Hãy chọn loại thực phẩm chức năng chứa men vi sinh phù hợp với lối sống của bạn. Nếu muốn sử dụng một cách thuận tiện, hãy chọn dạng viên nang. Nếu không, hãy chọn dạng bột và pha với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ phòng trước khi dùng. Đối với những người khó nuốt viên nén hoặc thích dùng dạng bột, bạn cũng có thể mở viên nang ra, lấy phần bên trong trộn với nước, các loại chất lỏng lạnh khác hoặc thực phẩm rồi dùng.
Bất kỳ ai từng trải qua căng thẳng hay lo âu đều hiểu rõ những cảm xúc này ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày như thế nào. Neuralli – một sản phẩm chứa men vi sinh – có thể là một phương pháp đơn giản để duy trì sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng.
