Việc liên tục trở mình vào ban đêm là đủ để làm hỏng cả ngày hôm sau, thậm chí có thể là cả một tuần. Dù bạn đang gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hay duy trì giấc ngủ, dù đã thử mọi lời khuyên mà internet có thể cung cấp, thì điều đó vẫn sẽ khiến bạn cảm thấy như đang phải đối mặt với một cuộc chiến đầy gian nan.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), rối loạn giấc ngủ đang ảnh hưởng đến khoảng 70 triệu người Mỹ, và phần lớn trong số họ phải dựa vào thuốc hỗ trợ giấc ngủ để có được giấc ngủ ngon. Giải pháp tốt nhất để có giấc ngủ ngon hơn cuối cùng sẽ phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn, và việc tham khảo ý kiến bác sĩ có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Dù vậy, vẫn đáng lưu ý rằng việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt ở một mức độ nhất định có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn có biết rằng men vi sinh có khả năng giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ lâu hơn không?
Giấc ngủ và mối liên hệ não-ruột
Vậy, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe đường ruột có mối liên hệ như thế nào?
Để trả lời câu hỏi này, việc hiểu rõ mối liên hệ giữa ruột và não sẽ rất hữu ích.
Đôi khi, chúng ta gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon do các vấn đề về tiêu hóa. Những triệu chứng này có thể bao gồm co thắt, đầy hơi, chướng bụng, v.v. Khi cảm thấy khó chịu do các vấn đề về tiêu hóa gây ra, nguyên nhân khiến chúng ta không thể chìm vào giấc ngủ có thể trở nên rất rõ ràng.
Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là hệ tiêu hóa của chúng ta có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta nhiều hơn là chỉ gây ra cảm giác khó chịu. Trên thực tế, ruột có thể tác động đến giấc ngủ nhiều hơn chúng ta tưởng, và điều này liên quan đến mối liên hệ giữa ruột và não. Mối liên hệ này được gọi là “trục não-ruột”.
Trục não-ruột là mối liên kết hai chiều giữa não và ruột, và ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra những tác động đa dạng mà hệ vi sinh vật đường ruột gây ra đối với các chức năng cụ thể của não, bao gồm cảgiấc ngủ.
Người ta cho rằng não “giao tiếp” với ruột chủ yếuthông qua sự tương tác hai chiều giữaruộtvà hệ thần kinh. Cụ thể, theo lý thuyết, bằng cách điều chỉnh các chất hóa học trong não liên quan đến căng thẳng cũng như hệ thần kinh nội tiết, não có thể tác động đến hệ thần kinh trung ương (CNS), và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ví dụ, hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnhhưởng đến quá trình sản sinh và tương tác của các chất dẫn truyền thần kinhtrong não. Hơn nữa, một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là yếu tố không thể thiếuđể ngăn chặn phản ứng miễn dịch quá mức, điềunàycó thểtác động đến sức khỏe của não bộ.
Trục não-ruột và nhịp sinh học
Mặc dù vẫn còn nhiều điều chưa được làm rõ về mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và cơ chế giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu đầy hứa hẹn nhất đang tập trung vào ảnh hưởng của đường ruột đối với nhịp sinh học và các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhịp sinh học, còn được gọi là “đồng hồ sinh học”, là chu kỳ 24 giờ điều khiển các chức năng chính của cơ thể, đặc biệt là chu kỳ ngủ-thức.
Và, xét cho cùng, ruột có thể ảnh hưởng đếnnhịp sinh học. Một nghiên cứu tiền lâm sàng về tác dụng của mật trong đường ruột() đã chỉ rarằng mật có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Ngoài các axit mật do các cơ quan của chúng ta tiết ra vào ruột, vi khuẩn đường ruột cũng có thể tác động đến đồng hồ sinh học của chúng ta.
Các bằng chứngcho thấy hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần, chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học. Ngoài ra, có những dấu hiệu cho thấy sự mất cân bằng hệ vi sinh vật (còn được gọi là rối loạn vi sinh vật) có thể dẫn đến các vấn đề về chất lượng giấc ngủ. Mặc dù cơ chế mà đường ruột tác động đến nhịp sinh học của chúng ta vẫn chưa được xác định rõ ràng, nhưng có một số bằng chứng cho thấy quá trình này diễn ra thông qua các chất dẫn truyền thần kinh.
Não bộ của chúng ta sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh suốt cả ngày để truyền tải thông tin khắp cơ thể, cho dù đó là những gì diễn ra xung quanh chúng ta hay những gì đang xảy ra bên trong cơ thể. Về mặt giấc ngủ, serotonin và dopamine là hai chất dẫn truyền thần kinh chính tham gia vào chu kỳ ngủ-thức. Dopamine giúp chúng ta thư giãn bằng cách làm giảm norepinephrine – chất giúp chúng ta tỉnh táo trong những tình huống khẩn cấp.
Mặt khác, serotonin là chất cần thiết để sản sinh melatonin – hormone liên kết với các thụ thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Serotonin cũng đóng vai trò quan trọng trong đồng hồ sinh học của con người, tham gia sâu vào việc thúc đẩy trạng thái tỉnh táo và ngăn chặn giai đoạn REM. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với mức năng lượng của chúng ta trong suốt cả ngày.Một nghiên cứucho thấy hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến nhịp ngủ bình thường bằng cách hỗ trợ quá trình sản sinh serotonin.
Mối liên hệ giữa phản ứng miễn dịch và giấc ngủ
Vậy, tại sao mối liên hệ giữa giấc ngủ và đường ruột lại bị rối loạn? Mặc dù có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến thiếu ngủ, nhưng người ta cho rằng hệ miễn dịch trong đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này.
Trong một nghiên cứu tiền lâm sàng, các nhà khoa học đã điều tra tác động của việc thiếu ngủ đối với thành phần hệ vi sinh vật đường ruột. Họ phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ không chỉ gây ra tình trạng mất cân bằng vi sinh vật đường ruột mà tình trạng mất cân bằng này còn là nguyên nhân dẫn đến phản ứng miễn dịch quá mức và các tác động lên chức năng nhận thức liên quan đến việc thiếu ngủ.
Hơn nữa, một nghiên cứu cắt ngang đã chỉ ra rằngcó mối liên hệ chặt chẽgiữa chứng mất ngủ tự báo cáo và các vấn đề về đường tiêu hóa. Nghiên cứu này cho thấy rằng, ngay cả sau khi đã điều chỉnh các yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ căng thẳng tự nhận thức và các yếu tố khác, nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa ở những người tự báo cáo bị mất ngủ vẫn tăng gần gấp 3 lần.
Mặc dù đây không phải là nguyên nhân duy nhất, nhưng các rối loạn tiêu hóa có thểdosự mất cân bằng giữa “vi khuẩn có lợi” và “vi khuẩn có hại” trong ruộtgây ra– một tình trạng được gọilà rối loạn vi sinh đường ruột. Khi các vi sinh vật cơ hội bị hệ thống phòng vệ của cơ thể phát hiện trong ruột, phản ứng miễn dịch sẽ được kích hoạt; phản ứng này có thể chỉ xảy ra cục bộ tại ruột hoặc lan rộng sang các bộ phận khác trong cơ thể.
Tình trạng mất cân bằng vi sinh đường ruột không phải là hiếm gặp và có thể xảy ra do một số nguyên nhân.
- Sự thay đổi đột ngột trong thói quen ăn uống
- Uống rượu quá mức
- Sự lo lắng và căng thẳng tột độ
- Việc tiếp xúc với các chất hóa học không mong muốn (ví dụ: thuốc trừ sâu có trong nông sản)
- Một số loại thuốc hoặc kháng sinh
Việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột sẽ giúp tăng cường khả năng chống chọi của đường ruột trước những sự mất cân bằng hoặc thay đổi đột ngột. Đây chính là lúc các chế phẩm sinh học có thể phát huy vai trò quan trọng.
Lợi ích của men vi sinh đối với giấc ngủ
Mặc dù người ta thường cho rằng tất cả các vi sinh vật đều gây bệnh cho con người, nhưng trên thực tế, đặc biệt là đối với những vi sinh vật cư trú trong đường ruột, cả vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại đều tồn tại. Probiotics là các chủng vi khuẩn và nấm men còn sống, mang lại lợi ích cho sức khỏe của cơ thể chủ khi được tiêu thụ với liều lượng thích hợp. Probiotics hỗ trợ cơ thể theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bảo vệ cơ thể khỏi sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Các nghiên cứu cho thấyviệc bổ sung men vi sinh có thể giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Một tổng quan về các thử nghiệm lâm sàng trên ngườicho thấy men vi sinh có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng. Trong khi đó, kết quả của một nghiên cứu tiền lâm sàng trên động vậtL. fermentumPS150 cho thấy các chủng men vi sinh này giúp chuột đi vào giấc ngủ nhanh hơn và kéo dài thời gian ngủ.
Trong một thử nghiệm tiền lâm sàng khác trên chuột, kết quả cho thấychế phẩm probioticPS150 có tác dụng giảm thiểu rối loạn giấc ngủ do “hiệu ứng đêm đầu tiên” (FNE) gây ra — hiện tượng được đặc trưng bởi chất lượng giấc ngủ kém do môi trường lạ. Tất nhiên, để có giấc ngủ ngon, không chỉ cần có hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà việc thực hành các thói quen đi ngủ hợp lý, hay còn gọi là “vệ sinh giấc ngủ” tốt, cũng rất quan trọng.
Tầm quan trọng của thói quen ngủ lành mạnh
Vệ sinh giấc ngủ là những thói quen ngủ lành mạnh liên quan đến thói quen hàng ngày và môi trường xung quanh. Vệ sinh giấc ngủ dựa trên quan điểm rằng các hoạt động vào ban ngày và buổi tối có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ giúp tăng khả năng có được giấc ngủ ngon.
Dưới đây là một số cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Tuân thủ lịch trình ngủ
Nếu bạn đi ngủ muộn vào ban đêm và ngủ đến trưa vào cuối tuần, có lẽ đã đến lúc bạn nên thiết lập một thói quen ngủ hợp lý. Việc đi ngủ vào cùng một khung giờ mỗi đêmsẽ giúp củng cố nhịp sinh học của cơ thể , từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách đều đặn hơn.
Tắt nguồn các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Màn hình của thiết bị phát ra ánh sáng xanh có trong ánh sáng mặt trời, và người ta đã biết rằng ánh sáng nàygóp phần thiết lập trạng thái tỉnh táo của con người thông qua nhịp sinh học .
Nói cách khác, vì các thiết bị điện tử có thể khiến chúng ta tỉnh táo trong thời gian dài, nên tốt nhất là bạn nên bắt đầu tắt nguồn máy tính bảng, máy tính xách tay, tivi, điện thoại thông minh… ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy dành thời gian để đọc sách, vẽ tranh hoặc viết nhật ký. Những hoạt động này mang lại sự kích thích nhẹ nhàng mà không cần đến màn hình, giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi hơn.Kính chống ánh sáng xanh cũng là một cách tốt để giảm thiểu tiếp xúc với màn hình, đồng thời việc giữ độ sáng màn hình ở mức tương đối thấp cũng rất quan trọng. Việc bật chế độ “Chế độ ban đêm” trong cài đặt thiết bị cũng rất hữu ích.
Tạo không gian
Vệ sinh giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thói quen mà còn phụ thuộc vào môi trường xung quanh. Như người ta thường nói, giường ngủ chỉ nên dành riêng cho việc ngủ và quan hệ tình dục. Nói cách khác, hãy tránh làm việc trên giường và đừng dùng nệm làm nơi để đồ lộn xộn hay quần áo cần giặt.
Bằng cách tạo cho phòng ngủ những đặc điểm “giống như hang động” – tức là mát mẻ, ẩm ướt và tối – bạn có thể tạo ra một không gian lý tưởng hơn cho giấc ngủ. Nhìn chung, con người ngủ ngon nhất ở nhiệt độ từ 60°F đến 67°F (khoảng 15,5°C đến 19,4°C). Đặc biệt vào mùa đông, việc đầu tư vào một chiếc máy tạo độ ẩm có thể mang lại nhiều lợi ích. Nếu bạn sống ở vùng khí hậu khô, máy tạo độ ẩm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ quanh năm.
Loại men vi sinh nào tốt nhất cho giấc ngủ?
Rõ ràng là việc chú ý đến việc chăm sóc đường ruột và thói quen ngủ sẽ giúp tăng khả năng có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, những ai đã từng tìm hiểu về men vi sinh có thể đã nhận ra một thực tế: đó là có rất nhiều loại men vi sinh khác nhau và mỗi loại đều có những đặc điểm riêng biệt.
Vậy, loại men vi sinh nào sẽ có lợi cho giấc ngủcủa bạn?
Cuối cùng, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Vì mỗi người trong chúng ta đều có cơ địa riêng, nền tảng di truyền và nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nên những gì có hiệu quả với đồng nghiệp hay hàng xóm của bạn chưa hẳn đã phù hợp với bạn. Tuy nhiên, khi xem xét các nghiên cứu về các chủng probiotic cụ thể liên quan đến giấc ngủ,L. plantarum PS128 nổi bật hơn cả. PS128 – một sản phẩm độc quyền của Bened Life – chính là chủng probiotic đáng chú ý được bổ sung vào công thức của Neuralli MP.
Một thử nghiệm lâm sàng đã chỉ rarằng việc sử dụng PS128 hàng ngàygiúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở giai đoạn ngủ sâu, đồng thời làm giảm các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi. *Một thử nghiệm lâm sàng khác cũng cho thấyviệc bổ sung PS128 qua đường uốngcó khả năng cải thiện mức độ căng thẳng tổng thể hoặc liên quan đến công việc, tình trạng tâm lý và rối loạn giấc ngủ ở các chuyên gia CNTT phải đối mặt với áp lực công việc cao. *
Tại Bened Life, dù phần lớn công việc được thực hiện vào ban đêm, chúng tôi vẫn sẽ giúp quý khách lấy lại thời gian ban ngày.
